Как набрать мышечную массу эктоморфу — 7 жизненно важных советов

Для людей, обладающих худощавым телосложением, набрать мышечную массу является такой же ключевой проблемой, как похудение для эндоморфов — людей, склонных к полноте. Поэтому, чтобы создать спортивную и подтянутую фигуру, худому человеку требуется соблюдать особый режим питания, насыщенный углеводами и белками, а также составить программу тренировок для эктоморфа по специально разработанному тренировочному комплексу с наиболее эффективными для набора массы упражнениями.

В чём особенности эктоморфа?

Эктоморфами называют людей с низкой мышечной и жировой массой. Для этого типа телосложения характерны следующие черты:

  • выраженная худощавость;
  • узкие плечи и длинные конечности при среднем или высоком росте;
  • немассивные, слаборазвитые мышцы, плохо поддающиеся гипертрофии и, соответственно, низкие силовые показатели;
  • быстрый метаболизм.

Таким образом, эктоморфам достаточно сложно набрать массу и «накачаться», особенно, если перед ними стоит задача увеличить объёмы и повысить физическую силу в сжатые сроки. Однако есть и ряд преимуществ данного типа телосложения, такие как менее строгая спортивная диета (питание может быть разнообразным, частым и насыщенным), высокий уровень выносливости, возможность выполнения интенсивных силовых тренировок уже на начальном этапе занятий спортом, минимальные временные затраты на кардиоупражнения.

Главные отличия эктоморфа от других типов телосложения: худощавость, высокий рост, длинные конечности

// Кто такой мезоморф?

Мезоморф — это атлетический тип телосложения. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются чистыми мезоморфами. Несмотря на это, большинство профессиональных спортсменов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом — что помогает им быстро набирать мышцы.

Ключевой характеристикой мезоморфа является широкая структура костей — что помогает качаться и дает фигуре визуальную массивность. Мужчины-мезоморфы могут отличаться повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита.

Отдельно необходимо упомянуть и то, что большинство людей обладают смешанным типом телосложения — например, мезоморф с признаками эктоморфа (склонность к худобе) или мезоморф с признаками эндоморфа (склонность к набору жира в области живота).

// Читать дальше:

Как определить?

Характеристики типичного мезоморфа — широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных и плотных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии наручных часов, составляет 17-20 см.

Телу свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте мезоморфы выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры — тогда как высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Мезоморф

Характеристика мезоморфа

Люди, обладающие этим типом строения тела, считаются счастливчиками, так как от природы наделены превосходными атлетическими данными и идеальными пропорциями. Тип телосложения мезоморф способен довольно быстро терять подкожный жир и набирать мышечную массу. При правильно подобранной системе тренировок тело очень быстро приобретает идеальные параметры. Именно этот соматотип наиболее предрасположен к занятиям бодибилдингом. Форма тела у девушек с таким соматотипом получила название «песочные часы».

Телосложение мезоморф:

  • средний рост 170-175 см;
  • мускулистость; у обладателей этого типа от природы имеется некоторый объем мышц и рельеф;
  • хорошие силовые показатели;
  • спортивное, пропорциональное телосложение с мощным скелетом и крупными костями, обладают широкими плечами и грудной клеткой;
  • набор и потеря веса происходят с некоторым трудом, но все же легче, чем у представителей других соматотипов;
  • хороший метаболизм;
  • характер стойкий; этому соматотипу свойственны самоуверенность, целеустремленность и энергичность.

Рекомендации к тренировкам для типа телосложения мезоморфа

  1. Мезоморфам для улучшения параметров тела подходят стандартные тренировочные системы. Главное для мезоморфа – постоянство тренировочного процесса. Прекращение тренировок может привести к быстрой потере формы.
  2. Оптимально подойдет объемно–силовой тренинг. Такие нагрузки стимулируют мышечный рост и помогают сжигать подкожный жир.
  3. Интенсивность тренировок должна быть достаточно высокая. Длительность тренировки в среднем 45-60 минут.
  4. Для новичков в первые месяцы нужно подобрать систему тренировок, по принципу чередования их интенсивности. Один тренировочный день – небольшой вес, много повторов, второй тренировочный день – больше вес и меньше повторов, третий день – снова больше повторов с меньшим весом. Для каждой мышечной группы можно подобрать несколько эффективных упражнений и на каждом занятии использовать 2-3, грамотно их чередуя.
  5. Более опытным спортсменам – мезоморфам нужно корректировать программу в зависимости от целей: прорабатывать рельеф, набирать мышечную массу.
  6. При мезоморфном типе телосложения рекомендуется использовать аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю, по 20-30 минут каждая. Это поможет поддерживать рельефность тела. В качестве такой кардио нагрузки для мезоморфа отлично подойдет бег трусцой или интервальный бег.

