Cколько времени нужно мышцам для восстановления после тренировки

Каким бы генетически одаренным бы не был атлет, пришедший в тренажерный зал за силой, рельефом или объемами, рано или поздно, наступит тот момент, когда произойдет застой в тренировках, когда организм и мышцы адаптируется к нагрузкам и тренингу и произойдет застой, плато, называется по-разному.

Фазу повышенной работоспособности при выполнении повторной работы (жим штанги и подтягивания на перекладине) через разные интервалы времени после первой работы описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году[2]. По его данным наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности после выполнения первой работы до утомления: первая фаза — фаза последовательного восстановления работоспособности (из состояния пониженной работоспособности); вторая фаза — повышенной работоспособности, которая может превысить исходный уровень на 20-23%; третья фаза — фаза постепенного возвращения к исходному уровню работоспособности.

В восстановительном периоде после мышечной работы имеется своеобразная «экзальтационная фаза». С этим связано явление суперкомпенсации в биохимических процессах после мышечной работы. Если бы каждый раз после выполнения мышечной работы или физических упражнений человеческий организм только возвращался к исходному состоянию покоя с восстановлением его прежней работоспособности, исчезла бы возможность совершенствования организма путём физических упражнений и силовых тренировок.

Повторное выполнение мышечной работы: физических упражнений в течение ряда дней и месяцев, обусловливает суммацию этих следовых реакций в организме, что приводит к возникновению и нарастанию тренированности человека. В этих случаях суммация следовых реакций фиксируется уже не только в функциональных изменениях органов и тканей, но и в морфологических — структурных изменениях функциональных систем. Т.е. фиксируется уже в конструктивных изменениях организма.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени — вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры — те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы — становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

  • Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
  • Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
  • Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
  • Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес — дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.
Читайте также:  Диета на месяц: действенная и быстрая месячная диета

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира — это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку . Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную , сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Когда наступает суперкомпенсация?

Давайте разберем этот увлекательный и очень принципиальный пример на определенном определенном примере, который не касается бодибилдинга, это даст нам точное осознание, что этот принцип всюду существует, но у него изменяются рамки и специфичность воздействия на организм.

Вы поиграли в баскетбол несколько часов попорядку, очень утомились, чувствуете что сил практически нет и очень очень охото есть. Итак вот во время пищи организм всю получаемую энергию откладывает про припас, естественно за ранее восстановив силы. А если еще больше конкретнее, то организм после истощения, в энергетическом плане, возобновляет свои источники хоть какими способами. И все, что он «растерял» он старается вернуть в очень недлинные сроки, конечно как у него это выходит. К восстановлению можно отнести в данном примере сначала это энерго припасы, а только позже уже и восстановление мышечных волокон.

Читайте также:  Безопасная зарядка для беременных в 1, 2, 3 триместе

Этот принцип является некоторым природным защитным механизмом, который позволяет нам резвее адаптироваться к различным видам воздействия на наше тело. Как в интеллектуальном так и физическом смысле.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

В бодибилдинге принцип суперкомпенсации является одним из принципиальных причин, за счет которых все спортсмены обязаны делить тренируемые группы мускул по денькам. Так как в процессе тренировки тканевые волокна человека разрушаются, а после нее восстанавливаются в большем размере. А конкретно это и является целью в таковой спортивной дисциплине как бодибилдинг и фитнес — создание прекрасной фигуры и довольно больших мускул.

Когда наступает суперкомпенсация?

Вот она сущность этого принципа. Поначалу разрушаем, позже восстанавливаем больше разрушенного, дальше снова разрушаем и опять восстанавливаем. И таким макаром мы с каждой тренировкой становимся все более и поболее развитие, за счет 1-го из основных физиологических принципов организма – суперкомпенсации.

При этом этот принцип важен для спортсменов всех дисциплин. Начиная от армрестлинга и заканчивая велосипедистами. Но очень принципиально осознавать, что просвет восстановления у всех различный за счет их специфичной тренировки и конечно целей, которые ставятся людьми на эти тренировочные процессы.

