Как правильно бегать чтобы похудеть. Интервальный бег и бег на месте

Приветствую вас, дорогие посетители нашего блога! В наше время придумано множество способов и методов для похудения, но самым простым и эффективным был, есть и, наверное, всегда будет бег. И основная причина тому – положительное влияние не только на фигуру, но и в целом на весь организм. Помимо этого увеличивается общая выносливость, снимается нервное напряжение и улучшается настроение.

Утренние и вечерние пробежки: когда проще всего похудеть?

Утром организм только просыпается, поэтому расщепление веществ происходит довольно медленно. Сильные нагрузки и длительные занятия могут позволить себе не все работающие люди. Но непродолжительные пробежки помогут стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы и дыхательных путей. При усиленных нагрузках можно добиться сжигания жиров: но для этого нужно не менее 40 минут занятий.

Вечером организм намного быстрее поддается переорганизации и позволяет приступить к усиленным тренировкам. Сочетание обычного бега с занятиями на спортплощадке, гимнастикой помогает активно воздействовать на весь организм, тем самым приводя в норму не только живот, ягодицы или ноги, но и все остальные части тела. А для скорейшего похудения и привыкания к режиму рекомендуется сочетать и утренние, и вечерние пробежки.

Бег как средство похудения

Если вы решили начать бегать, чтобы сбросить лишний вес, то необходимо учитывать тот факт, что врачи не советуют сбрасывать более 6–7% от своей начальной массы тела за месяц. Не стоит истязать свой организм и наносить ему непоправимый вред.

Специалисты утверждают, что первые 20 минут нагрузки тело лишь адаптируется к ней и расходует энергию, которую получает от пищи и только после этого начинает использовать и расщеплять накопленные жиры. Так что оптимальное время для пробежки сорок минут.

Организм сможет привыкнуть к нагрузке и запустится похудения. Если пробежка будет, например, в лесопарке, то время можно немного уменьшить, т.к. происходит затрачивание сил на преодоление препятствий внешней среды.

Ежедневные пробежки в течение месяца помогут сбросить 6–7 килограмм. Можно сбросить и больший вес, делая усиленные тренировки, и давать дополнительные нагрузки. Но не стоит истязать свой организм. Людям, решившим похудеть с помощью бега нужно знать процессы, которые происходят в организме во время него.

  1. Усиливается кровоток;
  2. Увеличивается частота сердцебиения;
  3. Происходит запуск обменных процессов;
  4. При помощи пота организм начинает выводить токсины и шлаки;
  5. Стенки кишечника очищаются за счёт мощнейшей работы пищеварительной системы.

Главное, помнить, что во всём нужно знать меру. Истязая себя тренировками, скорее всего, человек перегорит очень быстро. А если поставить себе цель и спокойно идти к ней, не перенапрягаясь, то, скорее всего, получится сохранить результат надолго.

Худеем, бегая

Всех, конечно же, интересует количество времени, которое потребуется затратить на бег, чтобы похудеть. Ответ будет неоднозначный, так как это зависит от изначального веса, пола, возраста, образа жизни и скорости обменных процессов. Но в среднем, увидеть результат можно будет уже через пару месяцев регулярных тренировок. Новичкам избавиться от 3-5 кг значительно легче, особенно в первые месяцы, чем бывалым бегунам.

Для дальнейшего сброса веса потребуется более длительный период. А чтобы результативность стала выше, необходимо изменить свой привычный рацион питания, перейдя на низкожировое меню.

к оглавлению ↑

Правила бега снижения веса

Оптимальное время для начинающих в самом начале их пути к здоровому образу жизни с помощью бега – не более 25 минут. Постепенно нагрузку следует довести до часа, так как сжигание жира начинается только с 40-й минуты аэробных занятий.

