Что делать, если на тренировке стало плохо?

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы "РГ — Неделе" ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Перед началом практики разогрейте тело

Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо настроиться, найти баланс и успокоиться. Достаточно пару минут постоять с закрытыми глазами, ощутить пол под ногами, ощутить свое дыхание, его ритмичность. начинайте движения плавно, без рывков.

Шею можно разогреть поворотами головы, ноги и руки — суставной гимнастикой. Почувствуйте как разогреваются мышцы. Растягивайте тело медленно и плавно, тогда вы не почувствуете сопротивление мышц и избежите травм.

Распространённые травмы в баскетболе

Среди частых повреждений ног у баскетболистов можно выделить следующее:

  • Растяжение связок голеностопного сустава. Оно возникает при подворачивании стопы внутрь или наружу под сильным углом. Чаще всего это происходит в результате резкой остановки или смены направления;
  • Разрыв передней крестообразной связки. Опасная травма, в результате которой колено может уйти в сторону. К ней может привести падение или неудачное приземление после прыжка;
  • Тендинит ахиллового сухожилия – воспаление, которое проявляет себя из-за чрезмерной нагрузки на стопу во время прыжка и приземления. С ним также часто сталкиваются бегуны и атлеты;
  • Тендинит коленного сустава, главная причина которого – частые прыжки на твёрдом покрытии. Особым фактором риска для возникновения этой травмы станет большой вес спортсмена.

Также баскетболисты могут столкнуться с судорогами в мышцах бедра, переломами, растяжениями, вывихами, смещениями и другими травмами ног, которые характерны для контактных игроков.

Что делать, чтобы избежать неприятностей?

Чем бороться с возникшей проблемой, проще всего её предотвратить. Поэтому чем наносить ущерб тренировкам, и страдать от болевых ощущений после занятий, лучше соблюдать некоторые правила, чтобы избежать проблем. Так для того чтобы не стало плохо на тренировке, нужно соблюдать следующие не сложные правила:

  • Соблюдать правила питания. Не есть много перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки. Также плохое самочувствие гарантировано, если заниматься на голодный желудок. И еще не рекомендуется принимать пищу сразу после тренировки, нужно подождать хотя бы 1 час.
  • Хоть выше было сказано, что важно пить достаточное количество воды, однако этим не стоит перебарщивать. Пол-литра воды во время тренировки, является нормой. Воду рекомендуется пить следует маленькими глотками.
  • Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Так как это не только влияет на конечный результат, но и на состояние организма в целом. Так как брюшное дыхание способствует снижению рвотного рефлекса.
  • Не рекомендует брать непосильную нагрузку, особенно новичкам. Уровень нагрузки должен соответствовать физическим возможностям человека.
  • Важно делать перерывы между упражнениями. А также не стоит пренебрегать количеством указанных подходов. Ведь нагрузка на организм будет намного больше, если сделать 20 повторов в один подход, чем, если бы эти повторы делались в 3 подхода.
  • Тем, у кого низкий уровень сахара в крови, рекомендуется во время тренировки пить сладкие напитки, но только не газированные.

Если не соблюдать эти правила, то не стоит задаваться вопросом почему что-то болит и как это прекратить. Так как это невозможно. Только соблюдая эти правила можно избежать возникновения болевых ощущений, тошноты и головокружения. Но если причинами неприятных ощущений является что-то другое, то лучше сразу пройти медицинское исследование. Так как плохое самочувствие нередко выступает признаком каких-либо нарушений в работе организма.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая "складка".

Читайте также:  Польза и вред грецких орехов: сколько можно съедать в день?

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых "растянутое" состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Ответственность тренера

В интернете ходит множество мифов о том, что тренер или инструктор не несут никакой ответственности за состояние здоровья ребенка на тренировках. Это, конечно же, не так.

