Гимнастика для бедер. как сделать бедра красивыми

Самое действенное упражнение для наращивания мышечной массы на бедрах — это приседания. Его необходимо включать в разминку или же в основной комплекс. Для получения большего эффекта от упражнения, его следует выполнять со свободными весами. Используя нагрузку (например, гантели), можно проработать все мышцы ягодиц, спины и ног. В этом упражнении необходимо следить, чтобы не «гуляли» колени, а пятки не отрывались от пола. Тогда упражнение будет выполнено правильно.

Дополнительные процедуры для ваших ягодиц и бедер

И вот только теперь, когда вы регулярно тренируетесь и перешли на правильное питание, можно вспомнить о чудодейственных свойствах бани, сауны, обертываний и о прочих приятных процедурах, оказывающих оздоравливающее действие на кожу. Сауна или баня рекомендуется не чаще двух раз в неделю, помните о нагрузке на сосуды и сердце. В солярии проводите не более 10 минут и не чаще пары раз в неделю — исключительно чтобы подчеркнуть рельефность свежеобретенных длительными занятиями форм. Что касается всяческих обертываний, то они эффективны при применении не чаще раза в неделю. А вот разогревающие маски для тела, как правило, малоэффективны: банальная сауна принесет намного больше пользы. Вообще, косметические средства — большей частью всего лишь приятно пахнущее плацебо. А потому правильное питание плюс регулярные тренировки — два слагаемых, дающие в сумме красивые бедра и ягодицы, ну и конечно прекрасное самочувствие в целом. Все остальное имеет глубоко вторичное значение.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Почему хорошо иметь объемные бедра?

Исследования, проведенные американскими учеными, показали, что у девушек с сильными мышцами ног в пожилом возрасте реже возникают сильные боли в нижних конечностях. У них ниже уровень холестерина. Кроме того, отмечается более интенсивная выработка гормонов, отвечающих за снижение уровня сахара в крови.

Снижается риск возникновения патологий сердечно-сосудистой системы. При регулярных тренировках количество жировой ткани снижается, улучшается кровоток, риск образования холестериновых бляшек становится меньше.

Нижняя часть тела становится сильнее. Повышается выносливость: девушка с округлой верхней частью нижних конечностей способна дольше бегать, танцевать, заниматься игровыми видами спорта. Кроме того, при тренировке мышц нижних конечностей сжигается большее количество калорий, жира, поскольку эти мышцы крупнее всех остальных.

Многим людям широкие бедра нравятся и визуально. Часто мускулистые ноги наблюдаются у девушек с округлыми ягодицами: большая часть методик, как подтянуть бедра, способствует и увеличению ягодиц. Такая особенность внешности нравится большому количеству мужчин. Также на обладательницах подобной фигуры хорошо сидит одежда.

Как привести ягодицы в форму?

Приседание. Каким бы банальным не казалось это упражнение, но в борьбе за красивые бедра оно занимает одно из лидирующих мест. Инструкторы по фитнесу и тренера из тренажерных залов советуют выполнять его так: поставить ноги на ширине плеч и присесть чуть более чем на 90 градусов, но сделать это так, чтобы пятки остались стоять на полу. Более того, важно чтобы в этот момент позиция была удобной, то есть устойчивой в любом положении. Иногда достаточно сменить немного ширину, на которую расставлены ноги, и оптимальное решение будет тут же найдено. Так что приседать до самого пола вовсе не обязательно. Можно начать с 15 раз, а потом увеличить число повторений.

Махи ногами. Также не менее эффективными признаны обычные махи ногами. Для того чтобы их выполнить, достаточно встать у стола или стены, опереться одной рукой об опору и начать махать одной ногой в сторону вперед и назад. Лучше всего для начала выполнять это упражнение по 10 раз за три подхода, меняя ноги. Движения не должны быть резкими. То же самое можно сделать, если поднимать ноги поочередно вверх-вниз, повернувшись боком к столу.

Запрокидывание ноги. Исходное положение в данном случае – на четвереньках, руки лежат на локтях. Вверх сначала поднимают одну ногу, не разгибая колена. Ступня при этом должна принять параллельное положение по отношению к потолку. Для улучшения эффекта, можно пробовать зажимать под коленями простые гантели, но это можно делать только после того, как организм адаптируется к новым нагрузкам. По количеству повторов стоит начать с 15 раз (на каждую ногу).

