Как правильно делать армейский жим со штангой стоя?

Жим штанги стоя, который ещё называется армейским жимом одинаково популярен и у профессионалов бодибилдинга, и у любителей силовых видов спорта.

Рекомендации

  1. Во время выполнения локти остаются в одном положении и смотрят вниз. Разворотом локтей вперед меняется нагрузка, в процессе начинают участвовать средние дельты. Можно поэкспериментировать самостоятельно, меняя положение локтей и фиксируя изменение работы дельт.
  2. Распространенная ошибка новичков – подъем головы вверх во время жима. Голова остается неподвижной, взгляд направлен вперед, но можно незначительно отклонить ее назад, чтобы не мешать движению штанги.
  3. Заменить упражнение можно жимом гантелей стоя, что позволит сделать его более гибким. Гантели рекомендованы новичкам, опытным спортсменам все же лучше остановить выбор на штанге, так как при работе с ней участвует больше мышц-стабилизаторов.
  4. Не стоит выбирать предельный вес штанги. Рекомендуется брать на 15-20% меньше веса от максимума, с которым спортсмен может работать.
  5. Для эффективной проработки передних и средних дельт можно чередовать положение локтей в подходах.
  6. Новичкам, впервые осваивающим жим штанги, следует выполнять упражнение под наблюдением тренера. Важно сосредоточиться на технике выполнения, иначе высок риск травмы суставов плеча.

Варианты выполнения

Выполнять норматив по армейскому жиму можно двумя разными вариантами: из положения сидя и стоя.

Варианты выполнения
  1. Жим из положения стоя — является классическим вариантом выполнения, большинство профессиональных спортсменов признают правильным и наиболее эффективным именно его.
  2. Жим сидя — является наиболее оптимальным для начинающих атлетов, так как при его выполнении нагрузка на спину будет в несколько раз меньше, а следовательно, риск получения различных травм также снизится почти до нуля. А также, из положения сидя можно делать жим с помощью гантелей, такой вариант гораздо проще по технике выполнения, но и результат от такого упражнения будет ниже.

Техника выполнения жима штанги в наклоне

  1. Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
  2. Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
  3. Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.

Количество подходов и повторений: Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.

Жим штанги на наклонной скамье

Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.

Техника выполнения жима штанги в наклоне

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и сведения в тренажере.

Сколько. В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.

Какие мышцы работают

В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.

Читайте также:  28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Нагрузка по 10 бальной шкале

Положение рук на штанге и их преимущества

Узкий хват

Техника выполнения жима штанги в наклоне

Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.

Широкий хват

Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.

Распространённые ошибки при армейском жиме стоя:

  • Задержка дыхания. Некоторые начинающие спортсмены не могут правильно отрегулировать дыхание, и задерживают его перед подъёмом штанги вверх. Этого делать нельзя, иначе можно получить травмы грудных мышц. Для того, чтобы научиться правильно дышать во время упражнения, нужно, во-первых, начинать с малого веса, не стараясь превозмочь себя, а во-вторых, перед выполнением жима, нужно сделать несколько медленных вдохов и выдохов, чтобы войти в нужный темп.
  • Выставлять одну ногу вперёд. Ноги должны быть ровными и стоять параллельно друг другу на ширине плеч. В таком положении телу будет легче соблюдать баланс, и нагрузка на суставы и мышцы будет ложиться равномерно.
  • Класть штангу на грудь. В некоторых случаях спортсмены буквально помогают себе грудью, и в момент опускания штанги, кладут её на верхнюю точку груди, для того, чтобы немного снять нагрузку с рук. Этого делать нельзя, так как можно получить боль в мышцах груди, или даже микропереломы рёбер.
  • Приседать при поднятии штанги. Часто начинающие спортсмены делают то, что в бодибилдинге называется «читингом», а именно, начинают помогать себе поднимать штангу другими частями тела и мышцами, например, слегка подпрыгивать со штангой, сгибая ноги в коленях. Этого делать нельзя, потому что нагрузка должна полностью идти на дельтовидные мышцы, а не на какие-либо другие.
  • Пренебрежение атлетическим поясом. Новичкам часто кажется, что атлетический пояс создан только для профессиональных пауэрлифтеров, которые поднимают колоссальный вес. На самом деле, новичкам, не привыкшим к нагрузкам, рекомендуется надевать атлетический пояс, даже при подъёме малых весов. Пояс дополнительно фиксирует позвоночник, создавая своеобразный корсет, и защищая тем самым спину от травм.
  • Наклоны. При подъёме штанги тело должно образовывать полностью прямую линию, не отклоняясь вперёд или назад. В противном случае, нагрузка может быть распределена неправильно, и есть немалый риск травм. Желательно попросить кого-либо пронаблюдать за собой в момент подъёма штанги, снять весь процесс на видео, чтобы исправить ошибки после, или для начала просто сделать несколько подъёмов грифа без блинов, чтобы определить правильное положение тела, и в дальнейшем следовать ему (читайте про основные ошибки при жиме штанги лежа).