Вот несколько правил, которые нужно соблюдать:

  1. О том, сколько дней в неделю надо бегать, отвечу: начинайте занятия с 2-3, постепенно доведя до 5-разовых тренировок. Подробнее о количестве пробежек в статье “Бег каждый день или через день?”.
  2. Больше важно время, а не км.
  3. Чередуйте бег с быстрой ходьбой, что поможет не сойти с дистанции раньше времени.
  4. Не старайтесь бегать в быстром темпе – достаточно среднего, чтобы вы могли во время движения не задыхаясь разговаривать.
Читайте также:  Как держать штангу? Захваты, используемые в бодибилдинге

к оглавлению ↑

Интервальный бег

Быть в форме поможет также интервальный бег, заставляющий худеть наше тело даже на протяжении 5-6 часов после окончания занятий. Такой вид заключается в чередовании максимального бега по скорости и восстановительной ходьбы.

Например, 100 метров бег, и столько же ходьба. И так несколько циклов без остановки.

Для включения процессов похудения достаточно будет получасовой нагрузки. Как часто бегать таким образом – от 3 до 5 раз в неделю.

к оглавлению ↑

Беговая дорожка

Есть еще вариант занятий — на беговой дорожке. Эффект тот же, но есть одно важное отличие, это отсутствие окружающих природных красот и свежего воздуха.

Хотя, если вы живете в крупном мегаполисе и рядом нет парковых зон, то такой вариант станет отличной альтернативой.

к оглавлению ↑

Сколько в день нужно бегать?

По исследованиям экспертов в области спорта, а также, по мнению врачей оптимально, когда в день человек тратит на бег от 30 до 60 минут.

Однако такие значения могут быть больше или несколько меньше, в зависимости от:

  • уровня физической подготовки;

Если у человек никогда ранее не занимался бегом, а главное, находится в недостаточно хорошей физической форме, то первые занятия не должны превышать 5 — 10 минут в день.

  • поставленных задач и целей;
  • возраста бегуна;
  • хронических заболеваний и любых иных патологий;
  • массы тела.
Сколько в день нужно бегать?

При высокой массе тела бегать сложней, следовательно, увеличивать нагрузки требуется осторожно и постепенно.

Бег для здоровья

Бегать для здоровья показано практически всем людям, даже находящимся в преклонном возрасте или имеющим какие – либо заболевания.

Для людей, имеющих патологии, оптимальное время, которое они должны затрачивать на бег устанавливают только врачи совместно со спортивными инструкторами.

В целом, если человек не планирует ставить рекорды или достигать высоких спортивных результатов, а также добиваться существенного снижения веса, то ему достаточно отводить на бег 30 минут в день, причем делать это требуется:

  • от 3 до 4 раз в неделю;
  • исключительно на улице;

Занятия в спортзале на беговых дорожках не достаточно хорошо влияют на укрепление здоровья.

  • в умеренном темпе.

Для пожилых людей бежать лучше в легком темпе.

Сколько в день нужно бегать?

Если преследуемые цели улучшить здоровье, то такие занятия рекомендовано начинать с ходьбы, постепенно переходящей на бег.

Выполнение всех вышеперечисленных требований, по словам врачей, приведет к:

  • Улучшению сердечной деятельности.
  • Понижению уровня холестерина.
  • Повышению гемоглобина.
  • Более быстрому насыщению всех клеток кислородом.
  • Укреплению иммунной системы.
  • Замедлению процесса старения.

Если первые тренировки даются с трудом, и не хватает физических сил пробегать по 30 минут, то нужно останавливаться в тот момент, когда становится тяжело. Врачи и тренеры предостерегают, что бег на износ не укрепит здоровье, а, напротив, ухудшим самочувствие и сможет спровоцировать обострение имеющихся патологий.

Бег для спортивного результата

Для того чтобы добиться спортивного результата, требуется принимать во внимание несколько факторов:

  • физическую подготовку;
  • дистанцию, которую спортсмен намерен преодолеть в конечном итоге;
  • степень его выносливости.