Выпады вперед. Пожалуй, с таким простым упражнением знаком каждый человек. Сначала нужно встать ровно, руки упереть в бока. Затем выбросить одну ногу вперед и перенести на нее вес своего тела, задержаться в такой позиции на пару секунд. После чего вернуться в прежнюю позицию и выбросить вперед другую ногу. Для начала можно делать по 15 раз на каждую ногу за один подход, а потом постепенно увеличить эту цифру.

Подъем корпуса. Данное упражнение направлено не только на укрепление мышц бедер и ягодиц, оно прекрасно поддерживает в тонусе спину и живот, а также хорошо сказывается на состоянии верхней части ног. Из всего этого можно сказать, что подъем корпуса будет полезен в любом случае. Итак, для начала надо лечь на пол, руки сложить по швам, ноги согнуть в коленях. Затем приподнять корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а живот попал на одну линию с грудью и коленями. Повторять такое движение 10 раз за один подход из трех.

Кроме всех вышеописанных упражнений есть еще множество других способов, позволяющих улучшить форму ягодиц. Сюда относится: бег, плаванье, танцы, активная ходьба, подъем в горы и многое другое. Но главное, что надо помнить – в любых тренировках не столь важны скорость выполнения упражнений или количество их повторов, как то насколько качественно было выполнено конкретное движение. Поэтому, начиная что-то делать, убедитесь, что каждый раз ощущаете напряжение в бедрах, а также правильно дышите (например, при подъеме – выдох, при опускании в исходную позицию — вдох).

Если выполнять хотя бы три раза в неделю все из пяти вышеописанных упражнений, то ваши ягодицы уже через пару месяцев начнут заметно изменяться в лучшую сторону. Поэтому, планируя занятия спортом, учтите, что им нужно заниматься регулярно и не очень спешить с суждениями на счет заметных результатов.

ПоделитьсяОпубликовано: 5925

Упражнения для красивых бедер: гарантированный результат!

Как сделать бедра стройными, подтянутыми и красивыми?Эти 5 упражнений гарантируют результат! Начните прямо сегодня!

Чтобы иметь красивые бедра и сохранить привлекательную фигуру необходимо регулярно выполнять упражнения. Мы подобрали лучшие из них, которые дадут вам гарантированный результат.

 Если у вас узкие бедра, или слабо выраженная талия, вам может потребоваться немного больше усилий, чтобы достичь желаемого результата. В любом случае, эти упражнения помогут вам иметь красивые бедра.

Читайте также:  Йога для начинающих упражнения в домашних условиях с картинками

Красивые бедра: лучшие упражнения

Быть в хорошей форме имеет важное значение для крепкого здоровья. А потому рекомендуем вам начать прямо сегодня!

1. Отжимания с одной ногой вперед

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать в исходную позицию, удерживая спину прямо. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, а руки скрещены на груди.

  • Упражнение состоит в том, чтобы отвести правую ногу в сторону так высоко, как вы можете. Для того, чтобы удержать равновесие, разведите руки в стороны.
  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение на левую ногу.
  • Выполните 3 подхода из 8 повторений, по 4 с каждой ноги.

Как только вы освоите это упражнение, увеличьте нагрузку до 12 повторений на каждую ногу. Результат вас приятно удивит!

Для этого упражнения встаньте рядом со стеной, если вам нужна дополнительная поддержка. Встаньте в исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч, а руки по бокам.

  • Упражнение состоит в том, чтобы сжимать мышцы живота и при этом держать спину прямо.
  • Вытяните руки вперед и медленно приседайте, пока ваши бедра не окажутся на той же высоте, что и колени.
  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните хотя бы 3 сета из 15 повторений.

Когда вы освоите это упражнение, постепенно увеличивайте нагрузку, пока в результате вы не дойдете до 20 повторений. Если вам трудно поддерживать баланс, вы можете опереться спиной на стену, а руками на бедра.

3. Варианты упражнения

Для этого варианта вам нужно встать прямо, чтобы не нанести себе травму. Ноги при этом должны находиться на расстоянии плеч, а руки опираться на талию.

  • Упражнение состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, сначала с левой ноги. При этом бедро и голень должны находиться под углом около 90 градусов.
  • При этом одновременно сгибайте правое колено, при этом, чтобы оно не касалось земли.
  • Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Теперь повторите то же самое с другой ногой.
  • Для этого упражнения вы должны выполнять 3 сета из 8 повторений, в результате — по 4 с каждой ноги.

