Как научиться подтягиваться на турнике за пару дней правильно

Сегодня мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике, если вы вообще «полный ноль» в этом деле. Рекомендации подойдут как девушкам, так и мужчинам.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Каких результатов вы сможете добиться с помощью подтягиваний на турнике:

  • Восполнить недостаток физической активности
  • Избавиться от лишнего веса
  • Развить выраженный рельеф верхней части туловища, а также укрепить мышцы рук
  • Сформировать красивый пресс «кубиками»

Кроме того, турник поможет вам избавиться от болей в спине и выровнять осанку. К сожалению, многие люди не знают о том, что «ум должен быть занят активностью тела», — и сидят в три погибели за компьютерами. Тогда, как, при статической работе обязательно нужно делать перерыв каждый полчаса – чтобы висеть и подтягиваться для снятия напряжения с мышц спины.

А если игнорировать эти рекомендации врачей и тренеров, и сутками не вставать со своего стула, то можно спровоцировать серьезные заболевания. В частности, кифоз, лордоз и грыжу любого из отделов позвоночника, а также другие грозные патологии. Любой из этих недугов со временем может привести к инвалидности.

Кстати, выполнять упражнения на турнике можно и нужно не только дома, но и на работе. Инициируйте покупку этого совершенно недорогого снаряда среди коллег или обратитесь с подобной идеей к начальству. Ваша активная жизненная позиция наверняка будет одобрена – и для выполнения подтягиваний вам не придется ждать вечера или сбегать в спортзал.

Ниже мы приведем еще несколько аргументов того, насколько важно регулярно подтягиваться.

Итак, еще несколько слов о том, что дает подтягивание на турнике:

  • Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы всего тела – в особенности, груди, спины, плеч и рук. Иными словами, происходит гармоничное формирование красивой и подтянутой фигуры
  • Благодаря усиленной нагрузке (задействованию веса самого спортсмена) рост мышц происходит гораздо более интенсивно, чем во время статического висения на перекладине. Однако, не стоит думать, что если вы будете тренироваться каждые пол часа, то уже через неделю будете выглядеть, как профессиональный атлет. Чтобы укрепить тело, данное упражнение можно выполнять не чаще, чем через день. А то и раз в три дня. Потому что мышцы растут вовсе не во время тренировки, а в процессе отдыха

Для того, чтобы увеличить эффективность подтягивания, необходимо правильно выполнять данное упражнение:

  • Подниматься необходимо плавно, без раскачиваний и рывков
  • В верхней точке подтягивания ваш подбородок должен находиться над перекладиной. Если вы пока что не можете выполнить подъем до этого уровня, то воспользуйтесь стулом. Когда вашей исходной точкой будет не пол, а стул, вам понадобится меньше мышечных усилий
  • На подъеме делайте глубокий выдох, а при опускании – вдох

И, наконец, последним в нашем списке, но далеко не последним по степени важности преимуществом подтягивания является компактность и низкая стоимость тренажера, который необходим для его выполнения. Если у вас нет возможности купить или установить в квартире большой спортивный комплекс, то повесьте настенный турник. Также можно установить этот снаряд враспор между стен. Изменяя хват, вы будете тренировать разные мышцы – и в конце концов добьётесь желаемых результатов!

Читайте также:  Почему я перестал носить умные часы и браслеты

В нашем интернет-магазине вы можете заказать надежный металлический турник от производителя на самых выгодных условиях:

  • Без наценки посредников
  • С гарантией качества от 18 месяцев
  • С усиленной крепежной системой
  • С бесплатной доставкой на дом при условии заказа на сумму от рублей
  • С гарантией возврата товара, если он по какой-либо причине вам не подойдет

Польза подтягиваний

Позвоночник

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Вис на турнике позволяет расслабить позвоночник и формирует красивую ровную осанку. Это упражнение особенно полезно тем, кто привык сутулиться. Или вынужден проводить в таком положении долгие часы в течение дня.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Профилактика заболеваний позвоночника

Также подтягивания — это хорошая профилактика таких болезней, как сколиоз и остеохондроз. Основная польза в том, что во время занятий нормализуется кровообращение. Все ткани организма получают полноценное питание, ускоряется процесс регенерации. Восстанавливаются сосуды и капилляры.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

  1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
    • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
    • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
    • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
  2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
    • узкий;
    • средний;
    • широкий.
Читайте также:  Упражнения при шейном остеохондрозе

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

  1. Ухватитесь за турник прямым хватом (ладони накрывают перекладину и смотрят наружу). Руки при этом находятся на ширине плеч.
  2. Повисните на турнике и из этого положения начните поднимать тело вверх за счет усилий мышц спины и рук. Помните о правильной технике дыхания: усилие всегда делается на выдохе. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над турником.
  3. Из верхней точки плавно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. В нижней точке разгибайте руки полностью, но при этом не блокируйте локти. Они должны оставаться мягкими. Так вы не снимите нагрузку с мышц и не перенапряжете суставы.

