Изометрические упражнения для косых мышц живота

Вы не сможете накачать сильное, мускулистое тело без красивых и сильных мышц живота. Изучите анатомию и функцию брюшного пресса для достижения телосложения своей мечты.

Упражнение 1

Встаньте у стены, ноги на ширине таза. Отступите от стены так, чтобы было удобно приседать и чтобы спина была полностью прижата — и копчик, и лопатки. Дальше выполняем скольжение вдоль стены вниз, приседаем до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимаемся обратно вверх, не отрывая при этом поясницу и не прогибаясь. Живот всегда направляем внутрь и вверх, как будто вы в джинсах, которые на несколько размеров меньше, но застегнуть их вам как-то все-таки удалось. Регулярно увеличивайте количество повторений.

Сколько и как прокачивать пресс

Косые мышцы пресса включают в себя несколько групп мышц, расположенным уникальным образом в теле каждого человека. Поэтому рекомендации о частоте тренировок могут быть общими — со временем, замечая результат, необходимо корректировать программу. Начинать стоит с 2-3 подходов по 15-20 раз за каждый, повторять около 3 раз в неделю.

Тренировки на косые мышцы живота помогают добиться тонкой красивой талии для женщин и мужественной и эстетичной — для мужчин.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

О рельефном прессе сегодня мечтают многие мужчины и женщины. Ведь мышцы живота являются одними из наиболее заметных и красивых в человеческом теле. И для того, чтобы добиться успеха на данном поприще, необходим комплексный подход. Ниже мы рассмотрим, как укрепить мышцы живота в домашних условиях.

6848 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

основные ошибки

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.

основные ошибки

ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

основные ошибки

передним наклоном таза

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

основные ошибки

В общем, тренировки с роликом для пресса весьма эффективны. Есть один интересный способ тренироваться без ролика. Можете просто использовать штангу и поставить пару блинов по 5 кг с каждой стороны. Затем, когда вы прогрессируете в силе, можно добавить больше веса на штангу. Главное — это убедиться, что этим упражнением мы тренируем именно мышцы пресса, а не мышцы-сгибатели бедра и не широчайшие мышцы спины. А еще важнее — не наносим вред позвоночнику. Вот поэтому и необходимо избегать 4 ошибок, которые мы только что обсудили.

Успехов!

<! — Составное начало ->

основные ошибки

<! — Составной конец ->

Три лучших упражнения лежа

Мы специально составили для вас такой комплекс, который тренирует мышцы всего тела благодаря задействованию всех мускульных групп. Все три наши упражнения объединяются в один комплекс, который помогает проработать все части тела: руки, ноги, корпус, шею и даже мелкие мускулы брюшины.

Ягодичный мостик

Первое упражнение направленно воздействует на ягодицы, ноги (бедра и икры), пресс, в меньшей степени – руки. Является лучшим направленным комплексом на придание объема и рельефа ягодичным мускулам. При этом при таких упражнениях нагрузка на суставы минимальна, что позволяет заниматься с наименьшим риском для здоровья. Упражнение, помимо прокачки, гарантирует здоровье спины, потому как развивает гибкость позвоночника и общую подвижность связок межпозвоночных дисков.

Три лучших упражнения лежа

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине , ноги лежат на полу или установлены на ширине плеч на стопы. Важно плечи и лопатки, брюшные мышцы, смотреть в потолок. Стопы нужно установить так, чтобы упор был удобным.

  2. На выдохе поднять таз вверх за счет напряжения ягодиц. В верхней точке максимально сжать ягодицы и остаться в таком положении на 10-15 секунд. Нужно поднять таз так высоко, чтобы бедра составляли в животом одну линию.

  3. Расслабив мускулы в спине, ноги немного опустить. Для этого следует на вдохе опустить таз вниз, но не устанавливать на пол, а замереть на высоте 5-7 сантиметров над уровнем пола. Затем снова поднять таз наверх.

Читайте также:  Как правильно делать приседание для ягодиц, чтобы накачать попу

Нужно сделать минимум 2 подхода по 20 движений. Продвинутым можно использовать утяжелитель – положить на таз блин штанги.

Иной способ увеличить эффективность классического ягодичного мостика – выполнять его, стоя только на одной ноге. Вторая должна быть полностью выпрямлена и находиться на одной линии с животом и бедрами.

Ножницы

Это упражнение направленно прорабатывает косые мускулы пресса, отлично задействует спину, ноги, грудь. Комплекс кажется очень простым, но это только на первый взгляд! Вы можете повышать или понижать сложность по своему желанию, выполняя дополнительные элементы или использую спортивный инвентарь.

Три лучших упражнения лежа

Обычно ножницы выполняются так:

  1. Исходное положение – лежа на полу или коврике. Голова и плечи расслаблены, ноги лежат произвольно.

  2. На вдохе нужно приподнять голени и бедра под углом в 30-40%: ноги прямые ! Руки можно держать вдоль туловища на весу или положить на пол (если вы хотите понизить уровень сложности).

