Как накачать большие и сильные ноги без приседаний со штангой

Восточная мудрость гласит: «Вы здоровы ровно настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Здоровье спины напрямую влияет на здоровье всего организма, поэтому за состоянием позвоночного столба необходимо следить независимо от возраста и образа жизни. В решении этого вопроса отлично помогает гимнастика для спины.

Подробный обзор

Какие нагрузки на позвоночник опасны?

Какие нагрузки на позвоночник вредны?

  1. Поднятие тяжестей на выпрямленных ногах, а также одной рукой, через сторону. Такие движения могут вызвать смещение позвонков и зажимы нервов.
  2. Турник, перекладины, брусья, точнее, спрыгивание с них — после растяжения позвоночника в висячем состоянии при приземлении на твердую поверхность происходят резкое сжатие межпозвонковых дисков и микротравмы самих позвонков. Особенно это опасно если есть грыжа.
  3. Резкие наклоны вперед рывками, упражнение «мельница» с наклоном вперед и быстрыми скручиваниями позвоночника. Эти упражнения часто входят в утреннюю гимнастику, но то, что проходит без последствий у детишек в школе (в силу гибкости позвоночника), для пожилого человека может стать причиной подвывиха позвонков и зажимов.
  4. Упражнение «мостик», при котором позвоночник выгибается в неестественном для него направлении, то есть назад. Его могут выполнять профессиональные гимнасты, которые разогревают предварительно мышцы, но обычному человеку выполнять такое упражнение не рекомендуется.
  5. Все упражнения с опорой только на одну ногу, в том числе некоторые позы из йоги.
  6. Кувырки, особенно на твердой поверхности. Их могут выполнять маленькие детишки и спортсмены. Для большинства же людей кувырок может привести к смещению и травме позвонков.
  7. Резкие и глубокие наклоны и повороты головы, что часто делают при усталости шеи, на самом деле чаще становятся причиной смещения позвонков. Очень важно! Ни в коем случае нельзя «вставлять позвонки» на шее, дергая шею другому человеку или поворачивая ее с сопротивлением. Это чревато серьезными травмами.
  8. Бег тоже может быть опасен не только для коленных суставов, но и для позвоночника. Во время бега происходят постоянные ударные нагрузки на межпозвонковые диски. Безопасная альтернатива бегу — быстрая ходьба.

Польза гимнастики для позвоночника

Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.

Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:

  1. Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
  2. Формирование правильной осанки. Ровную и красивую осанку можно назвать свидетельством наличия «прочного фундамента» вашего организма. Благодаря ей вы сможете поддерживать здоровье и развить сильное, выносливое тело.
  3. Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке ограничивают кровоток, поступающий к голове. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься периодической гимнастикой для позвоночника.
  4. Коррекция расположения внутренних органов. Если спина искривлена, то биологическое расположение жизненно важных органов тоже меняется. Это грозит массой пагубных последствий!
  5. Расслабление мышц тела. Мускулатура организма всегда находится в напряжении, которое усиливается в зависимости от производимой работы. Некоторые мышцы необходимо расслаблять посредством специальных упражнений, чтобы дать им качественный отдых и почувствовать легкость во всем теле.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

  • Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений
  • Топ-12 изометрических (статических) упражнений на укрепление кора
  • Топ-20 статических асан из йоги для укрепления мышечного корсета

Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

  1. Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
  2. Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
  3. Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
  4. Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
  5. Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Приведенная ниже тренировка позволяет не только укрепить позвоночный столб, но также воздействует на прилегающие к нему мышцы и в целом развивает мускулатуру спины.

Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.

Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.

Список упражнений для гимнастики позвоночника:

  1. Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.
  2. Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений.
  3. Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений.
  4. Сведение лопаток: 12-15 повторений.
  5. Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
  6. Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.
  7. Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений.
  8. Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону.
  9. Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.
  10. Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.

Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений.

Таймер для тренировки на 10 минут:

Противопоказания

Как любая другая физическая деятельность, лечебная физкультура опасна в ряде случаев. Дело в том, что при выполнении упражнений увеличивается нагрузка на весь организм. В частности, на сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную системы. Это может вызвать ухудшение течения некоторых заболеваний.

Так, среди противопоказаний имеются:

  • недавно сделанная операция;
  • заболевания сердца и сосудов, наличие в анамнезе недавно перенесенного инсульта или инфаркта;
  • разрывы мышц или связок в результате травм;
  • онкологические заболевания;
  • хроническое течение болезней почек или печени;
  • кровотечения любой этиологии;
  • переломы, вывихи.

От каких силовых упражнений нужно отказаться

Большое осевое давление связано с упражнениями, при которых отягощение давит на плечи или находится в руках, и при которых происходит наклон корпуса. К таким упражнениям относятся:

  • приседания со штангой;
  • подъем на носки;
  • французский жим;
  • наклоны и выпады со штангой;
  • становая тяга;
  • бег.