Советы по питанию для мезоморфа

  1. Рацион должен быть сбалансирован в таких пропорциях: белки – 35-45%, жиры – 25-30%, углеводы – 40-45%. Уровень потребления белка 2-2,5 г на килограмм веса.
  2. Предпочтительные источники белка: говядина, рыба, белок яиц, индейка, курица.
  3. Для поддержания тела в хорошей форме, основное правило для мезоморфа — ограничить потребление жиров (до 20-25% от общего рациона).
  4. Питание в течение дня должно разделяться на 4-5 приемов пищи.
  5. Исключить нужно жирную и тяжелую на желудок пищу, отказаться от употребления спиртных напитков. Сладости иногда допускаются, но без фанатизма и лучше в послетренировочный период.
  6. В рацион можно включить полезные жиры: рыбий или медвежий жир, льняное масло и миндаль.
  7. Питьевой режим — не менее 2,5л воды в день.

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

Набор массы для эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа определяется ровно той же формулой, что и для других телосложений: правильное питание + грамотно рассчитанный режим тренировок. Нюансы в питании касаются лишь того, чтобы пища была не просто калорийной (избыток калорий дает рост массы), а наиболее благоприятной для роста мышц. Вполне возможно, что быстрый обмен веществ быстро расходует на тренировке гликогеновый и аминокислотный запас мышц, а дальше быстро разрушает мышцы, чтобы его восстановить – и все это происходит до того, как прием пищи позволит компенсировать и подавить катаболизм. Поэтому эктоморфу, чтобы набрать вес, обязательно нужно старательно следить за тем, чтобы перед тренировкой полноценно поесть, а после тренировки как можно быстрее перекусить.

Мышечная масса эктоморфа может испытывать недостаток белка, или витаминов, поэтому нужно грамотно и тщательно просчитать, сколько требуется белка для роста мышц, хватает ли витаминов и микроэлементов – и всячески следить, чтобы у организма не было недостатка в этих ключевых нутриентах. Необходимо обращать внимание на полноценность белка, а также на то, чтобы в рационе был белок для связок и сухожилий – коллаген. Нельзя пренебрегать жирами, поскольку они нужны для поддержания нормального гормонального фона, ведь тестостерон является основным анаболическим гормоном, и если его уровень понижен – роста мышц ждать не приходится.

Второй ключевой компонент ответа на вопрос как набрать массу эктоморфу – правильно спланированные тренировки.

Особенности девушек мезоморфов

Женщинам с подобным типом телосложения крайне повезло. Пропорции практически идеальны, выглядят они просто отменно. При этом, усилий для поддержания фигуры им требуется минимальное количество. Но, все же у них есть свои особенности, которые стоит учитывать.

Практически все описанные выше особенности нормостеников можно отнести и к мезоморфам женщинам. Но, из-за склонности женского организма больше запасать жировой ткани, лучше незначительно ограничивать калорийность. Это позволит гарантированно избежать проблем.

При занятиях спортом имеет смысл немного изменять структуру тренировок. В связи с небольшим количеством жировой ткани в организме не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы, это приведет к видимому уменьшению груди. Лучше больше проработать ягодицы и пресс. Больше никаких особенностей тренировок для девушек с подобным типом телосложения нет.

Краткое заключение

Мезоморфов можно назвать людьми с оптимальной фигурой. Для поддержания нормальной массы тела им необходимо тратить минимальное количество усилий. Но, чтобы добиться идеального телосложения стоит все же уделять внимание здоровому питанию, а также составить оптимальный график тренировок.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиМой мир

Что представляет опасность для мезоморфа

Еще одна причина утраты хорошей физической формы — дефицит нагрузок. Люди среднего возраста не столь энергичны, как молодежь. Часто у них не хватает времени, желания и сил на интенсивный фитнес. И хотя тренировки для мезоморфа — это естественное и привычное времяпрепровождение, люди этого соматотипа, так же как и другие, склонны с возрастом вести менее подвижный образ жизни.

Но и нехватка физической активности, и возрастные изменения метаболизма не так опасны для мезоморфов, как несбалансированный состав диеты. Если мезоморф употребляет вредную и высококалорийную пищу, уделяя мало времени фитнесу, он быстро толстеет и утрачивает былую атлетическую форму.

