Как накачать бицепс или секреты роста рук

П риветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня в статье поговорим о секретах и фишках накачки бицепса. Как правильно и как эффективнее это делать. Интересно? Тогда читайте далее.

Основные правила

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с отдельными головками. Сложность в его накачке обусловлена его плоским расположением, что не позволяет увеличить амплитуду движения.

Основные правила

Базовые правила:

  • Вес. На начальных этапах используйте спортивный инвентарь небольшой массы, чтобы не травмировать мышечные волокна.
  • Концентрация. Выполняйте упражнения осознанно, акцентируя свое внимание на каждом движении. Ориентируйтесь на свои ощущения – важно прочувствовать как сокращаются мышечные волокна, включаясь в работу.
  • Техника выполнения. Любые нагрузки подразумевают задействование плечевой части. При этом локти должны быть неподвижными – это позволит избежать травм суставов. Следите, чтобы туловище также было стабильным, в ином случае нагрузка будет распределяться неравномерно.
  • Продолжительность. Занятия следует проводить не чаще 1-2 раз в неделю. Этого времени достаточно, чтобы увеличить силу, выносливость и со временем создать объем и рельеф.
Основные правила
  • Проработка других частей тела. Чтобы накачать бицепс важную роль играет укрепление верхней части корпуса. Это улучшит результативность и позволит равномерно прорабатывать все тело, создавая качественную мускулатуру.
  • Питание. Создать красивый рельеф невозможно без белка. Увеличить его поступление в организм можно при помощи продуктов (молоко, творог, рыба и нежирные сорта мяса) или спортивных добавок на основе протеина.
  • Отдых. Для активного роста мышечным волокнам важен полноценный отдых. Сон и минимум 48 часов между тренировками помогут полностью восстановится, что позволит с новыми силами приступить к занятиям.
  • Разнообразие. Мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому их следует периодически изменять. Чередуйте выполнение заданий, увеличивайте вес или выполняйте большее количество повторов.

Секреты

1. Не растут вне ног и спины

Чтобы накачать большие бицепсы, нужно накачать большие ноги и могучую спину.

Казалось бы, данная логика — это полный абсурд. Ведь если следовать здравому смыслу, то чтобы накачать бицепс, нужно качать бицепс! Почему же не пойти простым путем?

Дело в том, что размер ваших бицепсов, да и рук вообще, минимум на 70% зависит от общей массы тела. А масса тела, в свою очередь, зависит от количества мышц на крупных мышечных группах. Кроме того, если мы говорим о спине, то здесь нужно отметить, что все упражнения на спину включают в работу бицепсы, что также обеспечивает их рост.

2. Не растут без трицепсов

Мы очень часто забываем, что бицепс — это только 30% нашей руки. 70% — это трицепс.

Когда мы пытаемся увеличить объем бицепса, «забивая» на трицепс, мы тем самым значительно лимитируем рост всей руки. Тело пытается сохранить равновесие, стараясь ограничить рост бицепсов в том случае, если его мышца-антагонист (трицепс) не растет. В итоге получаем либо уродливую руку с перекачанными бицепсами и отсутствующими трицепсами, либо же не получаем вообще ничего.

Советую , чтобы накачать руки титана.

3. База + изоляция

В мире любительского бодибилдинга существует два противоположных мнения:

1. Растет исключительно от базовых упражнений. 2. Рост возможен исключительно при использовании изоляции.

Оба подхода ошибочны. На самом деле быстрый рост этой мышцы возможен только при комбинировании базовых упражнений с изолирующими.

Используйте принципы 2+1 — 2 базовых упражнения на весь мышечный массив плюс одно изолирующее. Исходя из практики, именно такой подход позволяет максимально быстро и эффективно растить эту мышцу.

4. Прогрессия нагрузок

Вы можете использовать одно упражнение — подъем штанги (гантелей) на бицепс, но накачать с помощью него гораздо большую «банку», чем если будете использовать несколько упражнений, дополняя их суперприемами.

Но только в одном случае — если в этом упражнении вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузки. А это значит, что на каждой тренировке нужно увеличивать рабочий вес, или же количество подходов и повторений.

Эту аксиому можно доказать с логической точки зрения: видели ли вы атлета с маленькими бицепсами, который выполняет ПШНБ со 100 килограммами в 5 подходах и 8 повторениях? Даже с читингом — все равно у такого бодибилдера будет просто огромная «бицуха».

