Гимнастика ушу для начинающих: простые упражнения

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

Ключ к себе: Помоги себе сам

Категория Гимнастика

Теги:

  • Как Снять Стресс
  • Метод Ключ
  • Оздоровительная Гимнастика
  • Саморегуляция Организма
  • Хасай Алиев

Ключ к себе – учебный видеокурс по саморегуляции организма человека из цикла „Помоги себе сам“. О саморегуляции говорят довольно-таки часто. Кто-то под этим понимает просто волевое самоуправление. Нас ведь с детства учат управлять собой, управлять своими эмоциями. И от этого, как говорится, зависит не только наше здоровье, но и успех нашей жизни.

Скачать бесплатно видео…

Секреты ушу

В древнем Китае считалось, что ушу является системой развития способностей, обеспечивающих выживание в экстремальных ситуациях, позволяющих принимать быстрые решения и стимулирующих к стремительным действиям. Кроме того, древнее искусство способствовало скорому восстановлению ресурсов организма и помогало раскрывать его скрытые способности, было направлено на самосовершенствование и оздоровление человека.

Оно таило в себе множество секретов, которые долгие годы передавались из поколения в поколение, не выходя за рамки одной семьи.

Основу занятия по ушу составляют упражнения на физическую выносливость и дыхательная гимнастика. Главной целью является приобретение гибкости тела, поддержание тонуса мышц и развитие суставов. Кроме того, занятия ушу повышают выносливость организма и способствуют его оздоровлению. Несмотря на кажущуюся сложность, уроки по изучению древнего искусства вполне можно осваивать в домашних условиях.

По сравнению с другими восточными учениями, ушу обладает некоторыми особенностями:

Секреты ушу
  • специальные физические упражнения великолепно укрепляют мышечную массу, растягивают сухожилия и суставы взрослых спортсменов;
  • занятия улучшают работу сердца и органов дыхания;
  • ушу развивает опорно-двигательный аппарат человека и стимулирует формирование правильной осанки;
  • специфика движений, которые спортсмен выполняет во время занятия, избавляет его от стресса и усталости.

В отличие от первоначальной цели использовать ушу в качестве боевого оружия, современное искусство далеко от повторения резких приемов воина во время боя. Комплекс упражнений совершается максимально плавно, чтобы исключить риск случайных растяжений.

Для того чтобы достичь наибольшего успеха от занятий, необходимо соблюдать некоторые правила:

  • уроки лучше всего осваивать в утреннее или вечернее время, обязательно очистив перед началом занятия кишечник;
  • не следует приступать к выполнению упражнений с чувством глубокой сытости или, наоборот, ощущая голод;
  • рекомендуется использовать одежду свободного покроя, лучше из простых натуральных тканей;
  • занимаясь ушу, нужно повернуть свое лицо в сторону севера;
  • осваивая движения, необходимо придерживаться принципа постепенности и разумной умеренности, правильно рассчитывая нагрузки;
  • повторять уроки нужно как минимум дважды в неделю.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
  • с этой программы можно начать тренироваться дома
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
  • вам понадобится минимальный инвентарь.
Читайте также:  Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

  • Разминка перед тренировкой: план упражнений
  • Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

  • Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
  • Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

  • Планка: как выполнять + варианты
  • Выпады: как выполнять + варианты
  • Приседы: как выполнять + варианты

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

  • Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Обязательно посмотрите:

  • 5-дневная готовая программа для новичков в домашних условиях
  • Тренировки для похудения дома без прыжков для девушек: план на 3 дня
  • Силовая программа для мужчин с гантелями: план на 3 дня

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Отжимания

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Читайте также:  Как правильно делать тягу Рейдера. Техника выполнения

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Отжимания

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Упражнения для начинающих

Итак, рассмотрим комплекс упражнений ушу для новичков. С чего же нужно начинать тем, кто еще в начале пути и не имеет никаких навыков. В первую очередь это должен быть комплекс дыхательных упражнений, который мы сейчас и рассмотрим.

Дыхание

  • Во время выполнения упражнений дышать нужно только носом.
  • От привычного дыхания легкими вам придется отказаться и дышать только диафрагмой. Чтобы это сделать правильно, делаем вдох носом, при этом выпячивая живот, на выдохе живот втягивается, грудная клетка должна оставаться неподвижной
  • Дыхание равномерное, спокойное.

Не отчаивайтесь, если первое у вас будет плохо получаться дышать временем вам уже не нужно будет контролировать свое дыхание, вы привыкните дышать правильно.

