Как качать ноги: самый эффективный тренинг ног

Подъем на носки стоя в тренажере – это упражнение направлено на увеличение силы и массы икроножной мышцы. Оно позволяет значительно увеличить голени в объеме.

Подробный обзор

Какие мышцы задействует подъем на носки стоя?

Основными работающими мышцами при подъеме на носки будут:

  • Икроножная. Состоит из двух головок: латеральной(наружной) и медиальной(внутренней). Они участвует при сгибании в коленном суставе и стопы.
  • Камбаловидная. Лежит под икроножной. Отвечает за стабилизацию голени и сгибания стопы.

Если мы выполняем данный подъем с гантелью или в тренажере. Тогда дополнительно будут работать мышцы стабилизаторы.

  • Мышцы кора(пресс)
  • Разгибатели спины
  • Мышцы бедер
  • Ягодичные(большая, малая и средняя).

Все эти мышцы будут отвечать за ровное положение нашего тела.

Какие мышцы задействует подъем на носки стоя?

Какие мышцы задействует подъем на носки стоя?

Какие мышцы задействует подъем на носки стоя?

Как делать подъем на носки стоя

Упражнение выполняется в тренажере. Встаем на платформу тренажера. Плечи подводим под специальные опорные валики. Ноги располагаем таким образом, что бы на платформе стояли только носки, а пятки были за краем платформы и могли свободно двигаться. Носки параллельны друг другу, расстояние между ними примерно 5 см.

Туловище держим прямо, ноги полностью выпрямляем. Не сгибайтесь во время выполнения упражнения. Ноги, таз и плечи должны быть в одной плоскости.

Начинаем медленно опускаться вниз, до того момента, пока икроножные мышцы полностью не растянутся. Вы это почувствуете по легкой боли в икроножных мышцах. Далее делаем вдох и, максимально сокращая икроножные мышцы, поднимаем туловище вверх как можно выше, как бы встаем «на носочки». В верхней точке траектории делаем паузу, пытаемся максимально напрячь икроножные мышцы. Затем плавно опускаемся вниз. Повторяем запланированное количество повторений.

Нюансы исполнения

Что бы максимально загрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке траектории. Выполняйте упражнение без паузы. При этом ваши голени нальются свинцом и будут просить о пощаде. Только сверх интенсивный тренинг растит икроножные мышцы.

В верхней же точке наоборот сделайте двухсекундную паузу, максимально напрягая икроножные мышцы. Такая техника выполнения упражнения заставит вас невзлюбить подъем на носки стоя, но массивные и красивые голени того стоят.

На протяжении всего сета следите за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным, а движения происходили только в голеностопных суставах. Не сгибайте ноги в коленных суставах.

В нижней точке, когда происходит смена направления движения, не пружиньте. Это может привести к травме ахиллова сухожилия и икроножных мышц при использовании больших весов. Начиная это упражнение, выработайте правильную и безопасную технику с небольшими весами.

Если у вас в зеле нет тренажера для подъема на носки, сильно не расстраивайтесь. Это упражнение можно выполнять со штангой на плечах в силовой раме. При этом роль платформы может выполнять деревянный брусок. Работая со свободными весами, старайтесь сохранять равновесие и полностью контролировать снаряд.

Как делать подъем на носки стоя

Если вы решили включить в свою тренировочную программу подъем на носки стоя, то делать его необходимо в день тренировки ног, после основного базового упражнения, например, приседаний со штангой или жима ногами. Я не думаю, что для тренировки икр надо выделять отдельный день, их вполне можно неплохо тренировать в комплексе с другими упражнениями.

Для хорошей загрузки икроножных мышц, надо делать 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Итак, мы сегодня разобрали основное упражнение для накачки мышц голени. Икроножные мышцы, наряду с мышцами брюшного пресса, являются самыми капризными мышцами. Для их качественной проработки потребуется некоторое упорство и нацеленность на результат.

