Как правильно делать вакуум живота для похудения?

Многие девушки хотят стать обладательницами красивой талии, но выпадающий живот портит всю картину. Обычными скручиваниями и подъемами ног с подкручиванием таза ситуацию не исправить, так как эти упражнения напрягают прямую мышцу живота, которая отвечает лишь за «кубики». Здесь надо подключать в работу поперечную мышцу живота. Активировать ее можно с помощью техники «вакуум».

Особенности упражнения

В результате втягивания живота прорабатывается поперечная мышца, отвечающая за удерживание органов брюшной полости и подтянутость пресса. Ни фитнес, ни силовые тренировки не способны помочь в достижении подобного результата, ведь при них работа идет преимущественно на косые и внешние мышцы пресса. То есть живот может выглядеть прокачанным, но не будет идеально плоским. Тут на помощь и придет вакуум.

Особенности упражнения

Первые заметные результаты, при условии выполнения вакуума хотя бы пять дней в неделю, будут видны уже через месяц, хотя позитивные изменения можно ощутить гораздо раньше.

Польза упражнения «Вакуум для живота»

Целью вакуума является повышение тонуса внутренних поперечных мышц и придание животу плоской формы. Укрепление мышечного корсета происходит параллельно с уменьшением талии на несколько сантиметров.

Поперечные мышцы живота залегают глубоко, их сложно прокачать привычными упражнениями. Чтобы сделать талию по-настоящему тонкой и без жировых складок, следует сделать «утяжку» брюшной стенки. Такой результат достигается с помощью дыхательной практики.

Польза упражнения «Вакуум для живота»

Регулярное выполнение упражнения поможет:

  • укрепить позвоночник;
  • снизить интенсивность болей в нижней части спины;
  • предотвратить опущение внутренних органов;
  • стабилизировать внутриутробное давление.

Чем полезен вакуум

Назову это упражнение единственным, которое отвечает за сокращение объема талии и поддержание органов брюшной полости. Поэтому даже если девушка худенькая, но поперечная мышца живота плохо развита, то визуально может казаться, что у нее первый триместр беременности.

Если у вас диастаз, то упражнение вакуум – это ваше спасение. Так как остальные виды работы с мышцами живота выполнять не рекомендуется. Скручивания разного рода запрещены.

Чем полезен вакуум

Да и поперечная мышца лежит глубже и сокращается слабо, но зато легко растягивается и быстро теряет тонус. Увы.

Во время выполнения вакуума участвуют все мышцы живота: прямая, косые и поперечная. Все мышцы получают статодинамическую нагрузку. То есть они умеренно сокращаются и длительно удерживают это напряжение. Это их укрепляет, не прибавляя зрительного объема в талии.

Эффект от Вакуум живота

Освоение правильной техники упражнения будет способствовать:

  • пониманию и развитию ментально-мышечной связи;
  • предотвращению застоя крови;
  • предотвращению застоя лимфы;
  • улучшению кровоснабжения всех внутренних органов;
  • стимуляции работы внутренних органов;
  • насыщению организма кислородом;
  • корректировке веса и рекомпозиции тела;
  • сокращению объёма висцерального жира;
  • улучшению перистальтики ЖКТ;
  • укреплению глубоко лежащих мышц спины;
  • вытягиванию позвоночника, особенно поясничной части;
  • укреплению мышц пресса, и прежде всего поперечной мышцы.
Эффект от Вакуум живота

Правильное выполнение упражнения значительно повысит эффективность, как статических, так и динамических, физических упражнений.

Ни одно физическое упражнение не сможет оказать такой эффект на улучшение кровоснабжения внутренних органов, как «Вакуум живота» совместно с «глубоким дыханием«. Улучшить перистальтику кишечника и лимфоотока, предотвратить застой крови в нижней части живота, в малом тазу. Застой крови и лимфы является серьёзной угрозой здоровью, усугубляющейся из-за малоподвижного, сидячего образа жизни, и с возрастом. К сожалению мы мало обращаем внимания на лимфатическую систему, которая сложна, и очень важна для здоровья организма. Об этом в отдельной статье.

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Невзирая на всю пользу вакуума для живота, выполнять такие упражнения полезно не всем. Есть и некоторые противопоказания. Под запретом такая зарядка для тех, у кого есть проблемы с:

Противопоказания упражнения вакуум для живота
  • легкими;
  • сосудами;
  • сердцем;
  • ЖКТ.
Противопоказания упражнения вакуум для живота

Беременность – это тоже серьезное противопоказание. Нельзя выполнять тренировку и во время менструации.

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас Сколько калорий в овсяном печенье?Сколько калорий в 1 чайной ложке меда?Сколько калорий в плавленном сыре?