программа тренировок для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа

Трехдневный сплит на массу – очень известная и популярная система тренировок в бодибилдинге как у новичков, так и у опытных спортсменов. В этой статье мы разберем особенности сплита и приведем схему базовых упражнений, разбитую по дням.

Суть комплекса

Трехдневный сплит – это система, при которой все мышцы условно подразделяются на разные группы и любая из них прорабатывается отдельно. К примеру, понедельник будет обозначен как день тренировки груди и рук, среда уйдет на спину, а пятница завершит картину «прорабатыванием» мышц плеч и ног.

Данный комплекс крайне популярен, но занятия без какой-либо конкретной системы (например, просто три дня в неделю) – это удел новичков, являющийся просто времяпрепровождением в тренажерном зале. Чтобы добиться устойчивого результата, необходима строгая, детально проработанная программа тренировок.

Схема упражнений трехдневного сплита на массу

Основной вариант выполнения – грудь и руки, спина и трицепс, ноги и плечи. Если какие-либо упражнения даются вам с трудом можно заменить их на другие, но при этом важно чтобы основная нагрузка приходилась именно на туже группу мышц.

Первый день – грудь и рукиЖим штанги 3 подхода по 12 разЖим штанги под наклоном, по количеству аналогично обычному жимуРазводка рук сторону с гантелями 3 по 15Проработка бицепса стоя 4 × 12Молотки 4 × 10

Второй день – спина и трицепсСтановая тяга 4 подхода по 12 разПодтягивания (желательно широко взяться) 4 по 12Вращение плечами со штангой – 4 × 20Калифорнийский жим – 3 × 10

Заключительный день — ноги и плечиКлассический присед со штангой 4 подхода по 12 разЗанятие в гакк тренажере – 3 × 15Жим ногами из сидячего положения – 3 × 12Жим Арнольда – 3 × 15

Индивидуальные особенности

Варианты трехдневных схем разнообразны, но, как правило, все они подчиняются одному принципу: мышцы подразделяют на «тянущие» и «толкающие», при этом на каждой тренировке прорабатывается отдельная группа.

Подбирая подходящую систему тренировок, учитываются многие факторы, среди которых можно выделить самые важные:

Пол спортсмена. Сплит-тренировка для представителей сильной половины может сильно отличатся от женской программы. Данное обстоятельство связано в первую очередь с различной анатомией мышечного корсета и разным биохимическим составом крови. Помимо прочего, при тренировках преследуются разные цели. Дамы, в большинстве случаев, стараются избавиться от лишних килограммов и добиться красивого рельефа тела, чтобы выглядеть еще эффектнее. А трехдневный сплит в мужском варианте – это, в первую очередь, забота о создании красивой, демонстрирующей мышцы, фигуре. Представители сильного пола используют упражнения, позволяющие сделать бицепсы «бугристыми», дополняя их «кирпичиками» пресса.

Степень подготовки. Новичку не стоит переоценивать собственные возможности и переходить к сплит-тренировкам в первые же дни. Специалисты в один голос гово

Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит

Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

  • Жим лежа 3х6-8
  • Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
  • Отжимания на брусьях 3х10
  • Жим лежа узким хватом 3х6-8
  • Французский жим лежа 3х8-10
  • Жим штанги с груди стоя 3х8-10
  • Махи гантелями в стороны 3х8-10
  • Подъемы корпуса на лавке 3-4 подхода по максимуму
Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит

Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

  • Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8
  • Тяга штанги в наклоне 3х6
  • Становая тяга 3х6
  • Подъемы штанги на бицепс 3х8-10
  • Молотковые сгибания с гантелями 3х8-10
  • Приседания со штангой 3х6-8
  • Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4х12-15
  • Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму

Положительные и негативные качества мезоморфного соматипа

Плюсы:

При просчитанной программе тренировок и питания мезоморф может выйти на соревновательный уровень через 2 года регулярных нагрузок. Организм мезоморфа очень хорошо перерабатывает поступающие из еды белки в мышечную ткань. Быть обладателем данного типа телосложения – мечта любого бодибилдера.

Минусы:

Единственный минус данного типа связан с нередкой ленью его обладателя. Очень часто мезоморфы не достигают каких-то средних результатов и расслабляются, не соблюдают программу тренировок и питания, из-за этого не могут полностью реализовать свой генетический потенциал.

Читайте также:  Советы при выборе степпера для дома, отзывы владельцев