Как накачать спину: мощные советы для развития V-образных мышц спины

Спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего — штанга или гантели — кажется, не прекратится никогда. Люди всегда пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента.

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели с фиксированным весом и регулируемые. Гантели с фиксированным весом чаще всего встречаются в коммерческих залах, обычно варьируются (в парах) от 2 кг до более 45 кг и обычно с шагом в 2 кг. Гири прикреплены к ручке и не могут быть отрегулированы по весу.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, когда вы сдвигаете весовые пластины на ручку, снимая их и зажимая ручку, или путем вытягивания штифта или поворота диска, который блокирует и освобождает пластины. Они тоже обычно варьируются от от 2 кг до более 45 кг с шагом в 2 кг.

Регулируемые гантели могут быть опасны, если их плохо закрепить, и становятся слишком длинными, если добавить много веса, но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. Полный набор гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с грифом для ягодиц

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой для ягодиц 2 15
Обратные выпады со штангой 1 15
Заход на стул/скамью со штангой 1 15
Приседания со штангой на коленях 2 15
Тяга штанги на прямых ногах для попы 2 15
Мостик со штангой для ягодиц 2 15

Приседания со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
  2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
  3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Обратные выпады со штангой на ягодицы

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
  2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
  3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
  4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Заход на стул/скамью с грифом на попу

Техника выполнения:

  1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
  2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
  3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания со штангой на коленях

Техника выполнения:

  1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
  2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
  3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы

Техника выполнения:

  1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
  2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Мостик со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
  2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
  3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
  4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

План тренировок

Выполняя тренировки в домашних условиях специалисты рекомендуют придерживаться следующего плана проведения занятий:

  • растяжка – около 5-10 мин.;
  • приседы со штангой на плечах – 3 подхода по 10 повторений;
  • жим лёжа – 3 подхода по 10-12 повторений;
  • становая тяга – 2-3 подхода по 8-12 раз;
  • сплит-приседы – 3 подхода по 8 повторов;
  • ягодичный мостик – 3 подхода по 8-10 повторений.

Специалисты считают, что максимального результата можно добиться при условии чередования дней отдыха с днями проведения тренировок.

рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
  2. Включен ряд упражнений на приседания
  3. Включены упражнения на становую тягу
  4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

важных совета напоследок

1. Бицепс не любит больших весов (зато любит повторения!)

Если вы не выступаете в дисциплине «Строгий подъем штанги на бицепс», не собираетесь устанавливать местечковые рекорды или не являетесь спортсменом-армрестлером, то большие веса — это не ваш путь. Бицепс очень легко травмируется (проще, чем вы думаете). При неправильном подъеме его можно легко повредить, а того хуже — оторвать. И да, отрыв бицепса — крайне распространенная травма.

важных совета напоследок

Как и любая другая маленькая мышечная группа, бицепс любит большое количество повторений и накачку кровью, так называемый «памп». Поэтому, повторимся, не берите большие веса, от 30 до 50 килограммов на штанге — более чем достаточно.

Лучше вместо 15 сделайте сразу 30 повторений. Применяйте суперсеты (последовательное выполнение двух и более различных упражнений без отдыха между ними) и дроп-сеты (метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнением максимального количества повторений упражнения), шокируйте и удивляйте ваши руки!

2. Давайте своим рукам отдыхать

Это одно из самых главных правил! В первые полгода тренировок я вообще рекомендую даже не думать о том, чтобы выносить «день рук» в отдельный день. Они и так будут забирать много нагрузки с жимов и тяг (особенно с тяг). Подходите к тренингу рационально.

важных совета напоследок

3. Помните про генетику

Ранее я уже говорил генетике, но скажу еще (на этот раз с личным примером): у меня генетика рук, особенно бицепсов — просто ужасная, крепление длинное и невыраженное. Однако при таком строении тела не стоит пенять на то, что вы где-то не дорабатываете, это не ваша вина. Бицепсы Арнольда — это, прежде всего, заслуга его генов.

Лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выжать максимум из того, что имеется у вас (обратив внимание на свои сильные стороны).

