Как быстро накачать бицепс без использования стероидов

ProTop 19.01.2019 Дача и сад Оставьте комментарии 10 Просмотры

Немного анатомии

В анатомии бицепс принято называть «большая мышца плеча» или «двуглавая плечевая мышца». При сокращении бицепса он четко просматривается под кожей даже у людей, которые практически не занимаются спортивными тренировками.

Биологически мышца состоит из двух частей (головок): длинной и короткой. На наружной части руки располагается длинная головка, которая начинается от суставной ямки (верхнего края лопатки). Короткая головка располагается на внутренней части руки и также начинается с верхнего края лопатки. Бугристость лучевой кости является концом протяжности обеих головок, именно в этом месте они сливаются воедино. Большая мышца плеча служит для сгибания руки в области локтевого сустава. Именно поэтому все упражнения по тренировке бицепса направлены на сгибания/разгибания рук.

Упражнения на бицепс на турнике

Если у вас дома есть крепкий и надежный турник, вы можете выполнять упражнения на бицепс, подтягиваясь нешироким обратным хватом. Для этого стоит приобрести хорошие тренировочные перчатки, в противном случае уже за неделю вы получите мозоли на руках.

Чтобы максимально накачать бицепс в домашних условиях посредством подтягиваний, рекомендуем выполнять следующий режим упражнений:

  1. При первом подходе осуществите максимум подтягиваний.
  2. Отдохните 2 минуты. Во время второго подхода сделайте на 2 подтягивания меньше, чем в первый раз.
  3. Отдыхаем 3 минуты. Повторяем количество подтягиваний, которое мы совершили во время первого подхода.
  4. После минутного отдыха приступаем к четвертому, последнему подходу. Выполняем то же количество упражнений, что и во время второго подхода.
  5. Восстанавливаем дыхание после подтягиваний.
  6. Закрепляем тренировку отжиманиями.

В течение первой недели таких тренировок рекомендуется выполнять упражнения через день. Далее можно приступить к режиму 3/1, то есть 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Безусловно, столь интенсивная программа очень эффективно скажется на состоянии ваших мышц и поможет быстро накачать бицепс.

За месяц тренировок вы сможете увеличить объем мышечной массы, причем это коснётся не только бицепса, но и спины.

Предыдущая статьяКак сделать гугл стартовой страницей в различных браузерах?Следующая статьяКак плести браслеты из резинок своими руками?yali

С помощью чего можно быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Как мы писали выше, для этой цели можно использовать турник. При этом правда есть некоторый тонкости, которые следует учитывать:

  1. Подтягивайтесь обратным хватом.
  2. При этом, старайтесь чтобы хват был не широкий. Именно такая постановка рук позволит вам быстро накачать бицепс в домашних условиях.
  3. Делайте несколько подходов, примерно от трех до пяти. За один раз подтягивайтесь от восьми раз.
  4. Систему подходов можно заменить на более интересную — «лесенку». Она прекрасно подойдет, если вы занимаетесь с кем-то в паре или с друзьями. Суть игры заключается в том, что вы подтягиваетесь не по десять раз, а последовательно — начиная от одного, постепенно увеличивая количество раз до десяти, после чего «возвращаетесь» обратно. Стоит отметить, что такая игра на самом деле довольно-таки изматывающая — в сумме вы сделаете сто подтягиваний.

Если же вы раздобыли, или уже обзавелись, «железом» то дело пойдет намного быстрее. Если вы хотите накачать бицепс, то вам надо очень часто сгибать руку в локте, при этом давая на нее нагрузку. Кроме этого, существует два вида сгибания: полное и неполное. Именно от их типа и зависит то, как будет изменяться ваш бицепс. Так, к примеру, неполная амплитуда движений лучше подходит для работы над «рельефом», в то время как полная — над массой мышц. Очень часто, в качестве ограничения движений в домашних условиях, используют любую опору, в которую вы можете упереть локоть. Обычно такие упражнения подходят для гантелей.

В том случае, если у вас есть штанга, то ваши действия будут немного иными. В самом начале тренировок, вам следует определиться с весом используемого груза. Тут следует найти золотую середину, ведь именно от этой величины будет зависеть качество выполняемых упражнений и их эффективность. Например, если вы повесите очень большой груз, то после большого количества повторов у вас может начать хромать техника исполнения. В том случае если вы будете использовать меньший груз, то для лучшей эффективности вам надо будет затрачивать больше времени.

