Как правильно делать разминку перед тренировкой

Качественная разминка – правильный подход к любой тренировке. Мы расскажем, почему надо разминаться и как делать это правильно, чтобы упражнения выполнялись без проблем.

Зачем нужна разминка

  • Первая причина сделать разминку – определенный комплекс упражнений, разогревающий мышцы, связки и суставы, это подготовить тело к предстоящим нагрузкам, защитив их от травм из-за недостаточной эластичности и подвижности.

    Существует теория, что разогрев перед тренировкой вовсе не нужен, и травмируются люди без разминки так же часто, как и те, кто ее делает. Отчасти это правда, но больше она касается тех случаев, когда дальнейшие упражнения выполняются неправильно.

    Но есть еще один важный момент – при примерно одинаковой частоте повреждений, особенно во время силовой тренировки, травмы при разогретых мышцах и связках намного легче, а восстановление проходит быстрее, и крайне редко случаются тяжелые повреждения.

  • Вторая причина делать разминку не только в спортзале, но и дома, это конечная польза от последующей тренировки.

    Если нагрузка будет сразу большая, то это спровоцирует защитную реакцию организма. Он буквально начнет «прятаться», стараться сделать все, чтобы минимизировать воздействие на себя, переключая вектора мимо наиболее эффективных для развития траекторий. Напротив, разогретая мышца будет работать с полной отдачей и максимальным расширением, а ведь «банки» растут не потому, что увеличивается количество мышечных волокон, а из-за увеличения их толщины!

  • Третья, очень важная причина для проведения разминки – активизация сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

    Все тело начинает насыщаться кислородом и питательными веществами, активно их усваивать, обеспечивая рост волокон, нормальную структуру и прочность связок, крепость суставов и их смазку. И при этом каждое последующее упражнение гарантировано будет «выгонять» из организма все вредное, что там успело накопиться.

Как разминаются футболисты

О конкретных упражнениях скажем в соответствующих разделах статьи, здесь речь пойдёт несколько о другом.

При разминке футболисты настраиваются на тренировку (матч) психологически. У каждого есть свои повседневные заботы и проблемы, то, что волнует и тревожит. Во время тренировки, тем более при важной игре, от всего этого надо отрешиться, временно забыть. Даже простенькую задачу не получится решить, если мысли постоянно отвлекаются на другое. Не удастся выучить и освоить финт, обвести соперника и т. д. Каких-то особых упражнений на психологический настрой, как правило, при разминке не используется. При грамотном её построении, этому способствует сам процесс начала тренировки.

О важности физической подготовки к нагрузкам перед основной частью тренировки известно практически всем, иначе спортсмен не сможет реализовать даже половины своих возможностей, а то и получит травму. Последнее означает потерю физической формы и наработанных в последнее время навыков, как следствие, меньшую нужность игрока для команды.

Также при разминке настраивается командное взаимодействие спортсменов между собой. Начинается всё с обычной пробежки друг за другом, заканчивается ударами по воротам. Каким бы мастером ни был каждый из футболистов, без чёткого согласованного взаимодействия между игроками выиграть команда не сможет.

Если речь идёт о выездных футбольных матчах, то здесь во время разминки для спортсменов важно приспособиться к чужому полю, качеству его покрытии, освещению, климатической обстановке. Это происходит на протяжении всей тренировки, но первый этап, именно во время разминки. Во время неё спортсмен начинает чувствовать поле, понимать как нужно эффективнее двигаться, настроить своё дыхание и т. п.

Как разминаться перед подтягиваниями: разогрев

Если говорить о разминке перед подтягиваниями на турнике, то её можно условно поделить на два периода: разогрев и растяжку.

Очень важно разогреть тело перед тем, как приступить к любой тренировке. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения в течение 5 или 15 минут для того, чтобы задействованные группы мышц включились в рабочее состояние. Ниже классическая разминочная программа:

  1. Прыжки с хлопками над головой — можно сделать 20-30 раз.
  2. Касания носков ног руками — для каждой ноги по 20-30 раз.
  3. Отжимания от пола или от скамейки — 10-15 раз.
  4. Наклоны классические — 20-30 раз.
  5. Вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20-30 раз.