Желаю всем удачи.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Подъем на носки стоя в тренажере, особенности упражнения:

  • Не сгибайте ноги в коленях. Нагрузка в это случаи смещается на бедра. Ноги на протяжении всего упражнения выпрямлены и неподвижны.
  • Вес установленный на блоке не должен быть чрезмерно большим, так как это упражнение сильно воздействует на позвоночник, и при неправильном выполнении можно получить травму. Устанавливайте вес такой, чтобы вы могли выполнить 10-15 повторений.
  • Делайте небольшую паузу в верхней точке, так как в этой позиции икроножная мышца получает максимальную нагрузку.
  • Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю головку икроножной мышцы (медиальную), необходимо пятки немного направить в стороны, а носки свести вместе. А если необходимо более проработать внешнюю головку (латеральную) тогда наоборот, сведите пятки вместе, а носки направьте в стороны. Но все же более классическим вариантом считается, когда стопы параллельны друг другу с немного разведенными пятками в стороны.
Читайте также:  Упражнения для бицепса в тренажерном зале

Идеальный вариант, когда вы будете заниматься под присмотром тренера, но не всегда есть возможность и хватает денег для этого. Поэтому, если вы занимаетесь сами, вам необходимо пробовать всегда что-то новое. Например, не подходит многоповторный тренинг с большим количеством повторений – попробуйте увеличить вес, и немного уменьшить количество повторений. Не подошло это – попробуйте суперсеты. Необходимо всегда экспериментировать и вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Если у вас проблемы с позвоночником, либо по каким-то другим причинам вы не можете выполнять это упражнение, то его можно заменить подьемом на носки сидя в тренажере. Оно не менее эффективное и в тоже время, в нем не создается ненужное давление на позвоночник.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

  • Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
  • Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
  • Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Плюсы и минусы тренинга ног

Как и везде, в тренировке ног есть как положительные моменты, так и отрицательные. Не буду томить, погнали.

Плюсы

  • тело всегда стремится к симметрии, поэтому рост ног будет усиливать прогресс роста верхней части тела;
  • эстетика, равномерное, пропорциональное развитие всех частей тела;
  • повышение функциональности вашего тела (к примеру, в ударных видах спорта – боевых искусствах). Любой удар начинается с усилия ног, а вовсе не рук или груди;
  • ноги- самая большая мышечная группа нашего тела, поэтому при их тренировке тело получает хороший выброс анаболических гормонов (тестостерона, например), что способствует усиленному прогрессу;
  • понижение центра тяжести. Это способствует лучшей устойчивости (опять же, необходимого в единоборствах), а так же укрепляет ваш «фундамент» (сможете построить более прочное «здание»);

Основные положительные моменты я перечислил, а что с хреновыми последствиями тренинга ног?

Минусы

  • возможны проблемы с суставами. Я сказал «возможны», т.е. совсем не обязательно, но те люди, которые постоянно нагружают свои колени в «группе риска». Чаще всего работают в нашем теле два сустава: голеностопный и коленный! т.е. как только мы куда-то перемещаемся, то они сразу же включаются в работу. а вы представьте, что они периодически ещё будут нагружаться тяжёлыми весами, что сдавливает хрящи и даёт нагрузку на связки? Коленям может настать «писец». Хочу сказать, что приседания – это восхитительное упражнение, на мой взгляд, но многим не стоит приседать с весом 160-180 кг и более.
  • более раннее закрытие зон роста. Наши кости способны делиться на свои концах до достижения 23-25 летнего возраста, так, собственно, происходит рост костей, за счёт чего человек растёт. За счёт воздействия тяжёлых весов этот процесс хоть и незначительно, но замедляется;
  • чем сильнее накачаны ваши ноги, тем меньше кажется верх тела, тем уже кажутся плечи. Это визуально смотрится не очень красиво. Поэтому к минусам можно ещё отнести этот визуальный недостаток;
  • чем больше мышца или мышечная группа, тем больше ресурсов требуется на её восстановление. А, как мы выдолбили у себя в мозгу, ноги – самая большая группа мышц в теле, поэтому она отбирает восстановительные ресурсы у других мышечных групп;

Выводы

  1. Тренировать ноги нужно, но осторожно (возможно повредить суставы!).
  2. Необходимо делать разминку и соблюдать правильную технику.
  3. Обязательно равномерно тренируем все мышцы ног (квадрицепсы + бицепсы + голени).
  4. Контролируем рост рабочих отягощений. Стараемся не превышать порог 160-180 кг. Если уже этот вес для нас лёгок, то используем предварительное утомление мышц (сначала сгибания, разгибания в тренажёре, а потом присед, мёртвая тяга и т.д.), дроп-сеты, супер сеты и т.д.
Читайте также:  Диет-«пeчeнья» 5 лучших рeцeптов

Теперь, когда мы подытожили вышесказанное, скажу вам самые эффективные упражнения для ног. Не буду выпендриваться и выдавать вам весь список упражнений, которые я знаю, т.к. не вижу в этом особого смысла (разве, что потешить своё самолюбие и потеребонькать свою гордыню), а дам вам самые лучшие упражнения для развития ног.

