Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения

Убрать ненавистный жир с ягодичных мышц, боков и живота, добиться идеальных пропорций тела несложно, если начать использовать правила табата.

Аэробные и интервальные тренировки в одном

Табата это четырехминутная тренировка, которая включает чередование двух типов упражнений:

  • анаэробная , то есть интенсивная интервальная тренировка , в течение которой мы тренируем анаэробную выносливость. Когда мы выполняем анаэробные упражнения, наши мышцы работают настолько интенсивно, что кровь не успевает обеспечить их необходимым количеством кислорода. Тогда мышца горит без кислорода.
  • аэробные (аэробные), то есть умеренные тренировки, во время которых мышцы не перегружены, что позволяет снабжать их кислородом.

Суть метода Табата

Табата относится к интервальным тренировкам. Для нее характерна определенная система выполнения упражнений, которой необходимо строго придерживаться.

Схема следующаяУпражнение для похудения Табата выполняется в течение 20 секунд, после чего следует перерыв в 10 секунд, затем все повторяется сначала – таким образом, на выполнение упражнения уходит 4 минуты.

Может показаться, что 4 минуты – очень мало для того, чтобы тренировка оказала какое-то воздействие на организм. На самом деле, выдержать даже столь короткий период тренировки сможет не каждый новичок. Если максимально выкладываться и выполнять упражнения без нарушения техники, то через 4 минуты вы будете ощущать сильнейшую усталость.

Суть метода Табата

Высокая эффективность тренировки для похудения заключается еще и в том, что воздействие на организм происходит не только во время занятий. Табата ускоряет обмен веществ, повышенный уровень которого сохраняется еще на протяжении нескольких дней. Поэтому и делают упражнения даже не каждый день, а 3-4 раза в неделю.

Читайте об эффективных упражнениях, которые помогут вам похудеть за неделю на 10 кг.

Табата. Суть метода.

Суть протокола Табата состоит в том, что надо выбрать одно упражнение и выполнять его по особой схеме. Причём, это в обязательном порядке должно быть упражнение глобального воздействия, вовлекающие в работу большие массивы мышц. Примеры подходящих упражнений: приседания с гантелями, обычные приседания без веса, отжимания от пола, становая тяга, а также комплексные упражнения, вроде приседаний с гантелями на груди с жимом гантелей вверх и т.д.

Перед такой тренировкой стоит основательно размяться. Далее, следует выделить всего 4-6 минут на выполнение этих упражнений по правилам Табаты. Чтобы точно отсчитывать нужные интервалы времени, привлеките на помощь партнёра с секундомером или обзаведитесь специальным приложением для своего смартфона, подающей сигналы. Для Android это можно сделать здесь.

В первые 20 секунд следует выполнить как можно больше повторений упражнения. Затем делается пауза на 10 секунд, затем снова 20 секунд с максимальной скоростью выполняется упражнение  и так далее. В итоге вы должны набрать от 3 до 10 таких циклов (в зависимости от тренированности и интенсивности тренировки).

На видео я демонстрирую одну из модификаций протокола Табата, используемую в комплексах упражнений курса Сушка для умных. За кадром время для меня отсчитывает оператор. На выполнение 20 приседаний у меня уходит ровно 20 секунд, на отдых между упражнениями 10 секунд.

Есть и более сложные варианты метода. В них используются разные упражнения в каждом цикле. В примере ниже сначала выполняются приседания, затем отжимания, и, наконец, упражнение ситап. Затем все повторяется  несколько раз, в зависимости от Вашего уровня тренированности и комплекса упражнений.

Читайте также:  Аэробная тренировка: что это такое и как правильно ее выполнять

Та-ба-та — все что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение.

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает от 3 — 4 минуты). Все очень просто — соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьезно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.

Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в легких.

Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается еще долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Важные правила

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

  1. Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет.
  2. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов.
  3. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал.
  4. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде.
  5. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку.
  6. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.

Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.

Как интервальный тренинг — Табата поможет похудеть?

Конечно правильного питания никто не отменял и объедаться плюшками в эти дни не стоит! Эту интервальную тренировку любят за то, что потеть приходится недолго, а эффект просто потрясающий.

Как интервальный тренинг — Табата поможет похудеть?

Как интервальный тренинг — Табата поможет похудеть?

Упражнения Табата подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу.

Как интервальный тренинг — Табата поможет похудеть?

