Как делать французский жим с гантелями в положении лежа?

Французский жим – это упражнение, которое помогает развить трицепс, мышцу определяющую форму рук человека.

Техника французского жима лежа

Для упражнения тебе понадобится горизонтальная скамья и штанга с EZ-грифом. Тем не менее если подходящей штанги не нашлось, можно использовать обычную, однако в этом случае запястья подвергнутся чуть большей нагрузке.
В начале упражнения возьми штангу хватом сверху и ляг вместе с ней на скамью. Надежно упрись ногами в пол и убедись, что корпус находится в стабильном положении. Выпрями руки в локтях и подними штангу перед собой. Затем, заведи руки за голову приблизительно на 45 градусов. Данная позиция будет исходной для начала выполнения французского жима лежа.
Напряги трицепс и начни опускать штангу по направлению к темечку удерживая плечи в неподвижном положении. Амплитуда движения должна закончиться в тот момент, когда угол в локтях будет составлять 90 градусов.
Сделай короткую паузу и верни штангу в исходное положение.
Техника французского жима лежа

Оптимальное количество повторений — около 10-12, а число повторов может колебаться в районе 3-4.

Технические особенности французского жима

  1. Чем дальше вы отводите локти за затылок во время упражнений на трицепс, тем больше нагрузка ложится на длинный пучок трицепса. Старайтесь опускать штангу в сторону лопаток, тогда длинная головка трицепса будет интенсивнее растягиваться и станет сильнее.
  2. Во время выполнения французского жима на горизонтальной скамье руки располагаются перпендикулярно корпусу, за счет чего нагрузка равномерно распределяется между длинным и латеральным пучком трицепса.
  3. Во время выполнения французского жима на наклонной скамье руки сильнее отводятся за голову. Так длинная головка трицепса растягивается намного больше.

Вывод: французский жим лежа на горизонтальной скамье лучше подходит для всестороннего развития трицепса, в то время как наклонный французский жим лучше подходит для целенаправленной проработки длинного пучка. Уделяйте ему больше времени, если эта мышца у вас отстает в развитии.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших ACE Study Identifies Best Triceps Exercises изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

  1. Лягте на ровную скамью. Стопы прижмите к полу. Возьмите штангу хватом сверху. Отведите гриф назад. Следите за положением рук: они должны быть перпендикулярны полу. В движении участвуют лишь локтевые суставы.
  2. Сделайте вдох. Опустите гриф. Штанга должна расположиться на одном уровне со лбом.
  3. Не допускайте пауз. С выдохом сразу возвращайтесь в исходное положение.
Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

Техника — французский жим штанги лежа Применение упражнения

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

Кому. Всем от новичка до мастера.

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

Когда. Рекомендуется выполнять в середине сплит тренировки на спину и трицепс.

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

Поработайте сразу на спину. Затем выполните тяжелое базовое упражнение на трицепс. Например, отжимания на брусьях. После, выполняйте французский жим лежа.

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

Количество повторений. 4 подхода по 12-15 повторений. 60-90 секунд – отдых между подходами.

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

Упражнение отбирает достаточное количество энергии. Для спортсменов разного уровня физической подготовки французские жимы со штангой представляют собой часть комплексной тренировки рук. Лучшим вариантом станет выполнение упражнения сразу после жима штанги узким хватом лёжа.

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли.

Читайте также:  3 ошибки при выполнении берпи, которые сведут на нет все усилия

В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров.

Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

  1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
  2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
  3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх.

    Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.

  4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку.

    Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.

  5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед.

    Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.

  6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

  1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц.

    Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.

  2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.

  3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
  4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы.

    Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.

  5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.
Французский жим лежа

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Видео «Французский жим лежа»

Французский жим лежа

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли.

В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров.

Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

  • Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
  • Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
  • Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх.

    Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.

  • Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку.

    Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.

  • Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед.

    Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.

  • Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.
  • Советы

  • Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц.

    Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.

  • Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.

  • Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
  • Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы.

    Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.

  • Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.
  • Применение

    Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

    Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

    Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

    Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

    Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

    Французский жим лежа со штангой, на трицепс: видео

    Об упражнении с EZ-штангой, задействованные мышцы

    Если Вы уже не новичок в фитнесе и готовы перейти к более сложным упражнениям для прокачки трицепсов, пора освоить такой спортивный снаряд, как EZ-штанга.

    Французский жим лежа со штангой, на трицепс: видео

    Этот вид штанги был разработан специально для выполнения упражнения, получившего в пауэрлифтинге название французский жим лежа.

    Штанга с изогнутым грифом в данном случае намного удобнее, поскольку позволяет снять часть нагрузки с предплечий и снижает риск травмы. Однако при отсутствии EZ-штанги можно использовать и обычную.

