Как девушке дома накачать красивую попу?

Нередко бывают ситуации, когда вопрос, как накачать попу за неделю, встает особенно остро. Для того чтобы попа была подтянутой, необходимы регулярные физические нагрузки. Это должно стать образом жизни любой девушки, которая хочет быть желанной, сексуальной и ловить на себе взгляды мужчин.

Подробный обзор

Все качают ягодичные мышцы неправильно

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Правила организации тренировок

Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.

Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

  1. Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
  2. Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать правильное питание.
  4. Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.
Правила организации тренировок

При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания.

Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).

Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Основные правила

Ягодичная мышца относится к парным видам мышц. В ее состав входят следующие виды мышечных волокон:

  • большая — отвечает за подтянутость попы;
  • средняя — формирует красивую линию бедра;
  • малая — способствуют созданию плавности линии бедер.

Зная, как можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке, можно изменить форму и размер попы, правильно скорректировать проблемные места.

Существует ошибочное заблуждение, согласно которому получить круглую форму ягодиц можно в результате ежедневной продолжительной ходьбы. Пешая прогулка эффективна в части поддержания в тонусе всего организма, но накачать таким способом ягодичные мышцы невозможно. Упругие ягодицы можно получить только в результате интенсивных тренировок и значительного количества повторений при выполнении подходов.

О тренировках на беговой дорожке >>

Важные условия эффективной работы над мышцами:

  • питаться правильно, соблюдая баланс;
  • периодически тренироваться;
  • достаточно отдыхать и полностью восстанавливать силы.

Игнорирование хотя бы одного из этих факторов сведет все прилагаемые усилия на нет. Питаться правильно важно для возможности роста мышц ягодиц, но недостаток физической нагрузки будет приводить к избыточному поступлению калорий, в результате чего начнет увеличиваться вес. Необходимость отдыха связана с тем, что ягодичные мышцы растут только при отдыхе. Общее количество часов для сна не должно быть менее 8.

Стремясь питаться правильно стоит помнить о том, что нельзя злоупотреблять фруктами из-за высокого содержания в них фруктозы. В случае если энергия не тратится вовремя, то происходит отложение жиров. Соотношение питательных элементов должно быть следующим:

  • белки от 20% до 30%;
  • жиры от 10% до 20%;
  • углеводы от 50% до 60%.

Специалисты говорят о том, что для получения круглых форм необходимо суточную норму калорий увеличить до 500 калорий, то есть трата энергии должна быть меньше. Невозможно добиться двойного эффекта сразу — накачать попу и похудеть. Сначала необходимо нарастить массу ягодичных мышц, а только потом приступить к снижению веса.

Подробно о правильном питании для девушки >>

Что будет, если проигнорировать хотя бы один из них?

Можно регулярно заниматься физическими упражнениями, однако некачественная или бедная еда не будет поставлять в организм необходимые питательные элементы для строительства клеток (белки, жиры и углеводы). Правильное питание – хорошо само по себе. Но без активных тренировок мышцы не станут упругими. Их нужно «нарабатывать». Тренировки необходимы и для того, чтобы поддерживать вес в нужных рамках. При правильном питании и регулярных занятиях нужно чаще отдыхать. Сон должен быть не менее 8 часов. Ложиться спать лучше до полуночи.

Стоит учесть, что невозможно накачать большую ягодичную мышцу, не используя дополнительный вес. Хотя обычные приседания без веса помогут сделать попу более округлой, упругой, подтянутой. И все это – без посещения тренажерного зала. Для усиления эффекта пригодятся разборные гантельки, но не больше 16 кг. Не обойтись и без дополнительных утяжелителей на нижнюю часть ноги, которые можно купить в любом спортивном магазине.

У средней ягодичной мышцы — свои функциональные особенности. Эта мышца расположена на подвздошной кости, откуда она переходит в широкое сухожилие. Благодаря средней ягодичной мышце можно свободно расставлять и разгибать ноги. Средняя мышца в области ягодиц задает контур красивой попы и вообще помогает «нарастить» ягодицы до нужного объема. По сути, это дополнительная возможность превратить обвисшие и расслабленные ягодичные мышцы в упругую попу. Средняя ягодичная мышца характеризуется такой же активностью, как и большая мышца, но при расположении буквально «прячется» за нее.