Сюда относятся все подвиды перечисленных упражнений.

Низкое осевое давление – в тех упражнениях, где усилие прилагается только на определенную часть амплитуды движения и не распространяется на все целиком, либо это малые веса, либо отсутствие наклонов корпуса.

Это такие виды, как:

От каких силовых упражнений нужно отказаться
  • жим на плечи;
  • выпады с гантелями;
  • шраги со штангой или гантелями.

Минимальную осевую нагрузку еще называют статической, поскольку здесь позвоночник всегда находится в неподвижном положении, не меняется угол наклона спины. Например, это упражнения тяги гантелей или штанги к поясу.

Некоторые спортсмены выделяют в отдельный вид специфическую осевую нагрузку. Это такие упражнения, при которых нет явного направленного действия на позвоночник, но позвонки все же задействуются при определенных движениях. Сюда относятся упражнения на пресс: скручивания на наклонной скамье, на римском стуле и планка.

Если есть проблемы с позвоночником, тренировки с осевой нагрузкой необходимо заменить на альтернативные. Например, жим ногами в положении лежа в тренажере заменяет гакк-приседания. Колени при этом сгибаются только под углом 90 градусов.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз позвоночника, кифоз, сколиоз, межпозвоночная грыжа или другая травма спины, тогда вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Что это за упражнения и чем их заменить? Читайте далее в этой статье.

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник — это те упражнения, при выполнении которых вес отягощения давит и сжимает позвоночник вдоль его оси, то есть, создает осевую нагрузку на позвоночник.

Теперь давайте рассмотрим при выполнении каких упражнений создается осевая нагрузка на позвоночник и какими упражнениями без осевой нагрузки можно их заменить. Для удобства упражнения будут распределены по основным мышечным группам. 

Упражнения для ног с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Приседания со штангой на плечах
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания в машине Смитта
  • Гакк приседания со штангой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Наклоны вперед со штангой на плечах
  • Выпады со штангой
  • Подъемы на носки стоя

Упражнения для ног без осевой нагрузки на позвоночник

  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног в тренажере
  • Сгибания ног лежа в тренажере
  • Подъем на носки сидя в тренажере
Читайте также:  О правильном питании для роста мышц

Упражнения для спины с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга с гантелями
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-грифа в наклоне

Упражнения для спины без осевой нагрузки на позвоночник

  • Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга блока к поясу сидя
  • Тяга гантели к поясу в наклоне
  • Подтягивания широким хватом

МЫШЦЫ ГРУДИ

При выполнении упражнений для грудных мышц не создается осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому, можете выполнять практически все упражнения для груди. Главное придерживаться правильной техники выполнения и прислушиваться к своему самочувствию.

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
  • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Французский жим штанги стоя
  • Жим гантели из-за головы стоя
  • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Жим лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибания рук на блоке стоя

Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Жим штанги стоя с груди
  • Жим штанги стоя из-за головы
  • Жим гантелей стоя
  • Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов. 

  • Жим штанги сидя на скамье со спинкой 
  • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой 
  • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой 
  • Подъемы рук в стороны на тренажере

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом.

При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев.

Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).

2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.

3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.

МЫШЦЫ РУК

Бицепс

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
  • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Французский жим штанги стоя
  • Жим гантели из-за головы стоя
  • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Жим лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибания рук на блоке стоя

МЫШЦЫ РУК

Бицепс

Упражнения на бицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
  • Упражнения на бицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс

Трицепс

Упражнения на трицепс с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Французский жим штанги стоя
  • Жим гантели из-за головы стоя
  • Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник
  • Жим лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от скамьи
  • Разгибания рук на блоке стоя

Комплекс упражнений без позвоночной перегрузки

Заниматься физической культурой нужно всем. Даже в процессе терапии суровых болезней позвоночника, даже опосля операции на позвоночном столбе, назначается целебная гимнастика. При ее выполнении есть особые ограничения, подбираются персонально упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок), но без гимнастики нет действенного терапевтического или реабилитационного комплекса.

Выполнение персонально подобранных упражнений нужно для каждого человека

Тем наиболее показана гимнастика людям, которые имеют неувязки с позвоночником на исходных стадиях, и для профилактики почти всех позвоночных заболеваний. Но есть один принципиальный момент – с перегрузкой или без. Этот вопросец чрезвычайно принципиален, в особенности ежели вы решили без помощи других потренировать спину, не согласовывая упражнения с доктором или тренером.

Читайте также:  Как правильно делать упражнение планка: для начинающих

Существует два глобальных типа, на которые делятся упражнения всех групп:

  1. С осевой перегрузкой.
  2. Без воплощения перегрузки.

Ежели позвоночник находится в здоровом состоянии, упражнения, в которых использован позвоночник очень и осуществляется ощутимая перегрузка на него, нужно включать в тренировочную програмку, чтоб всеполноценно накачать мускулы спины и остальных частей тела. Но при имеющихся спинных патологиях или расположенности к ним осевые нагрузочные упражнения запрещены. Делать можно только комплексы без перегрузки.

При имеющихся патологиях спины показано выполнение упражнений без перегрузки на позвоночник

  1. Межпозвонковые грыжи.
  2. Протрузии дисков.
  3. Остеохондроз.
  4. Сколиоз.
  5. Кифоз.
  6. Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника, увеличения подвижности всех его частей. Основным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Необходимо делать весь комплекс сходу раз в день.

Упражнение 1-ое

Начальная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки, плотно придавив их. Потом вытянуть тело вперед, прогнувшись назад и выгнув корпус, отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Необходимо делать движения медлительно, наращивая амплитуду.

Упражнение 1-ое

Упражнение 2-ое

Упражнение третье

Из позиции на четвереньках опускать таз плавненько поначалу в одну сторону, а потом, через возвращение в начальное положение, в иную. При этом колени, голени и стопы плотно придавлены к полу.

Упражнение третье

Та же исходная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы ввысь и запрокидыванием ее. Потом спина выгибается ввысь, с касанием подбородком груди и округлением плеч. Ноги и таз при этом занимают статичное положение.

Упражнение 5-ое

Лежа на спине, согнуть в коленях ноги, установив стопы на поверхность пола. Руки вытянуть вдоль тела. Лопатки придавить к полу. Поворачивать соединенные колени, стараясь их не разъединить, в одну и в иную сторону, касаясь ими пола. Спину от пола не отрывать.

Упражнение 5-ое

Упражнение шестое

Из той же позиции лежа вытянуть случайно ноги. Поднять одно колено и при помощи рук подтянуть к животику. Поменять ногу. Потом согнуть ноги и подтянуть к животику обе ноги сразу, помогая охватом рук.

Упражнение шестое

Упражнение седьмое

Встать на четвереньки, выпрямить корпус, сделав упор на руки и колени. Делать отжимания, делая упор на колени, работая руками и плечевым поясом. Носки на полу. Спина выровнена. Грудью стараться коснуться пола (может означать английское мужское личное имя или фамилию, а также: Пол — нижнее покрытие, настил в доме, помещении). Ежели дозволяет физподготовка, можно поставить ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) на носки и делать упор на них.

Упражнение седьмое

Приседания

Одним из самых популярных упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник с максимальной степенью тяжести является приседание со штангой на плечах, которое позволяет натренировать мышцы бедер и ноги. Для выполнения этого упражнения нужно стать в стойку на полусогнутых ногах, расставленных чуть шире ширины плеч.

Так как невозможно выполнить приседание без осевой нагрузки на позвоночник, то людям, которым оно противопоказано, можно заменить это упражнение на толкание ногами веса на специальном тренажере из положения полулежа при сгибании ног на 90°. В этом случае будут задействованы все те же самые мышцы, которые накачиваются во время приседания со штангой, но позвоночник от этого не пострадает.

МЫШЦЫ ПЛЕЧ

Упражнения на плечи с осевой нагрузкой на позвоночник

  • Жим штанги стоя с груди
  • Жим штанги стоя из-за головы
  • Жим гантелей стоя
  • Тяга штанги к подбородку

Упражнения на плечи без осевой нагрузки на позвоночник

Для того, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник при выполнении упражнений на плечи, достаточно воспользоваться скамьей со спинкой. Угол наклона спинки скамьи должен составлять 70-80 градусов.

  • Жим штанги сидя на скамье со спинкой
  • Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
  • Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
  • Подъемы рук в стороны на тренажере

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Если у вас есть заболевания или травмы спины, обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом. При полном ограничении осевых нагрузок, нужно будет исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник как минимум на 6 месяцев. Если ограничение частичное, тогда можно убрать только те упражнения, которые создают самую сильную осевую нагрузку на позвоночник (приседания со штангой, становая тяга и т.д.).

2. Если у вас нет противопоказаний для занятий в тренажерном зале, не стоит бояться упражнений с осевой нагрузкой. Важно понимать, что это преимущественно базовые упражнения, которые являются самыми эффективными для набора мышечной массы и силы. Главное — всегда придерживаться правильной техники выполнения упражнений и постепенно увеличивать рабочие веса.

3. Сила осевой нагрузки на позвоночник очень сильно зависит от веса отягощения. Например, приседания со штангой весом 20 кг не создаст большой осевой нагрузки на позвоночник.