Ошибки:

  1. Неполная амплитуда движения (неполное выпрямление рук в нижней точке или неполное поднятие корпуса, то есть не касание подбородком турника в верхней точке).
  2. Раскачивание корпуса и использование силы инерции. В этом случае мышцы не получают нужной нагрузки и упражнение становится неэффективным
  3. Неестественный прогиб в пояснице. Это всегда травмоопасно. Во всех упражнениях.
  4. Сведение плеч в верхней точке. Плечевой сустав похож на шарнир – он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Неестественный изгиб в плечах приводит не только к повреждению связок, но иногда и к частичному или полному вывиху плеча. Сведение плеч может также привести к травме шейных позвонков.

Как научиться подтягиваться с нуля

Понятие «с нуля» каждый трактует по-своему. Кто-то под нулем подразумевает минимум 5 подтягиваний, а кто-то вообще неумение их делать. Если вы относитесь ко второму типу людей, то сперва стоит прибегнуть к негативному варианту выполнения упражнения.

Используя стул, примите на турнике такое положение, как будто вы уже подтянулись, то есть согните руки в локтевом суставе, подбородок держите на перекладиной. Провесите в таком положении тридцать секунд, после чего медленно опуститесь. Повторите данное упражнение десять раз. Со временем пробуйте подтягиваться полноценно.

Эта техника позволит быстро научиться подтягиваться на турнике как парню, так и девушке в домашних условиях.

Если вы по истечении некоторого периода по-прежнему затрудняетесь сделать хотя бы 1-2 подтягивания, то попросите друга, чтобы он подсобил вам. Либо используйте резинку.

Что мешает выполнить упражнение?

Самые распространенные причины следующие.

  • Лишний вес. Избыточные килограммы могут мешать подтянуться даже физически подготовленному человеку, поэтому имеет смысл сперва похудеть, а уже потом хвататься за турник.
  • Общая слабость мышц. Как их подготовить к новым нагрузкам, читайте ниже.
  • Неправильная техника. Если неправильно выполнять упражнение, то мышцы будут расти неравномерно, следовательно, возможны трудности в дальнейшем.

Как правильно подтягиваться с нуля?

Для тех, кто впервые решил попробовать такие тренировки необходимо начинать с самого простого. Отлично подойдет упражнение, которое получило название «негативные повторения». Для этого нужно подставить стул под турник и стать, таким образом, будто вы уже подтянулись. Руки должны держаться за турник, а подбородок находиться немного выше. В таком положении нужно задержаться на пару минут.

После этого находясь в таком положении можно начать постепенно опускаться. После того, как ноги коснуться земле, необходимо вновь стать на стул и повторить такое же упражнение. Это нужно делать до того времени, пока спортсмен не сумеет оказывать сопротивление основной силе тяжести. Лучше в первый раз выполнить пять или семь подтягиваний. После небольшого перерыва упражнение следует выполнить еще раз. Будет очень хорошо, если у вас получится сделать три подхода. Если нет, то будет достаточно и двух.

Важно! При «негативных упражнениях» необходимо опускаться медленно и подконтрольно. Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше пользы.

Если по определенным причинам самостоятельное выполнение данного упражнения невозможно, то можно взять с собой на тренировку друга, который будет вас поддерживать. Но не нужно рассчитывать только на его помощь. Основная сила должна сосредотачиваться именно в ваших руках.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Чтобы достичь быстрых успехов в подтягивании на перекладине, нужно пройти следующие этапы:

Стадия привыкания

Нужно подобрать форму для упражнений:

  • подходит легкая и удобная;
  • из натуральной ткани;
  • должна впитывать пот;
  • не должна содержать аллергены.

А также следует применять перчатки для избежания мозолей и травм. Если вы не можете подтянуться даже один раз, поначалу нужно каждый день виснуть на перекладине. Стадия привыкания делается таким образом:

  1. Сделайте разминку суставов и запястий.
  2. Начинающим лучше делать обратный хват.
  3. Возьмитесь за перекладину крепко, зафиксируйте руки, чтобы они не соскользнули.
  4. Хват сделайте чуть шире плеч.
  5. Подтянитесь высоко, насколько сможете и повисите. Нагрузка на все мышцы должна быть пропорциональна.
  6. Ноги не должны касаться земли. Для развития пресса можно делать подъемы ног во время виса.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Начинающим нельзя испытывать большие нагрузки в первые дни обучения. Ее нужно увеличивать постепенно.

Читайте также:  Как часто можно нагружать одну группу мышц?

