Жим лежа: правильная техника, основные ошибки

Жим штанги лёжа – тяжелое базовое упражнение, задействующее главным образом мышцы груди, трицепсы и плечи. Упражнение всегда включают в программу тренировок, оно было и остается одним из самых лучших для тренировки груди. Жим штанги лёжа используют как новички, так и более опытные спортсмены. Меняя ширину хвата и угол наклона скамьи можно регулировать, какая часть грудных мышц будет задействована в большей степени, а также нагрузку на трицепсы и плечи.

Техника выполнения

  • Установите высоту штанги на уровне верха груди.
  • Сядьте перед ней не слишком далеко, но и не слишком близко так чтобы во время жима вам ни что не мешало.
  • Ширина хвата чуть шире плеч.
  • Снимите штангу со стоек, сделайте вдох и выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук, делайте выдох во время выполнения жима.
  • Зафиксируйте штангу в верхнем положении вдохните и плавно опустите ее в исходное положение.
  • При выполнении жима штанги перед собой большая нагрузка идет на передние дельты, делая жим из-за головы сильнее нагружаются задние дельты.

Техника выполнения жима лежа

Вы должны лечь на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась прямо над вашей переносицей, хват должен быть значительно шире плеч. Чем шире вы возьметесь, тем больше будут работать в упражнении мышцы груди. Если взяться очень узко, то работать будут в основном руки, в этом нет особого смысла, так как на руки есть другие, более эффективные упражнения. Штангу со стоек можно снимать самостоятельно, а в случае необходимости с этим может помочь и товарищ. Особо стоит остановиться на хвате, большой палец должен быть противопоставлен другим, что исключает возможность скатывания и падения штанга на грудь.

В начальной позиции штанга удерживается над грудью на полностью вытянутых руках, которые должны быть подняты вверх вертикально, без отклонений вперед или назад. Опускание производится одновременно с глубоким вдохом, вниз штанга должна идти медленно и без рывков. При вдохе вы должны еще больше прогибаться в спине и тянуться грудью к штанге, еще больше разворачивая грудь, локти при этом образуют угол примерно в девяносто градусов.

Штанга должна касаться груди примерно на два пальца выше мечевидного отростка (или солнечного сплетения, здесь это не имеет значения), причем при касании нужно делать отчетливую паузу в одну-две секунды. Мышцы во время этой паузы напряжены, удерживают штангу на груди. Затем нужно начинать обратное движение, выжимать штангу следует как можно быстрее с сильным и отчетливым выдохом, но без рывков. При этом грудь немного уходит вниз, а плечи поднимаются вверх.

Конечная точка движения должна совпадать с начальной, то есть следует полностью разгибать руки в локтях, нужно также делать небольшую паузу между повторениями, они не должны сливаться.

Как вы видите, в самой технике выполнения жима лежа нет ничего очень сложного, но у многих занимающихся появляются разнообразные ошибки, как только они начинают делать это упражнение со значительным весом. Эти ошибки мы и рассмотрим.

Читайте также:  4 причины включить в тренировку асимметричные упражнения

Стритлифтинг: программа тренировок №1

Автор Пикляев Денис

«Стритлифтинг, программа тренировок – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт».

Стритлифтинг. Программа тренировок №1.Классический стритлифтинг, уровень – новичок/средний уровень.

  1. Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
  2. Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении кол-ва повторений вес увеличивается.
  3. Аббревиатуры: б/в – без веса; с/в – с весом на ремне.
  4. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница (вторник-четверг-суббота).
  5. 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Недели 1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка
Неделя 1 Подтягивание на перекладине б/в*макс*6

Отжимания на брусьях б/в*макс*6

Тяга вертикального блока 10*5

Отжимания от пола б/в*макс*5

Подъем на бицепс на Скотте 10*5

Приседания со штангой на плечах 10*4

Тяга штанги в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим лежа 10*5

Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*10*6

Отжимания на брусьях с/в*10*6

Подъем на бицепс «молот» 10*5

Жим гантелей сидя 10*5

Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5

Неделя 2 Подтягивание на перекладине б/в*макс*5

Отжимания на брусьях б/в*макс*5

Тяга горизонтального блока 10*5

Обратные отжимания б/в*макс*5

Подъем на бицепс гантели 10*5

Становая тяга 10*4

Тяга гантели в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим сидя 10*5

Подъем на бицепс прямой гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*8*6

