Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Особенности тренировки грудных мышц

  • Нельзя делать приоритет только на жим лежа. Это отличное упражнение, которое почти нечем заменить (кроме некоторых видов отжиманий от пола), но оно не нагружает грудные на 100%;
  • Обязательно выполнять упражнения с гантелями;
  • На первую половину тренировки груди лучше ставить тяжелые и объемные базовые упражнения, любую изоляцию нужно ставить в конец тренировки;
  • Для более качественной проработки груди лучше избегать сплитов грудь/спина;
  • За одну тренировку на грудь нужно делать от 15 до 20 рабочих подходов в общей сумме;
  • Эксцентрическую фазу (опускание веса вниз) нужно выполнять медленно, не бросая штангу или гантели по инерции;
  • Вместо тренажеров лучше работать со свободными весами (штанги, гантели);
  • В каждой тренировке нужно прорабатывать нижнюю и верхнюю часть грудных.

Оставь сверхнагрузки 20-летним ребятам

Когда ты видишь впечатляющие толчки штанги весом в 350 кг, рекордные подъемы тяжелейших весов, эффектные акробатические броски на футбольном поле или баскетбольной площадке, знай, что в 90% случаев такие результаты показывают 20-летние спортсмены.

Когда смотришь на силачей, пауэрлифтеров и олимпийцев, сложно назвать их реальный возраст, потому что они выглядят гораздо старше своих лет в силу своей внушительной физической формы. Вспомните Хосейна Резазаде, который выиграл золото в Афинах на вторых в своей жизни Олимпийских играх, когда ему было всего лишь 25 лет.

Конечно, можно отрицать очевидное и играть роль парня-молодца, который отличается от других в 30 лет, но это просто глупо. У 35-летнего спортсмена действительно может быть на 10 лет больше опыта тренировок, чем у 25-летнего, но вместе с этим у него еще и более изношенные суставы, соединительная ткань и нервная система.

Возраст старше 30 лет — подходящий момент для того, чтобы начать тренироваться более осознанно и поддерживать свое тело в отличной форме надолго.

Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Читайте также:  7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности. Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки

Три несложных шага для приобретения накачанного тела

Приступив к тренировкам, каждый мечтает усилить у мышц чётко выраженный вид.

Выглядеть мужественно и обольстительно — это основная первопричина того, почему человек идёт в тренировочный зал. Этим и продиктован приоритет поиска эффективной методики по приобретению рельефного тела.

Большинство начинающих самостоятельно предпринимают попытки по поиску:

  • различных добавок;
  • программ для упражнений;
  • диет;
  • иных средств, позволяющих обрести заветный рельеф.

Однако, не будучи профессиональным культуристом, можно опробовать различные способы, но так и не найти действенного метода.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь?

Чтобы твоя грудь росла от отжиманий, тебе нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Если в зале это можно сделать с помощью гантелей большего веса или дополнительных дисков на штангу, то ситуация с отжиманиями немного другая.

Чтобы увеличивать нагрузку в отжиманиях, тебе нужно быть находчивым. Найди способ усложнить себе задачу.

Сделать это, на самом деле, не так сложно. Можно, например, накинуть на спину рюкзак, в который предварительно ты положил что-то тяжелое. Либо можно кинуть на спину несколько блинчиков, если таковые имеются.

Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудь?

Еще можно купить жилет-утяжелитель, это будет самый практичный вариант. Особенно, если мы говорим про отжимания на брусьях. В крайнем случае, можно попросить какого-нибудь человека сесть тебе на спину.

В общем, выбирай один из способов или придумывай свой, но ты должен регулярно увеличивать нагрузку, чтобы у твоих мышц был стимул адаптироваться и расти. Если ты изо дня в день, из года в год будешь выполнять одну и ту же нагрузку, то твоим мышцам просто не будет нужды расти, ведь они и так хорошо справляются с поставленной задачей.

Читайте также:  Как остановить переедание и похудеть без диет

Теперь, когда ты знаешь, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, давай разберем конкретный пример программы отжиманий.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: упражнения

Верхний пресс

Прогибы — лежим вниз лицом, ноги прямые. Поднимаем верх тела как можно выше, фиксируемся, выполняем 5 медленных выдохов. Выполняем 2 подхода по 10 повторений.

Классическое скручивание — лежим на полу, руки за голову, ноги согнуты. Верх тела поднимаем на 20-30 см от пола, замираем на 3 сек. Выполняем 2 подхода по 15 повторений. Для увеличения нагрузки используем мяч.

Подъем ног лежа — это силовое движение для пресса. Медленно поднимаем ноги вверх до положения перпендикулярно полу. Выполняем 1 подход по 10 упражнений.