Интенсивные упражнения повышают скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Как интервальный тренинг — Табата поможет похудеть?

Этот эффект длится в течении 48 часов после интервальной тренировки, то есть ты занимаешься всего 4 минуты, потом берешься за свои обычные дела, а процесс похудения идет полным ходом. Всего 4 минуты высоко интенсивной тренировки по системе Табата по своей эффективности равносильны 45 минутам бега трусцой.

Как интервальный тренинг — Табата поможет похудеть?

Противопоказания: сердечная недостаточность, атеросклероз, заболевания суставов.

Как интервальный тренинг — Табата поможет похудеть?

Также обратите внимание на очень полезные упражнения для похудения в статье: >>.

Как интервальный тренинг — Табата поможет похудеть?

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Читайте также:  15-Минутная утренняя тренировка для похудения

Это интересно:

  • Жиросжигающая тренировка по системе Табата
  • Тренировка по системе Табата — лучшая методика…
  • Капустная суп-диета. Результат потрясающий!
  • Маска для волос. После первого применения, вас…
  • 3 упражнения для сжигания жира [Результат:…
  • Шок! Американка показала результат похудения на 92…

Методики занятий

Для достижения максимального результата необходимо начинать нагрузку с коротких по времени упражнений с таким же отдыхом. Через некоторое время нагрузки могут быть увеличены, а время на восстановление — уменьшено. Было разработано несколько методик занятий, позволяющих добиться максимального результата при соблюдении всех рекомендаций.

Табата

Выполняется по методу Табата, позволяет достичь грандиозных результатов. Движения выполняются в течение 4 минут. Обычные пробежки в десять раз менее эффективные, нежели Табата. Основным атрибутом будет секундомер. Вы выбираете вид упражнения — это отжимание, приседание либо пресс — и приступаете к выполнению.

Фит-микс

Комплекс разработан известным российским инструктором Леонидом Зайцевым для быстрого похудения. В данную программу входят упражнения из йоги, пилатеса, фитнеса и аэробики. Программа задействует все группы мышц, улучшая их выносливость и в целом состояние тренирующегося.

Необходимо подбирать нагрузки лично под себя, ведь они отличаются по степени нагрузки. Комплекс занятий рассчитан на 12 уроков длительностью до 13 минут. Занятия проводятся три раза в неделю.

Важно! Кроме интенсивных упражнений, уменьшить вес можно при создании дефицита калорий. Одним словом, калорий в организм должно поступать меньше, чем тратится в течение дня.

Техника упражнений:

  1. Для начала необходимо подготовиться и за час до начала тренировки выпить стакан воды для тонуса.
  2. Начинаем с разминки, состоящей из двух частей. Первая часть — лёгкая разминка, бодрящая весь организм. Выполните приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища. Вторая часть более активная, ведь можно усложнить свою тренировку грузом, добавить новые элементы. Мышцы интенсивно работают и получают отличную нагрузку.
  3. Переходим к выполнению фит-микса. Становимся в позу боксёра и делаем упражнения, будто уклоняемся от ударов. Кулаки находятся в положении удара, начинаете бить, уклоняться, нагибаться — придумывайте вымышленные удары. Упражнение делается на каждую руку.
  4. Добавляем махи ногой, будто бьёте кого-то. Для более реалистичного действия можете представить своего врага и тогда точно не промахнётесь.

Это приблизительная программа. В дальнейшем можно подобрать другие упражнения под себя.

Фартлек

Базируется на забеге, при котором интенсивность движения постоянно меняется. Изначально стоит дать максимальную скорость на старте, а следующие 2–3 километра бежать в умеренном темпе.

Узнайте о пользе и вреде интервального бега.

В. Гершлера

Тренировка позволяет добиться желаемого результата всего лишь за пару месяцев. Выполняют его чаще всего бегуны, которые часто выступают на соревнованиях или просто желают увеличить свои физические возможности:

  1. Для начала стоит выяснить свои показатели на забеге в 100, 200 и 600 метров. Начинаете с самой маленькой дистанции, при этом необходимо отстать от своего результата на 3 секунды.
  2. Затем следует двухминутный отдых, что снизит пульс до 120 ударов в минуту.
  3. Следующим шагом станет повторная пробежка этой же дистанции с отдыхом в две минуты, считайте свой пульс.
  4. Упражнение считается оконченным в тот момент, когда пульс не будет восстанавливаться после очередной пробежки в период отдыха. Время выполнения — около 30 минут.

