Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?

Приветствуем на сайте о красоте, спорте и здоровье, дорогие друзья! С приближением весны и сезона коротких юбочек, платьев и бикини многие девушки задаются вопросом, как подкачать попу в домашних условиях, если при этом нет много времени? Ответить на него сегодня постарается наша команда специалистов. Мы подготовили для вас статью, в которой расскажем, как быстро и правильно проработать ягодичные мышцы и ноги дома, что для этого надо делать, и за какое время можно добиться результатов.

О чем нужно знать

Очень важно, чтобы все упражнения, которые направлены на ягодицы были регулярными. Тут стоит помнить одну простую истину, независимо от того, где вы занимаетесь, эффект все равно будет. Другими словами, при желании  можно легко накачать попу в домашних условиях, и для этого достаточно следовать простым рекомендациям. При любых физических упражнениях нагрузка увеличивается постепенно. Нельзя перегружать организм и мышцы, сразу с первой тренировки, это не принесет лучшего эффекта, а вот навредить может. Прекрасно некоторые упражнения ввести в утреннюю зарядку, а если есть возможность, то в дневную тренировку.

Для того чтобы росли мышцы, которые и влияют на объем ягодиц, необходимо увеличивать подходы и повторения в упражнениях. И еще один важный момент, который влияет на эффективность и результативность — это смена упражнений. Все дело в том, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, после чего их рост останавливается. Чтобы такого не допустить, упражнения необходимо время от времени менять.

Совет! Не нужно изнурять себя диетами и мучить тренировками, такой подход не принесет желаемого результата, наоборот навредит здоровью.

Итак, давайте ка скорее узнаем, как накачать большую ягодичную мышцу быстро. лучших упражнений:

1. Махи назад (стоя). Это простое, но в тоже время эффективное упражнение воздействует на большую мышцу ягодиц.Как выполнять: встаем ровно, руки на талии (если проблемы с равновесием можно опереться о что-либо), затем медленно (чувствуя ягодичные мышцы) делаем мах ногой, при возвращении ноги обратно не ставим ее на пол, а держим все время на весу. Минимальное выполнение на одну ногу 2-3 подхода по 25-30 раз. Для лучшего и более быстрого эффекта надевайте утяжелители на ноги.

2. Выпады вперед/назад с утяжелением. Это упражнение является основной частью комплекса по проработке ягодичных мышц, а также квадрицепса. Если вы хотите подтянуть ягодицы и сделать их чуть больше в объеме (то есть придать им округлый вид) без выпадов не обойтись.

Дополнительные меры

Чтобы повысить эффективность тренировки и ускорить результаты, необходимо не только уделять время физическим нагрузкам. Важной составляющей успеха является правильное питание. Заметьте, не диета и жесткие ограничения, а именно здоровый рацион. Пища должна быть сбалансированной. Акцент следует делать на белке. Нежирная рыба, мясо, яйца, кисломолочная продукция – вот основные источники протеина, который содержит аминокислоты, выступающие основным строительным элементом мышц.

Белок отлично сочетается с овощами (клетчаткой), а также сложными углеводами. Не забывайте о жирах, используйте в меню полезные растительные жиры. Не лишним будет пересмотр способа обработки пищи, самые полезные блюда, это приготовленные на пару или в духовке. Обязательно надо отказаться от вредных продуктов – майонеза, картофеля, колбас, сладостей, алкоголя.

  • массажи;
  • обертывания;
  • активный образ жизни;
  • отказ от вредных привычек.

Придерживаясь этих простых и понятных рекомендаций, за месяц можно изменить свою фигуру и стать обладательницей упругой бразильской попы. Надеемся, наша статья поможет вам в этом и вдохновит на подвиги.

Читайте также:  Занятия пилатесом дома: система упражнений для начинающих

Если информация оказалась вам полезна, уделите минуту своего времени, и расскажите о ней друзьям в соц. сетях. Заранее благодарны всем, желаем каждому удачи во всех начинаниях, и до новых встреч!

+1

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Упражнения для упругой попы за неделю

Важно! Необходимо предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм. 

Приседания для упругой попы

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра. Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели. Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине. При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела. Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

  • Результативная диета Кима Протасова
  • Как быстро похудеть с помощью бега?
  • Эффективные упражнения для похудения ляшек

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене. Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию. То же самое следует проделать со второй ногой.

Читайте также:  Для чего нужны кроссоверы в компонентной акустике?

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

Не забудьте! После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола. 

Комплекс упражнений для малых и средних мышц ягодиц

Девушке, желающей накачать попу в домашних условиях, важно знать, что ягодицы состоят из трех групп парных мышц – малых, средних и больших. Для придания упругости каждой из этих групп в домашних условиях применяется конкретный комплекс упражнений.

Чтобы добиться успеха, нужно максимально четко следовать рекомендациям

Для начала рассмотрим группы малых и средних ягодичных мышц и физические нагрузки для них. Мы предлагаем рассмотреть их вместе, так как они выполняют общую функцию – отвечают за формирование линии женских бедер. Кроме того, их объединяет и расположение – слева и справа по бокам таза. Поэтому и физические упражнения для малых и средних мышц будут иметь общее направление.