Чтобы тело хорошо разогрелось, делать упражнения из перечисленной выше программы лучше без пауз. Ниже подробнее.

Читайте также:  100 привычек, которые улучшат вашу жизнь

Касание носков ног руками. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч и руками, свободно опущенными вдоль тела. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь и попытайтесь коснуться левой рукой пальцев противоположной ноги. Сделайте указанное число повторов.

Отжимания от пола. Лягте на пол, кисти уприте в пол, ноги выпрямите. Отжимайтесь за счёт мышц рук и груди. В нижней точке грудь должна касаться пола. Не прогибайте спину, не выставляйте таз, следите за локтями, которые не должны быть направленными по сторонам.

Как разминаться перед подтягиваниями: разогрев

Наклоны. Займите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Левую ладонь положите на противоположный бок в области тазобедренного сустава, правую руку поднимите над головой. Выполняйте наклоны, используя кисти, скользящие вдоль ног для опоры. Выполните нужное количество повторов.

Прыжки с хлопком над головой. Займите положение стоя, руки опустите вдоль тела. Выпрыгивайте вверх с расставленными по сторонам ногами, руками над головой выполняйте хлопок. Делайте нужное число повторов без пауз.

Вращательные движения. Снова встаньте в исходное положение, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняя руками круговые движения, делайте вращения с максимальной амплитудой движения, стараясь не допускать сгиба рук в локтях. Выполните разминку для плеч и кистей.

Запомните, что чем дольше вы планируете тренироваться, тем активнее должна быть разминка. Особенно активно нужно разминаться начинающим спортсменам, которые не могут пока быстро адаптироваться к нагрузкам.

В чём же суть разогрева тела перед тренировкой на турнике? Во-первых, в мышцах и тканях повышается температура, в результате чего они становятся более гибкими и устойчивыми к повреждениям. Во-вторых, за счёт качественного разогрева в организме происходит отток крови от селезёнки и кишечника к мышцам, в результате чего они получают больше питательных веществ и кислорода, как это уже было отмечено выше. Простыми словами, если как следует не разогреетесь перед тренировкой на турнике и не только, то устанете в два раза быстрее, а ваше сердце получит слишком высокую нагрузку.

Растяжка перед началом тренировки

Как только организм будет достаточно разогрет, можно переходить к растяжке. Именно комплекс упражнений на растяжку поможет избежать растяжения мышц, за счёт того, что они будут подготовлены к активным сокращениям!

Во время растяжки нужно соблюдать основные правила:

  1. Нельзя делать резких движений.
  2. Для достижения нужной позиции нужно тратить не больше трёх секунд, удерживаясь в этом положении около 7-10 секунд. Повторить каждое упражнение нужно два раза.
  3. Растягиваться нужно так, чтобы почувствовать боль в мышцах.

Комплекс упражнений для растяжки во время разминки перед работой на турнике:

Касание руками носков ног. Поставьте ноги вместе и не сгибайте их в коленях. Выполните наклон, касаясь пальцами сначала голеней, потом лодыжек и наконец кончиков пальцев. Удерживайте себя в этой позиции 10 секунд. Повторите упражнение три раза.

Как разминаться перед подтягиваниями: разогрев

Для растяжки грудных и дельтовидных мышц встаньте между опорами, такими как дверной проём. Руки расставьте по сторонам, а ладонями упритесь в опоры. Выполняйте наклоны вперёд, растягивая с помощью веса собственного тела мышцы груди и дельты. Удерживайтесь в таком положении около 10 секунд, после чего выполните три повтора.

Как разминаться в подтягиваниях?