Отжимания на брусьях с/в*8*6

Подъем на бицепс обратный хват 10*5

Протяжка к подбородку 10*5

Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Неделя 3 Подтягивание на перекладине б/в*макс*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

Тяга вертикального блока 10*5

Отжимания от пола б/в*макс*5

Подъем на бицепс на Скотте 10*5

Приседания со штангой на плечах 10*4

Тяга штанги в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим лежа 10*5

Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*6*6

Отжимания на брусьях с/в*6*6

Подъем на бицепс «молот» 10*5

Жим гантелей сидя 10*5

Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5

Неделя 4 Подтягивание на перекладине б/в*макс*3

Отжимания на брусьях б/в*макс*3

Тяга горизонтального блока 10*5

Обратные отжимания б/в*макс*5

Подъем на бицепс гантели 10*5

Становая тяга 10*4

Тяга гантели в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим сидя 10*5

Подъем на бицепс прямой гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*4*4

Отжимания на брусьях с/в*4*4

Подъем на бицепс обратный хват 10*5

Протяжка к подбородку 10*5

Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Неделя 5 Подтягивание на перекладине б/в*макс*5

Отжимания на брусьях б/в*макс*5

Тяга вертикального блока 10*5

Отжимания от пола б/в*макс*5

Подъем на бицепс на Скотте 10*5

Приседания со штангой на плечах 10*4

Тяга штанги в наклоне 8*5

Жим штанги лежа средним хватом 8*5

Французский жим лежа 10*5

Подъем на бицепс EZ-гриф 10*5

Подтягивание на перекладине с/в*6*6

Отжимания на брусьях с/в*6*6

Подъем на бицепс «молот» 10*5

Жим гантелей сидя 10*5

Разгибание рук, кроссовер, канат 15*5

Неделя 6 Подтягивание на перекладине б/в*макс*2

Отжимания на брусьях б/в*макс*2

Тяга горизонтального блока 10*5

Обратные отжимания б/в*макс*5

Подъем на бицепс гантели 10*5

Становая тяга 10*3

Тяга гантели в наклоне 8*3

Жим штанги лежа средним хватом 8*3

Французский жим сидя 10*3

Подъем на бицепс прямой гриф 10*3

Подтягивание на перекладине с/в*1*3

Отжимания на брусьях с/в*1*3

Подъем на бицепс обратный хват 10*5

Протяжка к подбородку 10*5

Разгибание рук, кроссовер, одной рукой 15*5

Примечания:

*в упражнениях, не входящих в дисциплины стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), можно увеличить или уменьшить как количество подходов, так и повторений.

*последняя тренировка в программе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме, то есть в 3-х подходах, каждый раз увеличивая вес отягощения.

Хороших тренировок и без травм! С уважением, Пикляев Денис.

Обновлено

Наклонный жим лёжа

Наклонный жим лёжа выполняется на скамье, поднятой под углом 30-40 градусов. При выполнении наклонного жима меньше нагрузки получают трицепсы и больше – дельты и верх грудных мышц. Общий вес на штанге будет меньше, чем при выполнении классического жима лёжа. В остальном, правильная техника выполнения – такая же, как и при жиме лёжа на горизонтальной скамье.

Жим лёжа на скамье с обратным наклоном

Жим лёжа с обратным наклоном позволяет лучше проработать нижнюю часть грудных мышц. Всегда делайте упражнение с напарником, который будет вас страховать, т.к. этот вариант жима лёжа очень травмоопасен.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

При первых болях в спине нужно:

  1. идете к врачу (неврологу),

  2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

  • ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
  • расположение штанги — на основании ладони;
  • траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
  • локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке: