Как научится, катятся на лыжах: советы новичкам

Тот, кто внимателен с самого начала, постепенно становится грамотным лыжником. Хуже с нетерпеливыми учениками. Они сразу берутся за все и, не освоив одного, перескакивают   на другое. Такие горе-лыжники будут и через три года новичками.

Коньковый ход

Коньковый ход, исходя из названия, идентичен движениям, совершаемых конькобежцем. При этом толчок совершается одной ногой, внутренней стороной, вес тела переносится на скользящую.

Стиль катания отлично подходит для укатанных трасс, подразумевает активную работу корпуса тела, рук, отталкивание палками происходит с согласованной работой ног

Лыжи для конькового хода:

  • сравнительно короткие – не более 192 см;
  • стабильность в продольном направлении и на скручивание высокая;
  • имеют притупленный мысок.

Важно учесть, что при толчке не должно происходить плотного соприкосновения скользящей поверхности со склоном. Если не будет сохраняться зазор в 20-30 мм, то это значительно снизит эффективность толчка.

Как правильно падать

Не секрет, что в процессе освоения лыжного спорта, вам придется несколько раз упасть. Даже опытные спортсмены падают на лыжах, но они умеют это делать правильно, с минимальным риском получения серьезных травм.

Прежде чем вставать на лыжи, нужно сделать небольшую зарядку, которая поможет лучше управлять своим телом. Чтоб научится кататься на лыжах, нужно уметь падать, да именно падать, ведь от того каким будет падение зависит тяжесть полученных травм. При падении на лыжах важно контролировать свои движения. Если чувствуете, что сейчас упадете, ни в коем образе не нужно расслабляться, иначе можно получить серьезную травму. Наиболее частой ошибкой новичков считается то, что они при падении откидываются назад, это совсем неправильно. Падать нужно на бок, при этом руки раскинуть как можно шире, мышцы во время падания должны быть напряжены, это не позволит далеко скатиться. Крайне важно отработать правила безопасности несколько раз, чтоб при падении не расгубится и упасть с минимальным риском получении травмы.

Особенности ходьбы на лыжах

Лыжная ходьба, чтобы она приносила пользу, предполагает соблюдение правил пользования лыжами, полноценную экипировку и грамотный подбор инвентаря.

Основные правила

Правила ходьбы на лыжах требуют:

  • по возможности трёх-четырёхразовых занятий в неделю;
  • приёма пищи не позже чем за 2 часа до лыжного похода, и не ранее чем через час после;
  • часовой продолжительности каждого занятия, которая не обязательна, но является оптимальной для получения максимального положительного эффекта;
  • во время лыжной ходьбы соблюдения расстояния между руками на уровне 25-30 см;
  • не смотреть вниз при движении, а направлять свой взгляд вперёд, чтобы вовремя заметить возможное препятствие;
  • не бояться упасть, а помнить, что если это случится (а оно неизбежно случается с каждым), то стараться упасть вбок, закрыв руками голову, а не вперёд или назад.

Важно! Как это ни кажется парадоксальным, но именно умеренно лёгкая спортивная экипировка позволяет избегать простудных заболеваний.

Одежда и обувь

От правильно подобранной экипировки зависит и комфортность во время лыжной прогулки, и сохранение здоровья. Поэтому рекомендуется пользоваться хлопчатобумажным бельём, одеждой из шерсти поверх него и курткой, которая хорошо бы защищала от ветра, не будучи при этом излишне толстой и тёплой. Хорошо, если первые минуты пребывания на свежем воздухе покажутся холодными: значит, после, в процессе интенсивных физических нагрузок, организм не будет перегреваться.

Читайте также:  21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

Для людей старшего возраста, а также имеющих проблемы с поясничным отделом рекомендуется дополнительно обмотать поясницу шерстяным шарфом или надеть специальный согревающий пояс. Серьёзное внимание следует уделить обуви.

Важно! Во время лыжной ходьбы не нужно излишне далеко выносить концы палок, чтобы не усложнять себе передвижение. Оптимальным вариантом является втыкание палок в снег на расстояние, всего лишь на 4-5 см отстоящее от крепления носка ботинка.

Обычно лыжные ботинки приобретаются на размер больше, чтобы, во-первых, избежать проблем с кровообращением в стопе, вызываемых тесной обувью, и, во-вторых, иметь возможность надеть сразу две пары шерстяных носков. Ботинки желательно предохранить от намокания, для чего их смазывают специальным кремом или пропитывают касторовым маслом, натуральной олифой.

Голову предохраняют от холода чаще всего шерстяными вязаными шапочками, а руки — рукавицами, которые согревают лучше перчаток. В солнечные дни не рекомендуется ходить по снегу без солнцезащитных очков.