  3. Необходимо выполнять перекрестные движения ногами, как ножницы, минимум 30 секунд. Угол перекреста зависит от сложности: при желании вы можете выполнять махи с большой амплитудой – все зависит только от вашего навыка и физической формы.

Чтобы сделать упражнение более «крутым», можно надеть утяжелители-манжеты на ноги, взять в руки гантели или гири или выполнять махи, подняв лопатки и плечи: так, чтобы верхняя половина корпуса была оторвана от пола. В последнем случае руки нужно зацепить в замок за головой.

Т-образные раскрытия спины

Этот комплекс лучше всех помогает раскрыть плечевой пояс. Его можно выполнять сидя или лежа.

Правила выполнения тренировки из положения сидя:

  1. Сесть на стул или спортивную скамью, завести руки за голову, чтобы локти соприкоснулись или находились очень близко друг от друга.

  2. Поднять грудную клетку и локти в направлении потолка, двигаясь за счет мышц верхней части спины.

Три лучших упражнения лежа

Очень важно не выгибать спину. Сделать 3-4 сета по 8-12 движений.

Упражнение из положения лежа более простое поэтому отлично подходит для новичков. Если вы хотите получить гибкость, упражнение отлично подойдет для разминки грудного отдела позвоночника. Поднимать грудную клетку и плечи нужно так же. Как в положении сидя, только прогибать спину к потолку, перенося вес на бедра и ягодицы.

Изометрические упражнения для косых мышц живота

1. Стоя, локти — согнуты, кисти сцеплены в замок, касаются живота. Наклониться в одну сторону, потом после отсчета до десяти, наклониться в другую сторону. Во время напряжения сосредоточить внимание на сокращении косых мышц и широчайших мускулов спины.

2. Сидя на стуле или табурете, взяться за сидение снизу. Имитировать наклон в сторону; если держитесь правой рукой – влево, левой – вправо. Сделать поочередно для двух сторон. Не обязательно держаться за стул «изо всех сил», важно «поймать» момент и прочувствовать напрягаемые мускулы боков.

3. Стоя, ноги – на ширине плеч. Наступить левой ногой на середину веревки, оба конца которой – в опущенной левой руке. Имитировать наклон вправо. Акцент – на правый бок.

4. Сидя, рука упирается в сидение. Напрягши косые мышцы живота, надавить рукой на опору. Левая рука на сидении – напрягаем левый бок, правая – правый бок.

Читайте также:  Комплекс упражнений для пресса с фитболом

5. Поза, аналогичная предыдущей. Разница в исходном положении – стоя возле стула, рука упирается в спинку.

6. Сидя за столом, кисти лежат на столешнице. За счет напряжения боковых мускулов туловища надавить на стол сначала одной, потом, после отсчета до десяти, — другой.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

7. Стоя боком к стене, ноги – на ширине плеч, руки – вдоль туловища. Левая стопа, рука и наклоненная в левую сторону голова касаются стены. За счет сокращения боковых мускулов надавить на стену. Сделать левым, потом правым боком.

8. Лежа на полу, ноги – согнуты в коленях, ступни – на полу, руки – за головой, локти «смотрят» в стороны. Сделать скручивание, повернув туловище так, чтобы правый локоть «смотрел» на левую ногу. После счета «десять и» сделать скручивание в другую сторону. Стараться максимально напрячь мышцы живота, особенно косые, и держать предплечья на одной линии.

9. Лечь на пол на левый бок, голова – лежит на руке, ноги – немного согнуты в коленях. Попытаться приподнять верх туловища вверх за счет напряжения косых мышц живота. При этом будут также напрягаться «крылья». Проделав, поменяйте сторону.

Проделывая предлагаемые изометрические упражнения для косых мышц живота, не перенапрягайтесь, чтобы не травмировать мышцы и связки; не натуживайтесь с остановкой дыхания, чтобы не было проблем с сердечнососудистой системой.

Старайтесь чувствовать мускулы. Главная цель – акцентированное напряжение тех мышц, которые вы хотите нагрузить. Не страшно, а даже хорошо, если параллельно будут задействоваться и другие мускулы.

Удачно вам проработать косые мышцы живота!

Тестостерон в пищевых добавках от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

Еще об изометрии:

— «Статические упражнения: почему без них проигрывают обычные тренировки»;

— «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;

— «Изометрические упражнения для дельтовидных мышц»;

— «Изометрические упражнения для мышц живота (пресса)».

George Riddler

Строение скелета в области пресса

Часто мы даже и не задумываемся о важности костей в нашем организме, сосредоточив всё наше внимание на мышцах. А ведь кости и хрящевые суставы имеют огромное значение для развития мышечной ткани.

Строение скелета в области пресса

Таз имеет два основных движения: наклон вперёд, при котором бёдра отходят назад, и задний наклон.