Чаще всего все заморочки об отсутствии роста бицепса связаны с тем, что вы просто не соблюдаете принцип прогрессии нагрузок. Откройте свой тренировочный дневник, и посмотрите на то, с каким весом вы выполняли это упражнение годом ранее? Если вес, количество повторов и повторений не изменилось, то какого мышечного роста вы ждете?

Читайте также:  Армейский жим стоя: техника выполнения и виды жима

5. Техника и читинг

К сожалению, наблюдая за тем, как из отличного упражнения делают посредственное упражнение для спины, приходится вносить общедоступные истины в ранг секрета. Причем, к сожалению, расстраивают не только новички, но и люди, которые занимаются в зале не первый год.

Они срывают спины, тренируют поясницу вместо бицепса, но даже цифра «40 см» им порой покориться не может. А все потому, что бицепс — это та часть тела, во время тренировки которой нужно соблюдать идеальную технику. НО. Есть одно исключение.

Это последние повторения последнего подхода. Здесь допустимо выполнить 2-3 «грязных» повторения для того, чтобы полностью выключить бицепс и со спокойной душой уйти домой.

Несколько «грязных» повторений в конце последнего подхода, если вы к тому же следуете принципу прогрессии нагрузок, позволяют выйти за предел своих возможностей, показав телу, что вы настолько чокнутый фанатик, который готов работать даже после мышечного отказа.

В организме запускаются процессы, призванные спасти вашу жизнь от сумасшедших мышечных перегрузок. Эти процессы — это мышечный рост, которого мы добиваемся. Ведь не зря Арнольд говорил, что именно 2 последних повторения — это залог роста мышц.

6. Визуализация

К слову, об Арнольде. Этот секрет мы одолжим у него. Дело в том, что рост любой мышцы зависит не только от количества нагрузки, но и от ее качества. От умения включить нужную мышцу в работу.

Новичок, не подозревающий о существовании нейромышечной связи, может включать в работу бицепсы только на 50%. И это при полностью корректной технике. Однако, если вы используете визуализацию, если вы сосредотачиваетесь на мышце, которую тренируете — это, во-первых, дает вам ощущение пампа, а во-вторых, позволяет увеличить отдачу от выполняемого упражнения. Поэтому визуализируйте. Представляйте работу ваших мышц во время тренировки.

Что ж, на этом все. Следите за нашими обновлениями, оставляйте комментарии, задавайте интересующие вас вопросы и рассказывайте секреты роста бицепса своим друзьям.

До новых встреч!

Комплекс упражнений на бицепс

Сейчас мы предложим вам несколько эффективных тренировочных программ. Каждая из них подходит спортсменам разных уровней и для разных целей. Ознакомившись с ними, вы можете выбрать для себя оптимальную.

Для набора массы начинающим спортсменам:

  1. Со штангой — 2 подхода по 10—12 раз.
  2. Подтягивания обратным хватом — 2 подхода по 10—12 повторов.
  3. Тренажёр — 2 подхода по 10—12 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Со штангой — 4 подхода по 10—12 раз.
  2. На бицепс — 2 подхода по 10—12 повторов.
  3. На блочном тренажёре — 2 подхода по 25—30 повторений.

Для развития вершины бицепса:

  1. Молотки — 3 подхода по 10—12 раз.
  2. Сгибания рук на скамье Скотта — 3 подхода по 12—15 раз.
  3. Подъём на бицепс — 3 подхода по 12—15 повторений.

Адская сотня:

Эту программу не рекомендуется выполнять новичкам. Да и профессиональным бодибилдерам не стоит заниматься по ней чаще одного раза в месяц. Суть заключается в том, что вы берете гантель, и выполняете 10 повторений одной рукой, потом другой.

Примерно на третьем подходе вы почувствуете, что не можете выполнить 10 повторений с этим весом. Значит, необходимо взять гантель полегче, и продолжать в том же духе. На каждую руку вы должны сделать 10 подходов по 10 раз. Отсюда и получается название адская сотня.

После такой тренировки ваши руки сильно надуются, так как в них будет закачано очень много крови. Такой высокоинтенсивный тренинг отлично стимулирует рост мышц. Такой тренировочный принцип необходимо периодически применять для тренировки всех мышечных групп.

Оценка потенциала ваших трицепсов

Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя – другую сторону, длинная мышца – на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.

Оценка потенциала ваших трицепсов

Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.

Читайте также:  Все об аминокислотах и их воздействии на организм

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал трицепсов на увеличение массы

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Длина трицепса – потенциал

см и менее (длинный) – большой – см   (выше среднего) – хороший – см (средний) –  средний – см (ниже среднего) – слабый см и более (короткий) – минимальный

Оценка потенциала ваших трицепсов

И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую “длинную мышцу”, если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.

Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.

Подъем штанги

Для выполнения лучшего домашнего упражнения для развития бицепса необходимо лишь приобрести специальное оборудование, которое не займет много места. Подъем штанги стоя — это универсальное упражнение, приносящее пользу всем бицепсам, независимо от их типа или формы. Но, как и любое другое упражнение, при неверном выполнении оно не даст нужного результата. Даже в период читинга погрешность в сгибании рук допускается самая минимальная.

При выполнении подъема снаряда необходимо стоять ровно, не выгибая спину и не сутулясь, расположив ноги на ширине плеч. В самой верхней точке движения штанга ни в коем случае не должна касаться груди, а в нижней позиции не должно быть слишком долгих задержек. Наиболее оптимальный темп — одна секунда при поднятии и две секунды при опускании, не делая никаких задержек внизу.

Эффективные способы увеличения объема бицепса

Бицепсы можно увеличивать с помощью сплит-тренировок. Это метод, при котором тренировочную программу делят на части, и каждую из них выполняют в конкретный день. Так можно за короткий период проработать ограниченную группу мышц.

Бицепсы в сплите можно тренировать с предплечьями, плечами, грудью, спиной и трицепсами. Плюсом такой программы является и то, что мышцы получают больше времени для восстановления и роста.

Пример тройного сплита:

  1. Спина, дельты, трицепсы, пресс.
  2. Предплечья, грудь, бицепсы, пресс.
  3. Ноги, пресс.

Еще один эффективный прием – супертренинг. По нему нужно тренироваться не по классической схеме (несколько подходов упражнения на рабочую мышцу), а один подход в одном упражнении. Это увеличивает кровенаполнение мышц и способствует их росту.

Наилучшие результаты супертренинг показывает, если задействовать мышцы-антагонисты – трицепсы и бицепсы. Можно выполнить выпрямление рук на верхнем блоке, а затем сразу сгибание рук на скамье Скотта.

Как подготовиться

Двуглавая мышца – это 1/3 часть всей руки. Остальная мышечная масса приходится на трицепс, дельты и предплечья. Трицепс является мышцей-антагонистом и выполняет противоположную функцию – разгибание руки. Его тренировка является прямым залогом успеха для развития бицепса.

Как подготовиться

При подготовке к полноценному подъему штанги на бицепс следует учесть следующие моменты:

  • обязательная разминка перед каждой тренировкой должна стать привычкой;
  • постановка правильной техники с минимальным весом;
  • тренировка силы хвата, работоспособности запястий;
  • грамотное чередование тренировок рук с другими мышечными группами;
  • чередование способа хвата, количества повторений с разными нагрузками и способа выполнения упражнения – сидя, стоя, строгий подъем, «молотки».
Как подготовиться

Первое время довольно успешно можно тренироваться с собственным весом. Здесь отлично подойдут обычные отжимания и подтягивания на турнике. Также можно применять различные тренажеры. Это отличная подготовка для бицепса.

Одним из ключевых моментов при занятиях спортом является правильное питание. Для подъема штанги на бицепс особенно важны крепкие связки и сухожилия, поэтому следует употреблять в пищу необходимое количество полезных жиров.

Как подготовиться

РазминкаПостановка правильной техники

Как подготовиться

Тренировка силы хватаЧередование тренировок

Как подготовиться

Чередование способа хватаПравильное питание

Как подготовиться

Как лучше тренировать руки: вместе с плечами или раздельно?

Для начала давайте разберемся, что такое плечи. Казалось бы известный всем факт. Но, сожалению, многие путают надплечье с плечом. Посмотрите на схему ниже, чтобы понимать какую часть тела будем тренировать вместе с бицепсами и трицепсами.

Схематическое разделение надплечье, плеча и предплечья

Итак, часть руки, которая находиться чуть выше бицепса и трицепса называется плечом (качаем дельты). К слову сказать, бицепс и трицепс также относятся к части руки под названием плечо. В плече расположены мелкие пучки мышц, которые можно прорабатывать как с руками, так и в процессе тренировки спины и груди. Качать трицепс и бицепс в один день с дельтой можно и даже рекомендуется многими именитыми тренерами.

Как лучше тренировать руки: вместе с плечами или раздельно?

