Болгарские выпады Как делать и техника выполнения

Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге

Преимущества и недостатки данного упражнения

Существует большое количество упражнений и каждое по своему уникально. Для того чтобы понять, стоит ли оно нашего внимания нужно знать что мы получим от его выполнения. Гоблет приседания обладают рядом преимуществ: 

Преимущества и недостатки данного упражнения
  • Гоблет идеальная форма приседаний для атлетов которые только начинают свой путь и знакомятся с базовыми упражнениями. Работая с весом, удерживаемым в районе груди, будет сложно отклониться от правильной техники. В противном случае вы просто завалитесь вперед. Также, в нижней точке с помощью локтей, можно подкорректировать колени. Поэтому, если вы новичок, ваш выбор это гоблет приседания. 
  • Выполнение данного упражнения сделает ваши суставы более подвижными. Это поможет большинству атлетов побороть такую проблему как «недосед» во многих базовых упражнения(особенно в кроссфите). 
  • За счет глубины приседа, ягодичные мышцы получают хорошую нагрузку. Поэтому для представительниц прекрасного пола, гоблет приседания могут быть основным упражнением для их развития. 
  • За счет удержания веса перед грудью, большая часть нагрузки смещается на мышцы пресса. Следовательно, атлеты у которых есть проблемы со спиной могут выполнять данный вид приседаний. Конечно же если у вас не серьезные травмы. Прежде, чем приступать к выполнению, следует проконсультироваться у врача. 
  • Данные приседания можно выполнять в любом места. Они прекрасно подходят для домашних тренировок. В качестве отягощения можно использовать не только гири и гантели, но и любые подручные тяжелые предметы: бутылки, мешок набитый песком и т.д 
  • Частое выполнение гоблет приседаний улучшат осанку, подтянув мышцы живота и таза. 
  • Улучшение рельефа мышц бедра, особенно его передней части.
Преимущества и недостатки данного упражнения

Если говорить о недостатках​, можно выделить только один. Выполняя приседания гоблет рано или поздно вы достигните своего потолка в росте веса отягощения. Вам просто будет сложно удержать в руках громоздкую гирю или гантель. А тот вес с которым работаете на данный момент будет мал для роста мышечной массы ног. Если у вас в приоритете развития огромных бедер, нужно будет постепенно переходить на ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Техника выполнения

Перед тем, как делать болгарский присед, вами должна быть тщательно изучена его техника выполнения. Одно неверное движение — и риск травмы возрастает до максимума.

Чтобы уберечь свои связки и суставы, придерживайтесь следующей схемы:

  1. Встать спиной к скамье. Одну ногу отвести назад и упереться носком в неё.
  2. Вторую ногу выставить чуть вперёд: на 15-20 см от корпуса.
  3. Руки либо выпрямлены вдоль туловища, либо находятся в замке перед грудью.
  4. Плавно опуститься. В нижней точке бедро передней ноги должно оказаться параллельно полу, а колено задней почти коснуться его. Корпус на протяжении всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное положение.
  5. Задержаться в нижнем приседе на пару секунд.
  6. После этого плавно разогнуть колено передней ноги и выпрямиться.

Такие приседания не у всех получаются с первого раза из-за того, что нужно как-то удерживать равновесие. Однако при регулярных тренировках эта проблема постепенно уходит.

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Читайте также:  15 лучших упражнений для тренировки спины в тренажерном зале

Различные варианты исполнения выпадов назад

Чем отличаются от обычных?

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу

Какие мышцы работают при болгарских приседаниях?

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

  • Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
  • Большие ягодичные мышцы.
  • Бицепсы бедер – задняя поверхность.
  • Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

  1. Станьте на небольшом расстоянии спиной от скамьи, возьмите в руки гантели.
  2. Поставьте одну ногу назад, закинув на возвышенность, колено задней ноги не должно быть прямым.
  3. Опорная стопа должна находиться под коленом. Руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища по бокам.
  4. На вдохе таз уходит вниз, колени сгибаются. Колено опорной ноги не должно выходить вперед за носок.
  5. С выдохом разгибайте опорную ногу.
  6. По окончании подхода снимите стопу задней ноги с возвышенности и поменяйте положение на другую сторону.

