Как часто нужно тренироваться для роста мышц и похудения

Какое оптимальное время тренировки, чтобы эффективно проработать мышцы, системы организма и достичь поставленных целей? Как подобрать идеальную продолжительность тренировки?

Сколько должна длиться тренировка у новичка и профи

Как оказалось, даже этот фактор играет огромную роль, ведь мышцы новичка ещё не привыкли восстанавливаться быстро и выдерживать те же нагрузки, что может дать себе профессионал. Причём неважно, идёт речь о беге или пауэрлифтинге, тренировочный режим для слабых и атрофированных мышц всегда будет мягче, чем для человека подготовленного. Ведь даже спортсмен бывший профессионалом и получивший травму, возвращаясь к тренировкам, будет начинать с малого, дабы потом несколько дней не пропускать тренировки из-за боли в мышцах. Таким образом, помните следующие правила:

  • Если вы тренируетесь меньше одного года, вы новичок. Неважно сколько статей вы прочли в интернете, чтение не поможет вашим мышцам вырасти, а вот немного разумного подхода – напротив. Время тренировки около 30-40 минут.
  • Тренировочный период после первого года в течение трёх лет считается переходным, когда тело набирает свои близкие к пику физические показатели и доходит до практического генетического предела. Тренировка длится примерно час, плюс-минус десять минут.
  • Тренировки у людей со стажем в четыре-пять лет, это феномен, который позволяет развивать мышцы выше своего генетического предела, и соответственно мышцы эти более выносливы, а значит, время обычной тренировки должно быть не меньше 70-80 минут.
Сколько должна длиться тренировка у новичка и профи

Советы фитнес тренера и диетолога Елена Востриковой, касаемо продления тренировки

Прием ВСАА просто необходим, если вы занимаетесь спортом и каждый день подвергаете свое тело активным физическим нагрузкам. Многие спортсмены в погоне за красивым телом садятся на низкокалорийную диету, забывая про то, что организму необходимо откуда-то черпать полезные вещества. В подобных случаях рекомендуется принимать витаминные комплексы. ВСАА – это одна из пищевых добавок, которые приносят организму пользу, насыщая его жизненноважными аминокислотами: лейцином, валином и изолейцином. Сегодня существует масса производителей, выпускающих ВСАА в различных формах и дозировке. И их действительно много, посмотрите на ассортимент, например, здесь и станет понятно, что BCAA очень и очень популярны. Так, что читайте отзывы, покупайте.

Оптимальное время тренировки

Продолжительность тренировки в зависимости от физической готовности, спортивного уровня и скорости обменных процессов не должна превышать 40 – 60 минут и не быть короче 20 минут. Оптимально – 40-45 минут.

Такой продолжительности следует придерживаться, варьируя длительность промежутков между подходами. В зависимости от тяжести отягощений и интенсивности промежутки не должны превышать три минуты. И лучше их засекать не «на глаз», а с помощью секундомера, что позволит точно отслеживать свой прогресс и оперативно корректировать нагрузку.

Польза интенсивной 40-минутной тренировки:

  • мышцы получат необходимый стресс и ответят на него ростом объема и силы;
  • тренируется сердечнососудистая система;
  • поддержится разумный баланс между похудением и набором мышечной массы;
  • занятия легко переносятся в психологическом плане, потому что не нужно мотивировать себя на излишне длительный тренинг;
  • высвободившееся время можно посвятить другим важным делам.

—————

Оптимальное время тренировки – 40-45 минут. При правильном подходе эти мгновения наградят нас крепкими мускулами, здоровым сердцем и стройной фигурой.

George Riddler

Утренняя тренировка

Процессы похудения запускаются при недостатке глюкозы в организме. Это происходит в результате последовательного взаимодействия двух гормонов: инсулина и адреналина. Первый отвечает за усвоение сахаров и формирование энергетических запасов в виде гликогена, второй высвобождает накопленные запасы из мышц, когда тело преодолевает физические нагрузки.

Одновременно эти гормоны вырабатываться не могут. Для жиросжигания нужно поддерживать низкую выработку инсулина и высокий уровень адреналина.

Рекомендуется проводить кардиотренировки в утренние часы, когда человек испытывает нехватку питательных веществ после сна. Так как энергетические запасы организма утром невелики, они быстро расходуются, и на поддержание работы мышц направляется подкожный жир.

Утренние тренировки не должны быть длительными и изнуряющими. Достаточно 25–30 минут бега в легком или среднем темпе. Вместо пробежек можно использовать кардиотренажеры: велоэргометр, орбитрек, электронную дорожку или гулять в скандинавском стиле.