Разминка

Начинаем с растяжки. Ни в коем случае не нужно нагружать мышцы тела без этого этапа, иначе вы рискуете получить растяжение.

Упражнение 1

  1. Согните руки в локтевом суставе, сами локти находятся на одном уровне с плечами, раскрытые ладони должны смотреть в пол, средние пальцы рук направлены друг на друга.
  2. Локти отводим назад на счет раз-два, после чего возвращаем в исходное положение.
  3. Выпрямляем руки опять же на счет раз-два, выполняем рывки назад.
  4. Снова возвращаем руки на линию плеч.

Растяжка грудной мышцы

Далее переходим к растяжке грудной мышцы, параллельно разрабатывая плечевой сустав.

  1. Правую руку поднимаем вверх, ладонь сжата в кулак, левая рука расположена вдоль тела.
  2. На счет раз-два отводим руки назад перпендикулярно пола, затем меняем их положение местами, т.е. левая рука поднимается вверх, правая опускается вдоль тела, и повторяем движение рук назад.

Повторите по 10 раз на каждое положение.

Разогреваем поясничные мышцы

Следующим упражнением нужно разогреть поясничные мышцы. Для этого опускаем руки вниз под углом 45 градусов по отношению к телу, кулаки сжаты. Выполняем скручивания корпуса попеременно влево и вправо. Повороты делаем с усилием. На каждую сторону должно быть выполнено по 10 скручиваний.

Разрабатываем суставы

  1. Прямые руки поднимаем в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами. Ладони снова в кулаках. Вращаем кулаки вперед-назад по 10 раз в каждую сторону.
  2. Переходим к суставам согнуты в локтях пол прямым углом. Начинаем вращения рук сначала во внутрь, затем наружу от груди. Предплечье должно находиться на линии плеч. Повторяем по 10 раз в каждую сторону.

Возвращаемся к пояснице

Следующее упражнение снова для поясницы, кроме этого оно помогает шейные позвонки, а так же разработать голеностопный сустав.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращаем таз попеременно вправо и влево при этом, следя за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. Повторяем по 10 подходов на каждую сторону.

Упражнения для начинающих

Разогреваем суставы ног

Ноги опять же на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки упираются в колени. Плавно вращаем колени сначала вовнутрь, затем наружу. Повторяем по 10 раз.

Следующее упражнение снова на мышцы ног.Ноги вместе, руки продолжают упираться в колени. Выполняем приседание, при этом делая пару пружинящих движений, приподнимаясь и опускаясь обратно на корточки. Постарайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола.

Упражнения на полу

Берем гимнастический коврик, если его нет, то можно заменить большим полотенцем.

Упражнение 1

Положение — сидя на полу.

  1. Правая нога прямая, левая согнута в колене и расположена на правой под углом 90 градусов.
  2. Далее вращаем стопу на себя и от себя, повторяя по 10 раз.
  3. Согнутую ногу придерживаем рукой. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Упражнение 2

Следующее упражнение снова выполняется сидя на полу:

  1. Подтягиваем согнутые в коленях ноги к себе, складывая стопы.
  2. Начинаем разводить колени в стороны до появления неприятных болезненных ощущений в паховых мышцах, при этом оставляя стопы на месте.
  3. Можно помогать себе руками. Повторяем 10 раз.

Упражнение 3

Положение прежнее.

  1. Правая нога вытянута, левая нога согнута в колене и расположена так, что пятка находится возле таза, а пальцы направлены от него.
  2. Максимально раздвигаем ноги.
  3. Выполняем наклоны к правой ноге, стараясь максимально подавать корпус в направлении ее пальцев. Можно помочь себе руками.
Читайте также:  21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

И напоследок силовое упражнение

  1. Занимаем положение – лежа на полу лицом вниз.
  2. Выполняем отжимания, при этом в верхнем положении слегка отводим корпус назад, растягивая сухожилия ног.
  3. Повторяем 10 раз. Если на первый раз вам сложно, то можно сделать меньше.

Утреннюю гимнастику ушу можно считать выполненной. Как видите, на самом деле все не сложно и со многими из этих упражнений вы наверняка были знакомы раньше.