Особенности ходьбы на лыжах

Выбор лыж

Для этого вида физических упражнений любителями чаще всего используются прогулочные лыжи. Для определения их длины нужно поставить их вертикально и поднять одну из рук. Пальцы должны быть вровень с концами лыж. А высоту палок не следует превышать высоту плеч и быть ниже подмышек.

Вам будет интересно узнать о скандинавской ходьбе с палками.

Особенности ходьбы на лыжах

На палках обязательно присутствие колец, без которых проблематично передвигаться при глубоком снеге. Необходимо также обратить внимание на упругость лыж. Излишняя мягкость указывает на их непрочность, а чрезмерная жёсткость усложняет передвижение.

Разминка перед ходьбой на лыжах

Любой лыжной ходьбе должна предшествовать разминка, придающая мышцам необходимый тонус. Она готовит организм к повышенным нагрузкам и возможность избежать травм и вывихов при падениях. Особенно полезна бесшажная разминка на тренажёре, направленная на растяжку мышц и сухожилий. Большое внимание необходимо уделить лодыжкам и коленям, которые будут подвергнуты наиболее серьёзным нагрузкам. Следует помнить, что разминка по степени своей интенсивности не является частью лыжной ходьбы, а лишь предваряет её.

Особенности ходьбы на лыжах

Узнайте подробнее о пользе и вреде бега на лыжах.

Техника передвижения

Многообразные техники передвижения на лыжах представлены:

Особенности ходьбы на лыжах
  • двухшажным попеременным ходом, который заключается в двух шагах — отталкивающем и скользящем при одновременном движении рук, которое свойственно обыкновенной ходьбе;
  • четырехшажным попеременным ходом, отличающемся расхождением во времени движений ног и рук, при котором в течение одного хода осуществляется 4 скользящих шага и 2 отталкивания лыжными палками;
  • одношажным одновременным ходом, характеризующемся прокатом по лыжне при одновременном отталкивании обеими палками;
  • переходом с попеременного хода на одновременный, выполняемым через шаг при скольжении с одновременным выбросом вперёд обеих палок, после чего обе палки касаются снега, а вес переносится на другую ногу. Затем палки отталкиваются от снега, и первая нога с лыжей ставится рядом со второй;
  • подъёмом, с которым приходится сталкиваться любому лыжнику, осуществляемый с помощью «лесенки», «ёлочки» или «полуёлочки» (в зависимости от крутизны подъёма).а) скользаящим шагом; б) полуёлочкой; в) ёлочкой; г) лесенкой

Как научиться кататься на лыжах

Начинать занятия этим видом спорта можно почти любом возрасте, детям —  с 7-8 лет, когда их сердечко окрепнет. Как и в любом деле требуется разумный подход. Если Вы никогда ранее не занимались циклическими видами спорта, то, по началу, это покажется тяжело. Вы сразу не пробежите марафон как Петер Нортуг. По своему опыту скажу, что мне было нелегко начинать, не было никакой выносливости, техники, но было желание, ведь я получал кайф) Учиться, учиться учиться…

Читайте также:  Домашние и профессиональные тренажеры для похудения ног

Начинайте постепенно, слушайте своё тело. Не гоните себя, получайте нагрузку дозировано. Пусть первые покатушки будут в 2-3 километра, идите в умеренном темпе. По мере тренировок, Ваши возможности будут расти. Если Вы увлеклись всё больше, то стоит освоить техники лыжных ходов, таких как конёк и классика. К примеру, я очень люблю коньковый ход и учусь этому стилю уже не первый год. Начинает получаться. Также к третьему году я пришел к результату в  15-20 километров на лыжах по спортивной трассе без проблем. Как видите, ничего сложного. Рекомендуется иметь 3-4 лыжных тренировки в неделю для роста своих возможностей и 2 для поддержания формы. Этого будет достаточно для любителя. В будни можно посвятить по часу, в выходные мы располагаем большим временем. Тут всё индивидуально и зависит только от Вас.

Поговорим подробнее о лыжных ходах. Их выделяют 2, коньковый и классический.  Классическим в нашем понимании катается любой среднестатистический гражданин  в ближайшем парке. Разочарую Вас, хождение по лыжне далеко от «классики»)) и данный вид хода на мой взгляд является более сложным для освоения и более дорогим и затратным для катания. Да и что темнить, конек более популярен, все хотят им научиться кататься, это стильно и модно, но не значит, что легче. Так что, забегая немного вперед, скажу, что кататься вы скорее всего будете хотеть коньком, а если лыжи затянут, то потом созреете для классики. Нет, конечно можно остаться и на уровне хождения по лыжне на лыжах  с насечками.  Почему нет? Главное — движение.

