Как научиться правильно держать осанку и не сутулиться

Правильная осанка — это залог хорошего здоровья. К сожалению, люди не рождаются уже сформированной осанкой. Над этим нужно работать. И именно в дошкольном возрасте лучше начинать прививать правильные привычки и приучать детей к здоровому образу жизни.

Нелегкий груз знаний

Не стоит покупать ребенку портфель, который нужно носить в одной руке. Каждый, кто хотя бы раз пытался поднять школьный портфель с несколькими учебниками, подтвердит — это нешуточное испытание для детского позвоночника. А если носить такой вес в одной руке, да еще и в младшей школе, искривление позвоночника вам практически гарантировано. Для равномерного распределения нагрузки школьнику нужен ранец, причем вес ранца не должен превышать 10% от массы тела ученика. Не мешайте школьнику выбирать яркий или увешанный безделушками ранец, мотивируя это непрактичностью или слишком «игрушечным» видом, пусть у ребенка сборы в школу вызывают позитивные эмоции. Но проследите, чтобы украшения на ранце не утяжеляли его. Пустой ранец должен весить не больше 700-800 г. Лучше всего купить ранец с большим количеством секций и карманов — так ребенку будет удобнее раскладывать свои вещи, а вы сможете проследить, чтобы вес содержимого ранца распределялся равномерно, и вещи не перемещались при ходьбе.

У школьного ранца обязательно должна быть твердая спинка. Только ее наличие может обеспечить правильную осанку ребенка. Однако «твердая» не означает «жесткая» — место соприкосновения со спиной ребенка должно быть в меру смягченным, например, специальной подкладкой. При этом не забудьте, что ширина ранца не должна превышать ширину плеч ребенка, а высота должна быть не более 30 см. Лямки ранца не должны давить или впиваться в плечи, у них должна быть возможность регулировки — чтобы одинаково удобно было носить ранец и на легкую весеннюю куртку, и на зимний пуховик.

Как определить, что уже купленный школьный ранец не подходит вашему ребенку? Если школьник одевает ранец с трудом, если жалуется на болезненность спины, если вы сами заметили потертости и резкие отпечатки в местах соприкосновения лямок с плечами (при условии, что остальные требования к наполнению и фиксации ранца выполнены) — от приобретения, как ни прискорбно, придется отказаться.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Правильная осанка: основные правила

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Правильная осанка: основные правила

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

  1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
  2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
  3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
  4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
  5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
  6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
  7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
  8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
  9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
  10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.
Читайте также:  Как накачать грудь гантелями мужчине: программа тренировок

Заботливым домохозяйкам

Используя гладильную доску, следите за тем, чтобы расстояние между доской и локтем составляло 10-15 см. Когда загружаете белье в отсек стиральной машины, приседайте на корточки, а не нагибайтесь. Для уборки используйте швабру или метлу на длинной ручке.

Когда нарезаете или чистите овощи и фрукты, старайтесь не сгибаться над столом, лучше садитесь на стул.

Обязательно соблюдайте меры безопасности, если собираетесь поднимать тяжелые предметы. Помните, что максимальная нагрузка для женщины — 15-20 кг.

Как поднимать тяжелые предметы

  • присядьте удобно на корточки, при этом выпрямите спину,
  • обхватите двумя руками и медленно поднимайте тяжелый предмет, стараясь держать его как можно ближе к телу.

Любящим мамам

Чтобы сохранить хорошую осанку и не допустить болевых ощущений в спине, ребёнка следует носить прямо перед собой в обеих руках.

Пользуйтесь прогулочной коляской как можно чаще. Или носите ребенка в слинге — эта удобная вещь отлично распределяет вес ребенка по всей спине.

Укачивать малыша старайтесь не на руках, а в его кроватке.

4 простых упражнения для красивой осанки

Этот комплекс займет всего 5 минут в течение дня. Вы можете выполнять его, делая краткие перерывы во время работы или каждый раз, вспомнив о желании иметь отличную осанку. Главное — регулярность занятий и максимальная осознанность.