Читайте также:  Тренажер разведение ног стоя какие мышцы работают

Тренировки помогают сделать эти мышцы более упругими. Под средней ягодичной мышцей расположена малая мышца, которая представляет собой короткую часть мышечной ткани. Все эти мышцы – большая, средняя и малая – в результате тренировок приводятся в состояние повышенного тонуса.

Упражнения для упругой попы за неделю

Важно! Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм. 

Приседания для упругой попы

Упражнения для упругой попы за неделю

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

Упражнения для упругой попы за неделю

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Упражнения для упругой попы за неделю

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

  • Результативная диета Кима Протасова
  • Как быстро похудеть с помощью бега?
  • Эффективные упражнения для похудения ляшек
Упражнения для упругой попы за неделю

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.

Упражнения для упругой попы за неделю

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

Не забудьте! После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола. 

Упражнения для упругой попы за неделю

Программа тренировки ягодичных мышц

Теперь, когда мы рассмотрели лучшие упражнения для мышц ягодиц, давайте поговорим о том, как составить эффективную тренировочную программу.

Но сначала несколько соображений.

Я заметил, что, как и икры, ягодичные мышцы лучше всего отзываются на повышенную частоту тренировок и изменение силовой нагрузки (диапазоны повторений).

Таким образом, я рекомендую тренировать их 2-3 раза в неделю и менять нагрузку по следующей схеме: 4-6 повторений (80-85% от вашего 1ПМ), 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ) и 15-20 повторений (50-55% от 1ПМ).

Наращивание рабочего веса – ключ к эффективным тренировкам.

Когда установленное количество повторений становится вам по силам, вы должны увеличить рабочий вес (2 кг при работе с гантелями и 4 кг со штангой). Затем продолжаете тренироваться с новым весом, и как только он снова станет вам по плечу, увеличьте его, и так далее.

Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений в диапазоне, то вес слишком тяжелый для вас, и его необходимо уменьшить.

Иногда может случиться так, что вы достигнете верхней планки повторений, увеличите вес и сможете выполнить лишь минимальное количество повторений. Например, вы приседаете в 6 повторениях с весом в 60 кг, затем добавляете на гриф 4 кг и можете выполнить только 3 повторения.

Если это произошло, то у вас есть 3 варианта:

  • Снизить новый рабочий вес (до 2 кг на гриф)
  • Оставить новый вес без изменений и посмотреть на результаты следующей тренировки
  • Вернуться к старому весу и тренироваться до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 дополнительных повторения, а затем постепенно его наращивать (если следовать приведенному примеру, то выполняйте 8 повторений с весом 60 кг)

Лично я предпочитаю сначала следовать пункту №1, прежде чем перейти ко второму, а третий оставляю на крайний случай.

А теперь перейдем непосредственно к программе тренировок. Большинство людей стремятся создать тренировочный план, который предполагает слишком большую нагрузку в зале, которая приводит их к перетренированности.

Если хотите глубже погрузиться в теорию составления тренировочной программы, кликните сюда.

В данной статье, чтобы не вдаваться в подробности, я лишь приведу в пример 2 программы для тренировки ягодиц, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

2-дневная программа тренировок мышц ягодиц

Программа идеально подходит тем, у кого мало времени или тем, кто тренирует 2-3 раза в неделю верхнюю часть тела.

Я рекомендую разбить эту программу на 2 дня.

Тренировка «А»

 Приседания

Разминка, а затем 3 подхода из 4-5 повторений

3 минуты на отдых между подходами

Подъемы таза с опорой на скамью

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

Болгарский сплит-присед

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

 Румынская становая тяга

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Тренировка «Б»

Становая тяга

Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений

3 минуты на отдых между подходами

Выпады со штангой

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

Подъемы таза с опорой на скамью

3 подхода из 15-20 повторений

2 минуты на отдых

 Отведение ноги назад в тренажере Смита

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

3-дневная программа тренировок мышц ягодиц

Программа идеально подходит для тех, кто хочет по максимуму проработать нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы. Тренировки верхней части тела можно выполнять в оставшиеся дни недели.