    Техника выполнения французского жима лежа со штангой

    Французский жим лежа со штангой, на трицепс: видео

    Помните, что выполняя французский жим, вы должны четко следовать технике выполнения упражнения. Читинг грозит травмами, особенно непрофессиональным бодибилдерам.

    Распространенные ошибки при выполнении французского жима

    1. Слишком большой вес штанги. Для эффективности упражнения правильная техника выполнения важнее, чем большой рабочий вес, так что начинайте работу с тем весом, который наиболее комфортен для Вас, иначе можно растянуть связки и прервать тренировки.
    2. Неподвижное положение плечей в наклоне к вертикали является существенным элементом упражнения. Не забывайте полностью выпрямлять руки в локтевом суставе верхней точке жима.
    3. Никогда следует ставить ноги на скамью: Вы должны прочно упираться ими в пол, иначе Вы рискуете потерять баланс и травмироваться.

      Встречаются и другие варианты выполнения французского жима, например, французский жим с гантелями, лёжа на наклонной скамье головой вниз и головой вверх, а также на специальных тренажерах. Подробнее об этом Вы можете прочитать на страницах нашего сайта.

    Французский жим лежа со штангой, на трицепс: видео

    Видео французского жима со лежа штангой

    История создателя

    Пол Уэйд провел 19 лет за решеткой в самых суровых местах лишения свободы Америки-в тюрьмах “Ангола” и “Мэрион”. В заключении ему пришлось адаптироваться под жесткую систему выживания заключенных, а именно стать сильнее и выносливее. В тех местах, куда был отправлен этот человек, не было ни тренажерных залов, ни каких-либо минимальных устройств для тренировок. Полу также пришлось провести немало времени в одиночной камере, где он не имел ничего кроме своего тела. Так родилась его система тренировок с собственным весом, которая развивала не только силу и выносливость, но и гибкость. После выхода на свободу Пол всерьез продолжил заниматься своей спортивной работой. В тюрьме ему дали прозвище “тренер”, а на воле он и сам начал тренировать людей и обучать основам своего подхода к спорту и элементам философии. Тренировки Уэйда подходят для людей любого возраста, пола и комплекции. Главное по словам автора это методичный подход и грамотное исполнение упражнений, о чем он подробно рассказывает в своих книгах “Тренировочная зона” и “Тренировки для заключенных”. Уйэд учился у бойцов спецназа, морских котиков, профессионалов уличного боя и йогов – всех, с кем сводила его тюремная жизнь.

    Французский жим лёжа с гантелями для мужчин

    Представители сильного пола предпочитают использовать более увесистые спортивные снаряды – 9-10 кг. Упражнение считается изолирующим. Тем не менее, проработанные вами трицепсы способствуют заметному формированию рельефа рук. Спустя 4 недели выполнения упражнения вы ощутите улучшение в состоянии плечевых суставов, гибкости лучевых и локтевых сгибателей.

    Полезные советы

    • При жиме необходимо выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, производите вдох через нос.
    • Следите за положением локтей. Их нужно держать как можно ближе один ко второму. В ином случае нагрузка будет происходить на мышцы спины.
    • Разгибайте руки в локтях полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
    • Попробуйте разворачивать ладони наружу в верхней точке амплитуды. Рекомендуется с целью большего сокращения трицепса.
    • Нельзя выгибать спину и отрывать ягодицы от поверхности. Иначе напряжение будет направлено на другие мышцы.
    • Надо грамотно подобрать вес спортивных снарядов, чтобы разгибатель руки достаточно утомился по окончанию тренировки.
    • Не укорачивайте амплитуду движения для осуществления большей результативности.
    • При боли в запястьях надо обмотать эти части рук эластичными бинтами либо надеть напульсники.

    Безопасность

    Ни в коем случае не совершайте резкие движения. Локти и плечи оставляйте в неподвижном состоянии. Используйте локтевые фиксаторы средней жёсткости, эластичные бинты для избегания нежелательных травм.

    При наличии болезней локтевых и плечевых суставов лучше и вовсе воздержаться от выполнения французского жима.

    Французский жим лежа один из видов упражнений

    Еще один из видов упражнений со штангой носит название: французский жим штанги лёжа. По сути дела это изолирующие упражнение и к полноценному жиму отношения не имеет.

    Причем, это упражнение спортсмены выполняют как правило с облегченной штангой.

    Главной особенностью этого упражнения является абсолютная неподвижность плечевого сустава при работающем локтевом суставе.

    Движение штанги происходит из верхней точки на вытянутых вертикально вверх руках и заканчивается за головой.