Разминаться в подтягиваниях на турнике означает не что иное, как подтягиваться с помощью ног в течение 1-3 сетов (всё зависит от уровня разогрева). Помощь ног должна быть настолько активной, чтобы получилось сделать нужное число повторов практически без напряжения. Если выполняется один разминочный сет, то традиционно можно сделать 10-20 повторов, при выполнении трёх разминочных сетов хватит 15 повторов в первом, 10 во втором и 6 в третьем.

Не стоит забывать о так называемой заминке. После тренировки на турнике можно провести время в бассейне, в сауне, позаниматься на стационарном велосипеде или на беговой дорожке с постепенным замедлением бега и переходом его на ходьбу.

Зачем нужна разминка

Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:

  • увеличивает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
  • улучшает кровоснабжение мышц за счет ускорения пульса и расширения капилляров;
  • активизирует нервную систему, повышает скорость передачи импульсов по нервным волокнам;
  • вызывает выброс адреналина;
  • разгоняет метаболизм.
Зачем нужна разминка

Разминка разогревает организм, его мышцы, суставы и связки. Она повышает эффективность тренировки и позволяет снизить вероятность травм. Хорошая разминка подготавливает тело к работе, но не отнимает много сил — ведь энергия понадобится для выполнения основных упражнений.

Как рассчитать свой пульс на разминке

Перед тем как вы начнете свою тренировку, стоит замерить свой пульс в состоянии покоя. У полностью здорового человека он составляет 60–90 ударов в минуту. Чтобы просчитать, в каком ритме стоит проводить свою тренировку, и не переусердствовать на разминке, узнаем, каким должен быть пульс в рабочем состоянии.

Читайте также:  8 эффективных упражнений на бицепс

Рассчитаем по формуле:

МИН = (220 – ВОЗРАСТ – ПУЛЬС ПОКОЯ) * 0.6 + ПУЛЬС ПОКОЯ

МАКС = (220 – ВОЗРАСТ – ПУЛЬС ПОКОЯ) * 0.7 + ПУЛЬС ПОКОЯ

Итак, если вам 30 лет, а пульс в спокойном состоянии – 70 ударов в минуту, то посчитаем по формуле минимальный рабочий пульс: (220 – 30 – 70) * 0,6 + 70 = 142;

максимальный рабочий пульс: (220 – 30 – 70) * 0,7 +70 = 154.

Итого: ваш рабочий пульс 142–154 ударов.

Именно таким должен быть показатель пульсометра во время разминки и до конца тренировки. Меньшее значение говорит о том, что ваш организм еще не готов к тренировке, а большее ведет к лишним нагрузкам на сердце.

Беговые упражнения

Разогревающая пробежка должна быть легкой в медленном темпе, чтобы пробудить организм. После тщательного разогрева мышц беговые задания выполняются в среднем и быстром темпе:

  • приставной шаг;
  • скрестный шаг;
  • захлест голени;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • бег с выпадами влево и вправо;
  • бег спиной вперед и с разворотом на 360 градусов;
  • бег с ускорением;
  • бег с препятствиями, чаще всего через фишки.

Беговые упражнения футболистов

Беговые упражнения

Упражнения на растяжку

В футболе достаточно много резких и быстрых движений, поэтому проработка связок и сухожилий является приоритетной. Разогревать мышцы необходимо сверху вниз, начиная с шеи:

  1. круговые движения головой и плечами;
  2. махи руками;
  3. отжимания широким и узким хватом;
  4. наклоны;
  5. выпады;
  6. махи ногами;
  7. приседания.

Постепенно и по мере возможности добавлять более серьезные упражнения: шпагат, бабочка, лягушка.

Беговая разминка футбольной команды.

Разминка с мячом

Беговые упражнения

После бега и растяжки, можно переходить к тренировке с мячом. Начать также рекомендуется с простых пасов друг другу и далее переходить к комбинациям. Чаще всего данный этап разминки у игроков с разным амплуа свой. Нападающие отрабатывают удары по воротам, защитники отрабатывают длинные пасы и перехваты. Вратарь большую часть времени тренируется отдельно, оттачивая мастерство группировки и реакции.