Минусы

Лыжные гонки — универсальный вид спорта, которым может заниматься практически любой человек, и поэтому назвать очевидные его минусы сложно. Наверное, самым большим минусом можно считать то, что это сезонный спорт, и заниматься им возможно только тогда, когда за окном лежит снег. Таким образом, для постоянных тренировок на лыжах нужно постоянно придумывать что-то такое, чему точно не обрадуется ваш кошелек: ездить в холодные регионы и страны, тренироваться в платных закрытых комплексах, в которых искусственно создаются снежные условия, или же вставать на роликовые лыжи, что, конечно, похоже на обычные лыжи, но далеко не во всем.

Еще один явный минус лыжных гонок — холод. Как следствие — частые болезни (особенно в детском возрасте). Причем речь здесь идет не о банальных простудах, а о бронхитах и прочих неприятных заболеваниях. Однако здесь есть и плюс — со временем организм привыкнет к экстремальной погоде (а быстрый бег на лыжах на 10-20 км в минусовую температуру — это, разумеется, экстрим) и значительно окрепнет. Но произойдет это не сразу.

Линия ската

Термин относится к самой короткой линии от вершины вниз по склону. По ней спортсмена тянет сила тяжести. Если поставить лыжи под прямым углом к линии ската, то они не будут скользить, а когда необходимо ускориться, то их переставляют в продольное положение. По дороге направление может меняться, что связано с небольшими изменениями самого склона. Такие отклонения нужно учитывать.

Для нежелательного скольжения используют канты лыж (боковые стороны). Например, повернув во время спуска лыжи на верхний кант, можно добиться прекращения движения. Лыжи при этом сильно вонзаются в снег.

Читайте также:  Базовые упражнения и тренировка для набора мышечной массы

Распространенные ошибки

Техника конькового хода на лыжах ошибки должна минимизировать или исключать совсем. Неправильное выполнение такого способа передвижения может не дать ожидаемого результата или поспособствовать получению травмы. Крайне опасно допускать ошибки в технике лыжного бега на склонах, поворотах или подъемах. На ровных участках и при наличии мягких лыж недочеты спортсмена становятся менее заметными.

Коньковая техника становится неэффективной или же ее эффективность значительно снижается в следующих случаях:

  • при слишком низком наклоне вперед при выполнении скользящих шагов не происходит полной нагрузки собственного тела на лыжню;
  • при слишком низком наклоне тела во время отталкивания может возникнуть такая реакция, как разворот корпуса вбок;
  • постановка опорной лыжни не под себя, а немного назад также приводит к маленькой загрузке лыжни собственным весом.

Существуют и другие ошибки в процессе бега на лыжах коньковым способом, но все они, так или иначе, связаны с двумя моментами. Первый из них — это низкий наклон корпуса, который, ко всеобщему заблуждению, не приносит развития скорости. Наклон не должен превышать 45 градусов. В таком случае техника эффективна. Вторая ошибка — нахождение ноги в момент отталкивания не под собой, а немного сзади, то есть до пересечения с вертикальной осью тела. Обе эти ошибки приводят либо к заносам в разные стороны, либо к неполной загрузке лыжи собственным весом. Для быстрого бега на лыжах нужно задействовать, кроме мышечной массы, еще и собственный вес с импульсом.

Для любителей, катающихся на курортных горнолыжных трассах, развитие максимальной скорости иногда не является первоочередной задачей, и поэтому ошибки могут казаться не такими грубыми. Занос туловища в сторону может привести к потере равновесия и к падению, что травмоопасно.

Техника конькового хода на лыжах, выполняемая по всем вышеизложенным правилам и методикам с учетом ошибок, может быть доступна как профессионалу, так и любителю на трассах разной сложности.

Техника конькового хода на лыжах считается относительно новой, в сравнении с классическим и свободным стилем. Чтобы освоить этот метод нужно затратить от 1 до 3 месяцев. Но результат стоит потраченных усилий. Эффектное и быстрое передвижение по лыжне станет наградой за настойчивость и терпение.

Техника впервые была использована на соревнованиях в 1981. Пауль Сиитонен 40-летний спортсмен смог выиграть соревнования с ее помощью. Начала набирать популярность с включения в программу Олимпийских игр в 1988. Название техники появилось из-за визуального сходства движений ног, с перемещениями при коньковом беге. Тактика выполнения:

  1. Одна нога, в начале движения, отталкивается внутренней стороной лыжи от поверхности земли.
  2. Вес всего тела переносится на другую ногу.
  3. Повторение предыдущих пунктов. Поочередно для каждой ноги.

При выполнении повышена нагрузка на сустав голеностопа. Поэтому для ребенка нежелательно ее применение. Пока хрящи и суставы продолжают расти вероятность травмы выше. До подросткового возраста лучше выбрать другие способы передвижения на лыжах.

Методика хода требует специального инвентаря. Лыжи короткие, прямые, без закругления на конце. Ботинки на них более высокие, сустав и пятка фиксируются прочнее. Благодаря такому устройству повышается скорость бега и сохраняется безопасность для суставов.