Тренировка, направленная на накачивание указанных мышц, обязательно должна предусматривать выполнение таких упражнений:

  • махи ногами в стороны;
  • «воздушные» удары ногами;
  • отведение ног в стороны в позиции стоя;
  • сгибание коленей с отведением ног в стороны;
  • отведение ног в стороны в позиции лежа и т. п.

Среди наиболее элементарных и незатейливых упражнений – махи ногами в стороны. Например, можно встать на колени, упираясь ладонями в пол. Находясь в таком положении, каждую ногу поочередно следует приподнимать и отводить в сторону. После отведения ее необходимо на несколько секунд задержать, а после – вернуть в исходное положение.

Второй вариант выполнения махов ногами – лечь на бок, опираясь на локоть, выпрямив ноги. Ногу, которая находится сверху, следует поднимать и опускать. Перелечь после нескольких повторений на другой бок и проделать другой ногой это же упражнение. Ноги при поднятии не должны сгибаться в коленях.

Следующее упражнение – отведение ног в стороны с позиции лежа. Для этого необходимо лечь на спину. Руки следует положить вдоль корпуса, ноги – вместе. Не сгибая в коленях, ноги следует приподнять и развести по сторонам. Дальше колени необходимо согнуть, а ступни – соединить. В такой позиции нужно задержаться, а после – вернуться в исходное положение.

Пусть вас стимулируют ваши будущие упругие ягодицы

Чтобы выполнить «воздушные» удары ногами в стороны, необходимо стать на колени, руками упереться в пол. Спину нужно выпрямить. Из такой позиции отводится в сторону правая нога. Ею в сторону делается удар, после чего колено следует согнуть до исходного положения.

Совет! При выполнении всех указанных упражнений важно следить за тем, чтобы мышцы ягодиц напрягались как можно сильнее, и максимально большой была амплитуда движений. Это приведет их в тонус и сделает упругими.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

За какое время можно накачать ягодицы? Упражнения, помогающие в этом

Чтобы добиться видимого результата, надо качать ягодицы не менее трёх месяцев. Причем, не одними упражнениями этого можно добиться, ещё нельзя есть сладости, выпечку, фастфуд и другие продукты, которые способствуют отложениям жира. Не ешьте соленья, иначе от целлюлита избавиться вам не удастся.

Читайте также:  Сгибание запястий со штангой за спиной: видео и фото упражнения

Комплекс упражнений:

  1. Разверните стопы по диагонали мнимого квадрата и начните делать присесты с гантелями. Кисти рук можете поставить перед собой либо же вытянуть вперёд. Старайтесь приседать как можно глубже. Делайте приседания не менее 14-15 раз.
  2. Наклоны вперёд с гантелями по 6 кг тоже способствуют развитию мышц ягодиц. Вот только при этом (во время подъема) надо максимально напрягать мышцы бедер, ягодиц.
  3. Приседание плие. Ноги разведите шире плеч, возьмите груз, держите двумя руками и приседайте. Носки разведите в стороны под углов 45 градусов. Движения совершайте плавно, медленно. Повторите комплекс пятнадцать раз.
  4. Выпады. Делайте шаги вперёд, то одной, то второй ногой. В руках держите гантели. Достаточно сделать пятнадцать выпадов.

Схема занятий на месяц

За месяц можно достичь более впечатляющих результатов. И чтобы накачать попу, следует воспользоваться специальным тренировочным циклом, рассчитанным на 4 недели.

Таблица: тренировочный комплекс

Неделя Комплекс
1-я понедельник — классические приседания;среда — выпрыгивания;пятница — поднятие таза из положения лежа.
2-я вторник — выпады;четверг — приседания плие;суббота — отведения ног назад.
3-я понедельник — выпрыгивания;вторник — классические приседания;пятница — поднятие таза из положения лежа.
4-я среда — приседания плие;четверг — отведения ног назад;суббота — выпрыгивания;воскресенье — выпады.

Главным плюсом этого комплекса является то, что он позволяет избежать привыкания мышц к нагрузкам и застоя результатов. Преимуществом месячного цикла служит и большое время отдыха между занятиями. Это даёт возможность делать тренировки более сложными, что положительно сказывается на скорости роста мышечных волокон в области попы.

Дни, свободные от тренировок, рекомендуется провести в активном отдыхе, совершая длительные прогулки, катание на роликах, велосипеде, плавание, участвуя в спортивных играх. Это поможет быстрее восстановиться после тяжёлой физической нагрузки и подготовить организм к следующему силовому занятию.

  • возможно ли накачать попу за неделю;
  • как накачать попу дома за неделю — для пропуска системой.

Видео: 5 эффективных упражнений для ягодиц от бёдер от Екатерины Усмановой

Если вы стоите перед выбором, какую тренировочную систему использовать, чтобы накачать красивую попу, следует иметь в виду, что процесс увеличения мышечной массы очень длительный. Не стоит рассчитывать на то, что можно улучшить форму своих ягодиц всего за неделю или за месяц, так как нереалистичные ожидания приведут к очень быстрому разочарованию и отказу от поставленной цели. Лучше с самого начала настроиться на шестимесячный тренировочный цикл и плавно идти к результату.

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелей

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Упражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.