  1. Встаньте к стене, расположив сбоку зеркало. Спина прямая, лопатки, ягодицы и пятки прижаты к стене. С закрытыми глазами сделайте шаг вперед, остановитесь и проверьте в зеркале положение спины.
  2. Лягте на живот с упором на ладони, руки согнуты в локтях. Поднимайте верхнюю часть туловища, не сгибая позвоночник. Как можно дольше задержитесь в данном положении. Повторяйте это упражнение 9-10 раз.
  3. Приподнимите вверх плечи, а потом опустите. Повторите 5-6 раз.
  4. Встаньте ровно, отводя плечи назад, попытайтесь свести вместе лопатки. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3-4 раза.

Подходящие упражнения

Вот упражнения, которые помогут растянуть зажатые мышцы груди, живота и ног.

Подходящие упражнения
Подходящие упражнения
Подходящие упражнения
Подходящие упражнения

Растянуть подвздошно-поясничную мышцу и квадрицепс можно дома. Комплекс для растяжки и массажа шеи можно посмотреть в этой статье.

Подходящие упражнения
Подходящие упражнения

Но положительный эффект будет неполным, если вы не укрепите растянутые мышцы задней поверхности тела. Эти упражнения уже не сделаешь в офисе, но их вполне реально выполнить дома или в спортзале.

Подходящие упражнения
Подходящие упражнения
Подходящие упражнения
Подходящие упражнения

Чтобы избавиться от жёсткости мышц, раскатайте их на массажном ролике. Это поможет улучшить кровообращение и вернуть мышцам эластичность.

Подходящие упражнения
Подходящие упражнения

Массажный ролик — просто незаменимая вещь, если вы много сидите на работе и не имеете возможности ходить на массаж. Вот здесь вы можете почитать, как его использовать.

Подходящие упражнения
Подходящие упражнения

Что делать?

Большое значение имеет кровать для отдыха и подушка. Чтобы избежать проблем с позвоночником, нужно спать на жёстком ровном матрасе. Подушку следует выбирать небольшую. Когда вы лежите на ней, голова должна не возвышаться над туловищем, а образовывать с ним одну линию. При лечении сутулости рекомендуется приобретать специальные подушки, созданные для того, чтобы выравнивать спину или спать некоторое время без них.

Читайте также:  10 лучших домашних упражнений для похудения

Для избавления от сутулости потребуется выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на улучшение осанки. При этом важно соблюдать основное требование — всегда держать спинку ровно, не забывая расправлять плечи.

Физические упражнения должны укреплять мышцы шеи, спины, плеч. Для их выполнения надо полчаса свободного времени, жёсткий гимнастический коврик и позитивное настроение. Специалисты рекомендуют делать зарядку утром, сразу после пробуждения. Если это невозможно, вы можете перенести тренировку на более позднее время, но учтите, что её надо проводить через 2 часа после еды и за несколько часов до отхода ко сну.

Как сохранить осанку

Сохранить осанку помогут некоторые советы.

Попробуйте держать голову высоко и прямо, так, чтобы ваше плечо и мочка уха соединялись воображаемой прямой линией. При этом подбородок не должен выдаваться вперёд. «Задирать» нос тоже не следует. Смотрите прямо перед собой, но не вниз; головой при ходьбе не двигайте.

Плечи тоже можно «выровнять»: поднять их повыше, затем развернуть — отвести назад, и в этом положении опустить.

Грудь должна быть поднята вверх, но не выпячена вперёд. При ходьбе не нужно выпячивать живот или отставлять таз назад.

Сразу может ничего не получиться, однако постепенные и терпеливые тренировки, в конце концов, принесут свои плоды, и вы начнёте потихоньку выпрямляться.

На что влияет наша осанка?

На что влияет наша осанка?