В случае, когда человек является подготовленным спортсменом и неоднократно принимал участие в марафонах, а главное, он планирует забег на длинную дистанцию, то ему рекомендовано преодолевать по 65 – 70 километров в неделю.

Получается, что за один день нужно пробегать 10 километров.

Сколько в день нужно бегать?

Причем, рекомендуется бежать:

  • в утренние часы, оптимально, с 6 до 11 утра;
  • в умеренном темпе;
  • без остановок;
  • по заранее выбранному и продуманному маршруту.

Профессиональные спортсмены, участвующие в суточных забегах или бегущие марафоны 40 – 50 километров, пробегают за месяц по 600 — 900 километров.

В случае, когда человек намерен преодолеть дистанцию 10 – 15 километров и не относится к профессиональным спортсменам, то для него достаточно пробегать по 3 – 5 километров в день.

Бег для похудения

При избыточной массе тела врачи зачастую рекомендуют заниматься бегом.

Для похудения нужно тратить на такие тренировки по 20 — 30 минут в день, причем делать все нужно по четкой схеме:

  • начинать забег с предварительной разминки;

В разминку целесообразно включать наклоны, махи, неглубокие приседания, а также прыжки на месте.

  • после разминки следует в течение 1 – 1.5 минут идти, а после перейти на умеренный бег;
  • по окончанию занятия вновь пройти в течение 1.5 – 2 минут пешком.
Сколько в день нужно бегать?

Допускается при высоком весе на первые занятия тратить по 5 – 10 минут.

Читайте также:  7 простых и эффективных упражнений для пресса

Кроме того, если человек преследует цель похудеть, то ему нужно:

  • отводить на тренировки 3 – 4 раза в неделю;
  • бегать в одно и тоже время;
  • составить с диетологом рацион;
  • раз в неделю вставать на весы;
  • надевать специальную одежду, к примеру, термокостюм, который заставляет больше потеть и, как следствие, терять вес.

Диетологи и тренеры всем людям, имеющим лишние килограммы, рекомендуют вести дневник, в котором записывать количество времени, затраченное на бег, массу тела, а также потребленные продукты за день.

Преимущества и противопоказания

Популярность занятий бегом среди всех сторонников ЗОЖ объясняется высоким положительным действием на здоровье человека:

  • Укрепление различных групп мышц;
  • Обогащение кровеносной системы жизненно важным кислородом;
  • Увеличивается жизненный объем легких;
  • Благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему;
  • Укрепление косной ткани;
  • Психологический момент: укрепление воли, повышение интереса к жизни. Причина такого действия заключается в выбросах эндорфинов (гормонов счастья) во время занятий.

Но при наличии некоторых болезней и состояний организма нужно навсегда отказаться от идеи высокоинтенсивных аэробных нагрузок:

  • Заболевания сердца и сосудов;
  • Проблемы с дыханием (например, астма);
  • Болезни суставов;
  • Период вынашивания ребенка и несколько месяцев спустя после родов;
  • Любое хроническое заболевание в период обострения;
  • Патологии сетчатки глаз.
Преимущества и противопоказания

Программа бега для похудения

Соблюдайте систематичность занятий. Регулярные пробежки позволят достичь результата гораздо быстрее, нежели прерывание тренировок на неопределенный срок. Достаточно будет 3 пробежки в неделю.

Неделя Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 3 км. 3 км. 3 км.
2 3 км. 3 км. 3 км.
3 3 км. 3,5 км. 3 км.
4 3,5 км. 3,5 км. 4 км.
5 3 км. 3 км. 3 км. 3 км.
6 3,5 км. 4 км. 4 км.
7 3,5 км. 4 км. 4 км. 3 км.
8 4 км. 4,5 км. 4 км.
9 4,5 км. 4,5 км. 4 км. 4 км.
10 5 км. 4,5 км. 5 км.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Организм склонен к адаптации, поэтому одинаковая нагрузка в течение длительного времени теряет эффект. Увеличивайте время бега или продолжительность ускорений, сокращая время для бега трусцой.

