Как качать косые мышцы живота: упражнения для пресса мужчине

Всем привет. С вами снова Джефф Кавальер. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Сгибание разгибание ног тренажер».

Избегайте типичных ошибок

Содержание

  • Избегайте типичных ошибок
  • Разминка
  • Подготовка мышц к нагрузке
  • Упражнения для боков и талии
  • Послетренировочная растяжка

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

    1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
    2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
    3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
    4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
    5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Эффективные упражнения в позиции стоя

  • Расставьте ноги на ширине плеч, руки сомкните замков за головой. Наклоняйтесь, не поворачивая корпус, влево-вправо до максимальной позиции. Упражнение выполняется по 2 подхода, каждый по 20 повторов для мужчин, женщинам достаточно одного подхода.
  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, слегка согнуты. Вдыхая медленно поворачиваете корпус вправо, ноги остаются на месте. Выдыхая занимаете исходное положение. Упражнение выполняется по 2 подхода, в каждую сторону по 20 повторов мужчинами, женщинами 1 подход.
  • Ноги на ширине плеч, руки поднимаются вверх. Выдыхая опускайтесь вперед, скручивая пресс в районе талии и дотрагиваясь кистью руки до противоположной ноги. Вдыхая занимаете исходное положение. Так же поступаете с противоположными рукой и ногой. Выполнять по подходу в каждую сторону, по 20 повторов.

Поперечная мышца живота и другие мышцы брюшного пресса

Многие люди хотят иметь красивое и стройное тело. При этом женщины представляют себе точеную талию, а мужчины – рельефный пресс. Чтобы достичь желаемого эффекта, мало тренироваться в зале, нужно еще знать, какие упражнения нужно выполнять, а какие лучше исключить.

Мышцы живота: анатомия и строение

Мышцы брюшного пресса представлены прямой, наружными и внутренними косыми, поперечными мышцами живота. Все они (кроме прямой) относятся к мышцам боковой стенки и расположены в три слоя. Первый слой – наружная косая, второй слой – внутренняя косая, третий слой – поперечная мышца живота.

Все три слоя мышц плоские и широкие по своей форме. Переходя на переднюю стенку живота, образуют сухожильную растяжку (апоневроз). Все сухожильные волокна переплетаются спереди и образуют белую линию живота. Она начинается от мечевидного отростка и заканчивается на лонном сращении.

Поперечная мышца живота

Находится глубоко под косыми мышцами, спереди и сбоку брюшной стенки. Самая глубокая и тонкая мышца. Начинается с внутренней части нижних 6 ребер, грудопоясничной фасции, подвздошного гребня и латеральных 2/3 паховой связки. Направление пучков идет горизонтально вперед, переходя в апоневроз, одновременно не доходя до прямой мышцы живота.

Прямая мышца живота

Начинается от 5-7 ребер и от мечевидного отростка, крепится к лобковой кости. Парная, плоская и длинная мышца. Поперек нее есть 3-4 сухожильные перемычки.

Особенности тренировки мышц пресса

Тонкую талию формируют наружные и внутренние косые мышцы живота. Анатомия строения тела человека такова, что благодаря мышцам дает возможность корректировать фигуру, не прибегая к услугам хирурга. Например, чтобы не допустить увеличения талии в объемах, не стоит злоупотреблять тренировками с участием косых мышц живота. Чем больше упражнений на них, тем толще талия.

Поперечная мышца живота не участвует в скручиваниях и наклонах. Она работает в статической нагрузке. Отличное упражнение для тренировки этой мышцы – планка.

Прямая мышца живота тренируется разными вариантами прямых скручиваний. Именно благодаря тренировке этой мышцы можно укрепить и сформировать так называемые кубики.

Зная эти тонкости, можно скорректировать тренировочный план. Но важно помнить, что, если работать только над мышцами пресса, жир с живота не уйдет. Важно выполнять упражнения на все группы мышц и соблюдать правила. Проработка всех групп мышц в тренинге позволяет добиться отличных результатов в кратчайшие сроки.

Все меры в комплексе помогут достичь желаемого результата, будь то тонкая талия или рельефный пресс, восстановление после родов или укрепление мышц после травмы.

Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения

Сгибания ног на тренажере помогают проработать мышцы задней поверхности ног. Ведь изолированных упражнений на эту мышечную группу существует не так много. Выполнять сгибания полезно как женщинам, так и мужчинам. Девушкам оно позволяет укрепить мышцы и избавиться от дряблости. А мужчинам — увеличить объем ног и веса в базовых упражнениях. Делать сгибания можно не только в зале, но и дома, используя гантели или резиновые ленты.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Сгибание ног на тренажере: техника выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения

Прокачка Пресса Для Продвинутых

Жим Паллофа

Мышцы кора выполняют четыре основные функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и антиротация. Существуют и другие функции, но эти четыре основные.