Я рекомендую выполнять эту программу за 1 день.

Тренировка «А»

Приседания

Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений

3 минуты на отдых между подходами

 Подъемы таза с опорой на скамью

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

Румынская становая тяга

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Тренировка «Б»

Становая тяга

Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений

3 минуты на отдых между подходами

 Выпады со штангой

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

 Подъемы таза с опорой на скамью

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Тренировка «В»

Подъемы таза с опорой на скамью

Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений

 3 минуты на отдых

Болгарский сплит-присед

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

Отведение ноги назад в тренажере Смита

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Тренируйтесь усердно, а также не забывайте правильно питаться, и результаты не заставят себя ждать! Успехов!

По материалам

-butt-exercises/

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Регулярные тренировки помогают быстро накачать ягодицы. Но не стоит форсировать события – вряд ли попочка станет идеальной за неделю. Достижение результата потребует 1-2 месяцев.

Чтобы разогреть и подготовить к нагрузкам ягодичные мышцы, начать тренировку с разминки – ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут.

Мышцы получат больше нагрузки, если во время бега на месте попеременно касаться пятками низа спины.

В ходе разминки передвигаться по комнате на носочках для тренировки ягодиц и бедер. По завершении выполнить упражнения для мышц плеч, пояса, гибкости суставов.

Прыжки через скакалку разогревают, также тренируют ягодицы и бедра. Если выполнять в темпе – тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения.

Начинать домашние занятия с небольшого количества прыжков. С ростом тренированности довести до 3-5 подходов.

Приседания для ягодиц

Упражнение быстро подкачивает ягодицы, они становятся подтянутыми и упругими.

Техника приседаний:

  • Встать, стопы на ширине плеч, спина прямая.
  • Во время приседания пятки не отрывать от пола – вся нагрузка на ноги.
  • Ладони на поясе или на затылке.

Начинающим достаточно 3-5 подходов по 10 медленных приседаний.

С ростом тренированности усложнить упражнение:

  1. Встать, спина прямая, стопы шире плеч, колени вывернуты наружу.
  2. Опускать туловище на уровень сиденья стула.
  3. Задержаться на 3 секунды в момент, когда бедра под прямым углом к голеням.

Приседать как можно медленнее.

Тренировка ягодиц на скамейке

Накачать ягодицы помогает следующее упражнение:

  1. Встать прямо, стопы вместе, руки опущены вдоль туловища.
  2. Поставить стопу на невысокую скамейку или стульчик, напрячь мышцы ягодиц и ног.
  3. Перенести вес тела вперед, встать на скамейку.
  4. Вернуться в исходное положение.

Повторять упражнение, попеременно меняя ноги. Начать с 10-15 повторов, постепенно увеличить их количество.

Тренировка ягодиц на полу

Упражнение 1:

  1. Сесть на пятки, спина прямая, ладони на поясе или затылке.
  2. Слегка приподняв туловище, опускать его до касания низа спины пола слева и справа от стоп.

Упражнение 2:

  1. Сесть «по-турецки».
  2. Медленно перекатывать туловище влево и вправо, раскатывать и уплощать жировые отложения, чтобы придать ягодицам идеальную форму.

Упражнение 3:

  1. Сесть на пол, ноги выпрямлены.
  2. «Ходить» по полу на ягодицах, перенося вес туловища на левую или правую сторону.

Упражнение 4:

  1. Сесть на пол, стопы на полу, колени согнуты, кисти на щиколотках, локти между бедер.
  2. Сближать колени и одновременно создавать локтями противодействие.

Тренировки ягодиц лежа

Упражнение 1:

  1. Лечь на спину, согнуть колени, пятки касаются ягодиц, выпрямленные руки на полу вдоль туловища.
  2. Приподнимать и опускать таз, используя ягодичные мышцы.
  3. Чтобы быстрее накачать ягодицы или увеличить нагрузку – не касаться тазом пола.

Упражнение 2:

  1. Лечь на живот, выпрямленные руки вдоль туловища.
  2. На вдохе оторвать верх туловища, выгнуть спину, поднять ноги максимально вверх, тело напряжено.
  3. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.