Бег на месте для похудения

«Общепримиряющий», по меткому определению Высоцкого, бег на месте исключительно полезен для начинающих и даже «продвинутых» борцов с лишними килограммами. Многие полные люди стесняются выходить на улицу в спортивном костюме, демонстрировать окружающим свои действительные или мнимые несовершенства. Бег на месте для таких стеснительных и робких спортсменов – идеальный способ физической нагрузки.

Для бега на месте не придется вставать ни свет ни заря, искать подходящее место, зависеть от погоды или взглядов окружающих. Всего-то и нужно, встать поближе к открытому окну или хотя бы распахнутой форточке.

Бег на месте для похудения

Как правильно выполнять бег на месте

  • Наличие тренажера необязательно, хотя на «беговой дорожке» выполнять упражнение удобнее.
  • Во время бега на месте следите за осанкой. Спину следует держать прямо, живот подтянуть, руки согнуть в локтях и слегка прижать к телу.
  • Поднимайте голени на среднюю высоту, располагая колени прямо над ступнями.
  • Следите за дыханием, за его равномерностью. Вдох лучше всего делать носом, а выдох ртом.

Бегать на месте можно и нужно в режиме интервальных тренировок. Особенно удобно выполнять интервальный бег на специальной беговой дорожке, установив подходящий именно вам режим тренировки.

Программы похудения

Многие начинающие спортсмены задают вопрос о том, по какому графику и по какой схеме нужно заниматься, чтобы достичь поставленных результатов. Ответ на этот вопрос кроется сразу в нескольких аспектах — в регулярности для достижения выносливости и в соблюдении правил для получения организмом пользы. Исходя из этих параметров план для новичков рассчитан на 8 недель, а расписание для похудения предполагает различные виды нагрузок, которые будут представлены далее в таблице.

Знаете ли вы? В среднем спортсмен тратит до 600 килокалорий за 1 час тренировки, а за полчаса бегун лишится 340 килокалорий.

Похудение за 2 месяца

Движение, направленное на сжигание жира, требует сохранения темпа и пульса на уровне 65–70% от максимального. Силовые упражнения включают отжимания, приседания, комплекс упражнений для пресса, выпады, интервальный и лёгкий бег можно выполнять на беговой дорожке спортзала или на улице. Каждая неделя тренировок включает 2 дня отдыха. Они необходимы для восстановления организма.

Неделя График тренировок по дням недели
1 1 — бег полчаса; 2 — силовая тренировка четверть часа; 3 — интервальный бег 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — бег 3 четверти часа; 7 — отдых.
2 1 — движение на дорожке 35 мин.; 2 — силовая тренировка полчаса; 3 — интервальный бег 7 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 50 мин.; 7 — отдых.
3 1 — бег 40 мин.; 2 — силовая тренировка полчаса; 3 — интервальный бег 8 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — тренировка на дорожке 55 мин.; 7 — отдых.
4 1 — бег 30 мин.; 2 — силовая тренировка четверть часа; 3 — интервальный бег 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — бег 3 четверти часа; 7 — отдых.
5 1 — двигательная активность в парке 3 четверти часа; 2 — силовая тренировка 45 мин.; 3 — 8 интервальных подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 1 час; 7 — отдых.
6 1 — пробежка в течение получаса; 2 — силовая тренировка 15 мин.; 3 — интервальные ускорения 6 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия четверть часа; 6 — активная тренировка 3 четверти часа; 7 — отдых.
7 1 — интенсивная нагрузка на дорожке 40 мин.; 2 — силовая тренировка 0,5 часа; 3 — интервальные тренировки 7 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия полчаса; 6 — бег 50 мин.; 7 — отдых.
8 1 — бег 55 мин.; 2 — силовая тренировка 3 четверти часа; 3 — интервальные ускорения 12 подходов; 4 — отдых; 5 — силовые занятия 45 мин.; 6 — активная двигательная тренировка 70 мин.; 7 — отдых.
Читайте также:  20 хитростей, как перестать переедать и начать худеть