Если смотреть на вещи объективно, то на всё. Плохая осанка влечет за собой тяжелые и часто необратимые последствия.

На что влияет наша осанка?

Два наиболее распространенных заболевания, связанных с неправильной осанкой, — это межпозвоночная грыжа (что подтверждает данное исследование, проведенное в больнице MAZ в Сарагосе, Испания) и хроническая усталость. Но на самом деле заболеваний, связанных с тем, что мы неправильно ходим, сидим и спим, значительно больше.

На что влияет наша осанка?

У женщин часто встречаются проблемы с тазобедренными суставами, потому что они не распределяют вес равномерно на обе ноги, а переносят на одну. Высокие каблуки и тяжелые сумки на одном плече только усугубляют данную проблему.

На что влияет наша осанка?

Плохая осанка — это очень распространенная проблема среди современных людей из-за особенностей их работы, лишнего веса, сидячего образа жизни и использования электронных устройств (мобильный телефон, планшеты и ноутбуки).

На что влияет наша осанка?

Обратите внимание: мы постоянно наклоняем голову, чтобы отправить сообщение или проверить почту и социальные сети. Наш позвоночник при этом искривляется, и тело наклоняется вперед. Именно поэтому у большинства людей так сильно болит шея к вечеру.

На что влияет наша осанка?

Если позвоночник сильно искривлен, то следует обратиться к врачу. Он выберет способы устранения этой проблемы, учитывая степень заболевания:

  • Физиотерапия. Применяя разные методы воздействия на мышцы спины, происходит улучшение кровообращения, уменьшение боли в спине.
  • Медикаментозная терапия. Медикаменты, витамины, минералы способствует налаживанию питания связок, предупреждают разрушение позвонков, пропадает сутулость.
  • Мануальная терапия. Исправление позвоночника должен проводить только очень опытный специалист.
  • Лечебная физкультура. Упражнения помогут быстро восстановить позвоночник.
  • Хирургическое вмешательство применяется при самых запущенных заболеваниях позвоночного столба.
  • Ортезирование включает в себя использование таких технических средств реабилитации, как ортезы, ортопедические аппараты, корсеты, реклинаторы.

Корсеты для исправления осанки

Разработано несколько видов корсетов, которые помогут выпрямить спинку. Рекомендации по поводу ношения корсетов.

Чтобы провести коррекцию искривления в поясничном или грудном отделе, рекомендуется использовать корсет ленинградского типа, а для исправления шейного отдела — воротник Шанца.

Чем полезен корсет:

  • Разгружает определенные отделы позвоночника, избавляя от перенапряжения и болей.
  • Появляется естественная привычка держать свое туловище в прямом положении.
  • Уменьшается мышечная неуравновешенность.
  • Действует как профилактика искривления спины.

Виды корсетов:

  • эластичные;
  • жесткие;
  • поясничные.
Читайте также:  Сушка тела для девушек с меню по дням на 2 недели

Эластичный рекомендуется носить в том случае, когда наблюдается незначительное искривление. Также он подходит для разгрузки всех отделов спины и фиксации столба.

Жесткий корсет рекомендуется тем людям, которые имеют уже серьезные проблемы с позвоночником. С двух сторон в него вшиты упругие пластинки, которые хорошо фиксируют туловище.

Поясничные корсеты носят с проблемами в области поясницы. Они обладают легким согревающим эффектом, поэтому их нередко носят при заболеваниях почек.

Упражнения для осанки детям

Лучшая гимнастика для осанки — занятия волейболом, плавание в бассейне, утренняя разминка. Если на это нет времени или желания, достаточно следить, чтобы спина ребенка всегда была ровной: во время обеда, чтения или отдыха на диване. Не разрешайте сворачиваться калачиком на кровати или читать интересную книгу, лежа на боку.