При работе с гантелями нужно постоянно отслеживать изменение в структуре всех мускульных групп представленных в полном мышечном атласе, которые принимают участие в этом упражнении.

После того, как мы разобрались во всех тонкостях строения мышц, можно переходить к знакомству с техникой выполнения выпадов с гантелями и секретам позволяющим достичь максимальной эффективность выполнения этих упражнений. Знание тонкостей этой техники позволяет культуристу получить желаемый результат в самые короткие сроки и при этом сохранить здоровье.

При этом, нужно сразу уяснить для себя, что выполнять такое упражнение довольно сложно в плане координации движений. Поэтому, если вы испытываете определенные трудности с вестибулярным аппаратом, то придется потратить немало энергии и времени на правильное выполнение комплекса. Есть несколько способов исполнения данного упражнения, выбор нужного варианта во многом зависит от уровня физической подготовки человека. Для большей эффективности нужно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.

  • Вначале лучше выполнять выпады на месте с использованием утяжеления до пяти килограмм;
  • Через определенный промежуток времени можно переходить к «болгарским выпадам», когда одна нога в качестве своеобразного стабилизатора лежит на скамье. Упражнение выполняется с гантелями не тяжелее 5 кг;
  • Затем можно переходить к попеременным выпадам в движении. Утяжеление выбирается среднее (в пределах 16 кг);
  • И в конце можно делать попеременные выпады в движении с взятой на плечи штангой.

болгарские выпады

Такая последовательность выполнения упражнений позволит вам развить координацию и двигательную активность задействованных мышц и ощущать их работу.

  1. Для начала необходимо выбрать удобное место для эффективного выполнения движений. Так как данное упражнение требует определенного пространства для ходьбы с отягощением, то нужно найти сектор зала с длинной прямой, где поменьше народа. Ведь придется пройти конкретное расстояние между двумя запланированными точками зала и при этом никого не задеть.
  2. Затем нужно выбрать для себя комфортный вес отягощения. Его необходимо разделить на два, так как у вас в руках будут две гантели, с которыми вы должны сделать не менее 3 подходов с 8-10 выпадами на каждую ногу.
  3. Занять исходное положение. Спина должна быть прямая ступни ног расставлены шире уровня бедер, колени немного согнуты взгляд прямо перед собой. Взять в руки гантели.
  4. Сделать большой шаг в вперед, и перенести центр тяжести своего тела на поставленную ногу впереди ногу и слегка присесть на нее. Туловище нужно держать прямо и стараться соблюдать равновесие.
  5. Зафиксировать движение. Отставленная вперед нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. При этом бедро и ягодица ноги должны, находится в напряжении. Оставшаяся сзади нога не касается пола.
  6. Задержать дыхание и сделав опор на выставленную вперед ногу подняться. Пружинистым движением вернуть опорную ногу в исходное положение.
  7. Повторить упражнение, используя другую ногу как толчковую. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром опытного тренера.
Читайте также:  «Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять

Интересные факты

На территории США было проведено исследование в области сравнения эффективности БВ и приседаний со штангой. Профессор McCurdy фиксировал электрическую мышечную активность во время исполнения обоих упражнений. Оказалось, что БВ в значительной степени превосходят приседания в отношении нагрузки на ягодичные мышцы и подколенные сухожилья. А вот во время приседаний большая ЭМГ-активность отмечалась в квадрицепсах. Вывод: если спортсмену необходимо поработать над формой ягодиц и бицепсов бедра, ему следует включить в тренировочную программу БВ. Для развития квадрицепосв лучше остановиться на приседаниях.

В ходе другого исследования было доказано, что спортсмены имеют одинаковый уровень тестостерона при выполнении обоих упражнений. И приседания, и БВ благотворно влияют на гормональную среду спортсмена в равной степени.

Болгарские выпады станут отличным помощником в формировании ягодиц и ног. Спортсменам рекомендуется отнестись к нагрузке с осторожностью, в силу сложности координации и наличия многих тонкостей исполнения. Регулярность тренировок и соблюдение техники – это гарантия красивой, подтянутой и очерченной формы.