Как правило, мы используем первые три функции при выполнении различных вариаций скручиваний (сгибаний), боковых наклонов (боковых сгибаний) и планок (изометрического сокращения). Жим Паллофа — антиротационное упражнение с примесью изометрического сокращения.

Прокачка Пресса Для Продвинутых

Настройте тросы так, чтобы D-образные рукояти были на уровне высоты плеч. Встаньте так, чтобы тренажер оказался сбоку от вас, сожмите рукоять обеими руками. Исходное положение — рукоять на уровне середины груди. Слегка согните колени и натяните трос прямыми руками. Задержитесь в таком положении на две секунды. Здесь наша цель будет состоять в том, чтобы позволить весу тянуть вас обратно. Таким образом вы сопротивляетесь этой силе при помощи мышц кора. Прижмите трос к груди. Выполните 10 повторений.

Лодочка На Спине

Мы часто пренебрегаем мышцами, которые нельзя увидеть, например брюшными мышцами. Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

Лягте на спину. Цель — держать спину прямой или прижать ее к полу. Сохраняйте такое положение тела на протяжении всего упражнения. Согните ноги в коленях, а подошвы поставьте на пол. Начните с отрывания плеч от пола и в то же время поднимайте колени и ноги от пола под углом в 90°. В этом положении с прижатой к полу спине начинайте покачиваться назад и вперед. Начните выполнение этого упражнения с 20 секунд. Для увеличения нагрузки продлите время выполнения упражнение или постарайтесь выпрямить ноги и вытянуть руки.

Читайте также:  Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Подъем ног в висе на кольцах

Прокачка Пресса Для Продвинутых

Это упражнение идеально подходит для прокачки нижнего пресса. Повисните на перекладине или захватите руками гимнастические петли. Держите ноги прямо, медленно поднимайте ноги до уровня бедер. Задержитесь на секунду, а затем разведите ноги как можно широко. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сведите ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20.

Рейнбоу Слайдер

Примите упор лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки. Подложите под ноги слайдеры или полотенце. Обе ноги должны быть слегка отведены в сторону.

Прижмите колени к груди, при этом не поднимая бедра, затем отведите ноги на другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем тяжелее вам выполнять это упражнение. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20.

Скручивание с весом

Прокачка Пресса Для Продвинутых

Начните выполнять это упражнение с весом, оторвав от пола пятки и плечи. Балансируйте вес с 5-килаграммовым блином на голенях и 5-килаграммовым блином в руках, руки вытянуты за голову. Подтяните колени к груди, будучи в сидячем положении, пока два блина не расположатся по одной линии, затем медленно вернитесь к исходному положению, вытянув руки за голову.

Двигайтесь медленно, чтобы не уронить блин, который придает больше интенсивности этому упражнению. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20. Как только вы сможете выжимать 20 повторений, увеличьте вес. Это упражнение очень трудное, но и в то же время доставляющее радость, когда вы сможете выжимать 20 раз за один подход, с ним вы также сможете легко контролировать необходимую вам нагрузку.

Полезные советы

Во время вышагиваний следует учитывать несколько рекомендаций:

  • Согнутая в колене и поставленная на платформу рабочая нога должна образовывать прямой угол.
  • Новичкам такое упражнение стоит начинать без гантелей. В дальнейшем первоначальный вес должен быть минимальным.
  • Наращивать вес утяжеления стоит только в случае, когда техника исполнения уже отточена.
  • В течение подхода мышцы корпуса должны быть напряжены. Это важно для стабилизации позвоночника и развития мощного усилия.
  • Во время упражнения надо смотреть прямо перед собой. Если опускать голову, то можно скруглить спину. Если поднимать ее, то можно упасть назад. В обоих случаях есть риск травмирования.
  • Выполнять упражнение в плавном темпе. Если его ускорить, то можно потерять равновесие.
Полезные советы

Типичные ошибки новичков

Часто новички, спеша сделать свой пресс красивым, допускают некоторые ошибки.

Ниже перечислены самые распространенные из них:

  • выполнение упражнения с рывком, или отрыв таза от скамьи – это уменьшает эффективность упражнения;
  • выполнение сгибания с прямой спиной, когда вся нагрузка перекладывается на спину и ноги;
  • боковые подъемы туловища, что приводит к увеличению косых мышц живота и талии соответственно;
  • не тяните себя за голову или шею руками при выполнении данных упражнений.

Чувство жжения в мышцах

Все упражнения для пресса совершают в 3-4 подхода. Но не по 20-30 повторений, как рекомендуют все виды плохой рекламы в ВК, не 6-8 раз после прожигания в прессе, хватит и 8-15 хороших, вдумчивых повторений. Большинство людей уверено, что жжение в мышцах является признаком успешного роста и продуктивности тренировок.

Чувство жжения вызвано молочной кислотой, являющейся побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечной ткани, который не влияет на рост мышц и является результатом многократных повторений.