Читайте также:  Красные бананы: существуют ли, где растут, отличие от желтых

Как только вы решите проблему веса снаряда, можно переходить к занятиям. Техника исполнения упражнения очень проста:

  1. Разместитесь возле хорошей опоры. Для этого прекрасно подойдет стена.
  2. Возьмитесь за штангу хватом снизу.
  3. Распрямите спину, став прямо у стенки.
  4. Начинайте поднимать штангу к груди. Следите за положением локтей — они не должны двигаться.

Именно таким образом и выглядят упражнение на полную амплитуду сгибания. В нем основная нагрузка идет на бицепсы и мышцы спины, правда только в том случае если вы не двигаете локти. Кроме вышеперечисленных тонкостей стоит учитывать еще одну: когда вы опускаете штангу, старайтесь чтобы руки были немного согнуты и в напряжении. Такой не хитрый прием обеспечит вам увеличенную нагрузку на мышцы и повысит качество занятий. Также старайтесь опускать штангу как можно медленнее.

Если же вы намерены заняться «рельефом», то в первую очередь надо задуматься об опоре, правда в таком случае у вас могут возникнуть проблемы. Лучшим решением проблемы будет посещение спортзала и тренировки на специальных тренажерах или же использовать своеобразные предметы домашнего обихода — например, скамью.

Как вы могли отметить, в плане домашних занятий у гантель неоспоримое преимущество перед штангой. Кроме простоты и удобства, использование гантелей позволяет вам загружать каждую руку отдельно и регулировать нагрузку на нее. В качестве основы при занятиях с гантелями очень часто используется обыкновенный табурет, на котором в положении сидя и делают упражнения. Опорой в таком случае служит бедро. Стоит отметить, что перед любым занятием вам следует обязательно проводить разминку и разогревать мышцы — это позволит вам избежать травм.

Мы надеемся, что наша статья о том, как быстро в домашних условиях накачать бицепс, будет полезна вам. Удачи в тренировках!

С помощью чего можно быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Как мы писали выше, для этой цели можно использовать турник. При этом правда есть некоторый тонкости, которые следует учитывать:

  1. Подтягивайтесь обратным хватом.
  2. При этом, старайтесь чтобы хват был не широкий. Именно такая постановка рук позволит вам быстро накачать бицепс в домашних условиях.
  3. Делайте несколько подходов, примерно от трех до пяти. За один раз подтягивайтесь от восьми раз.
  4. Систему подходов можно заменить на более интересную — «лесенку». Она прекрасно подойдет, если вы занимаетесь с кем-то в паре или с друзьями. Суть игры заключается в том, что вы подтягиваетесь не по десять раз, а последовательно — начиная от одного, постепенно увеличивая количество раз до десяти, после чего «возвращаетесь» обратно. Стоит отметить, что такая игра на самом деле довольно-таки изматывающая — в сумме вы сделаете сто подтягиваний.

Если же вы раздобыли, или уже обзавелись, «железом» то дело пойдет намного быстрее. Если вы хотите накачать бицепс, то вам надо очень часто сгибать руку в локте, при этом давая на нее нагрузку. Кроме этого, существует два вида сгибания: полное и неполное. Именно от их типа и зависит то, как будет изменяться ваш бицепс. Так, к примеру, неполная амплитуда движений лучше подходит для работы над «рельефом», в то время как полная — над массой мышц. Очень часто, в качестве ограничения движений в домашних условиях, используют любую опору, в которую вы можете упереть локоть. Обычно такие упражнения подходят для гантелей.

В том случае, если у вас есть штанга, то ваши действия будут немного иными. В самом начале тренировок, вам следует определиться с весом используемого груза. Тут следует найти золотую середину, ведь именно от этой величины будет зависеть качество выполняемых упражнений и их эффективность. Например, если вы повесите очень большой груз, то после большого количества повторов у вас может начать хромать техника исполнения. В том случае если вы будете использовать меньший груз, то для лучшей эффективности вам надо будет затрачивать больше времени.

Как только вы решите проблему веса снаряда, можно переходить к занятиям. Техника исполнения упражнения очень проста:

  1. Разместитесь возле хорошей опоры. Для этого прекрасно подойдет стена.
  2. Возьмитесь за штангу хватом снизу.
  3. Распрямите спину, став прямо у стенки.
  4. Начинайте поднимать штангу к груди. Следите за положением локтей — они не должны двигаться.

Именно таким образом и выглядят упражнение на полную амплитуду сгибания. В нем основная нагрузка идет на бицепсы и мышцы спины, правда только в том случае если вы не двигаете локти. Кроме вышеперечисленных тонкостей стоит учитывать еще одну: когда вы опускаете штангу, старайтесь чтобы руки были немного согнуты и в напряжении. Такой не хитрый прием обеспечит вам увеличенную нагрузку на мышцы и повысит качество занятий. Также старайтесь опускать штангу как можно медленнее.

