Как накачать пресс и сделать живот рельефным: 14 базовых упражнений

Рельефный живот — это показатель того, что человек регулярно занимается спортом и придерживается определенных строгих норм питания. В статье описаны самые действенные упражнения, регулярное выполнение которых поможет сделать живот плоским. А также даны советы по правильному питанию.

Мечта или реальность

Для большинства новичков в фитнесе, пресс так и остается сказочной мечтой. Хотя люди регулярно выполняют специальные упражнения, «качают пресс» до боли в мышцах, но результата при этом нет. Нужно понимать, что внешний вид пресса никак не зависит от масштаба проделанной работы. Большую роль играет процентное содержание подкожного жира. Хотите стать объектом всеобщего внимания?

Обратите внимания на несколько рекомендаций:

  • В первую очередь пересмотрите схему своего питания. Сладости, мучное, жирные блюда и копчености необходимо свести к минимуму или исключить вообще. Хотите красивые мышцы – включите белковые продукты в рацион питания: куриная грудка, творог и нежирная рыба. Овощи также необходимы.
  • После силовых нагрузок подключите кардио. Здесь Вам поможет беговая дорожка, велотренажер и даже скакалка. Бассейн для плавания несколько раз в неделю также окажет положительный эффект.

Обратные скручивания на фитболе

Как выполнять: поставьте стопы на фитбол, а ладонями упритесь в пол, чтобы оказаться в исходной позиции для отжиманий. Подтяните колени к груди, а затем выпрямите ноги, используя в качестве двигателей мышцы живота.

Действие на мышцы пресса: это упражнение обладает тройным эффектом. Оно не просто укрепляет мышцы кора — необходимость балансировать на снаряде развивает и мышечную силу, и умение держать равновесие.

Особенно здорово в складке на фитболе то, что верхняя часть тела находится над землёй, а ноги на подвижном мяче, и это создает дополнительную нагрузку.

Вредные упражнения на пресс

Многие люди качают пресс неправильно:

Вредные упражнения на пресс

Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Вредные упражнения на пресс

Гипертонус этой мышцы (спазм) делает ее короче, что изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Вредные упражнения на пресс

Прямая же мышца пресса включается, когда вы сокращаете ее согласно ее анатомическому строению: одним своим концом она крепится к грудине и ребрам, другим — к лобковой кости. Поэтому включение ее в работу происходит, когда вы стремитесь свести эти две точки прикрепления максимально близко.

Вредные упражнения на пресс

Посмотрите видео, и вы поймете, за какое движение отвечает прямая мышца живота, а за какое — пояснично-подвздошная:

Вредные упражнения на пресс

Скручивания

Не стоит забывать и об обычных скручиваниях. Именно они помогают убрать жир и обрести рельеф очень быстро, так как при работе задействуются все группы мышц брюшной области.

Читайте также:  Как выбрать лучший протеин для набора мышечной массы

Как правильно качать пресс живота с помощью кранчей:

  • принять позу лежа на спине, ноги стоят под прямым углом, руки расположены за головой, локти в стороны;
  • теперь нужно верхней частью туловища подтянуться к коленям, не напрягая при этом низ спины;
  • повторить несколько раз (10-15 раз по 4 подхода).

Во время выполнения требуется не просто оторвать спину от пола, но медленно потянуться, скруглив позвоночник и скрутить живот гармошкой.

Перед началом движения сделать вдох, а в самом процессе выдох. Тянуть шею не надо, подбородок не касается груди.

Обратные скручивания

Одно из лучших упражнений для рельефного пресса. Выполнение обратных скручиваний в большей степени задействуют нижнюю область пресса, которая является наиболее проблемной у многих людей.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на полу. Вытяните руки вдоль корпуса или положите ладони под ягодицы.
  2. На выдохе согните ноги в коленях, после чего подтяните их к груди. Находясь в таком положении, сделайте паузу 1-2 секунды.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Небольшая рекомендация: во время выполнения следите за тем, чтобы колени были параллельны полу.

Все вышеперечисленные упражнения нужно делать по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Дворники

Это упражнение помогает прокачать прямую мышцу живота и поперечный пресс. 

Расположите руки под ягодицами. В этом упражнении ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Слегка приподнимите выпрямленные ноги (держите их вместе) и медленно сделайте полукруг в одну сторону, не касаясь пола, а затем поднимите их перпендикулярно туловищу и опустите таким же образом в другую сторону.

Дворники

Если вы чувствуете, что заваливаеесь на бок во время выполнения упражнения, уменьшите диапазон движений или слегка согните ноги в коленях.

Как выполнять планку для придания животу рельефа

Планка — простое упражнение, но очень действенное. При регулярном его выполнении обеспечен рельефный живот (при условии соблюдения простых правил питания). Планка относится к группе статических упражнений. Как ее выполнять, описано ниже:

  1. Исходное положение: ладонями и носками стоп упереться в пол. Позвоночник прямой, таз не провисает и не приподнимается. Взгляд устремлен строго вперед, не «роняем» голову и не «клюем носом».
  2. Вот и все: оставайтесь в таком положении как можно дольше. Опытные спортсмены могут оставаться в планке по 5-10 минут, новички не могут выдержать и 10 секунд.
  3. Очень важно не менять позы. Как бы ни были напряжены мышцы, следите за тем, чтобы таз не провисал, а голова не опускалась. Если делать упражнение неправильно, то нагрузка на прямую мышцу живота в значительной мере снижается.
Как выполнять планку для придания животу рельефа

Как сделать рельефный пресс: упражнения от Кати Усмановой

Плоский и подтянутый сексуальный рельефный животик – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно накачать мышцы брюшного пресса и придать им заветный рельеф. Давайте раскроем все секреты и узнаем, как сделать рельефный пресс.