Утренние аэробные занятия желательно проводить на голодный желудок. Это ускорит расходование гликогена из мышц и будет способствовать похудению. Сразу после пробуждения выпейте стакан прохладной чистой воды, выполните простую зарядку и приступайте к занятию.

Есть после тренировки нельзя. Примите несколько капсул BCAA. По истечении 1 часа можете полноценно позавтракать. Прием пищи должен быть сбалансированным, чтобы дать «изголодавшемуся» организму необходимые микроэлементы для восстановления.

Силовой тренинг тоже можно проводить по утрам. Но такие нагрузки для большинства довольно тяжелы. Связано это с низким уровнем энергетических запасов после ночного отдыха. Если хотите заниматься бодибилдингом или пауэрлифтингом утром, хорошо завтракайте за 1–1,5 часа до занятия.

Не забывайте — основную часть пищи должны составлять «сложные» углеводы, которые медленно расщепляются и питают организм долгое время. Если не получается есть перед тренировкой, принимайте гейнер.

После силового занятия необходимо плотно перекусить, чтобы восстановить энергетический баланс и дать мышцам питательные вещества для роста.

Наращивание мышечной массы

Рост мышц сильно зависит от выработки тестостерона. Работа с отягощениями стимулирует его естественную секрецию, но только до определенного момента. Если тренинг по набору массы длится 45 минут, уровень тестостерона остается оптимальным. Затем его выработка тормозится, и в организме начинает преобладать кортизол, который производит противоположный эффект на мышцы.

С точки зрения выработки тестостерона, тренировку лучше не затягивать дольше часа. Оптимальная продолжительность – 45 минут. Сюда не входит время разминки и заминки. Своего пикового значения секреция тестостерона достигает на 30 минуте тренинга. Спустя 45 минут от начала занятия уровень анаболического гормона начинает снижаться. Постепенно он падает до тех значений, которые были на первых минутах тренировки. Если спортсмен продолжает тренироваться по истечении 60 минут, его организм производит мало тестостерона и много кортизола.

Частота тренировок и спортивная программа: как одно зависит от другого

Нередко возникает вопрос: можно ли менять частоту тренировок и спортивную программу, и от чего это зависит? Однозначный ответ здесь дать трудно. Здесь многое зависит от конкретных обстоятельств и условий.

  1. Самочувствие после выполнения комплекса упражнений – важное условие для их количества. Если после каждой тренировки спортсмен чувствует себя разбитым, измочаленным и явно не успевает восстановиться до начала следующего занятия в спортзале, то здесь совершенно ясно: частоту таких занятий необходимо сократить. Либо – упростить программу.
  2. Противоположное условие – спортсмен «перерос» выполняемую программу. То есть, он чувствует, что ему необходимо развиваться дальше, а программа для этого слишком проста, легка и неэффективна. Здесь одно из двух: либо увеличить частоту тренировок, либо – поменять программу тренировок на более сложную.
  3. Иногда частоту тренировок полезно поменять, чтобы «удивить тело». Иными словами, дать телу встряску, заставив интенсивнее работать ту или иную группу мышц. Здесь все объяснимо: тело привыкает к определенной частоте и характеру нагрузок, и перестает развиваться. Другие нагрузки (то есть, другая программа) и другая частота тренировок заставляют тело привыкать к ним и продолжать совершенствоваться в физическом плане.
  4. Человеческая психология – также важная причина для смены тренировочного ритма и программы. Если долго выполнять одно и то же дело (в данном случае, тренировочные упражнения), любому нормальному человеку рано или поздно становится скучно. Конечно, тренироваться можно продолжать и «на автомате», однако польза от этого вряд ли будет. Следовательно, тренировочный ритм (количество тренировок в неделю) время от времени полезно менять. А заодно – необходимо изменить и наскучивший набор упражнений. То есть, на этот раз «удивить» вместе с телом и собственную психику.

Подведем итоги

Учитывая все факторы, о которых говорилось в данной статье, лучше придерживаться такой частоты тренировок:

Частота тренировок и спортивная программа: как одно зависит от другого
  • тренировка для поддержания спортивной формы – 1 раз в неделю;
  • тренировка для развития мускулатуры и сжигания жира – 2 раза в неделю;
  • тренировка новичкам, вне зависимости от цели – 3 раза в неделю. Начинающим спортсменам необходимо тренироваться чаще, чтобы быстрее набрать форму.

В заключение – два полезных видео. Первое – какие упражнения надо делать дома, чтобы похудеть.

