Как начать тренироваться после долгого перерыва?

Как снова начать заниматься спортом после перерыва из-за травмы, выгорания или болезни.

С чего начать тренировки?

Можно сказать я начал все с самого начала. Так как опыта составления программ у меня практически нет, то за основу я взял программу тренировок для новичков у Дмитрия Головинского . В его программе я заменил упражнение жим стоя на жим сидя. Да, в этом случае будет задействовано меньше мышц, но так я не испытываю дискомфорта в спине.

При подготовки программы тренировки под себя я во всех упражнениях уменьшил вес. Первая неделя тренировок походила больше на разминку, нежели на полноценную тренировку. Но с каждой неделей я прибавлял по 2,5-5 кг в зависимости от упражнения. Моя программа тренировок для восстановления выглядит следующим образом:

Особенности тренировок

Бесспорно, всегда лучше обратиться к профессионалу — тренеру. Для тех, кто все же решил тренироваться самостоятельно, несколько рекомендаций ниже: — если вы решили продолжить работу с собственным весом, укрепление разных зон тела и прочие близкие к фитнесу упражнения, начните с того, чтобы просто повторить вашу привычную домашнюю программу на открытом воздухе. Разница будет определено, ведь те же упражнения вы уже выполните, скорее всего, на неровной поверхности, возможно, используя дворовые площадки и с большим объемом кислорода.

— для тех, кто дождался наконец возможности пробежаться, я посоветую, не потакая амбициям, начинать с легких 15 минутных пробежек, далее добавляя время и километры ежедневно. Какой бы опыт предыдущих сезонов в беге у вас не был, нужно осознавать, что после долгого локдауна резкое «встал и побежал» организм воспримет как стесс, который отзовется ночным походом к холодильнику или болями в теле.

Читайте также:  Подъём штанги на бицепс! Мощнейшее упражнение для роста бицепса

Как следует разогревайся

Мышцы отвыкли от напряженной работы, а потому нельзя начинать занятие неподготовленной — это частая причина спортивных травм. Обязательно начинай занятие с разогрева или растяжки. Важно сделать подготавливающие упражнения на все тело. Можно взять те же упражнения, которые ты делаешь в основном комплексе, но выполнить их с меньшей интенсивностью.

Делать разминку слишком долгой из страха что-нибудь повредить тоже не нужно: достаточно немного вспотеть, чуть повысить температуру тела и частоту пульса.

Как начать тренировки после перерыва

Мышцы хорошо запоминают техники, восстановиться будет намного легче, чем новичкам. Начинать стоит с минимального.

Как начать тренировки после перерыва
Как начать тренировки после перерыва
  • Разминка. Делать в течение 10 минут. Хорошо разогреть мышцы, потерявшие гибкость, эластичность. Без разминки легко обрести разрыв сухожилия, растяжение.
  • Спортивное питание. Употреблять спортивное питание в течение первых месяцев не стоит. Тело должно прийти в форму.
  • Техника. Стоит проанализировать тренировки, которые были ранее. Вспомнить ошибки, чтобы не допускать. Усовершенствуйте технику до идеальной тренировки.
  • Работа до отказа. Не нужно перетруждать сильно тело, чтоб не произошел мышечный отказ. Не ставьте рекорды на первых тренировках.
  • Упражнения с подходами. Главное – включить в работу все группы мышц. Стоит делать больше упражнений, минимальным количеством подходов.
Как начать тренировки после перерыва
Как начать тренировки после перерыва

Вам справиться легче, чем новичкам. Не сдавайтесь. Восстанавливайте силы, показывайте мировые рекорды, занимайтесь любимым делом.

Как начать тренировки после перерыва

Возобновление тренировок: что еще нужно помнить?

Главное при возврате к воркаутам – не доводить себя до крайней усталости. Не нужно напрягать все свои силы, чтобы компенсировать долгий отдых – этим вы все равно ничего не добьетесь. Если же оставлять про запас силы еще на несколько повторов каждого упражнения, то продуктивность таких занятий будет гораздо выше, нежели занятий «умри, но сделай».

Успешность тренировок обеспечивается и правильным режимом питания: потребность в питательных веществах растет с интенсивностью тренировок, поэтому нужно организовать правильную диету.

Роль мышечной памяти во время перерыва[править | править код]

Еще один эффект, связанный с мышцами — это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы, которая однажды уже была набрана, а затем потеряна — например, из-за перерыва в тренировках. Как отмечалось выше, большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы.

Роль мышечной памяти во время перерыва[править | править код]

Читайте подробнее:Мышечная память

Роль мышечной памяти во время перерыва[править | править код]

Роль мышечной памяти во время перерыва[править | править код]

Спорт после родов

Приступить к полноценным тренировкам можно будет не раньше, чем через 1 месяц после естественных родов и спустя 2 месяца после родов с кесаревым сечением. После беспроблемных родов допускается выполнение восстановительной гимнастики, которая стабилизирует мышцы живота, груди и спины, уже через сутки. Но после разрешения врача!

После беременности и родов можно делать многое. Из разрешенного списка:

  • ходьба;
  • плавание;
  • аквафитнес;
  • пилатес и йога;
  • танцы;
  • активные виды спорта: волейбол, теннис, ролики, велосипед и др.
Спорт после родов

Какие нагрузки нежелательны после родов

  • Бокс, карате и другие виды боевых искусств. Слишком уж высок риск получить удар в грудь или еще не окрепший пресс.
  • Виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Возможно сокращения количества молока.
  • Бег также влияет на количество молока и изменяет его вкус не в лучшую сторону.
  • Силовые виды спорта.

К силовым тренировкам, если женщина подготовлена и занималась ими раньше, можно переходить постепенно, спустя 6 месяцев после родов при условии, если они прошли без осложнений, и через год после кесарева сечения.

Читайте также:  Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки для похудения

Особенности занятий фитнесом после беременности и родов

Спорт после родов
  1. Входите в режим постепенно. Алгоритм тренировки стандартный: разминка, собственно, тренировка, заминка. Начинайте с простых упражнений с минимальными повторениями, наблюдайте за своим телом: если чувствуете, что все отлично, постепенно увеличивайте интенсивность.
  2. Занимайтесь дома каждый день по 20-30 минут, 1-2 раза в неделю полноценно тренируйтесь в зале или на групповых занятиях.
  3. Если вы кормите грудью, то приступайте к занятиям спортом спустя 2 часа после кормления. Так до следующего приема пищи вашим малышом, молочная кислота, которая портит вкус молока, практически нейтрализуется.
  4. При кесаревом сечении, возможно, вам потребуется бандаж.
  5. Следите за количеством выпиваемой жидкости. Меньше воды — меньше молока.
  6. Повремените с утяжелителями, чтобы не спровоцировать кровотечения.

Успешного возвращения к тренировкам!

Что делать, если хочешь тренироваться, но не можешь?

Речь идет о тех людях, которые активно ходят в тренажерный зал, но не могут заниматься длительное время по определенной причине (отпуск, командировка, переезд и т. д.). В таких ситуациях следует запомнить несколько важных правил:

  1. Делайте кардио. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте в бассейне, катайтесь на велосипеде — это поможет поддерживать выносливость на прежнем уровне.
  2. Выполняйте упражнения с собственным весом. Это могут быть подтягивания, приседания, отжимания, скручивания на пресс. Выполнение данных упражнений поможет вам все время поддерживать мышцы в тонусе.