Строение скелета в области пресса

Поясничный отдел

Строение скелета в области пресса

Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, находящихся между грудной клеткой и тазом. Он оказывает влияние на поясничный изгиб (движение вперёд, назад, боковые изгибы, вращение туловища).

Строение скелета в области пресса

Как важны все эти движения можно почувствовать во время тренировки: сила сопротивления удерживает позвоночник на месте, не даёт прогибаться позвонкам. Поясничный отдел не отличается особой гибкостью, за исключением наклонов вперёд и назад, так что чем больше вы сможете контролировать или противостоять движению, тем здоровее и крепче будет ваша спина. А это первое и, пожалуй, основное условие силовых упражнений.

Строение скелета в области пресса
Строение скелета в области пресса

Косые скручивания

Косые скручивания похожи по своей сути на прямые скручивания, но отличаются тем, что во время подъёма туловища вы дополнительно поворачиваете его направо или налево (как правило, попеременно). Локти в это время, как правило, удерживаются за головой. Таким образом, вы стараетесь приблизить, или даже прикоснуться локтём левой руки к колену правой ноги, и, наоборот, локтём правой руки к колену левой ноги.

Нужно стараться создавать усилие именно косыми мышцами. Прямая мышца, скорее всего, тоже будет создавать усилие, и полностью исключить её из работы вряд ли получится, но всё же, если вы заинтересованы в развитии именно косых мышц, то нужно стараться работать именно ими.

Также, возможен вариант подъёма ног, а не туловища. В этом случае ноги нужно также поднимать по наклонным траекториям направо и налево от себя.

Ещё один возможный вариант тренировки косых мышц с помощью подъёмов ног – это повороты поднятых ног направо и налево, лёжа на спине.

Читайте также:  Комплекс упражнений для проработки всех групп мышц

Также, можно поднимать ноги наискось (прямые или согнутые в коленях) в висе на перекладине.

Скручивания на полу на пресс: вариации

Скручивания лежа на полу, техника выполнения которых вам уже известна, имеют немало вариаций, отличающихся по уровню сложности. Научившись легко выполнять упражнение 20 и больше раз, можете включать в тренировку более сложные варианты. Рассмотрим, какие еще виды скручиваний существуют.

По положению рук:

  • Можно держать руки вдоль тела или поддерживать ими ягодицы. Этот вариант считается очень легким и подходит начинающим, но в дальнейшем лучше перейти на варианты посложнее.
  • Скрестите руки на груди. Это увеличит вес верха туловища, немного усложнив упражнение.
  • Также можно выполнять скручивания лежа с весом. Величина его может подбираться индивидуально, но учтите, что он не должен провоцировать дискомфорт. Можно использовать, например, блины. Держать блин можно на груди руками крест-накрест или же удерживать его руками за головой.

По положению ног упражнение может быть следующим:

  • Можно положить голени на кровать, на скамью или на стул. Таким путем снижается противовес ног.
  • Ноги можно поднять вертикально. Это обеспечит постоянную нагрузку на живот.
  • Можно также держать ноги под уголком. Это сложный вариант, который дает мышцам пресса большую нагрузку, поэтому требует определенного уровня подготовки.

Можно варьировать эти варианты. Так, изучив их все, вы можете выполнять скручивания с блином и без них, менять положение рук, ног. Это поможет разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

Также можно рассмотреть следующие варианты упражнения:

  • Обратные скручивания на полу. С положения лежа нужно понять согнутые в коленях ноги к груди, приподнимая нижнюю часть поясницы.
  • Боковые скручивания. Упражнение для проработки косых мышц пресса. Нужно спиной лечь на пол, положить на бок согнутые в коленях ноги, расположить бедра под прямым углом относительно корпуса. Рука, которая находится ближе к полу, будет фиксировать ноги. Другая находится за головой. Такие скручивания нужно делать сначала с одной стороны, а после с другой.
  • Диагональные скручивания, также известные, как «Велосипед». Нужно держать на весу верхнюю часть спины и ноги. Руки находятся за головой. Скручивания делаются одной стороной, локтем к направлению противоположной ноги. Нога эта одновременно сгибается в колене.

Велосипед

Упражнение, известное давно и очень эффективное. Не теряет своей популярности с течением времени. При выполнении «велосипеда» лежа на спине работают практически все мышцы брюшного пресса, спина, ягодицы, бедра. Именно это упражнение поможет сделать вожделенный просвет между ног.

  1. Лечь на спину, руки убрать за голову. Ноги прямые.
  2. Приподнять плечи и ноги (невысоко) над полом. Это исходное положение.
  3. Поочередно сгибать одну ногу в колене, подтягивая ее к груди, и тянуться к ней противоположным локтем. Желательно, чтобы локоть и колено соприкасались.

Делать это упражнение плавно, без рывков, дыхание свободное. Время: на первых порах достаточно 1 минуты, затем интервал увеличивать.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.