Многие новички делают подтягивания с раскачиванием. Этого делать не рекомендуется, так как потом эта привычка будет помехой для выполнения правильных и результативных упражнений.

Стадия негативных повторений

Для этого этапа требуется невысокий турник или подставка, чтобы не прыгать и забираться от нее на перекладину. В этой стадии вы учитесь понимать, какие мышцы должны работать при упражнениях. Метод негативных повторений выполняется следующим образом:

  1. Взберитесь на подставку, если турник высокий и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше трубы. На несколько секунд зафиксируйтесь в этой позиции.
  2. Опускайтесь плавно с выдохом. Работать при этом должны мышцы рук, пресса и спины. Не допускается опускаться резко, тогда от этого способа результата не будет.
  3. Подтянитесь приблизительно 5 раз. Сделайте 3 подхода с передышками на 3 минуты.

Если бицепсы, трицепсы приятно болят – вы подтягивались правильно. Отдохнуть мышцам нужно 2 дня, не больше. Если делать перерыв больше трех дней, эффект метода теряется.

Продолжаем прогрессировать с весами

Почему именно 5 недель? Потому-что именно в диапазоне от 5 до 7 повторений,  организм может успешно увеличивать развитие силы подтягивания. По мнениям большинства пауэрлифтеров, максимальная сила развивается исключительно при работе в диапазоне от 3-х до 6 повторений. Но как прогрессировать с таким малым количеством? Для этого понадобиться рюкзак, или силовой пояс. В случае уличных тренировок предпочтительней первый вариант, для зала из-за лучшей балансировки идеальным решением станет второй. Как оптимально подбирать вес? Все зависит от того, насколько вы, как спортсмен, спешите набрать свою форму.

Медленный прогресс – увеличение общего веса на 1.5 килограмма каждые 5 недель. В этом случае, организм сможет работать по принципу (шаг назад-два шага вперед), что значительно снизит вероятность возникновения силового плато. Из-за того, что каждые 5 недель, нагрузка будет уменьшаться (в виду уменьшения количества повторений), первая неделя покажется легче 5-ой, предыдущего круга. При таком мизерном приросте, уже через год – общий вес может достигнуть 15-18 килограмм, а такого результата могут достигнуть далеко не все спортсмены в первый год занятий профессиональным атлетизмом.

Продолжаем прогрессировать с весами

Быстрый прогресс. В этом случае, все несколько проще – после окончания 5-ой недели в программе, делается еще 2 недели с прогрессией нагрузки без веса (например, 12-10-9-8-7), после чего в новом круге, подбирается такой вес, с которым выполнить необходимое количество повторений будет едва возможно (т.е. впритык), это может оказаться примерно 3-5 килограмм. С одной стороны, рост силовых показателей заметно увеличится. Но:

  • Появится риск перетренированности;
  • Может появиться силовое плато, которое нужно будет преодолевать либо вспомогательными упражнениями, либо уменьшением веса;
  • Опасно возрастет нагрузка на суставы и неподготовленный позвоночник.

При этом общий прогресс за год может составить те же 18-23 кг, с быстрым прогрессом в первые месяцы, и значительно медленнее в последние. Помните, что подтягивания на силу и выносливость – это абсолютно разные программы, требующие принципиально разного подхода в работе и технике.

Продолжаем прогрессировать с весами

Что нужно знать, если вы решили научиться подтягиваться и какая следующая фаза

Имейте в виду, что во время тренировки дыхание становится более глубоким, так как для большей выносливости мышцам нужно больше кислорода.

Следующая фаза – подъем корпуса. Усилием мышц сгибаются, а после разгибаются локтевые и плечевых суставы, при этом тело чуть наклоняется назад, а ноги и бедра, чтобы соблюсти равновесие, выдаются вперед. Нагрузка идет на двуглавую мышцу плеча. То, с какой силой она работает, обусловлено шириной хвата. Подъем выполняется на выдохе, изредка при задержке дыхания.

После этой фазы — вис на согнутых руках на перекладине. По большому счету, исходя из рациональной техники выполнения подтягивания, этой фазы быть не должно. Однако, при выполнении упражнений на перекладине она все же присутствует, хоть и занимает максимально короткое время. При висе с согнутыми руками мышечный каркас тела максимально напряжен, дыхание сильно затруднено.

В заключение – возвращение в исходную позицию. Опуская тело, работают те же мышцы, что его поднимают, но уже в обратном режиме. По сути, тормозят тело, которое под силой тяжести падает вниз. Чем медленнее происходит такое «падение», тем больше нагрузка на мышцы. Резко повиснув, можно просто соскользнуть с турника.

При подтягивании требуется совместная работа не только верхних мышечных групп туловища, но еще и суставов: локтевых и плечевых.