Читайте также:  Как накачать попу – полное руководство

Если же вы намерены заняться «рельефом», то в первую очередь надо задуматься об опоре, правда в таком случае у вас могут возникнуть проблемы. Лучшим решением проблемы будет посещение спортзала и тренировки на специальных тренажерах или же использовать своеобразные предметы домашнего обихода — например, скамью.

Как вы могли отметить, в плане домашних занятий у гантель неоспоримое преимущество перед штангой. Кроме простоты и удобства, использование гантелей позволяет вам загружать каждую руку отдельно и регулировать нагрузку на нее. В качестве основы при занятиях с гантелями очень часто используется обыкновенный табурет, на котором в положении сидя и делают упражнения. Опорой в таком случае служит бедро. Стоит отметить, что перед любым занятием вам следует обязательно проводить разминку и разогревать мышцы — это позволит вам избежать травм.

Мы надеемся, что наша статья о том, как быстро в домашних условиях накачать бицепс, будет полезна вам. Удачи в тренировках!

Базовая тренировка на бицепс:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя: 3 сета (от 8 до 12 повторений);
  2. Подтягивание на турнике обратным хватом: 3 сета (по 12 повторений);
  3. Подъем гантелей на бицепс в стиле «молоток»: 3 сета (от 10 до 16 повторений).

Первым мы сделаем подъем гантелей стоя. Можно делать как двумя руками сразу, так и попеременно. Упражнение предназначено для набора массы. Выполнять нужно с достаточно приличным отягощением. В уравнении также активно работают и предплечья. Гантели можно заменить штангой. Упражнения довольно похожи и воздействуют на бицепс примерно одинаково.

Вторым движением мы сделаем подтягивания на перекладине обратным хватом. Упражнение является одним из лучших для построения мощных бицепсов. Выполняется в 3-х подходах по 10 раз (желательно доходить до отказа). При необходимости вешаем дополнительное отягощение. Перекладину может использовать абсолютно каждый.

Третьим движением будет подъем гантелей в стиле «молоток» (делать в 3 подходах). От подхода к подходу увеличивая рабочий вес и снижая количество раз. Движение поможет вытолкнуть бицепс наружу и сделать его более выпуклым. Предплечья тоже хорошо включаются при выполнении этого движения.

Подтягивания на турнике на бицепс

Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.

Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.

Подтягивания на турнике на бицепс
  1. Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
  2. На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
  3. Вниз необходимо опускаться на выдохе.

Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.

Что стимулирует развитие мышц бицепса?

  • Не используйте сразу слишком большой вес. Во время выполнения упражнения на бицепс максимально фокусируйтесь на технике выполнения и на ощущении мышцы.
  • Работая с весом нужно периодически делать акцент на внешний пучок бицепса и на внутренний. Это достигается за счет изменения ширины хвата. Узкий хват нагружает внешний пучок, а широкий внутренний.
  • Если вы хотите накачать часть бицепса, которая ближе к локтевому суставу, выполняйте упражнение в пол амплитуды – снизу до середины.
  • Упражнения на ту часть бицепса, которая находится ближе к плечевому суставу также следует выполнять в пол амплитуды, но начинать нужно сверху и доводить вес до середины.

Следует знать, что трицепс для бицепса является системой поддержки и предупреждает его от травм. При максимальных нагрузках на бицепс, трицепс может блокировать силу бицепса, не давая ему проработаться на максимум. То же наблюдается и при проработке трицепса, когда бицепс может блокировать работу трицепса.

Именно поэтому перед подходом на бицепс нужно прокачать трицепс так чтобы он отключился и получилась супер-сессия, которая на короткое время даст возможность раскрыть максимальный потенциал бицепса.

  • Применяйте метод тренировки – «до отказа». Это тренировка выполняется до тех пор, пока вы не сможете сделать еще один полноценный подход. Для тренировки «до отказа» найдите такой вес, чтобы после одного подхода в 6-8 повторений ваши мышцы чувствовали, что об очередном подходе не может быть и речи!
  • На начальных этапах воспользуйтесь принципами прогрессивной перегрузки. Это означает что вам нужно будет прибавлять вес с каждым новым подходом во время одной тренировки.
  • Добавляйте по несколько килограмм каждые несколько недель (2 -3 недели).

Подтягивания на перекладине.