И второе – как эффективно сжечь лишний жир за 21 день.

Советы и рекомендации от фитнес-тренеров

Ключевые советы ведущих фитнес-инструкторов касаемо того, сколько раз в неделю необходимо заниматься, сводятся к следующим правилам:

  • тренировки должны проходить минимум через один день (в особенности у новичков);
  • проработка отдельных групп мышц должна осуществляться не более двух раз в неделю;
  • важно поставить перед собой цель, ради которой совершаются занятия (похудение, наращивание мышечной массы);
  • разработка персональной программы тренировок;
  • переход на правильный рацион питания и режим дня.

Отправляясь на тренировку, нужно помнить, что в отдыхе нуждаются не только мышцы, но и нервная система, которая ими управляет и также нуждается в хорошем восстановлении.

Читайте также:  Как правильно выполнять тягу горизонтального блока?

Более продвинутым спортсменам можно тренироваться по 7-14 раз в неделю, то есть сочетать силовые занятия с кардио. При этом следует помнить, что качество гораздо важнее количества.

Какая частота тренировок считается лучшей?

Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.

Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю.

Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

Но что насчет 1 тренировки в неделю?

Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно, (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год.

Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышечный потенциал.

Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.

Оптимальная продолжительность аэробных и силовых тренировок

Миф о том, что чем дольше длится тренировка, тем быстрее наступит долгожданный эффект, прочно прижился среди новичков в борьбе за идеальную фигуру. Казалось бы, это наиболее логичный вывод: ударный труд непременно будет вознагражден красивыми «кубиками» пресса и накачанными бицепсами. Но на практике оказывается, что выигрывает тот, кто, не поддаваясь влиянию стереотипов, подходит к делу с умом и не нарушает правила «не перетренируйся!».

Оптимальная продолжительность аэробных и силовых тренировок

Обратите внимание Исследования ученых показали, что после 40 лет физические упражнения становятся очень важной составляющей жизни здорового человека. В этом возрасте клетки мышц начинают сжигаться особенно активно — в год организм теряет 2–3% мышечной ткани.

Вопреки все тем же очевидным «истинам», мышцы растут вовсе не во время тренировки, а во время отдыха. Упражнения служат лишь сигналом для организма. Как ни странно, этот сигнал означает наступление экстремальной ситуации и является поводом для повышенной выработки гормона стресса — кортизола. Во время тренировки активно расходуются запасы глюкозы, и когда ее уровень достигает критической отметки, кортизол  активно «вступает в игру». Он регулирует обмен веществ для поиска других источников энергии — например, разрушения не только жировой, но и — впоследствии — белковой мышечной ткани, которую спортсмены так активно стараются нарастить. Поэтому неопытный, но очень упрямый новичок, отдавая все свободное время тренировкам, может получить совершенно противоположный желаемому результат.

Слишком короткие тренировки — это тоже не самый удачный вариант, ведь они не позволяют спортсмену добиться стрессового для мышц состояния. А если нет сигнала к росту мышц, то нет и результата. Получается, время, потрачено впустую.

Оптимальная продолжительность аэробных и силовых тренировок

Грань между этими крайностями довольно тонка. Но при грамотном подходе можно найти идеальный баланс для каждого из видов тренировок.

Сколько должна длиться силовая тренировка?

Ответ на этот вопрос, конечно же, зависит от ваших физиологических особенностей —оптимальный вариант рассчитывается профессиональным тренером или выясняется методом проб и ошибок. В большинстве случаев можно отталкиваться от вашего опыта:

Оптимальная продолжительность аэробных и силовых тренировок
  • новичкам часто требуется больше времени на отдых между подходами, поэтому оптимальная длительность тренировки для них составляет до 2-х часов;
  • более опытным спортсменам, способным выдерживать интенсивные нагрузки, рекомендуют уделять занятию около 60 минут;
  • профессиональные атлеты вкладывают максимум сил в одну силовую тренировку, поэтому ее продолжительность обычно составляет до 45 минут.
Читайте также:  Какое количество повторений в подходе нужно делать

Кроме того стоит учитывать характер тренировки. Если вы планируете накачать пресс или проработать мышцы рук, то ввиду относительно слабой нагрузки организм не сразу начнет «бить тревогу», стимулируя выработку кортизола. А если речь идет о тяге штанги со значительным весом, то достижение критической отметки произойдет гораздо быстрее.