Оптимальны такие виды упражнений, которые можно выполнять вместе с крошкой дома:

  • сидеть ровно на протяжении 20 минут перед телевизором;
  • встать у стены, двери шкафа, тесно прижавшись к ней спиной, по очереди выполнять приседания, отводить ноги или руки в стороны, вставать на носочки и возвращаться в исходное положение;
  • стать прямо, напрячь мышцы тела на 3-6 секунд, расслабиться, повторить 5-8 раз;
  • положить на голову нетяжелую книгу среднего размера, походить по комнате пару минут, выполнить махи верхними конечностями влево и вправо, подъем на носочки, приседания;
  • сделать стойку на одной ноге, можно даже совершать взмахи руками в разные стороны, удерживая равновесие.

Обязательно обращайте внимание на то, как ваши дети носят свои портфели. Объясняйте им, зачем нужно менять руки: чтобы равномерно распределить вес содержимого сумки, добиться симметричности надплечий, лопаток

Постарайтесь не приобретать школьные ранцы с длинными ручками, чтобы предотвратить ношение на плече.

При оборудовании школьного уголка в квартире помните, что:

  • стул (кресло) должен быть максимально удобен (возможность в любой момент отрегулировать длину ножек и высоту сидения исходя из роста ребенка);
  • стол обязан вмещать учебники, дополнительную литературу, тетрадки, другие канцелярские предметы и обладать закругленными углами для предотвращения травмирования;
  • рационально выдерживать положение стула таким образом, чтобы он на пару сантиметров заходил под край стола;
  • нахождение за столом предполагает позу с расправленными плечами, соблюдение правил прямых углов (они образуются в коленях, между бедрами и спиной, плечевыми костями и предплечьями);
  • ежедневно нужно протирать настольную поверхность влажными антибактериальными салфетками от пыли и патогенной микрофлоры.

Чтобы избежать проблем с осанкой — посетите лечащего детского врача, который подскажет эффективные способы борьбы с искривлением и в подробностях объяснит, как сформировать правильную осанку у вашего чада, учитывая состояние его здоровья.

Электронные корректоры, которые можно использовать без назначения врача

Есть такая разновидность корректоров, как электронные

. Это безобидные, но эффективные девайсы, которые допустимо использоватьбез назначения врача. Что они собой представляют и как работают?

Это миниатюрные уствойства, которые крепятся к белью или наклеиваются прямо на тело (как пластырь). Когда человек начинает сутулиться, то корректор вибрирует

, напоминая о том, что пора принять правильное положение.

Российская разработка – «Мастер Осанки»

Гаджет продается в двух вариантах для детей и взрослых с разницей в оформлении упаковки. Купить с доставкой можно здесь.

В комплекте вы найдете подробную инструкцию с программой тренировок и ответами на наиболее частые вопросы, а также, кроме датчика:

  • элемент крепления на одежду;
  • сменные наклейки для крепления датчика к телу (рассчитаны примерно на 30-ти дневный курс);
  • запасную батарейку;
  • специальное приспособление для «выталкивания» батарейки.
Электронные корректоры, которые можно использовать без назначения врача

Чтобы привести гаджет в действие, необходимо закрепить его одним из способов на теле или одежде стрелкой вверх и нажать на кнопку, тем самым зафиксировав нужную позу.

Гаджет не синхронизируется ни с чем, и обратная связь возможна только в виде вибросигнала.

  1. При нажатии на кнопку — одиночный вибросингнал, свидетельствующий о том, что поза зафиксирована. В случае нарушения позы более, чем на 50-60 секунд вы будете получать 5-тикратное виброуведомление, заметное на слух, особенно в тихом помещении.
  2. Уведомления не непрерывны: в случае если вы остаетесь в неверной позе, последующее уведомление вы получите снова только через 50-60 секунд .
  3. Перекалибровать датчик можно в любой момент.
  4. Устройство можно поставить на паузу, положив на горизонтальную поверхность или путем удержания кнопки. Информационный сигнал паузы — двойная вибрация.

Более наглядные обзоры «Мастера осанки» смотрите на видео ниже:

Видео по теме

Видео по теме