4. Наклон тела

Для этого упражнения вы тоже должны встать прямо, ноги на ширине плеч.

  • Упражнение состоит в том, чтобы наклонять верхнюю часть туловища вниз, при этом держа спину прямо. Ноги должны сохранять то же положение. С другой стороны, вы должны почувствовать легкий изгиб позвоночника.
  • В итоге, тело должно принять положение параллельно полу, а ноги слегка согнуты.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните 4 сета из 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Исходное положение такое же, как и у предыдущих упражнений. А именно — спина прямо, ноги на ширине плеч.

  • Во-первых, на вдохе, медленно присядьте.
  • Делайте это так, чтобы ваши ягодицы были параллельны земле. Если вы можете, то опуститесь еще ниже.
  • Во-вторых, сделайте глубокий вдох, и прыгните вверх как можно выше.
  • Вы должны сделать прыжок, отталкиваясь обеими ногами как можно сильнее. Ваши ягодицы при этом будут выполнять функцию пружины.
  • Затем вернитесь в исходное положение, выдохните и снова повторите приседание. Выполните 4 сета из 12 повторений.

Помните, что не следует делать перерывов на отдых между приседаниями. Иначе упражнение не окажет нужный эффект.опубликовано 

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Комплекс упражнений для стройных бедер

Следите за правильным выполнением каждого упражнения. Выпрямите ноги, потяните носки на себя — мышцы бедра будут в максимальном напряжении. Для большей нагрузки предлагаем выполнять упражнения с резинкой или специальным грузом. Не спешите, выполняйте в удобном для вас темпе. 1. Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, носки потянуть на себя. Резину наденьте чуть выше колен. Верхнюю ногу поднимите вверх и возвратите в исходное положение. Выполните 50 раз для каждой ноги. 2. Исходное положение: лежа на боку, ноги прямые. Резину опустите на щиколотки. Поднимайте верхнюю ногу (невысоко) как можно чаще. (Чем больше напряжены мышцы бедра, тем чаще можно поднимать ногу.) Выполните 100 раз для каждой ноги. 3. Исходное положение: лежа на боку, ноги прямые. Выполняйте без резины .Верхней ногой «рисуйте» круг вперед (40 раз), затем назад (40 раз). Повторите для второй ноги. 4. Исходное положение: лежа на боку. Сгибайте и разгибайте колено (с усилием) 30 раз. Выполните 3 подхода. Повторите для второй ноги. 5. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты, стопы на полу. Наденьте резину чуть выше колен и раздвигайте колени в медленном темпе. Выполните 30 раз. Затем 100 раз в быстром темпе. Сделайте 3 подхода. 6. Исходное положение то же. Поднимая таз, одновременно растягивайте резину, затем опускайтесь на пол. Выполните 100 раз. 7. Исходное положение то же. Опустите резину на щиколотки. Поднимите прямые ноги под прямым углом, носки на себя. Растягивайте резину медленно 30 раз. Затем максимально быстро 50 раз. Сделайте 3 подхода. 8. Исходное положение: стоя на коленях, упор руками. Вытяните в сторону рабочую ногу. Поднимите вверх прямую ногу 20 раз. Повторите для второй ноги. 9. Исходное положение то же. Поднимите вверх согнутую ногу. Повторите 50 раз для каждой ноги.