Читайте также:  Комплекс упражнений с фитболом для всего тела

Как накачать рельефный пресс? Этот вопрос интересует многих женщин. Обвисший и выступающий живот никого не привлекает. Хочется, чтобы тело было идеальным, а фигура — потрясающей.

Многие девушки на пути к идеальному прессу совершают множество ошибок. Первый миф – пресс состоит из отдельных мышц. Брюшная мышца – одна, просто для удобства ее условно разделяют на три сегмента: верхний, нижний и боковой. При выполнении упражнений прорабатывается вся мышца. Существуют различные комплексы, в которых большее внимание уделяется той или иной части брюшной мышцы.

Второй миф – чем чаще заниматься, тем быстрее пресс приобретет рельеф. Это самое большое заблуждение. Во-первых, брюшная мышечная ткань требует отдыха не менее 48 часов для восстановления. Во-вторых, ежедневное выполнение упражнения не ускорит процесс.

Третий миф – для рельефного пресса достаточно только выполнять физические нагрузки. Если вы не скорректируете свой рацион, то пресс накачаете, но кубики так и не появятся, поскольку их будет скрывать толща подкожного жира. Жировая прослойка есть у каждого, поэтому на пути к идеальному прессу нужно правильно питаться, обогатив свое меню белковой пищей.

Правила работы над собой

Чтобы накачать рельефный пресс в домашних условиях, запомните следующие правила:

  • Перед выполнением комплекса упражнений нужно провести разминку. Лучше всего подходят кардионагрузки.
  • Выбирайте комплекс в соответствии с уровнем физической подготовки.
  • Выполнять упражнения нужно сосредоточенно, до отказа и жжения в области брюшины.
  • Поясница обязательно должна быть прижата плотно к полу, шею тянуть не следует, все упражнения контролируйте, попробуйте прочувствовать брюшную мышечную ткань.
  • Следите за правильностью выполнения упражнений. Лучше сделать 3-5 повторений правильно, нежели полсотни неправильных. Так мышцу невозможно проработать и добиться желаемого результата.
  • Обязательно следите за рационом. Лучше всего перейти на правильное питание.
  • Между тренировками отдых составляет не менее 48 часов, количество повторений и подходов определяйте самостоятельно.
  • Важную роль играет питьевой режим. Пейте в течение суток 2-2,5 л фильтрованной воды без газа.

Делаем рельеф вашей мечты

Потрясающая девушка, опытный фитнес-тренер Екатерина Усманова с удовольствием делится секретами, как накачать рельефный пресс. Упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакой спортивный инвентарь вам не понадобится.

Тренер обращает внимание на режим питания и качество выполнения упражнений. Она говорит, что многие девушки совершают одну и ту же ошибку: прорабатывают косые мышцы. Лучше от этого отказаться, если вы хотите сохранить осиную талию.

Упражнение №1

Классические скручивания – это база для прорабатывания мышц брюшины. Выполняем упражнение по такому алгоритму:

  1. Ложимся на гимнастический коврик.
  2. Ноги согнем в коленях, делая упор на пятки.
  3. Поясницу прижимаем к полу без прогиба, руки держим за головой.
  4. На выдохе поднимаем корпус. Делать это нужно мышцами пресса. Шею и руки вперед не тянем.
  5. На вдохе принимаем первоначальное положение, но только без рывков и резких колебаний.

Упражнение №2

  1. Принимаем вышеописанное исходное положение, только ноги держим над полом, согнув их под прямым углом.
  2. На выдохе поднимаем корпус и локтем тянемся к противоположному колену.
  3. Вторую ногу выпрямляем.

Упражнение №3

  1. Ложимся на коврик, ноги прямые, руки держим за головой.
  2. На выдохе поднимаемся и одновременно подтягиваем к себе колени.
  3. На выдохе опускаемся и выпрямляем ноги. На пол их не кладем, держим ноги вверху.

Упражнение №4

Следующее упражнение нужно выполнять на наклонной скамье:

  1. Фиксируем ноги, на выдохе поднимаем корпус и округляем спину.
  2. Амплитуда скручиваний должна быть небольшой, мышцы пресса пребывают в постоянном напряжении.

Миф №1: Упражнения на пресс способны убрать большой живот

Пожалуй, главное заблуждение о тренировке мышц живота из всех существующих. Многие люди наивно полагают, что если они изо дня в день будут делать разного рода скручивания, то таким образом у них получится сделать свой живот плоским. На самом деле, как бы интенсивно вы не тренировали свои брюшные мышцы, это никак не поможет вам избавиться от большого живота. Для того чтобы сжечь жир на животе и в других участках тела, необходимо в первую очередь изменить свой рацион. Кроме того, в свою программу можно также добавить немного кардиотренировок для лучшего эффекта. Уже потом, когда количество вашего жира заметно снизится, вы сможете приступить к тренировке брюшных мышц.

Миф №1: Упражнения на пресс способны убрать большой живот

Диета для рельефного пресса!

Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.

Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:

  • улучшение насыщения кровью жировых клеток;
  • повышение – микроциркуляция в мышечных волокнах.

Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.