Как использовать эспандер бабочка: упражнения для похудения

Простой, знакомый многим эспандер был изобретен очень давно, но не теряет своей актуальности у спортсменов по сей день. Сегодня рассмотрим разновидности этого тренажера и расскажем о лучших упражнениях с ним, подобранных специально для представителей сильного пола.

Как применяется бабочка

Быстрого результата вы можете достигнуть при силовых занятиях на тренажерах под наблюдением специалистов. Но это все стоит денег, причем немаленьких, поэтому лучшим вариантом будет — купить тренажер бабочка для похудения.

Эспандер бабочка — один из недорогих и простых, который вы можете прикупить для домашних тренировок.

Эспандер бабочка для похудения заставляет работать все мышцы путем сокращения, включая мышцы груди, бицепсы, ноги, плечи, руки, живот. Даже для проработки трицепса и верхней части спины отлично подходит бабочка.

Упражнения с эспандером бабочка, которые без труда можно делать на природе или дома, должны выполняться хотя бы по полчаса в день, чтобы видеть результат. Число повторов нужно делать не меньше 20.

Данные занятия можете проделывать на протяжении дня. И обязательно до тренировки выполнить разминку для разогрева мышц.

Правила проведения занятий

Занятия с эспандером — это не только комплекс упражнений, но и комплекс правил, которые нужно соблюдать:

  • перед каждой тренировкой необходимо делать разминку с целью разогрева тела;
  • если занятия сопровождаются болевыми ощущениями, их стоит немедленно прекратить и выяснить, в чём причина. Возможно, необходимо послабить сопротивление;
  • тренироваться лучше всего с утра, поскольку утром в организме ускоряются процессы метаболизма, что влечёт за собой сжигание жира;
  • нельзя надевать эспандер на незащищенную стопу, тренироваться лучше в обуви;
  • запрещается перегружать организм. Каждое движение нужно проделывать 15–20 раз в 2–3 подхода, а перед подходом делать паузу (около 2-х минут), чтобы восстановить дыхание;
  • если вы хотите достичь своих целей и добиться хорошего результата, стоит тренироваться регулярно.

Тренировка с грудным эспандером

Эспандер для мышц груди является конструкцией, которая состоит из 2 ручек, соединенных друг с другом с помощью пружины.

Жим с эспандером

Тренируемся стоя. Не выйдет отжиматься на полу, так как ваши локти при этом упражнении могут оказаться ниже его уровня. Вы не сумеете выполнять движения в полной амплитуде. По этой причине выполняем все стоя.

  1. Встаем прямо, ноги разводим до ширины плеч. Расправляем плечи, нужно прогнуть поясницу. Для того чтобы контролировать стоит подойти к области стены и прижаться к ней таким образом, чтобы пятки вместе с ягодицами, лопатками и затылком оказались на стене. Запоминаем это положение и делаем еще пару повторов.
  2. Закрепляем пружину на спине на уровне нижней области лопаток и выпрямляем руки вперед, при этом держимся за ручки. Для поднятия пружины больше — она вероятнее всего соскочит на область шеи. Ладони рук разворачиваем вниз. Исходное положение – руки вытягиваем вперед, натягиваем эспандер. Если вам удастся закрепить хотя бы 59% пружины позади себя на уровне лопаток – окажется комфортнее.
  3. Начинаем сгибание рук, удерживая локти только по бокам. Направляем локти параллельно напольному покрытию. Пружина должна натягивать ваши конечности именно в том положении.
  4. Как можно больше сводим локти назад, растягиваем мышцы груди. Потом задерживаем в таком состоянии около 1–2 секунд.
  5. Распрямляем руки до исходного положения.
  6. Делаем как минимум 10 повторений по несколько подходов, как минимум 3. На массу тут работать трудно, а вот на рельеф – очень возможно. Если будет достаточно сил, то можно начать примерно с 30 повторов.
Читайте также:  10 самых полезных овощей и их преимущества для здоровья

Приведение руки к средней области спины

  1. Закрепляем одну ручку эспандера на области стены либо иной опоре на уровне лопаток.
  2. Встаем к области крепления боком, беремся за свободную ручку рукой, которая немного сгибается в локтевом суставе. Отступаем в сторону настолько, чтобы во время отведения в стороны рабочей руки вы могли ощущать пружинное сопротивление.
  3. Затем приводим рабочую руку в область впереди к средней области спины. Вторую руку ставим на пояс. Можно выполнять в горизонтальной области. Так можно проработать различные группы грудных мышц.
  4. Выполняем по 10 повторов на каждую из рук. Повторяем по 3 подхода.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
  • Разные виды остеохондрозов.
  • Искривление позвоночника.
  • Грыжа позвоночника.
  • Болезненные ощущения в спине.
  • Смещение позвонковых дисков.
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными. Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского

Стоит использовать следующие упражнения:

Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
  • Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
  • Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
  • Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
  • Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.

Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского
Упражнения по методу Бубновского

Полезные свойства занятий с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

  • Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
  • Сделать живот более плоским.
  • Развить мышцы груди.
  • Избавиться от лишних килограммов.
  • Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Полезные свойства занятий с эспандером

Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.

Читайте также:  На сколько вы похудеете, если будете ходить пешком 30 минут в день

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Совет! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.

Упражнения на эспандере« бабочка» для бёдер, ног, ягодиц

Эспандер« бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела, его работа основана на принципах упругой деформации.

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер — сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много, и это — одно из самых эффективных.

Упражнение

  • Сядь на тренажёр как на стул, ноги согни в коленях.
  • Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
  • Своди и разводи ноги, стараясь задержаться в максимальной точке на 3−5 секунд.
  • Не делай резких движений: так можно повредить связки.
  • Плавно своди и разводи ноги, спину держи прямо.
  • Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения, постепенно наращивая нагрузку.

Популярное

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф, для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.

Упражнение

  • Ляг на спину, зажми эспандер между бёдрами.
  • Медленно поднимай таз вверх, сжимая« бабочку».
  • Задерживайся в верхней точке на 3−5 секунд и медленно возвращайся вниз.
  • Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.

Упражнение

  • Ляг на бок, согни ноги в коленях.
  • Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
  • Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
  • Повтори 50 раз в 5 подходов.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если тренировка рассчитана на сжигание жировой ткани, делайте 5-6 подходов по 12-15 раз. Новичкам следует делать 2-3 подхода по 3-4 раза для постановки техники и адаптации к нагрузкам.

Для наращивания мышечной массы выполняйте 3-4 подхода по 5-10 повторов, со временем увеличивая нагрузку.

Разминка

Разминайтесь не менее 10 минут для хорошего прогрева мышц. Сделайте вращательные движения кистями рук, локтей, шеи. Если тренировка нацелена на ноги, то сделайте вращения коленей. Поочередно подтягивайте согнутые ноги к груди. Затем сделайте 10-20 приседаний для разгона крови.

Также хорошо подойдут прыжки на скакалке, чтобы нагнать нужный пульс. Сделайте 50-150 прыжков в соответствии с уровнем подготовки.

Виды эспандеров

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида , которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Виды эспандеров

Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам , особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Читайте также:  Какое количество повторений в подходе нужно делать

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

  • Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
  • С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные .

При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

Виды эспандеров

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Пружинный эспандер

Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики , не обделяя самого ленивого – мизинца.

Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм .

Подъем ноги лежа

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также наружной поверхности бедра и внутренней (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

  1. Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
  2. Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
  3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе , стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

Делаем 10-15 повторов, далее, как и в первом упражнении, меняем ноги.

отрите на видео:

Смотрите также:Как поднять ягодицы в домашних условиях? 5 эффективных упражнений с фитболом для упругих ягодиц

Применение эспандеров

Благодаря значительной разновидности их можно широко использовать для утренней разминки. Упражнения с эспандером для мужчины в картинках можно увидеть в спортивных журналах и другой специальной литературе.

Эспандеры широко используются как дома в индивидуальных занятиях, так и в различных секциях при проведении зарядки и для предания мышцам значительных физических нагрузок.

Особенно ценятся универсальные экземпляры, которые могут разбираться. В них предусмотрена замена ручек, резиновых жгутов либо пружин. Таким образом, нагрузку на мышцы можно делать минимальной при проведении утренней зарядки, либо во время занятия гимнастикой.

Также есть возможность наращивать мышечную массу, предав своему телу максимальную нагрузку.

Воспользовавшись картинками, можно наглядно смотреть на правильность выполнения упражнений. Это позволит обойтись без подсказок индивидуального тренера и значительно повысит эффективность занятий.