В этом разделе мы приводим список упражнений, которые отвечают за тренировку плеч (дельтовидных мышц):

  • Армейский жим стоя – базовое упражнение, которое рекомендуется для всех новичков. Также жим остается в тренировках и у профессионалов. Не забывайте о правильной технике, и вы избежите лишней нагрузки на суставы;
  • Тяга штанги к подбородку (альтернатива к груди);
  • Жим гантели стоя;
  • Жим гантели сидя;
  • Махи-разводные гантелями стоя;
  • Тренажер «Бабочка» — отведения назад;
  • Махи гантелями в наклоне.
Читайте также:  Рашгард – что это такое и для чего нужно?

В самом начале тренировок рекомендуется нагружать дельты по 1 базовому упражнению в тренировку через день. То есть тренировки дельты, например, в понедельник, среду и пятницу. Остальные дни – отдых для этой группы мышц.

Как накачать бицепс на турнике

Турник есть в любой качалке, фитнес-центре или в дома, поэтому рекомендуем качать бицепс на турнике подтягиваниями. Только подход к перекладине другой, чем классическим стилем. За турник возьмитесь обратным хватом. Область между ладонями должна быть больше 10 см. Вы должны максимально сконцентрироваться в эксцентрической части при подъеме до уровня подбородка. Простыми словами, идеальная техника — обратным хватом подтягиваемся до шеи.

Как накачать бицепс на турнике

Число повторений на турнике 5 подходов по 8 повторений. После того как вы будете легко и без усилий подтягиваться можно перейти на более сложный вариант — подтягиваний с весом на поясе.

Лучшие упражнения на бицепс | Упражнения

Тренировки — Упражнения

Как и любая другая группа мышц, бицепс требует достаточно большой нагрузки для стимуляции роста мышечных волокон. Существует множество упражнений для стимуляции развития этой мышечной группы, но из них можно выделить лучшие упражнения на бицепс, названы они так потому, что их выполнение позволят более гармонично развить данную мышечную группу.

Условно комплекс этих упражнений можно поделить на две группы. Первая стимулирует развитие верхней части бицепса, вторая дает нагрузку на его нижнюю часть. Именно эти две части чаше страдают от недостаточного внимания, поэтому, если дать на них хорошую нагрузку они ответят на нее быстрым ростом мышечной массы.

Упражнения на нижнюю часть бицепса.

1. Подъем гантелей на скамье Скотта – является изолирующим упражнением, благодаря этому основная нагрузка идет на нижние и средние пучки бицепса. Для выполнения данного упражнения лучше всего использовать именно гантель, а не штангу, так как это позволит выполнить упражнение с максимально возможной амплитудой движения.

Исходное положение – одна рука лежит на скамье в вытянутом положении с гантелей, вторая под ней.

Делаем сгибание руки до угла в 90 градусов, вашей задачей является прокачать только нижнюю часть бицепса.

В этом упражнении основным моментом является правильный подбор веса, только благодаря этому вы сможете работать с максимальным эффектом.

2. Сгибание рук с использованием блока – для выполнения данного упражнения нам так же потребуется скамья Скотта. При работе используется нижний блок тренажера с коротким грифом.

Полезный Совет!

Исходное положение – стоя у скамьи скотта, руки опущены вниз и держат гриф. Главное при этом, чтобы грузы в блоке уже были оторваны от пола и бицепс испытывал натяжение. Выполняем сгибание рук, медленно и плавно, контролируем вес, как при сгибании, так и при опускании груза, особенно на нижнем участке.

3. Сгибание рук с гантелью в положении сидя – главное при выполнении этого упражнения, полностью разгибать руку в локтевом суставе, тогда вы получите максимальную нагрузку на нижний бицепс.

Исходное положение сидя, ноги разведены в стороны, одна рука лежит локтем на бедре, вторая упирается ладонью во второе бедро. Выполняем подъемы гантели до угла в 90 градусов, стараясь не дергать руку при начале движения.

Упражнения на верх бицепса.

1. Подъем штанги в наклоне, одно из самых эффективных упражнений развивающие верхнюю часть бицепса.

Исходное положение – корпус наклонен вперед, спина прямая и слегка прогнута, ноги немного согнуты в коленях, штанга узким хватом в вытянутых руках. Делаем сгибание рук со штангой ко лбу, при этом руки полностью не разгибаем, а работаем только в верхней точке.

2. Сгибание рук со штангой стоя – упражнение выполняется узким хватом. Только в этом случае будет прорабатываться верхний бицепс.

Исходное положение стоя, штанга в опущенных руках, выполняем подъем штанги до максимально возможного положения.

При выполнении данных упражнений так же будет работать и середина бицепса. Но все же основная нагрузка пойдет наверх или низ этой группы мышц. В зависимости от выбранного упражнения.