Аэробная тренировка: оптимальная продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробных и силовых тренировок

Этот вид занятий рассчитан на сжигание жировых отложений, поэтому длительность каждого не должна быть меньше 30 минут. Первые 20 минут организм расходует углеводы и, лишь исчерпав их запасы, «принимается» за жиры. Поэтому 15-минутные тренировки даже при регулярном и частом повторении не принесут желаемого результата — вес будет стоять на месте по приведенным выше физиологическим причинам.

Но не стоит забывать и о верхней границе продолжительности аэробной тренировки. Если занятия продолжаются более 45–60 минут, то вместе с жировыми отложениями вы начнете терять мышечную массу — а это не всегда желаемый эффект тренировки.

Если вы только начинаете заниматься, то первое время лучше намеренно сократить длительность аэробной тренировки. Нашему телу необходимо привыкнуть к нагрузкам — лишь постепенно увеличивая их, можно не опасаться неприятных последствий вроде болей в мышцах или даже травм. Конечно же, все зависит от индивидуальных особенностей, но в большинстве случаев специалисты рекомендуют новичкам уделять тренировками по 15–20 минут 3 раза в неделю, и увеличивать нагрузку не раньше, чем через 2 недели.

Оптимальная продолжительность аэробных и силовых тренировок

Где можно получить рекомендации по длительности тренировок?

Обратиться в легендарный спортивный клуб Gold’s Gym — это отличная возможность сделать тренировки максимально эффективными. Грамотные тренеры составят индивидуальный план занятий, основанный на ваших физических данных — все для того, чтобы помочь вам создать идеальную фигуру в кратчайшие сроки.

В Gold’s Gym вы сможете получить море удовольствия от посещения современного тренажерного зала, аэробных велотренировок, кардиотренировок и других занятий.  

Для тонуса и общего здоровья

Длинные физические нагрузки истощают глюкозу в крови и могут отрицательно сказаться на иммунной системе, увеличивая вероятность перетренированности и уровень стресса. Если вы новичок, лучше начинать с коротких тренировок, чтобы организм приспособился к физическим нагрузкам.

Для тонуса и поддержания здоровья достаточно заниматься 150 минут в неделю. Это количество удобно разбить на 6 тренировок по 25 минут, один день в неделю будет выходным. Если вы хотите лучших результатов, увеличьте недельную нагрузку до 250 минут.

Хорошим правилом считается чередование разных видов упражнений. Это можно осуществить как в одной тренировке, так и распределить типы нагрузок по времени. Классическая программа разделяет упражнения на выносливость и силу по разным дням.

Интервальные тренировки предоставляют смешанную аэробную и анаэробную нагрузку в течение одной программы.

  • Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) должен быть коротким. Вы не сможете эффективно поддерживать хорошую интенсивность в течение длительного периода. Продолжительность таких тренировок составляет 20–30 минут. Отдельные упражнения с очень высокой интенсивностью (спринт, рывок) длятся менее двух минут, при этом тело вырабатывает энергию без участия кислорода, черпая запасы гликогена из мышц. При правильном выполнении вы получаете пост-тренировочный эффект сжигания калорий.
  • Кардиотренировки с низкой и средней интенсивностью (ходьба, езда на велосипеде, бег) могут длиться 30–45 минут. Организм использует кислород для сжигания жира и гликогена. Такая нагрузка снижает уровень стресса, активно восстанавливает организм, повышает выносливость и увеличивает диапазон движений в суставах.
  • Силовые тренировки относятся к анаэробным нагрузкам низкой и умеренной интенсивности. Во время выполнения упражнений сжигается не очень много калорий. Основной эффект наблюдается в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Боль в мышцах

Что делать, если вы испытываете мышечную боль после тренировок и нормально ли это?

  • Боль в мышцах свидетельствует об их росте. Это абсолютно нормально, не волнуйтесь.
  • Некоторые спортсмены считают эту боль даже приятной. Для них это показатель, что тренировка прошла эффективно.
  • Особенности организма каждого человека индивидуальны, поэтому не считайте мышечные боли обязательными составляющими тренировки. Они возникают далеко не у всех спортсменов.
  • Примите горячую ванну, посетите спортивный массаж, сходите в сауну, наполните джакузи. Сделайте упражнения на стретчинг или просто снова займитесь спортом.

Что означает боль в мышцах еще?

Боль в мышцах
  • Организм выводит лишние токсины.
  • Организм восстанавливает мышцы.

Болезненные ощущения в мышцах – это довольно естественный процесс. А именно реакция организма и тела на интенсивные физические нагрузки. Обычно она начинается в период от 12 до 24 часов. Заканчивается через 24-72 часа.