Бег для новичков

Неделя План занятий Длительность занятия, минут
1 1 мин. бег, 2 мин. быстрый шаг 21
2 2 мин. бег, 2 мин. спортивная ходьба 20
3 3 мин. активное движение; 2 мин. спортивная ходьба 20
4 5 мин. бег; 2 мин. спортивная ходьба 21
5 6 мин. бег; 1,5 мин. переходим на шаг 20
6 8 мин. основная часть тренировки; 1,5 мин. ходьба 18
7 10 мин. бег; 1,5 мин. идём пешком 23
8 12 мин. бег; 1 мин. ходьба; 8 мин. бег 21

Бег или похудение?

Конечно бег полезнее, чем лежание на диване. Но если вы бегаете с целью похудения, то есть сжигания жира, должна вас огорчить. Вы вряд ли достигнете своей цели. Бег используют атлеты и спортсмены только как разминку перед силовыми тренировками. Они разогревают свое тело и мышцы с помощью бега. Но избавляться от жира нужно с помощью более весомых нагрузок. Необходимо оказывать мощное воздействие на мышцы, чтобы они участвовали в процессе жиросжигания. Ведь именно они являются той системой, где происходит расщепление жировых отложений.

Что выбрать кардио или силовую тренировку?

В процессе силовых нагрузок происходит разрушение мышечных волокон и организм начинает их восстанавливать, используя при этом запасы жира. И тратит на это много энергии не только во время тренировки, но и после нее, когда мышцы восстанавливаются. А во время бега организм использует по большей части глюкозу и жирные кислоты, а при длительном беге начинает поедать белок из наших мышц, тем самым уменьшая их в объеме. В итоге – вы не теряете жир, вы теряете калории и мышцы, которые вам просто необходимы.

Именно поэтому бег – не способ похудеть. Это только хорошая кардио нагрузка перед по-настоящему жиросжигающей тренировкой.

Для любителей бега и тех, кто собрался начать занятия бегом зимой, предлагаю посмотреть видео, как экипироваться для бега на морозе, не затрачивая на это много денег.

Программа занятий для начинающих

Результат в похудении при регулярных тренировках достигается в течение 2–3 недель, поэтому не стоит сразу чрезмерно усердствовать, бегая на износ, пытаясь как можно быстрее похудеть. Программа тренировок для тех, кто впервые занимается бегом, рассчитана на 3 недели. За это время тело будет подготовлено для более тяжелых упражнений. Рекомендованный план занятий на 2 недели (по 3 тренировки за 7 дней):

  1. Разминка с приседаниями, махами ногами, отжиманием выполняется в быстром темпе в течение 5–10 минут. Делается по 3 подхода каждого упражнения по 10 раз. Затем бег на улице в среднем темпе в течение 10 минут, после чего обязательно следуют упражнения на растяжку мышц.
  2. Разминка, бег по лестнице в течение 10 минут в среднем темпе, бег на улице трусцой — 10 минут, 5–15 минут — спортивной ходьбой.
  3. Разминка, 10 минут — бег трусцой, 5 минут — бегать в ускоренном темпе, 15 минут — трусцой, 10 минут — спортивной ходьбой, упражнения на растяжку.
Программа занятий для начинающих

Время выполнения каждого упражнения можно сокращать или увеличивать в зависимости от физической подготовки. Если человек никогда не занимался спортом, первые разы будут даваться тяжело, поэтому стоит делать минимальное количество подходов и бегать не больше 5 минут. С каждым разом организм будет все легче переносить нагрузки, и время на разные виды бега и других упражнений будет увеличиваться.