Варианты выполнения упражнения

Постановка ног

Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.

Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная. Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года. Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.

Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.

Подъем на носки в специальном тренажере

Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.

Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.

Подъем на носки поочередно

В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.

Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.

Как накачать икры в тренажерном зале?

Жим носками в тренажере для жима ногами

Спортзал предоставляет огромное поле для деятельности по прокачке нижней части ног. Обязательно воспользуйтесь тренажером для жима ногами. Нужно удобно лечь на скамью тренажера и упереться в нижнюю часть платформы ногами, расставленными на ширину плеч. В области бедер должен создаваться угол 90 градусов. До предела выжать рабочую часть и выпрямить ноги, затем фиксируйте упорный механизм. Теперь снимаем с упоров платформу, выжимая ее при помощи давления носков. Возвращаемся в исходную позицию. Примерно 8 повторов, не более 4 сетов.

Подъемы на пятки в машине Смита

В вопросе проработки икр незаменимо изолирующее силовое упражнение — подъем на пятки при помощи снаряда Смита. Нагрузки помогают прокачать в основном переднюю часть голени. Упражнение знакомо бегунам. Встаем на подставку пятками так, чтобы носки свободно свисали. Нужно опускать вниз носки, поднимать их вверх медленными движениями. Нельзя резко двигаться и делать опасные рывки.

Примерный тренировочный план для спортзала

Эффективная программа для голени на один день выглядит следующим образом:

  • подъем на носочки из положения сидя в тренажере (снаряд называют голень-машина или тренажер для икр) 12 повторов, 3 сета;
  • подъем на носочки со штангой — 12 повторов, 3 сета;
  • классический жим носками в тренажере для жима ногами — 12 повторов, 3 сета;
  • подъем на пятки стоя при помощи снаряда Смита — 12 повторов, 3 сета;
  • подъем на носочки на одной ноге — 12 повторов, 3 сета.

Вот упрощенный вариант тренировки на икры:

  • разминка — 5 мин.;
  • подъем на носочки из положения стоя — 15 повторов, 4 сета;
  • подъем на носочки из положения сидя — 15 повторов, 4 сета;
  • заминка — 5 мин.

И еще есть альтернативный вариант тренировки, который многим нравится:

  • разминка — 5 мин.;
  • жим носками — 15 повторов, 4 сета;
  • подъем на носочки из положения стоя на одной ноге — 15 повторов, 4 сета;
  • упражнение Ослик с партнером — 15 повторов, 4 сета;
  • заминка — 5 минут.

Подъем на носки: разработка икроножных мышц. ТОП-самых эффективных тренировок для мужчин и женщин! Изучаем все тонкости и секреты

Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.

Работа мышц

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Читайте также:  Сушка для тела для девушек в домашних условиях: меню и тренировки

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Противопоказания подъема на носки

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа.

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

Совет

Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки

Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Подготовьтесь к выполнению упражнения, разместив платформу либо любую другую ступень возле края скамьи.
  2. Возьмите гантели в руки и сядьте на краю скамьи.
  3. Разместите ступни на платформе таким образом, чтобы подушечки ступней находились на самом краю платформы, а гантели располагались на бедрах прямо над коленями.
  4. Опустите пятки вниз, насколько это возможно, не касаясь пола. Это начальная позиция для выполнения упражнения.
  5. Медленно поднимите пятки , насколько это возможно.
  6. В верхней точке напрягите икры и сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение.
  7. Повторите нужное число раз.
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Советы по выполнению подъемов на носки с гантелями сидя:

  • Не касайтесь пятками пола ни в одной из фаз упражнения;
  • В верхней точке амплитуды сократите икроножные мышцы и задержитесь в этом положении на 1–2 счета для увеличения интенсивности нагрузки.
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Осталось провести сравнение подъемов на носки, сидя и стоя

Оба тренинга нацелены на проработку голени, но по-разному. Икроножная мышца, напоминающая по форме сердце, нагружается стоя. Она больше видна, чем икроножная, и имеет две разделяющие головки. Она скрывает камбаловидную, которая тренируется сидя, и выталкивает икроножную наружу. С позиции биомеханики, тренинги аналогичны. Рассматривая же их с точки зрения поднимаемого веса, больший вес позволяют брать подъемы на носки стоя. Причем, они не перегружают коленные суставы.

Но, исходя из того, что камбаловидная является преобладающей в голени, то ее прокачка поможет увеличить низ ног.

Вывод: чтобы голени развивались сбалансировано, использовать нужно разные типы подъемов на носки.

Видео: Подъемы на носки сидя