Еще один комплекс упражнений для стройности ног

Гимнастика для бедер

  • Начальное положение — лежа на спине, руки под ягодицами. Подымите вверх прямые ноги. Не быстро, с напряжением разводите их и сводите, сделайте от 8 до 10 раз.
  • Для этого процедуры вам потребуется каждая палка, к примеру, от половой щетки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, палка на уровне груди — для равновесия. Согнув левую ногу в колене и отведя ее назад, встаньте на пальцы правой ноги, сосчитайте до пяти и вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз каждой ногой.
  • Встаньте на колени, выпрямив стопы, руки опущены. Не быстро сядьте на пол с правой стороны около собственных стоп, одновременно сильно наклоните туловище влево, прямые руки подымите перед собой. Рывком вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение в обратную сторону. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
  • Лягте на левый бок, голова опирается на согнутую в локте левую руку, ноги прямые, правая рука опирается о пол перед животом. Не быстро подымите правую ногу вверх (не заваливаясь вперед или назад), потом примите начальное положение. Сделайте 2 серии по 8 подъемов, потом повторите на другом боку.
  • Начальное положение то же. Перенесите правую (верхнюю) ногу вперед, согнув ее в колене. Подымите левую (нижнюю) ногу повыше от пола, потом опустите. Сделайте 2 серии по 8 подъемов, потом повторите на другом боку.
  • Выставьте ноги шире плеч, носки — наружу, руки упираются в бедра. Потихоньку приседайте, руки скользят вдоль бедер до колен. Задержитесь на пару секунд, напрягите сильно мышцы бедер и ягодиц и не быстро встаньте. Сделайте 3 серии по 8-10 приседаний.
  • Встаньте лицом к стенке, на расстоянии вытянутой руки. Обопритесь о стенку ладошками. Согнутую в колене правую ногу подымите в сторону (колено должно быть на высоте пояса). Представьте, что перед вами большой барьер, который вы обязаны перепрыгнуть. Потом отведите колено назад, выпрямите ногу и сделайте «ласточку». Нога при этом должна быть паралельно полу. Опустите ногу. Сделайте по 8-10 раз в первую очередь правой ногой, после левой.
  • Стоя лицом к спинке стула, возьмитесь за нее руками, ноги широко расставлены. Не быстро на протяжении 5 секунд приседайте, остановитесь в самой нижней точке и сделайте 5 пружинящих движений, потом не быстро выпрямляйте ноги. Сделайте 10 подобных приседаний. После выполнения в первую очередь по очереди встряхните ногами, чтобы расслабить мышцы.
  • Выставьте ноги на уроне плеч, легонечко согните их в коленях, руки отведите назад. Согните сильно руки в локтях, приподнимитесь на носки и прогните таз вперед, напрягая мышцы бедер, ягодиц, рук. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, потом вернитесь в начальное положение. Сделайте 8 раз.
  • Лягте на правый бок, верхняя часть корпуса при этом расслаблена, левую ногу согните и положите на правую. Прямую правую ногу не быстро подымите повыше, опустите, не коснувшись пола, вновь и вновь повторите движение. Сделайте то же, повернувшись на иной бок. Чтобы при выполнении процедуры таз «не заваливался» назад, колено левой ноги прижать к полу. Можете подложить под ступню мягкий валик или свернутое полотенце.
  • Стоя на левом колене, опираясь на прямые руки, правую ногу выпрямите, и отведите назад вправо, вытянутый носок касается пола. Приподняв прямую правую ногу, сделайте ею движение по кругу вверх и влево в опорной ноге, вниз и вправо без перерыва, 10 раз. То же, поменяв положение ног. При выполнении не сгибайте колено маховой ноги, не прогибайтесь в пояснице.
  • Лежа на боку, сгибайте и разгибайте колено сильно. Вы обязаны ощущать слишком сильное напряжение в мышцах. Сделайте по 10 раз каждой ногой.
  • Лежа на полу, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимая таз, сводите колени друг к другу, потом опускайтесь на пол. Сделайте 10-15 раз.
  • Лежа на спине, ноги, согнутые в коленном и бедренном суставах, подняты вверх (следите, чтобы между голенью и бедром появился угол примерно равный 120 градусам), колени соединены, пятки оттянуты. На счёт «раз», «два» развидите ноги по сторонам как можно шире, не меняя угла между голенью и бедром. Нам счёт «три», «4-ре» вернитесь в начальное положение. Повторите 8-10 раз. Ритм выполнения процедуры — медлительный.
Читайте также:  8 лучших упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Фитнес для пресса — как выполнить плоский живот

С этой статьей читают

  • Убираем лишние килограммы с проблемных зон
  • Зарядка для лица
  • 10 Упражнений для подтяжки бедер и ягодиц
  • 8 Простых упражнений против болей в спине

Как сделать ягодицы красивыми и округлыми

Округлые красивые ягодицы, всегда притягивают мужские взгляды, как магнит. Еще бы, ведь это в буквальном смысле выдающееся достоинство женского тела «выигрышно» смотрится в любой одежде.

Чтобы сделать «пятую точку» максимально привлекательной и добиться красивой округлой формы ягодиц, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц находящихся в области ягодиц и бедер. Для этого достаточно ежедневно уделять 15 минут комплексу несложных упражнений. Выберите любой, а лучше чередуйте их между собой.

Встаньте на четвереньки, локтями упритесь в пол, голову поднимите, стараясь смотреть вперед. Правую ногу выпрямите и поднимите максимально высоко. Обратите внимание: носок должен смотреть в пол.