4. Масса тела влияет на размер бицепса

важных совета напоследок

Есть распространенное мнение, что каждый сантиметр к бицепсу — это 2-3 килограмма прибавки к общей мышечной массе тела. Я на себе проверял, и да, действительно, когда становишься тяжелее, бицепс тоже становится больше. Поэтому рассчитывать на 45-сантиметровые «банки» при собственном весе в 75 килограммов — точно не стоит. Помните об этом.

Спасибо, что дочитали до конца! Больших банок вам, живите долго и процветайте.

Кстати, недавно мы рассказывали (и показывали) 8 лучших упражнений на плечи в тренажерном зале, а также программу, нацеленную на кубики пресса.

Выводы

Хм, ну вот и всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели то, как накачать спину крайне подробно.

Если вам что-то было не понятно или остались какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях.

Спина – это та мышечная группа, акцент на которой обязательно стоит делать, т.к. она даёт нашей фигуре внушительный вид. Хороших тренировок!

Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. Давайте рассмотрим десятку самых эффективных упражнений со штангой…

Приседания

Да, люди не аисты, но как же ты похож на них своими ногами! К счастью, мудрые люди придумали такую вещь, как приседания. Это супер упражнение для ног! Бедра начнут расти с такой фантастической быстротой, что там уже и до Тома Платца будет рукой подать…

Вот как это делается: встань между стоек для приседаний, устрой гриф поудобнее на трапециях. Ноги на ширине плеч, носки чуть врозь. Низ спины слегка выгнут, подбородок приподнят, глаза смотрят вперед. Опускайся вниз до параллели и следи, чтобы чуть разведенные колени все время были на одной линии со ступнями. Сделай 3 сета по 6-10 повторений.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами

Упражнения для девушек в тренажерном зале

В данной программе тренировок мы используем наибольший арсенал упражнений, в тяжелые недели делается акцент на выполнение базовых многосуставных упражнений, в легкие подключаем изолированные упражнения не прицельную проработку отдельных мышечных групп.

Упражнения в зависимости от плана тренировочной недели будем выполнять с разной интенсивностью и количеством повторений в подходе. Для усиления тренировочного эффекта в программу включены суперсеты из двух упражнений на мышечную группу, а также дроп-сеты, когда выполняется упражнение со сбрасывание веса. Дроп-сеты мы будем выполнять в последних подходах упражнений в тройном варианте, когда вес сбрасывается два раза после начала выполнения подхода.

Общие рекомендации

Прежде чем перейти к действиям, нужно ознакомиться с общими рекомендациями, следование которым, убережет Вас от травм и сделает тренировку более эффективной:

  1. Не пренебрегайте разминкой. Она очень важна, так как ее проведение подготовит Ваши суставы, связки и мышцы к основной нагрузке.
  2. Правильно выбирайте вес утяжеления. Большой вес – это не залог успеха, ведь в упражнениях главнее всего правильная техника выполнения, которая осуществляется усилием мышц. Если нагрузка подобрана некорректно, Вы можете заработать себе только растяжение или травмироваться.
  3. Используйте спортивные приспособления, такие как тяжелоатлетический пояс и лямки. Они уберегут Вашу спину и усилят хват штанги.
  4. Заканчивайте тренировку растяжкой. Во время занятий со штангой мышцы укорачиваются, а упражнения, направленные на растягивание, устранят это последствие, благодаря чему Ваша фигура будет выглядеть более подтянутой.
  5. Чтобы действительно добиться эффекта от тренировок, следует придерживаться правильного питания. Сократите количество углеводов и употребляйте их до полудня, откажитесь от жирной и жареной пищи, соленых продуктов. Обогатите свой рацион овощами, введите рыбу и постное мясо. Также соблюдайте питьевой режим. Выпивайте около 1,5 -2 литров воды.
  6. Начните с более простых упражнений, делайте их не спеша, осваивая технику выполнения. Когда Ваше тело будет готово к большим нагрузкам, включайте в свою тренировку более сложные занятия.
Общие рекомендации

Читайте также:  Петли TRX: кому они будут полезны и для чего