Во-первых, любая более-менее серьезная травма на тренировках или соревнованиях, будет рассматриваться контролирующими органами, как чрезвычайное происшествие, в котором они должны будут разобраться и определить при каких обстоятельствах это произошло. Если тренер или организатор соревнований нарушили требования законодательства РФ или техники безопасности, то против них с большой долей вероятности может быть возбуждено уголовное дело по статье 239 УК РФ «Производство, хранение, перевозка либо сбыт товаров и продукции, выполнение работ или оказание услуг, не отвечающих требованиям безопасности». О продолжении деятельности тренера и руководства организации после подобных случаев, речи уже не идет.

Помимо этого, у родителей после получения ребенком травмы есть возможность обратиться в суд в гражданском порядке. Если сам факт вреда здоровья подтвержден документально (например, справкой из травмпункта), то суд, как правило, становится на сторону ребенка и его родителей. Ответчик (тренер или руководитель школы) в таком случае, должен будет возместить все материальные расходы на лечение пострадавшего. Правда, этот пункт может быть закрыт при наличии у травмированного спортивной страховки.

Как и где мы страховали игроков своей команды. Выбор страховой компании

Тренировки после травмы в период восстановления

Если врач разрешил вам участвовать в других видах физической активности, помимо бега, то можете попробовать один из следующих вариантов тренинга для поддержания физической формы.

Тренировки после травмы для поддержания сердечно-сосудистой выносливости

Бег в воде

Это замечательная альтернатива бегу. Вам понадобится спасательный жилет или круг, который будет держать вас на плаву. Глубина бассейна должна быть такой, чтобы вы не доставали ногами до пола. Поддерживая вертикальное положение тела, совершайте движения, аналогичные тем, тем что вы выполняете во время обычного бега. Конечно, для того, чтобы продвигаться таким образом в воде, вам придется постараться. Однако, эти усилия, в конечном итоге, и дадут желаемый эффект для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Плавание

Плавание обеспечивает отличную нагрузку на все тело, но является не столь стрессовой физической активностью, как бег. Плавать для поддержания себя в форме лучше всего кролем. Причем, чем хуже ваша техника плавания, тем более интенсивной будет для вас такая тренировка. Но это как раз таки хорошо. Опытные пловцы могут плавать особенно не напрягаясь, а для того, чтобы сердце и легкие как следует поработали, нужно прикладывать определенные усилия.

Велосипед или велотренажер

Если вы хотите добиться от езды на велосипеде эффекта, сравнимого с эффектом от бега, то крутить педали придется в течение продолжительного отрезка времени. Повышать интенсивность можно, увеличивая скорость.

Гребля

Гребля — это прекрасная тренировка для всего тела. Лучше все-таки использовать гребной тренажер, хоть заниматься на нем и не так увлекательно, как грести на веслах в лодке на каком-либо природном водоеме. Для того, чтобы внести разнообразие в тренировку, можете менять интенсивность гребли. Например, 2 мин высокой интенсивности, 5 мин — низкой.

Занятия на кардиотренажерах

Степпер и эллиптический тренажер — это замечательные приспособления для тренировки сердечно-сосудистой системы. В отличие от гребли, езды на велосипеде или плавания, тут вам приходится самостоятельно поддерживать вес своего тела, поэтому тренировка будет более тяжелой. Чтобы заниматься было интересно, возьмите с собой плеер и постоянно меняйте интенсивность.

Читайте также:  Упражнения для подтягивания без турника в домашних условиях

Прочие разновидности тренировок после травмы

Тренинг с отягощениями

Такие тренировки после травмы сделают вас более сильным и быстрым. Достаточно всего двух занятий в неделю, чтобы прогрессировать в силе. Кроме того, осознание, что вы продолжаете заниматься хоть какой-то физической активностью, поможет вам поддерживать мотивацию.

Мысленный тренинг

Марафонский бег требует выносливости, как физической, так и ментальной. Поддержание правильного настроя поможет вам оставаться мотивированным и нацеленным на победу. Представляйте, как вы бежите и успешно финишируете. Думайте над тем, что необходимо вам для победы. Сконцентрируйтесь на таких аспектах, как правильное питание и гидратация, скорость и техника бега.