Постарайтесь сконцентрировать напряжение в мышцах ягодиц. Зафиксируйте это положение на 3-4 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-20 подъемов, после чего выполните аналогичный подход для левой ноги.

  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, упритесь ладонями в пол, а ноги согните в коленях. Ступни должны быть параллельны друг другу. Медленно, одним плавный движением оторвите таз от пола и поднимите. В верхней точке упражнения ягодицы должны образовать прямую линию с бедрами и спиной. Голова, плечи, руки остаются прижаты к полу. Зафиксируйте это положение на 3-4 счета. Затем опуститесь в стартовую позицию. Сделайте 10-12 повторений.
  • Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или вытяните перед собой. Ноги полностью выпрямите и немного расставьте. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Двигайтесь так, как будто собираетесь сесть на стул. Спина должна сохранять естественный изгиб, плечи — оставаться расправленными. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ступни не отрывались от пола. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу. На секунду задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Избегайте рывков и резких движений. Выполните 10-16 приседаний.
  • Встаньте прямо, ступни вместе, руки вытянуты вдоль тела или перед собой. Сделайте максимально широкий шаг вперед правой ногой и присядьте на нее. Бедро должно образовать параллельную линию с полом. Левая нога практически прямая, колено не касается пола. Задержите в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в начальное положение. Сделайте выпад левой ногой. Выполните по 8 — 10 выпадов каждой ногой.

Вот еще один комплекс эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые за сравнительно небольшой промежуток времени сделает их подтянутыми, упругими и сексуальными.

Перед началом комплекса обязательно выполняйте разминку. Для этого можно попрыгать на скакалке или выполнить бег на месте. После того как вы немного разогрелись, можете выполнить наклоны и повороты. Выполнить круговые движения тазом в правую и левую сторону и пр. Теперь начинаем упражнения:

Упражнение 1. Работают большие ягодичные мышцы. Из исходного положения ноги врозь, руки вдоль туловища. На вдохе выполняем приседание до прямого угла в коленном суставе.

  • На выдохе поднимаемся втягивая ягодицы. В этом упражнение очень важно держать спину ровно, для этого можно смотреть в угол между потолком и стеной. Выполняем 8 — 10 приседаний. Отдохните, повторите.
  • Постепенно увеличивайте количество приседаний и повторов.
  • Приступайте к следующему упражнению.

Упражнение 2. Работают средние ягодичные мышцы. Из исходного положения стоя ноги врозь, руки у упоры. Выполняем мах одной ногой назад. Выполняем поочередно правой и левой ногой по 10 — 12 махов. В этом упражнении работаю мышцы поясничной зоны. Не забывайте держать спину ровно. Повторите.

Упражнение №3. Работает задняя поверхность бедер. Из исходного положения упор на колени и предплечья. Выполняем махи согнутой ногой вверх, выпрямляя ногу в верхней точке. Выполняем поочередно правой и левой ногой по 10 — 12 махов. Отдохните минуту и повторите.

Помните что систематические занятия и сбалансированное питание помогут скорректировать красивое крепкое тело.

Топ домашних упражнений для ног девушкам

В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.

Воздушные приседания

Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.

  • Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
  • Пятки запрещено отрывать от пола.
  • Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.

Приседания с весом

Топ домашних упражнений для ног девушкам

Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.

Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
  2. Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
  3. Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.

Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.

Топ домашних упражнений для ног девушкам

Подробнее о приседаниях для девушек →

Выпады

Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:

Топ домашних упражнений для ног девушкам
  • Классические выпады.
  • Выпады назад.
  • Выпады в стороны.
  • Болгарские выпады.

Классические выпады

Выпады назад

Выпады в сторону

Топ домашних упражнений для ног девушкам

Отведение ноги стоя

Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:

  • Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
  • В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
  • В сторону (от себя) – для внешней части бедер.

Отведение ноги назад

Топ домашних упражнений для ног девушкам

Приведение ноги

Ягодичный мостик

Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
  2. В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
  3. Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
  4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
Топ домашних упражнений для ног девушкам

При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.

Подробнее об упражнении ягодичный мостик →

Взрывные прыжки вверх

Топ домашних упражнений для ног девушкам

Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
  2. В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
  3. Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
  4. Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.

Топ домашних упражнений для ног девушкам

Зашагивания на тумбу

Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.

Техника выполнения:

  1. Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
  2. Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
  3. Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.
Топ домашних упражнений для ног девушкам

Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).

«Стульчик у стены»

Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:

Топ домашних упражнений для ног девушкам
  1. Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
  2. Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
  3. Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.

Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

Топ домашних упражнений для ног девушкам

Как избавиться от “гуся” на попе?

Ответом, конечно, будет надлежащий уход. Ягодица и конечно же бедра нуждаются в хорошем увлажнении. Во время душа старайтесь не сушить себя мылом и гелями для душа. Вместо этого нанесите деликатные увлажняющие препараты, pH которых будет близок к pH вашей кожи.

Как избавиться от “гуся” на попе?

Попробуйте использовать косметику для очищения с высокой дозой смягчающих средств, в том числе натуральных, таких как: кокосовое масло, масло жожоба или масло авокадо.

Как избавиться от “гуся” на попе?

Во-вторых — отшелушивание эпидермиса! Ничто не поможет придать гладкость, как правильно подобранный скраб. Вы можете делать пилинг до 3 раз в неделю. Если у вас нет никаких противопоказаний, вы можете смело использовать сахарные пилинги. Таким продуктом станет успокаивающий и разглаживающий скраб – Vianek.

Как избавиться от “гуся” на попе?

Косметические средства для увеличения ягодиц: виды, названия, инструкция

  1. Больше ходить. Пешие прогулки помогают поддерживать попу и ноги в форме. Такая форма физической активности помогает улучшить кровообращение. Минимальное время, которое следует уделить ходьбе – 20 мин. в день.
  2. Заменить пользование лифтом на подъем по ступенькам. Конечно, если девушка не живет или работает выше 8 этажа. Ежедневное спускание и подъем по ступенькам прекрасно поддерживают попу в форме, даже без регулярных занятий спортом.
  3. Выработать режим питания. Правильное питание помогает поддерживать организм в хорошем состоянии, а прекрасный метаболизм способствует быстрому усвоению пищи, без преобразования ее в жировые отложения.

  4. Пить больше воды. Вода обладает многими полезными свойствами, одним из которых является поддержания упругости кожи.

Данные рекомендации подойдут всем девушкам, мечтающим поддерживать себя в форме не тратясь на фитнес-клуб и у которых нет времени на регулярные занятия дома.

Существует ряд косметических средств для увеличения ягодиц. К ним относятся специальные спреи и кремы.

1. Brazilian Bum. Индийский спрей, который, по утверждению производителя, подтягивает ягодицы, избавляет от «апельсиновой корки», а также улучшает общее состояние кожи.

Наносить спрей снизу вверх и втирать массажными движениями. Применять 1-2 раза в день.

Косметические средства для увеличения ягодиц: виды, названия, инструкция

2. Latina Star. Бразильский спрей, который помогает выработке липидов, а они повышают эластичность тканей. Подходит для всех форм ягодиц.

Наносить круговыми массажными движениями, 2 раза в день. Результаты видны уже через месяц использования.

3. Hip up cream. Легкий крем, не влияющий на изменения гормонального фона. Придает коже упругость и эластичность. Увеличивает объем ягодиц на 1-2 см.

Наносить ежедневно, вечером на чистую кожу, до полного впитывания. Первые результаты должны быть видны уже через 2 недели использования.

Данные средства пользуются большой популярностью у девушек, благодаря простоте использования.

Но перед покупкой такого средства лучше проконсультироваться с врачом. Также, применять их стоит в комплексе со спортивными упражнениями для большей эффективности.

Первый секрет красивых ягодиц – это походка. Ноги при ходьбе стоит ставить так, словно девушка идет по невидимой линии. Сначала нужно выдвигать стопу, а потом корпус. Шаги должны быть маленькими. Такая походка называется «кошачьей» и придает грациозности девушке с любой фигурой.

Второй народный способ увеличения ягодиц – обертывания. Для них следует использовать различные масла (льняное, оливковое, лавандовое), пюре из ягод или морской капусты. Также они используются в качестве пилинга.

Наносится масло или фруктовое пюре на чистую кожу на полчаса. Участок тела оборачивают пленкой и накрывают одеялом (для теплового воздействия). После, все нужно смыть теплой проточной водой.

Косметические средства для увеличения ягодиц: виды, названия, инструкция

Держать кожу на ягодицах в тонусе помогает и контрастный душ. Данная процедура стимулирует кровообращение и способствует выработке необходимого коже коллагена.

Все вышеперечисленные упражнения, советы и хитрости помогут любой девушке увеличить плоские и неупругие ягодицы в домашних условиях. И позаботиться об уходе за ними после достижения желаемого результата.