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Противопоказания упражнения вакуум для живота

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами),
  2. на полу на четвереньках,
  3. сидя,
  4. стоя.
Читайте также:  Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Видео «Упражнение Вакуум от фитнес-инструктора»

Yulisa Fomina в своем видеоблоге рекомендует использовать комплекс упражнений для уменьшения объема в области живота (особенно актуальный для девушек после беременности, родов или кесарева сечения). Занятия потребуют минимум времени – всего пять минут в любое время дня.

Во-первых, сам вакуум. Техника, предлагаемая блоггером, отличается от общепринятой. Надо сделать глубокий выдох, а затем (на вдохе!) как можно сильнее напрячь именно низ живота, подтянуть его к позвоночнику и немного вверх, буквально почувствовать движение каждой жилки. В таком положении зафиксироваться на максимально долгое время, только теперь задержав дыхание. Расслабиться на выдохе. Повторить несколько раз.

Yulisa Fomina советует работать стоя, но не с прямым корпусом, а слегка наклонившись (упор руками на спинку стула или дивана).

Во-вторых, «волна». Подобное движение используется в танце живота – поочередно напрягаются и расслабляются разные группы мышц, по ним словно пробегает легкая рябь. Блоггер уверяет: упражнение не только стройнит, но и служит повышению сексуальности.

В-третьих, дополнительная прокачка пресса. Надо поднять руки, сделать вдох, а затем на глубоком выдохе схватиться за «невидимый канат», который «свисает с потолка», и с усилием потянуть за него. Повторить пару десятков раз. Упражнение выполняется быстро, с максимальным напряжением всей брюшной стенки.

Советуем почитать: Как подтянуть низ живота?

Опубликовано: 10 марта 2016

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.

Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

  • лежа;
  • стоя на четвереньках;
  • сидя на коленях;
  • стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Правильная техника выполнения
  1. Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
  2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
  3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
  4. Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
  5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
  6. Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
  7. Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Читайте также:  Как правильно делать упражнение лодочка для спины: польза, техника

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

Нюансы выполнения

Для эффективного выполнения упражнения вакуум, необходимо следовать следующим правилам:

1) Практически ежедневно делайте 2-3 подхода по 10-20 повторений. Отдых между подходами около 5 минут.

2) Применяйте технику бодифлекс – резкий вдох носом и полный выдох ртом.

3) Живот обязательно втягивать на выдохе, а не вдохе.

4) Если вы новичок в этом деле, применяйте лежачий или сидячий вариант выполнения.

5) Чтобы повысить эффективность упражнения, при выдохе резко не расслабляйте мыщцы живота, делайте это медленно, но мышцы пресса всё равно держите в лёгком напряжении.

6) Старайтесь максимально втянуть живот под рёбра.

7) Делайте упражнения утром на голодный желудок и перед самим сном, не рекомендуется выполнять после еды.

Выдыхайте полностью, это позволит сильнее втянуть живот.

9) Почему нужно делать упражнение практически ежедневно? Поперечная мышца – это медленные мышечные волокна, которые отзываются на нагрузку и дают результат, только испытывая постоянное напряжение.

Почему живот делается плоским?

Поперечная мышца, находится глубоко внутри, именно она является ключом к созданию плоского живота, она буквально обволакивает область талии по горизонтали. Это своеобразный естественный мышечный корсет, который держит мышцы в тонусе, придавая им плотность, а талия становится упруже.

Но, используя вакуум, жир не уберёте и пресс не накачаете, для этого нужно обратить внимание на питание, кардионагрузки и специальный комплекс упражнений.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату. Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.

Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

  1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на спину. Расслабиться.
  2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
  3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
  4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
  5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
  6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
  7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
  8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
  9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Читайте также:  Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки для похудения

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

  1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
  2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
  3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

  1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
  2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
  3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
  4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд. Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

  1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
  2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
  3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Рекомендуется делать 3 повтора.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

  1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
  2. Выполнить вакуумное дыхание.
  3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
  4. Втянуть живот, насколько это возможно.
  5. Зафиксироваться.
  6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется программой тренировок для планки.

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции.

Помогает ли это упражнение похудеть

Люди часто интересуются, помогает ли похудеть вакуум. Возможно, ответ разочарует, но рассмотренное упражнение не предназначено для сброса лишнего веса. Вакуум – это статичное действие, оно не направлено на сжигание калорий и лишнего жира. Плоский живот и уменьшение объема талии достигаются за счет укрепления мышц брюшной полости, которые не дают ему «выпирать» вперед. Визуально это делает худее, но вес не меняется.

С помощью постоянного выполнения упражнений вакуумного похудения достигаются другие положительные эффекты:

  1. Тонус поперечной брюшной мышцы, которая постоянно поддерживает живот во втянутом виде и делает тело визуально более худым.
  2. Увеличение силы мышц, которое положительно сказывается на остальных тренировках.
  3. Препятствование опусканию брюшных органов.
  4. Массаж внутренних органов.
  5. Глубокое дыхание насыщает организм кислородом.

После месяца выполнения вакуума стоит перейти к стандартным физическим тренировкам. Теперь их будет гораздо легче выполнить.