Тренинг кора

Тренинг кора жизненно необходим бегунам, так как помогает поддерживать правильное положение тела. Вы можете выполнять упражнения для кора в течение нескольких минут после тренировки с отягощениями или в дни отдыха.

Пользу такого тренинга вы ощутите ближе к завершению марафонской дистанции, когда обычно начинаются проблемы с поддержанием осанки и координацией движений.

Тренинг для развития гибкости

Хорошая растяжка мышц — это ключевой фактор безопасного и результативного бега. Тренинг для развития гибкости — это не только профилактика травм. С повышением гибкости приходит улучшения техники бега.

Релаксация

Отдых также является важным компонентом программы подготовки к марафону. Релаксация поможет оживиться вашему телу и разуму, поможет поддерживать сосредоточенность. Именно когда вы отдыхаете, происходят положительные физические изменения.

Накопительная травма

Давайте начнем с главного – вы не можете перестать заниматься в зале, иначе прощай здоровое красивое тело и привет немощь!

Все ли травмируются? Конечно, нет!

Накопительная травма страшна тем, что она нарастает и копится постепенно. У вас заныло, вы бросаетесь в интернет и по чьему-то совету купируете боль на время мазями, глюкозамином и т.п., но причина остается.

Чтобы избежать травм, в фитнесе нужно включать голову. Соблюдайте технику выполнения упражнений, то есть технику безопасности.

Самое лучшее – поработать с тренером, который бы вам наглядно показал и объяснил, как найти нейтраль и зачем это нужно, что такое и как работать с кором, и почему нельзя нагружать слабые суставы огромными весами по примеру некоторых фитоняшек, которые, к примеру, очень любят «добивать отстающие дельты» махами с весами до отказа.

Если у вас уже накопилась целая кипа травм, поспешите на прием к врачу. Мази и протирания мочой вам не помогут!

Для чего нужен фитнес

Слово фитнес произошло от анг. слова fitness, а именно от глагола «to fit», что означает быть в хорошей форме. Основатель движения современных методик оздоровления человека, считается спортивный психолог Кеннет Купер, который впервые ввел в начале 1960 г. на постойной основе термин «аэробика», разработав систему различных упражнений и методик тренировочного процесса, как с использованием дополнительного отягощения, так и с собственным весом.

Главной особенностью, аэробики, как считал Купер, это польза в оздоровлении человека, повышения сопротивляемости организма к различным видам вируса, а также профилактика и лечения различных травм опорно-двигательного аппарата.

Для чего нужны занятия фитнесом

Таким образом, Купер запустил глобальную машину оздоровления населения планеты, после чего многие странны подхватывают его методики, вводя в своих подразделениях, школах, нормативы, программы и комплексы различных тренировок, а также, появляются новые направления фитнеса, которые призваны разнообразить физические нагрузки и укрепить здоровья человека, за счет:

  • укрепления сердечно-сосудистой системы
  • повышения гибкости тела
  • придания тонуса и выносливости мышц
  • увеличения силы и мощи
  • развития реакции и быстроты движений
  • повышения координации тела
  • уменьшения жировых отложений

Из недостатков занятия фитнесом, можно выделить лишь два:

  • трата времени и денег на абонемент в фитнес зал
  • риск получения травмы при выполнении упражнения

Однако, как вы понимаете, эти минусы, ничтожно малы, по сравнению со всеми преимуществами, которые дарят регулярные тренировки в стиле фитнес. Кроме этого, при правильной технике выполнения упражнений, а также при соблюдениях рекомендаций вашего врача (если у вас есть какое-либо заболевания), фитнес абсолютно безвреден, в том понимании, в котором мы его описали.