Нижний пресс

Шаги на весу — лежа, ноги вытянуты. Поднимаем ноги на 45 градусов и в темпе выполняем «шагательные» движения. Выполняем 1 подход по 35 «шагов» на каждую ногу.

Гармошка — движение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены. Медленно поднимаем ноги на 20-30 см, замираем на пару секунд, а затем подтягиваем к груди. Выполняем 2 подхода по 15 повторений.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: упражнения

Подъем таза и ног лежа — силой пресса поднимаем таз. Выполняем 2 подхода (по 1 на каждую ногу) по 25 повторений.

Косые мышцы пресса

Наклоны из стороны в сторону — стоя наклоняемся влево и вправо. Для увеличения нагрузки используем гантели. Выполняем 3 подхода по 30 движений в каждую сторону.

Выпрямление ног — выполняется полусидя, ноги согнуты в коленях и на весу, икры параллельны полу. Поочереди вытягиваем одну ногу и удерживаем ее пару-тройку секунд. Выполняем 2 подхода по 15 повторений.

Боковое скручивание — лежа, ноги согнуты и подтянуты к груди. Перебрасываем ноги силой пресса из стороны в сторону, при этом верх тела удерживаем неподвижно. Выполняем 3 подхода по 30 повторений.

«Ножницы» — лежа на спине, вытянутые ноги подняты на 30 см. Прямыми ногами делаем маховые перекрещивающиеся движения. Выполняем 2 подхода по 30 повторений.

Тренировки для начинающих: лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

  • Силовая тренировка для девушек с гантелями: план + упражнения
  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + план упражнений
  • Топ-25 упражнений для ног без приседаний, выпадов и прыжков
  • Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков

Частота тренировок

Любые повышенные нагрузки на мускулы запрещено практиковать чаще трех раз в неделю – разрушенные после тренировки волокна не успевают восстановиться с запасом, что постепенно приводит к дистрофии.

Читайте также:  Протокол Табата: упражнения для похудения и здоровья

Желательно делать перерывы минимум в сутки при занятиях на одну группу мышц.

Ноги и руки необходимо тренировать в разные дни, желательно, соседние. Так, лучше не проводить тренировки чаще двух раз на каждую группу.

Частота тренировок

Идеальная схема: занятие длительностью в девяносто минут один раз в неделю на ноги, и столько же – на руки.

Чтобы мышцы получали все необходимое, нужно усиленно питаться, потребляя минимум сто граммов животного белка в день, включать в рацион витамины и минеральные добавки, свежие овощи и ягоды.

Если вы занимаетесь спортом, следует пить около трех литров воды в сутки.

Полезное видео

  • Как правильно начать качаться: как нужно, с чего начать…

    Основные рекомендации тренеров и спортсменов, как правильно начать качаться. С чего начать качать мышцы новичку. Что использовать для прокачки в домашних условиях. Основные ошибки новичков в желании накачать мышцы.

  • Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для…

    Правильно подобранные силовые упражнения в домашних условиях способствуют формированию красивого рельефа тела, похудению. Комплекс отдельно разработан для начинающих и опытных, для пресса и груди, а также можно заниматься с силовым тросом.

  • Домашние тренажеры для похудения: какие лучше…

    Выбирать домашние тренажеры для похудения и проводить занятия необходимо грамотно, четко постав цели. Например, для похудения живота и ног, рук подходят разные спортивные атрибуты. Какие из них лучше?

Упражнения для разгибателей спины

Тренируя мышцы разгибатели спины, спортсмен добьется укрепления поясничного отдела позвоночника. Это позволит снизить риск возникновения остеохондроза и некоторых других заболеваний. Для укрепления мышц нижнего отдела спины подойдут следующие упражнения: гиперэкстензии, наклоны вперед с утяжелением (штангой).

Чтобы правильно выполнить наклоны вперед со штангой, нужно взять гриф широким хватом и установить его на трапеции. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Во время приседа верхняя часть корпуса наклоняется вперед, таз уходит назад.В момент, когда корпус станет параллелен полу – начинают движение вверх. Нужно помнить, что во время упражнения поясница не работает. Вся нагрузка ощущается в разгибателях спины, ягодицах.

При помощи гиперэкстензий на римском стуле прорабатывается большинство мышц спины и ног. Сначала нужно лечь в тренажере на живот, ступни зафиксировать под валиками, медленно опустить корпус вниз, затем, не торопясь, подняться до параллели с полом.

Поясница должна быть прямой, без прогибов. Нужно акцентировать внимание на дыхании – при подъеме вверх происходит вдох. Для увеличения результативности при выполнении гиперэкстензии используются отягощения.

Как правильно качать трицепс:

  1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
  2. Фиксируем положение локтей.
  3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
  4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!