Чем больше повторений вы делаете, тем больше кислоты накапливается в вашей рабочей мышце. Это явление мешает развитию достаточной нагрузки, к тому же высокая концентрация кислоты вызывает катаболические процессы в мышечной ткани, что в результате приводит к замедлению процессов восстановления.

Читайте также:  Преимущества занятий в тренажерном зале, комплексы лучших упражнений

Это распространенная ошибка, которая постоянно происходит в тренировочных залах. Люди пытаются придерживаться упражнений с «горением» в своих занятиях, и не понимают, что это вредно для мышц. Как итог получают эффект, противоположный их желанию.

Увеличение нагрузки

Понадобится каремат, который не дает телу скользить во время занятий. Коврик расстелить на полу, лечь на него спиной. Поверхность должна быть ровной. Пятками упереться в пол, согнув колени. Выполнить 3 упражнения:

  1. Обхватить ладонями затылок, развести локти в стороны. Ноги повернуть влево, корпус остается на месте. Поднимается только туловище, но без слишком резких и быстрых рывков. Поясница не двигается, прижимается к полу. Работает только пресс, остальные мышцы находятся в слегка расслабленном состоянии. Сделав 5–10 повторений, повернуть нижние конечности вправо.
  2. Ладони продолжают сжимать затылок, пятки упираются в пол, а согнутые колени перпендикулярны потолку. Поднять нижние конечности и прикоснуться к подбородку, затем дотянуться до правого или левого плеча и вернуться в первоначальную позу.
  3. Опустить правую руку вдоль тела, опереться на локоть и предплечье. Левой ладонью обхватить затылок. На правую ногу, согнутую в колене, положить стопу второй конечности. Прижаться поясницей к полу, двигается только верхняя часть туловища. Левый локоть прикасается к правому колену, затем возвращается в начальное положение. Не ложиться лопатками на землю. Быстро подниматься и опускаться. Если спортсмен ощущает напряжение в боковых мышцах, значит, он делает все правильно.

Оставаясь на полу, перевернуться на второй бок и продолжить тренировку:

  1. Ноги, согнутые в коленных суставах, подтянуть к желудку. Упереться правым локтем и предплечьем в пол, голову держать прямо. Поднять полусогнутые ноги на 15–20 см от земли. Распрямлять и сгибать нижние конечности, не опуская их на пол. Можно упираться в землю верхней частью бедра.
  2. Упираться в пол правым предплечьем и внешней стороной стопы. Оторвать тело от земли, оно должно быть прямым и не прогибаться вниз. Левую руку поднять, чтобы пальцы смотрели в потолок, а затем плавно опустить вниз и прикоснуться ладонью к полу. Сделать 5–10 повторений, а затем отдохнуть 20–30 секунд. Перевернуться на второй бок.
  3. Правую руку выпрямить и вытянуть вверх, положить на нее голову. Левой упираться в пол, чтобы было проще удерживать равновесие. Ноги сомкнуть вместе и оторвать 20 раз от земли, стараясь поднять максимально высоко.

Упражнения выполняют для обеих сторон. Двигаться плавно и не слишком быстро, ведь основная задача – разбудить и заставить работать косые мышцы пресса. Их нужно держать в постоянном напряжении.

Хороший результат дает скручивание:

  • Поднять нижние конечности, согнутые в коленях, и положить голени на диван.
  • Руками обхватить затылок, разведя локти.
  • Поясницу зафиксировать на полу.
  • Оторвать от земли только верхнюю часть туловища.
  • Дотягиваться правым локтем к противоположному колену. Корпус не опускать.

В мышцах появится приятное покалывание, которое свидетельствует, что все сделано правильно.

Сказ про то, как наши предки бока сушили

В старину главным занятием мужчины была рубка дров. Центрального отопления, газовых плит и электрических саун ещё не изобрели. Еда готовится в печи, тепло в доме — от неё же, а чтобы помыться и попариться — милости просим в баню! Везде дрова нужны, от хижины до дворца.

Брал мужчина пилу да топор и шёл в лес. Валил дерево, распиливал его, потом пускал в ход колун потяжелее и разбивал мощные деревянные чурбаки на части, чтобы в печное жерло пролезали.

Удар по стволу наносится сбоку. Чтобы справиться с такой работой, приходилось сотни движений делать: руки с топором поднял, слева-направо вниз рубанул. Потом поднял — справа-налево добавил. Щепки летят, дело спорится!

При распилке ноги стоят как упор, на ширине плеч, движение пилы вынуждает работать корпусом вперёд и слегка вбок.

Вся эта нагрузка помогала дровосекам развивать именно боковые мышцы пресса. И нам, потомкам этих силачей, не лишним будет освоить подобные упражнения, но уже в зале на тренажёре.

Однако, боковые мышцы пресса в домашних условиях приводятся в порядок ничуть не хуже.