Только после всех этапов разминки, игрок готов к матчу. Стоит помнить, что идти следует от простого к сложному. Организм даже профессионального футболиста не может быть готов сразу к тяжелым нагрузкам. Лучше потратить время и хорошо размяться, чем рисковать своим здоровьем.

Опубликовано 19 ноября 2019

Количество повторов

Все зависит от вашей подготовки, вы должны почувствовать легкое жжение или тепло в тех частях тела, которые разминаете. Если после разминки во время тренировки вы почувствовали, где-то дискомфорт, то прекратите выполнять упражнения и проведите разминку еще раз там, где почувствовали дискомфорт. Сделайте больше раз, если 20 не помогает, сделайте 60 раз. У всех количество повторов индивидуально.

Я когда начинал тренироваться, мне вообще разминка была чужда, а как стали расти нагрузки, то я её стал делать регулярно. Но и с повышением нагрузки растет и длина затраченного времени на разминку. А у вас также?

Основная разминка

Начинаем с шейных мышц – прижимаем подбородок на несколько секунд к груди, потом отводим голову назад. Не лишними будут вращательные движения шеей – по 10 раз в каждом направлении.

После растягивания шейных мышц переходите к работе над грудными. Для этого упритесь в стену одной ладонью, наклонитесь вперед и немного в сторону, создавая напряжение в груди. Потом 5 секунд задержитесь в такой позе, затем повторите упражнение с другой стороной. Еще одна ценная техника – вытянуть вверх, соединенные за спиной в замок.

Переходим к упражнениям со спиной. Надо взяться за что-нибудь одной рукой и откинуться назад, держа ноги прямыми. Стараемся максимально напрячь и растянуть мышцы спины. Задерживаемся в этой позе на 7-8 секунд, а потом повторяем упражнение, держась уже другой рукой.

Живот размять просто – для этого делаем обычные наклоны в сторону. Помещаем на пояс руку, согнутую в локте, затем вторую вытягиваем вверх и делаем боковые наклоны. Упражнение делаем для обеих сторон. На следующем этапе работаем над плечами. Поднимаем руки на их высоту и начинаем вращения верхней частью туловища.

Последнее – растяжение ног. Его выполняют посредством выпадов назад, вперед и в стороны. Можно поработать и над передними мышцами бедра, поднимая ногу назад и хватая ее за голеностоп.

Выполняйте такой комплекс перед каждой тренировкой и быстро поймете, насколько продуктивными становятся занятия. А после тренировки не забывайте про заминку. Она приведет к более быстрому восстановлению функций тела, уставшего из-за тренировки. Заминка длится не больше десяти минут, обычно ее делают на беговой дорожке. Избежать боли в мышцах с помощью заминки не получится, но восстановится организм гораздо быстрее.

Читайте также:  Top 10 высокобелковых продуктов для похудения и сухой массы

Назад Далее

Упражнения для разминки перед тренировкой

Многие недооценивают роль разминки, хотя она является важным элементом любой тренировки, от которого зависит эффективность занятий. Даже самая короткая разминка снизит риск возникновения травм и растяжений, а также подготовит тело к сильным физическим нагрузкам.

Она приводит в тонус и растягивает мышцы, увеличивает сердечно-сосудистую активность и эластичность суставов, обогащает кровь кислородом, что повышает выносливость, а также ускоряет метаболизм.

В организме образуется запас кислорода, способствующий быстрому выведению побочных продуктов, вырабатывающихся при тренировке мышц.

Комплекс упражнений для разминки можно разделить на специальный и общий. Специальная разминка направлена на подготовку к повышенным нагрузкам определенных групп мышц или систем. Общая – подготавливает к тренировке все тело и системы. В большинстве случаев, общей разминки достаточно, чтобы подготовить организм к тренировке, поэтому на ней мы и остановимся.

Общая разминка

Правильная разминка должна начинаться с легкой аэробной нагрузки, разогревающей тело, и переходить к разминанию суставов и растяжке мышц. Ни один из этапов пропускать не рекомендуется. Выполнение упражнений в такой последовательности обеспечит лучшую подготовку к основной тренировке.

