Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

Всем привет! 6-ю неделю “Сибирского Воркаута” мы открываем добавлением нового 6-го круга. Теперь начинаем тренироваться по настоящему!!! Для того, чтобы выполнить все 6 кругов облегчайте упражнения даже в самых первых кругах – отжимайтесь с колен или от стены и т.п. Сейчас главное – это плавно влиться в постепенное нарастание нагрузки.

Какие мышцы задействует упражнение мельница?

Какой бы вариант упражнения мельница вы не выбрали. В работе будут активно задействованы косые и прямая мышцы живота. Помимо них в движении участвуют:

Какие мышцы задействует упражнение мельница?
  • Мышцы плечевого пояса. К ним относятся дельтовидные и мышцы вращательной манжеты(надостная, подостная, подлопаточная, большая и малая круглые). Максимально включаются при работе с отягощением.
  • Мышцы задней части бедра. За счет того, что упражнение выполняется с прямыми ногами данные мышцы хорошо растягиваются. А в варианте с гирей работают в динамике.
  • Ягодичные мышцы. Отвечают за стабилизацию туловища. А также совместно с мышцами задней части бедра работают при разгибании туловища. Максимально включены при работе с гирей.
  • Разгибатели спины. Отвечают за стабилизацию позвоночника.

Техника выполнения жима лежа

Вы должны лечь на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась прямо над вашей переносицей, хват должен быть значительно шире плеч. Чем шире вы возьметесь, тем больше будут работать в упражнении мышцы груди. Если взяться очень узко, то работать будут в основном руки, в этом нет особого смысла, так как на руки есть другие, более эффективные упражнения. Штангу со стоек можно снимать самостоятельно, а в случае необходимости с этим может помочь и товарищ. Особо стоит остановиться на хвате, большой палец должен быть противопоставлен другим, что исключает возможность скатывания и падения штанга на грудь.

Читайте также:  Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений

В начальной позиции штанга удерживается над грудью на полностью вытянутых руках, которые должны быть подняты вверх вертикально, без отклонений вперед или назад. Опускание производится одновременно с глубоким вдохом, вниз штанга должна идти медленно и без рывков. При вдохе вы должны еще больше прогибаться в спине и тянуться грудью к штанге, еще больше разворачивая грудь, локти при этом образуют угол примерно в девяносто градусов.

Штанга должна касаться груди примерно на два пальца выше мечевидного отростка (или солнечного сплетения, здесь это не имеет значения), причем при касании нужно делать отчетливую паузу в одну-две секунды. Мышцы во время этой паузы напряжены, удерживают штангу на груди. Затем нужно начинать обратное движение, выжимать штангу следует как можно быстрее с сильным и отчетливым выдохом, но без рывков. При этом грудь немного уходит вниз, а плечи поднимаются вверх.

Конечная точка движения должна совпадать с начальной, то есть следует полностью разгибать руки в локтях, нужно также делать небольшую паузу между повторениями, они не должны сливаться.

Как вы видите, в самой технике выполнения жима лежа нет ничего очень сложного, но у многих занимающихся появляются разнообразные ошибки, как только они начинают делать это упражнение со значительным весом. Эти ошибки мы и рассмотрим.

Секрет № 2

Второй секрет – в траектории. Хотя подъёмы и похожи на свинги, но только в первой половине движения, до того момента когда гиря проходит линию ног. Дальше в подъёмах на грудь дугообразная траектория обрывается и идёт вверх. А в свингах эта дуга продолжается.

Читайте также:  5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

На фотографиях я нарисовала линии, которые помогают понять, что в первом случае траектория гораздо ближе к телу проходит, чем во втором – в свингах.

Естественно, если забыть об этом и пытаться закончить упражнение, когда гиря уже ушла далеко вперёд на вытянутой руке, то получиться не очень хорошо.

Практикуйтесь и вы обязательно поймаете тот момент, когда сможете сказать «всё понятно, я могу!».

Всем успехов!

Секрет № 2

======================

Мария, спасибо, за подробный разбор!

Еще разок напомню, что сегодня добавьте к комплексу № 3 (свой вес или отягощения) ШЕСТОЙ круг. Свои ощущения от добавления нового круга и появившиеся вопросы оставляйте в комментариях. Я на связи