К примеру, у велосипедистов объем мускул не играет никакой роли в их спорте, к примеру — марафон, а основным является выносливость и скорость. А выносливость это тренированность сердечно–сосудистой, дыхательной и энергетической системы. И очень принципиально осознавать, что скорость восстановления энергии очень высочайшая (по сопоставлению с восстановлением связок и мышечных волокон). Энергия в организме хранится в виде гликогена в самих мышцах, печени и других системах человека. Гликоген это некоторый вид горючего для организма человека, который совсем не сложно восстанавливается и поболее просто начинает расходоваться. Потому многие велосипедисты в силу тренированности могут очень длительно трениться и при всем этом стремительно восстанавливаться.

А вот в бодибилдинге к примеру малость другая ситуация. Здесь период восстановления более долгий, так как задачка спортсмена не просто вернуть силы и энергию, да и дать вернуть организму покоробленные мышечные волокна.

Очень рекомендую поглядеть данное куцее видео про принцип суперкомпенсации

Создатель — АйвенМ

Дополнительные материалы

Как часто тренироваться? (Селуянов, Пауэрлифтинг, ТренЕровка)

МЫШЦЫ В СПОРТЕ И БОДИБИЛДИНГЕ

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Периодизация в тренировках. Система тренировок. Упражнения. Правильный Бодибилдинг #3. Ремейк

Натуральный бодибилдинг-суперкомпенсация

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

ОБУЧЕНИЕ часть 5. ПРИНЦИПЫ тренировки/ Суперкомпенсация /

сколько раз в неделю нужно тренироваться. как набрать массу. суперкомпенсация

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Суперкомпенсация. Что происходит с организмом, когда он НАБИРАЕТ +30 КГ ?

shoulders soak ample absorption meaning keep area several King infamous Bay Laboratory Cooperative

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Как Понять Когда Мышцы Восстановились| Суперкомпенсация и Восстановление Мышц.

Селуянов был прав / Статодинамика и Гормоны для роста мышц

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

10 факторов ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ. Основа мышечного роста!

Дополнительные материалы

Быстрое: как же избавиться от боли?

  • Куда уходит жир при похудении?

  • Хитрость для худеющих: почему нужно знать, что такое кислородный долг?

  • 5 самых неожиданных мифов о тренировках, которые воруют ваш прогресс

Быстрое: как же избавиться от боли?

[Всего голосов: 7 Средний: 4.6/5]

Быстрое: как же избавиться от боли?

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Быстрое: как же избавиться от боли?

Три фазы восстановления

По данным Гиппенрейтера, наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности(вики) после выполнения первой работы до утомления:

Фаза активного восстановления

Запуск начинается после тренировки и продолжается в течение получаса. В этот момент организм восстанавливает нормальную функцию систем. Приходят в норму запас гликогена, восстанавливается ритм сердца и нормализируется гормональная система.

Фаза размеренного восстановления

Во время запуска этой фазы, организм усиливает выработку аминокислот, ферментов, восстанавливает электролитный баланс. Пищеварительная система лучше всасывает питательные вещества, необходимые для построения новых клеток организма.

Фаза суперкомпенсации

Начинается на вторые сутки после тренировочного процесса и длится пять суток. В это время и нужно заниматься спортом, тренируя мышцы, для увеличения массы.

Фаза отложенного восстановления

Физические параметры организма восстанавливаются до первоначального уровня. Но при условии, что в фазе суперкомпенсации не было физической нагрузки.

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – изменение интервала между двумя соседними сокращениями миокарда. Методику измерения в России продвигает Роман Маркович Баевский – доктор медицины.

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Технология появилась в 1960-х годах. Ученые анализировали пульс и кардиограмму космонавтов. В результате появился вывод о том, что главный показатель организма – способность к адаптации.

В направлении метода ВСР работает отечественная компания, разработавшая специальное приложение Engy Health и профессиональный кардио-датчик Engy Beat. При занятии спортом приложение показывает текущее состояние организма:

Мониторинг вариабельности сердечного ритма
  • Энергия. Говорит о том, насколько тело готово к нагрузкам.
  • Стресс. На шкале отображается уровень стресса.
  • Восстановление. Отражает состояние парасимпатической нервной системы.

Умный гаджет анализирует сердечный ритм и выдаёт готовый, наглядный результат. Как на светофоре. Зелёный – организм в норме. Красный – опасность возникновения перетренированности.

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Для подключения к приложению нужен профессиональный пульсометр. Подойдут топовые модели Apple Watch и такие устройства, как Garmin HRM Dual, Polar H7 и Cardiosport TP3.