Преимущества и эффективность китайской гимнастики

Китайская методика омоложения лица наделена следующими преимуществами:

  • приведение мышц лица в тонус
  • придание коже эластичности, упругости, разглаживание морщин (как глубоких, так и мимических)
  • улучшение общего состояния, цвета лица, внешнего вида эпидермиса
  • оптимизация работы отдельных органов: зрения, обоняния
  • улучшение кровотока
  • нормализация работы сердечно-сосудистой системы, приведение в состояние нормы артериального давления
  • снятие отечности лица
  • восстановление кожи вокруг глаз, укрепление мышц, удаление синевы
  • омоложение и подтяжка лицевых контуров
Преимущества и эффективность китайской гимнастики

Комплекс упражнений китайской гимнастики завоевал внимание самых признанных массажистов и косметологов мира, а его эффективность уже успели оценить миллионы женщин, в том числе и россиянок.

Важность разминки

Перед выполнением любых упражнений необходимо уделять внимание разминке. Таким образом вы подготавливаете своё тело и защищаете его от возможных травм. В процессе выполнения разминки происходят следующие процессы:

  • мышцы подготавливаются к работе, в результате чего улучшается их способность сокращаться и растягиваться;
  • снижается риск получения травм, так как мышечные ткани подготовлены к возможной нагрузке;
  • более эффективной становится работа с жировыми отложениями;
  • организм проходит подготовительный процесс перед нагрузкой;
  • вывод токсических веществ после разминки становится более эффективным.
Важность разминки

Также необходимо отметить, что эффективность выполнения основного комплекса после разминки повышается. Это обусловлено тем, что, выполняя простые упражнения, приток кислорода значительно увеличивается, кровообращение улучшается, а температура в мышечных тканях возрастает. Всё это позволяет посмотреть на выражение «разогреть мышцы» несколько иначе.

Читайте подробнее о гимнастике оксисайз — комплексе упражнений для похудения живота и боков.

Как тренировать мелкие капилляры

Китайская гимнастика для сосудов профессора Ху Сяофэя придает важнейшее значение тренировке мелких капилляров. Эти крохотные сосуды помогают кислороду, переносимому кровью, дойти до мельчайших клеток организма человека.

Очистка от шлаков маленьких сосудов – первый шаг на пути к здоровью, поэтому приступать к выполнению упражнений по поддержанию тонуса капилляров следует как можно раньше, не дожидаясь симптомов серьезных заболеваний.

Ключ к успеху тренировок заключается в их регулярности и правильном психологическом настрое.

Выполнение несложного комплекса упражнений изо дня в день должно приносить радость и гармоничные ощущения. При соблюдении этих условий приветствуются любые сопутствующие методики, оживляющие ток крови по капиллярам (например, контрастный душ).

Разрабатывая свой комплекс упражнений гимнастики для сосудов, профессор Ху Сяофэй опирался на опыт традиционной китайской медицины, утверждающей необходимость регулировать обращение позитивной энергии в организме. Регулярное выполнение этих несложных движений позволит не только сохранить здоровье тела, но и обрести гармонию и душевный покой.

Гимнастика цигун

Гимнастика цигун
Гимнастика цигун

Оздоровительная гимнастика цигун берет свое начало в Китае. Там она известна на протяжении многих веков. У этой практики насчитывают 4 направления:

Гимнастика цигун
Гимнастика цигун
  • лечебное;
  • профилактическое;
  • медитативное;
  • боевая подготовка.
Гимнастика цигун
Гимнастика цигун

Буквально название этой системы трактуется работа с энергией ци, жизненной силой.

Гимнастика цигун
Гимнастика цигун

Оздоровительную гимнастику цигун используют при заболеваниях опорно-двигательной системы и внутренних органов, системы кровообращения. Она показана и здоровым людям для укрепления не только физического, но и психического здоровья. Упражнения по системе цигун возможны в любом возрасте, даже преклонном. В случае проблем с позвоночником и суставами активно используются первые два направления этой гимнастики.

Гимнастика цигун
Гимнастика цигун

Гимнастика цигун

Показания и противопоказания

Практика Тайцзи рекомендована в таких случаях:

  • различные заболевания дыхательных путей;
  • проблемы с ЖКТ;
  • позвоночник и соединительные ткани;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения нервной системы;
  • депрессия;
  • хронический синдромеусталости;
  • заболевания кожных покровов;
  • сексуальные расстройства.

Хотя данная гимнастика подходит людям любого возраста, однако противопоказания всё же имеются. Заниматься Tai Chi нельзя:

  • при наличии повышенной температуры;
  • во время обострения хронических заболеваний;
  • в период острой стадии развития заболевания;
  • в первые 3 месяца беременности.

Это интересно: Польза и вред кокосовой муки

Важно! Занятия по технике Тай Чи запрещены для возрастной категории до 6 лет, так как в этот период формируется опорно-двигательный аппарат. Для детей этого возраста надо выполнять упражнения на развитие пластики и гибкости.