Подобрать и при желании купить штангу вы можете на нашем сайте. В магазине «Это-Спорт» представлены только качественные товары от ведущих мировых производителей.

Какие мышцы работают в жиме сидя

Жим штанги с груди сидя – хорошее упражнение для проработки плечевого пояса. В ходе движения работают несколько мышечных групп. Благодаря чему, оно считается базовым, многосуставным.

Большая часть нагрузки направлена на дельты, в частности переднюю и частично на среднюю. За счет толкательного движения вверх нагрузку получает трицепс.

На какие мышцы действует жим штанги с груди сидя:

Какие мышцы работают в жиме сидя
  • Синергисты – трицепс, передние зубчатые мускулы, середина и низ трапециевидных, средние дельты;
  • Динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
  • Стабилизаторы – верхняя часть трапециевидных.
Читайте также:  Как делать ягодичный мостик на одной ноге

Также задействованы: бицепс, брюшные мышцы, большая грудная. На грудные мышцы особого акцента нет. В таком положении грудь не задействована.

Техника выполнения упражнения

Техника несложная, но лучше для начала отработать ее без отягощения. А потом постепенно увеличивать вес. Но помните, даже профессиональные атлеты редко доходят до больших весов. В основном это 2 блина от штанги, с весом по 10 килограмм каждый.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение:

  • Возьмите в руки два диска от штанги и сложите их перед собой, зажав между ладонями. Происходит это за счет напряжения грудных мышц, а не рук.
  • Встаньте ровно. Ноги немного согните в коленях, для большей устойчивости.
  • Локти поднимаем вверх до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
  • Плечи отведите назад, до полного сведения лопаток. Чтобы максимально растянуть грудные мышцы.
Техника выполнения упражнения

Выполнение:

Техника выполнения упражнения
  • На выдохе начинаем движение, одновременно плечами и руками вперед. До полного их распрямления.
  • Наше движение должно напоминать пас в баскетболе. То есть, как будто мы пытаемся кинуть кому-то диски.
  • В конечной точке прожмите грудные, пока не почувствуете напряжения во всей мышце.
  • На вдохе начинаем сгибать руки и ведем диски обратно. Потом потихоньку отведите назад плечи, до полного сведения лопаток. Выполняя так данное упражнение, мы задействуем полную амплитуду движения. Максимально растягивая свои грудные мышцы.

Помните, в жиме Свенда, наша задача почувствовать работу своих целевых мышц. А не поставить силовой рекорд. Что касается отведения плечей назад, то тут все просто. Вспомните как делается обычный ЖИМ ЛЕЖА. Принимая исходное положение, мы также сводите лопатки для того, чтобы выпятить грудь. Тем самым максимально растягиваются мышечные волокна.

Техника выполнения упражнения

Классическая техника калифорнийского жима

Упражнение предназначено для целенаправленной комплексной проработки трехглавых мышц. Оно позволяет быстро увеличить массу, улучшить личные показатели, результативность в силовых видах спорта. Чтобы иметь точеные формы рук, качать трицепсы необходимо парням и девушкам, регулируя нагрузки с учетом анатомических особенностей.

Jm жим дает отличные результаты у мужчин при работе с большими весами, поэтому для его выполнения нужен определенный спортивный опыт. По принципу и биомеханике движений он напоминает классический жим узким хватом. В отличие от калифорнийского жима лежа, он менее эффективен, т. к. часть нагрузки забирают веерообразные мышцы груди и дельтоиды. Популярный французский жим тоже уступает по КПД. В большей степени он нагружает длинную головку и может травмировать локтевые суставы.