Упражнения для начинающих

Примечание: данные упражнения являются каноническими, но не единственными в рамках тренировок по протоколу Табата. Фактически можно адаптировать любые упражнения, под принципы тренировок по данной методике.

Читайте также:  Становая тяга — техника выполнения, особенности, виды

Одной из особенностей протокола Табата являются упражнения, которые позволяют проработать все тело, и при этом не являются чрезмерно сложными для выполнения даже новичкам.

Упражнения для начинающих
  • Классические отжимания. Задействуют весь плечевой пояс. Техника выполнения классическая: принять упор лежа: опустить корпус без прогиба до касания грудью пола: отжаться.
  • Берпи. Одно из классических упражнений в протоколе Табата, которое задействует практически все основные мышечные группы. Приобрело широкую популярность даже за пределами этой тренировочной методики.
Упражнения для начинающих
  • Взрывные прыжки. Аналог простым приседаниям. Нужно принять упор сидя. И резко из него выпрыгнуть вверх, стараясь подняться на максимальную высоту.
Упражнения для начинающих
  • Латеральные прыжки. Принять позицию полуприседа и выпрыгивать в бок. Отлично развивает мышцы пресса и нижнюю половину тела.
  • Суперпрыжки. Аналогично взрывным прыжкам, только во время выпрыгивания, нужно ногами коснуться ягодиц.
  • Мертвый жук. Комплекс для пресса, который сможет просто взорвать ваши мышцы и создать пресловутые кубики.
Упражнения для начинающих
  • Отжимания человека-паука. Вариация отжиманий с проработкой пресса.
Упражнения для начинающих

Противопоказания к занятиям

Не рекомендуется заниматься по системе Табата при наличии сердечных заболеваний, нарушении обмена веществ, сахарном диабете. В этом случае рекомендованная интенсивность тренировок может навредить. Начинайте занятия плавно, со своей собственной максимальной скоростью. Выполняйте самые простые упражнения и не торопитесь усложнять их, добавляя сложные элементы.

Можно начать заниматься с йоги. Неторопливый ритм занятий позволит выработать выносливость и развить мышцы, прежде чем заниматься по системе Табата. Беременность и лактация являются противопоказаниями для тренировок по системе. В первом случае перегрузки организма могут негативно сказаться на вынашивании плода. Во втором случае может перегореть молоко. Экстремальные нагрузки несовместимы с размножением. На начальных этапах тренировок при активных занятиях у некоторых девушек могут даже пропасть месячные.

В большом спорте или при силовых тренировках такие случаи также нередки. Организм сосредоточен на собственном выживании и отключает программы, связанные с размножением. Половое влечение также снижается. Со временем, организм привыкает к нагрузкам и цикл восстанавливается. Но при желании иметь детей, лучше прекратить тренировки за 2-3 месяца до предполагаемого зачатия. Если беременность обнаружилась в процессе тренировок, ничего страшного. Переходите на йогу, плавание, аква аэробику и бэби–фитнес.

Употребление алкоголя накануне или в день занятий относится к противопоказаниям. Алкоголь сильно увеличивает нагрузку на мочевыводящие системы, сердце и печень. В сочетании с изматывающей системой Табата употребление алкоголя становится крайне нежелательным и вредным.

Острые вирусные инфекции также являются противопоказанием.

Система Табата эффективна при железной воле и готовности к изматывающим тренировкам в бешеном темпе. В обмен на самоотверженность система дает отличный результат с повышением метаболизма. Это значит, вы сможете питаться как в детстве – ничем себя не ограничивая и не задумываясь об очередной порции мороженого. Тем не менее, генномодифицированной и химически улучшенной еды следует избегать. Зато здоровую пищу можно есть без ограничений.

Заключение

Возможно вы удивитесь тому, что двадцать минут тренировки могут хоть как-то повлиять на вашу физическую форму, однако основываясь на многочисленных результатах исследований, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно обладает высокой эффективностью. Помимо исследований, эффективность тренировок по протоколу Табата доказана тысячами клиентов по всему миру, которые с ее помощью добились желаемых результатов. Эффективность и растущий интерес со стороны клиентов побуждают фитнес-клубы повсеместно внедрять в свой перечень услуг тренировки по протоколу Табата.