Динамическая планка – варианты упражнения на все группы мышц

Чтобы привести себя в порядок к лету, выполняйте следующие упражнения и ваши нижние абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными.
Вы работаете над своим прессом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки? В чем причина?

Что такое планка

Планка довольно часто используется для укрепления пресса и похудения. Это упражнение способно подтянуть мышцы, если регулярно выполнять его по 2 минуты в день. Планкой могут заниматься люди, которые имеют очень мало времени на целую тренировку.

Многие тренеры утверждают, что несколько минут занятия планкой заменяют часы работы в спортивном зале, разумеется, если правильно выполнять все инструкции. При выполнении планки задействуются внешние, внутренние мышцы рук, спины, ног, а также положительный эффект идёт на позвоночник, пресс.

Классическая «Планка». Правильная техника выполнения упражнения

Занять положение на полу, руки на уровне плеч, кисть с запястьем образуют прямой угол, ноги вместе, упор на пятки. На выдохе максимально напрячь пресс, выпрямить тело вдоль условной линии — лицо направлено вниз.

Основные принципы выполения упражнения планка:

  • Не втягивать голову в плечи, как черепаха. Плечи должны быть максимально расправлены, шея вытянута вперед, но не вверх.
  • Локти держать строго под плечами, таким образом снимается лишняя нагрузка с плеч.
  • Живот втянуть, прижать к ребрам. На протяжении всего упражнения живот должен оставаться втянутым. Дыхание без задержки, иначе может подняться кровяное давление.
  • Поясница — прямая! Спина не должна быть ни округленной, ни прогнутой.
  • Ягодицы — в напряжении. Это дает большую нагрузку на мышцы кора (внутренние мышцы живота) при выполнении упражнения «Планка».
  • Ноги — напряженные и прямые. Иначе, если их расслабить, уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая помогает удержать поясницу ровной, не позволяя ей прогнуться.
  • Ступни вместе — так сложнее удерживать равновесие, так как увеличивается нагрузка на мышцы живота. Но новички могу ставить ступни на ширине плеч.

Продолжительность планки зависит от физической подготовленности человека и от желаемой цели.

Работа мышц в планке

Работают следующие мышцы:

  1. Укрепляется шейный отдел, глубокие мышцы спины. В дальнейшем будет проще держать осанку, снизится усталость при работе за компьютером. Планка предотвращает возникновение остеохондроза.
  2. Руки. Они принимают на себя половину всего веса, за счет чего быстро укрепляются. Руки не приобретают мышечный рельеф, а лишь становятся стройными и подтянутыми. Работают бицепс и трицепс.
  3. Пресс. Подтягивается не только живот, но и бока. Работает весь брюшной отдел, включая косые мышцы.
  4. Ноги. После первых занятий будут болеть и икры, и бедра. Увеличить нагрузку на эту область можно за счет поочередного поднятия ног в планке.
  5. Ягодицы. Упражнения подтянут ягодичные мышцы, предотвратят развитие целлюлита. Во время выполнения упражнения, они должны быть напряжены.
Работа мышц в планке

Упражнение планка задействует больше мышц, чем скручивания. Польза планки заключается в проработке мышц кора, здесь меньше рисков нанести вред, т. к. упражнение статичное и достаточно простое.

Читайте также:  Завтрак перед утренней тренировкой: все за и против

Главные достоинства упражнения

Планка – упражнение чрезвычайно универсальное, его выполнение:

  • Не требует особого оборудования;
  • Не занимает много времени;
  • Позволяет прорабатывать различные группы мышц.

Упражнение одновременно решает следующие задачи:

  1. Укрепляет мускулатуру и развивает силу (начинают работать даже глубинные мышцы, не задействованные при выполнении динамических упражнений);
  2. Развивает ментальную концентрацию (для удержания тела в горизонтальном положении необходимо проявить характер);
  3. Способствует снятию напряжения после длительной сидячей работы;
  4. Восстанавливает функциональность травмированных мышц;
  5. Улучшает эстетический вид (формирует правильную осанку);
  6. Разогревает организм перед масштабными физическими нагрузками (применимо в качестве разминки).

Факт! Планка не накачает ваши мышцы, но она способствует общему укреплению всего тела.

Как правильно делать упражнение Планка

Планка — это статическое упражнение. Главная задача всех статических упражнений — правильно держать свое тело. При выполнении таких упражнений, нагрузка приходится на определенные группы мышц, а тело при этом находится в неподвижном состоянии. Казалось бы, все так просто.

Особенности статических упражнений

У статических упражнений есть некоторые интересные особенности. Когда человек выполняет упражнение в пол силы, то задействуются красные мышечные волокна, которые со временем заменяют жировую ткань тела. Если человек выполняет упражнение в полную силу, то работают белые волокна мышц, что приводит к наращиванию мышечной массы и увеличению ее объема.

Подобные упражнения, исключающие движения суставов, рекомендуются людям с воспалительными болезнями суставов, людям после операций, когда нельзя выполнять механические движения. Эта гимнастика хороша для всех людей, когда нет возможности заниматься на тренажерах, когда не хватает времени на обычные тренировки.

Перед началом выполнения статических упражнений, специалисты рекомендуют разогреть свое тело, для этого можно выполнить несколько двигательных упражнений на разминку.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Читайте также:  Перекачался? 4 способа уменьшить мышечную массу

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Виды планки — как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Читайте также:  Слайд аэробика для женщин: избавляемся от жира

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

  • Эффективные упражнения чтобы убрать живот
  • Как похудеть с помощью упражнений
  • Становая тяга
  • В чем польза растяжки
  • Как составить план тренировок
  • Упражнения для мышц груди

Противопоказания

Тренировка является универсальной, подходит для мужчин и женщин одинаково эффективно, устраняет многие проблемы опорно-двигательного аппарата. Но стоит удержаться от выполнения, если имеется:

  • Синдром кубитального канала – сдавливание локтевого нерва. Поскольку нагрузка приходится на локтевой сустав, его состояние может ухудшиться.
  • Карпальный туннельный синдром – защемление нерва в запястье.
  • Невропатия лучевого нерва – невозможность разогнуть пальцы и кисть.
  • Хронические заболевания.
  • Травмы суставов и растяжения мышц.
  • Позвоночная грыжа.
  • Травмы позвоночника.
  • Высокое давление.
  • Осложнения беременности: отслойка плаценты, пониженный тонус матки, возможность преждевременных родов и под.

Рекомендации

Если вы раньше не использовали упражнение планки для пресса, тогда начинайте потихоньку, находясь в таком положение около 30 секунд. Но с каждой тренировкой увеличивайте свое время.

Иногда упражнение назначают терапевты, для развития мышц спины, зачастую после полученных повреждений. Курс строится из десятидневных тренировок, длительность зависания в подобном положении от тридцати секунд до полутора минут. Оно помогает привести в тонус каркасные мышцы спины.

Для укрепления профильных мускул, которые принимают участие в удерживании планки, попробуйте дополнительно отжиматься и подтягиваться.

Если у вас недостаточно сил для выполнения классической стойки, облегчите себе жизнь, сделайте ее на согнутых коленях. Если при таком раскладе вы можете удерживаться более двух минут, то смело можете начинать выполнять стандартную.

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

Какие мышцы работают
  1. Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
  2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
  3. Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
  4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
  5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
  6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.