Занятия фитнесом в тренажерном зале

Невзирая на все помните, чем бы вы не занимались, везде есть свои ограничения, связанные со спецификой вида деятельности, и спорт, в частности фитнес, имеет следующие предостережения:

нельзя одновременно долго и часто тренироваться

следите всегда за техникой выполнения упражнения не пренебрегайте правильным питанием, от него будет зависеть во многом ваш успех на тренировках сконцентрируйте все свои усилия и внимание на выполнении упражнения, не отвлекайтесь, не разговаривайте

Игнорируя эти, элементарные рекомендации вы можете навредить своему организму.

Симптомы и признаки травм после тренировок

Считается, что крепатура (боль в мышцах, обычно появляющаяся через сутки, иногда спустя несколько часов после физической нагрузки) является естественным процессом.

Отсроченная мышечная боль возникает из-за раздражения нервных рецепторов продуктами метаболизма, в том числе молочной кислотой.

Однако есть такие виды болей, которые служат признаком травмы и сигналом того, что есть опасность для здоровья спортсмена. Самыми распространёнными и тревожными симптомами после тренировки являются:

  • отёчность ног. Может служить как признаком травмы, например, вывиха, тогда припухлость сочетается с острым болевым синдромом, так и сигналом перенапряжения мускулатуры;
  • продолжительная боль в мышцах. Если после последней тренировки прошло более 72 часов, а движения все ещё причиняют дискомфорт, то нельзя недооценивать этот сигнал организма. Скорее всего, скорое возвращение к тренировочному процессу приведёт к получению более серьёзного травмирования;
  • боль, связанная с выполнением определённых телодвижений. Такой симптом говорит о необходимости показаться ортопеду. При возникновении резкой боли в связи с совершением конкретного движения существует вероятность развития заболевания опорно-двигательного аппарата. Если боль приглушённая, то это указывает на неправильную либо недостаточную разминку или растяжку во время тренировки;
  • гиперемия (покраснение) кожи. Может быть нормальной реакцией организма на разогрев, но в сочетании с болью говорит о получении микротравмы, например, ссадины или ушиба;
  • местное повышение температуры. В сочетании с болезненностью также является признаком травмирования: ушиба, растяжения и др.
  • Исследования травм в кроссфите

    На данный момент как таковых исследований в кроссфите не проводилось. Статистику сложно собрать из-за малого распространения кроссфита. Было проведено лишь одно исследование, которое показало, что за 1000 часов кроссфита можно получить 3,1 травму. Данная цифра значительно меньше цифры травм во время игры в футбол.

    Как избежать травматизма в кроссфите?

    Самой главной причиной травмы в кроссфите является неправильная технология выполнения упражнений. Многие упражнения выполняются в сочетании с весами. Работа с наименьшим весом или без него не может навредить здоровью, а с большим весом ошибок допускать не стоит.

    Начинающий спортсмен при интенсивном тренировочном процессе с большими весами должен осуществлять пороговые тренировки. Они основаны на том, что спортсмен увеличивает скорость и нагрузку постепенно до максимального уровня.

    Изначально стоит отработать выполнение упражнений. После того, как мышцы запомнят технику выполнения упражнений, можно увеличивать нагрузку до наступления предела своих возможностей. Атлет может работать с максимальным весом пока его организм не привыкнет к новой нагрузке, а техника не будет нарушаться.

    Исследования травм в кроссфите

    После привыкания организма и мускулатуры к максимально возможному весу, можно увеличивать его. Атлет постепенно начинает выполнять упражнения с наибольшей интенсивностью и улучшать свою технику. При улучшении выполнения упражнений можно не бояться за получение травмы.

    Разминка и настрой

    К занятиям кроссфитом стоит относиться грамотно. Выполнение упражнений не повлечет за собой травму при соблюдении всех рекомендаций. Травматизм возникает в основном из-за недостаточного контроля инструктора или атлета. Стоит особое внимание уделить разминке перед упражнениями. Связки необходимо разогреть перед тренировкой, чтобы они стали эластичнее. Таким образом, получить травму становится нереально. Если спортсмен посещает тренировки усталым, то и настроение на работу будет хуже. Концентрация внимания при этом резко снижается и не соблюдается техника выполнения упражнений.

    Исследования травм в кроссфите