Продуктивность jm жима определят ширина хвата и положение локтей. Опытные бодибилдеры знают, что для акцентированной нагрузку на целевую зону не нужно слишком разводить локти и разворачивать их от себя. Очень широкий хват сокращает амплитуду и в полном объеме не нагружает верх трицепсов.

Для вовлечения в процесс всех пучков выводите ладони за линию плеч на несколько сантиметров.

Если вы начинающий бодибилдер со стажем не больше 3 месяцев, практикуйте узкий хват. Это позволит сформировать мышечно-нейронные связи и отточить технику. Затем сосредоточьтесь на фокусированной нагрузке, увеличив интервал между ладони и веса.

Мышечный атлас

  • Кроме целевых зон нагрузку получает низ груди.
  • При глубоком опускании штанги — до касания ключицы, в процесс включаются широчайшие спины.
  • Движения осуществляются за счет предплечий.
Читайте также:  7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу

Выполняйте жим во второй половине тренинга.

  1. Лягте на скамью, плотно прижмите поясницу и плечи, лопатки немного сведите.
  2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, раздвинув ладони примерно на 40 см.
  3. Снимите с опор снаряд и удерживайте его в прямых руках над ключицей.
  4. На вдохе усилием трицепсов опустите его к груди. Локти все время держите прижатыми к туловищу.
  5. На выдохе выжмите вверх и без промедления переходите в негативную фазу.

Выжмите 10-15 раз. Продолжительность сета не должна превышать 50 секунд.

  • В нижней точке сохраняйте прямой угол в локтях.
  • В верхней позиции всегда разгибайте руки.
  • Поднимайте штангу по вертикальной траектории.
  • Между повторами не задерживайтесь в паузе.
  • Опускайте штангу в 2 раза медленнее подъема.

Советы и рекомендации

Если придерживаться следующих советов, то атлет сможет предотвратить травматизацию при выполнении упражнения:

  1. Штанга должна быть опущена на вдохе, а грудная клетка стремиться вверх.
  2. Нельзя раскачивать корпус при выполнении.
  3. При выполнении важно проследить за положением головы и не забрасывать затылок.
  4. Когда атлет поднимает штангу, он должен произвести выдох.
  5. Нет необходимости в смене траектории движения при выполнении техники, а также не нужно забрасывать предплечья назад и вперед.
  6. При наличии каких-либо болей или дискомфорта в суставах следует отложить тренировку до улучшения самочувствия.
  7. Нет необходимости в применении широкого хвата, так как он перегружает связки локтевого сустава, а также бицепсы и причиняет дискомфорт.
  8. Следует подобрать оптимальный рабочий вес.
  9. Все движения должны быть плавными, а темп упражнения не быстрым, а достаточно медленным.
  10. Если атлет неопытен, то ему не рекомендованы гибридные варианты упражнения, а также не стоит прикреплять к грифу резину.
  11. Не нужно выполнять жим с изогнутым грифом.

Заключение

Нет никаких сомнений в том, что Армейский жим является действенным способом значительно увеличить объем плечевого корпуса. Благодаря действию стабилизирующих мышц происходит укрепление всего торса.

Стоит отметить также факультативность жима стоя. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить спортивные показатели в некоторых видах спорта: в тяжелой атлетике, теннисе, бадминтоне, гимнастике, волейболе.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Самые распространенные ошибки

Техника выполнения армейского жима со штангой очень сложная, поэтому многие спортсмены часто допускают ошибки. В основном они проявляются в следующем:

  1. Отсутствие разминки. Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения необходимо хорошо размять тело. Разминка должна быть полноценной, если делать ее плохо, то возрастает риск получения травмы.
  2. Неправильное положение тела. За ним нужно постоянно следить, иначе можно повредить поясницу.
  3. Неправильное положение снаряда. Снаряд нужно держать прямо, чрезмерный наклон в стороны, может привести к вывиху.
  4. Резкие движения. Некоторые думают, что так будет легче поднять снаряд, однако это не так. Такие рывки могут привести к растяжению связок и травмированию мышечных тканей.
  5. Перегрузка организма. Некоторые новички слишком быстро увеличивают количество повторов или вес, из-за этого организм перегружается.

Чтобы не допускать этих ошибок рекомендуется первое время заниматься под присмотром специалиста. Либо необходимо тщательно изучить технику выполнения, и отработать ее сначала с гантелями, а после переходить на штангу.