Самое простое упражнение чтобы улучшить  бицепс в домашних условиях это, конечно же, подтягивание на турнике обратным хватом. Для начала его выполнения, Вам нужно будет принять исходную позицию: для этого возьмитесь обеими руками за перекладину, причем хват должен быть обратным, именно так задействуется двуглавая мышца. Касательно ширины хвата, то ее лучше держать небольшой. Для тренировки на турнике существует множество вариаций сетов, повторений и их сочетания. Вот первая из них: многие советуют делать за одно занятие не более четырех подходов на перекладине за тренировку. Причем за первый надо подтянуться максимальное количество раз, сделав небольшой перерыв повторить упражнение, но уже на меньше раз, через еще пару минут Вам следует сделать подход с таким же количеством повторений как при первом, а заключительный четвертый закончить аналогично второму.

Читайте также:  4 упражнения для коррекции переднего наклона таза

На первый взгляд звучит неплохо, но такая программа подойдет скорее уже хорошо тренированному атлету, нежели новичку. Чтобы делать что-то на максимум, нужно быть хорошо к этому готовым, при этом связки и суставы должны выдерживать такое напряжение. Более логично будет делать четыре сета с фиксированным количеством повторений, например 4х8(12), это зависит от навыков занимающегося.

Надо помнить еще один момент, ведь мы понимаем, что упражнения на разы увеличивают выносливость, то есть в таком случае нагрузка воздействует больше на красные мышечные ткани, чем на белые, это правило подходит ко всем следующим упражнениям. Поэтому, если у Вас стоит задание не только увеличить выносливость, но и развить взрывную силу, позаботьтесь о том чтобы увеличить нагрузку с помощью прикрепления блина или гири на поясе и уменьшения числа повторений. Но это подойдет для очень тренированных атлетов, потому что Вы итак держите на руках свой вес, что уже достаточно тяжело для новичка…

Теперь зная такие нюансы и хитрость несколько слов о правильном подтягивании. Будучи в исходном положении подтянитесь до уровня подбородка, стараясь задействовать только бицепсы, без особой помощи остальных мышц, в таком положении задержитесь на секунду и медленно опускайтесь вниз, избегая всякого рода подергиваний, это поможет избежать травм, а затем повторите сделанное еще несколько раз.

Важность отжиманий.

Есть еще одно упражнение с весом собственного тела, которое поможет Вам повлиять на бицепс — это отжимания. Само собой, хорошо проработать эту мышцу Вам не удастся, ведь большая часть нагрузки уйдет на другие мышцы, но все же, если нет никаких других способов, можно попробовать и так. Весь смысл в том, что активно работающий антагонист, как паровоз потянет за собой весь плечевой пояс, не смотря на то, что двуглавая здесь особо и не сокращается. Для выполнения нужно принять положение упор лежа и начать отжиматься, причем руки должны быть расставлены на ширине плеч. Заметим, что это упражнение подходит больше для накачки  груди и трицепсов, поэтому  в таком случае старайтесь качать двуглавую мышцу в тот же день что и грудь с руками. При такой постановке тренировки, несомненно, может быть результат.

Как быстрее накачать бицепс: помощь силовым тренировкам

Каждая тренировка отнимает много сил и требует восстановления, а желание быстрее и без вреда достигнуть желаемого, не терпит отлагательств. Помощь силовым тренировкам окажет правильное спортивное питание. Из них компания «Парафарм» предлагает вам попробовать «Леветон Форте», который поможет справиться с тяжёлой нагрузкой и увеличить ваши показатели, а «Элтон П» в свою очередь восстановит и прибавит силы к последующему тренингу. Если говорить о свойствах этих витаминов, то можно отметить, что «Леветон Форте» обладает анаболическим эффектом (рост мышечной массы, силы) за счёт содержания в его составе трутневого расплода, а «Элтон П», как мы уже упомянули, обладает восстановительным эффектом благодаря таким компонентам, как элеутерококк витамины E, С, пчелиная обножки.

В сочетании эти комплексные витамины способны оказать большую помощь и поддержку вашему организму, для того чтобы справится с временными трудностями и более эффективно накачать бицепс дома, который вы так желаете.

«Молот»

Это еще одно эффективное упражнение, направленное на проработку мышц рук. В чем же заключается его особенность? С его помощью можно не только нарастить, но и расширить бицепс, благодаря чему он будет выглядеть более объемно. Правильная техника выполнения подъемов молотковым хватом выглядит следующим образом:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом.
  2. Голову нужно держать немного приподнятой, смотря прямо перед собой.
  3. Выполняйте подъемы, задерживая груз в верхней точке на несколько секунд.

Сделайте для каждой руки несколько подходов по 10-15 раз. Не забывайте давать мышцам небольшой отдых и следить за правильным дыханием.