Упражнение 3:

  • Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу перпендикулярно полу.

Повторить для другой стороны.

Упражнение 4:

  • Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, как при езде на велосипеде.

Заключение

Достичь поставленной цели и иметь подтянутые ягодицы намного проще, чем может показаться. Добиться максимального результата поможет комплекс тренировок, это не значит, что все нужно выполнять каждый день и отдаваться им полностью.

Практический совет: Нужно выбрать некоторые их упражнений, не забывать про ходьбу, бег. Напрягать мышцы ягодиц в свободное время, отдавать предпочтение подъему по лестнице.

Если девушка или парень на диете, обязательно составить правильный рацион, в котором присутствует белок. Ведь именно он отвечает за правильный рост мышц ягодиц. Правильным будет обратиться к диетологу или тренеру, который подскажет, сколько белка должно присутствовать в рационе.

Питание для увеличения ягодиц

Итак, какое же питание нужно для роста ягодиц? В любом фитнес-издании да и на этом сайте тоже, Вы хоть однажды но “нарветесь” на информацию о том, что для того, чтобы мышцы росли (а именно это подразумевается под фразой “увеличить попу”) необходим профицит, т.е. переизбыток калорий. Это “железное” правило и оно неоспоримо. С другой стороны, известно, что для того, чтобы похудеть, наоборот нужен дефицит, т.е. недостаток калорий. Что тоже не вызывает логических несоответствий. Но вот в чем подвох, большинство девушек хотят одновременно и похудеть, и накачать ягодицы. Еще раз уточняю, что для первого процесса нужен недостаток калорий, а для второго переизбыток. И понятно, что два этих процесса одновременно протекать не могут. Поэтому, с одной стороны совершенно справедлива информация о том, что одновременно похудеть и накачать ягодицы невозможно.

Но это если мыслить масштабно, либо если рассматривать вопрос с точки зрения фитнеса и бодибилдинга как профессионального спорта. Т.е. если Ваша цель — значительно увеличить ягодицы и в целом набрать мышечную массу, то необходимо сначала какое-то время заниматься с отягощениями и параллельно питаться с профицитом калорий (и приоритетом на углеводы в соотношении БЖУ), а после этого (если это необходимо) в течении определенного промежутка времени избавляться от лишнего жира, который скорее всего появиться во время предыдущего периода, так как невозможно “заставить” все полученные нами калории использоваться только для роста мышц. Чаще всего, вместе с ними увеличится и процент содержания жира в организме.

Этот же путь относится и к примеру из предыдущей главы: если Вы очень худые, то для набора масса (в нашем случае увеличения ягодичных мышц) необходимо питаться со значительным переизбытком. Хотя вполне возможно, что именно Вам худеть потом и не понадобиться и небольшая прибавка процентного содержания жира в организме наряду с увеличением мышечной массы Вам пойдет только на пользу. Но таких “счастливиц” мало. Что же всё-таки делать тем, кто хочет одновременно и похудеть и увеличить объем ягодиц?

Дело в том, что в основном девушки под фразой “накачать попу” все-таки НЕ имеют в виду “накачать попу огромных размеров”, а просто хотят улучшить ее форму и придать округлость. И именно этого эффекта вполне реально добиться с помощью упражнений, перечисленных выше. Потому что в любом случае, когда мышца регулярно работает (это значит, что Вы ее регулярно “упражняете”) она улучшает свою форму, приобретает тонус и упругость.

У меня бывают периоды, когда я по несколько месяцев подряд занимаюсь в основном дома или на улице и, соответственно, без тренажеров. И при таких тренировках я получаю желаемый для ягодиц эффект даже, когда моя основная цель немного похудеть. Поэтому на 100% уверена, что это работает. На основании собственных тренировок, я разработала программу домашних тренировок «Накачай попу не выходя из дома».

Искренне надеюсь, что этот материал помог Вам ответить на вопрос “как увеличить ягодицы в домашних условиях” и развеял возможные мифы или недопонимание некоторых сторон этой темы.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Упражнения для увеличения средней ягодичной мышцы. упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный ягодичный мостик . Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.