Легкая аэробная нагрузка может включать бег на месте, прыжки, махи и движения, способствующие разогреву и ускорению пульса. Разминка суставов и растяжка должны начинаться с верхней части туловища и заканчиваться разминкой ног. Они включают вращательные и растягивающие мышцы движения.

Комплекс упражнений для разминки

Эффективные комплексы упражнений на все мышцы для мужчин и девушек

Хорошая разминка полноценно подготавливает к тренировкам мускулатуру и связки, но при этом не провоцирует быстрой утомляемости.

Качественный разогревающий комплекс состоит из таких нагрузок:

  • общая;
  • точечная.

Общая разминка включает кардионагрузки, которые имеют пятиминутную продолжительность. Кардио активизирует метаболизм и сердечно-сосудистую систему. В качестве активной нагрузки подойдут прыжки и бег.

Важно! Чтобы качественно разогреть суставы, необходимо делать круговые движения головой, конечностями, корпусом.

Точечная разминка нужна тому, кто намерен работать с тяжелым спортивным инвентарем – гантелями, гирями и штангами. Точечные разогревающие упражнения для конкретных суставов делаются в несколько подходов с использованием легкого силового инвентаря. Если во время основной тренировки приходится прорабатывать мускулатуру собственной массой тела, подтягиваясь на брусьях, то разминка должна включать отжимания с упрощенной техникой выполнения.

Многие новички отожествляют разминку с растяжкой, но это совершенно разные понятия с точки зрения фитнеса. Растяжка – более сложный вид физических нагрузок, к которому приступают только после полноценного разогрева мышцы.

Разминка для мужчин и женщин отличается своей спецификой. Мужчинам на этапе подготовки к спортивным занятиям необходимо уделить внимание проработке мускулатуры туловища – плеч, рук, грудины и пресса. В основе мужских тренировок лежат силовые упражнения, поэтому повышенное внимание при разминке нужно уделить суставам. Девушкам на этапе подготовке к основному тренингу следует в первую очередь размять мускулатуру нижней части тела – ног, бедер и ягодиц. Фитнес-приемы для подготовки должны быть легкими, исключающими работу с тяжелыми снарядами.

И для мужчин, и для женщин есть эффективные разминочные комплексы, которые помогут быстро подготовиться к основному тренингу.

Универсальный – для всего тела и на любые мускулы

Универсальная разминка подойдет представителям обоих полов.

Как выглядит комплекс:

  1. Проработка шеи: чтобы размять мускулатуру, нужно сделать круговые движения головой в разных направлениях.
  2. Плеч: в течение минуты делают круговые движения плечами (вперед и назад).
  3. Корпус: руки ставят на талию рисовать ею восьмерки. Также можно сделать наклоны в разные стороны.
  4. Ноги: выполняйте легкие приседания, прыжки. Чтобы разогреть колени, нужно согнутую ногу поднимать к каждой руке поочередно.

В общую разминку можно добавить кардионагрузки, к примеру, прыжки со скакалкой.

Для суставов – чтобы размять колени, локти, плечи

В этом комплексе акцент делается на разминку суставов. Программа подготовки к тренингу включает такие фитнес-приемы:

  1. В течение 3-5 минут нужен пятиминутный бег в умеренном темпе.
  2. Разминают шейный отдел позвоночника, делая в медленном темпе круговые вращения головой и наклоны в стороны.
  3. Поставив ноги на ширину плеч, нужно поставить кисти на плечи и начать вращения плечевым поясом.
  4. Круговые движения нужно сделать и локтевыми суставами.
  5. Для разминки поясничного отдела руки ставят на талию и начинают делать наклоны в разные стороны. На этом этапе также нужно делать наклоны, прикасаясь кистью к стопе противоположной ноги.
  6. Для подготовки тазобедренных суставов делают круговые вращения тазом.
  7. Такие же движения необходимо сделать каждым коленным и голеностопным суставом.