Отягощение

В зависимости от того, какую цель вы преследуете, включая в свою программу тренировок болгарские приседания, с течением времени вы можете их усовершенствовать и усложнить. Существуют разные варианты этого упражнения, и каждое из них дополнительно может прорабатывать ещё какие-то группы мышц вашего тела.

Держать равновесие в сплите с гантелями гораздо проще, чем со штангой или с гирей, так как уменьшается нагрузка на позвоночник. Можно взять по одной гантели в каждую руку и опустить их вдоль корпуса. Рекомендуемый вес — не более 5 кг. Или же взять только один снаряд за основание и держать его постоянно перед грудью.

Со штангой лучше выполнять болгарские приседания в тренажёре Смита, потому как это снизит риск падения и расшатывания корпуса в разные стороны под весом снаряда, что отрицательно скажется на состоянии позвоночника.

Примерная техника выполнения:

  1. Штангу с тренажёра поместить себе на трапецию (главное — не на шею).
  2. Одну ногу положить сзади на возвышенность. Здесь уже не обязательно делать упор исключительно на носочки: можно положить на скамейку всю стопу.
  3. Вторую ногу выставить вперёд на 1 шаг.
  4. Медленно присесть. Ни икры, ни колени не должны касаться пола.
  5. Смотреть вниз нельзя.
  6. Спина остаётся ровной.
  7. Через пару секунд вытолкнуть корпус .
Отягощение

Для таких упражнений рекомендуется использовать минимальное отягощение. В крайнем случае — среднее. Когда будете разучивать технику, желательно обойтись без веса вообще или делать болгарский сплит-присед с гантелями в 1 кг.

Пробуйте разные варианты, чтобы понять, какие из них позволят вам быстрее достичь цели. Начинайте с классики и постепенно её усложняйте. Иначе мышцы привыкнут к одной и той же нагрузке и перестанут реагировать на неё.

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в колене 9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)

Особенности приседаний в тренажере смита и их преимущества

Болгарские приседания с гантелями добавляют статическую нагрузку на мышцы спины, плечей и рук. Но самыми предпочтительными упражнениями со свободными весами считаются выпады в Смите. В таком варианте штанга перемещается по фиксированным держателям по прямой линии перпендикулярно полу.

Позади стойки тренажера Смита нужно поставить скамейку, предпочтительная высота которой 30-50 см. Штанга должна фиксироваться на держателе на уровне верхней части груди, в области ключиц. Гриф берут прямым хватом и кладут на середину трапециевидной мышцы.

Задняя нога лежит на скамье на подъеме или на носке. Делая шаг вперед, выдыхаем воздух, на подъеме – вдох. При коротком шаге увеличивается нагрузка на колено, лучше, когда шаг будет широким.

Когда после приседа совершается подъем, то опорная нога до конца не должна разгибаться. При сохранении небольшого угла в колене мышцы ноги находятся в постоянном напряжении, и это увеличивает нагрузку.

достаточно

  1. Становая тяга — техника выполнения, важные моменты
  2. Глубокие приседания со штангой – техника и применение
  3. Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций
  4. Поднимание туловища из положения лежа

Приседания со штангой на плечах для женщин (видео)

Выполняя приседания со штангой на плечах, девушки стремятся проработать ягодичные мышцы. Потому во время выполнения упражнения они используют широкую постановку ног. Глубина приседа также влияет на хорошую проработку ягодиц. Стоит отметить, что из-за генетических особенностей бедра не все могут выполнять глубокие приседания.

Пример тренировки с упором на ягодичные мышцы.

Часто случается, что новички, выполняя упражнения, не соблюдают технику и повреждают бедренные и коленные суставы.

Чтобы во время приседаний больше нагружались ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять приседание в тренажере Смита.

Плюсы работы в тренажере Смита:

  1. Выполнять упражнение можно самостоятельно. Гриф в любой момент можно зафиксировать.
  2. Вы не сможете упасть, если ошибетесь во время приседания. Можно опереться на гриф и не беспокоиться о равновесии.
  3. Тренажер Смита подходит новичкам.

Особенности приседаний для девушек в тренажере Смита:

  1. От постановки ног зависит то, какие мышцы вы хотите прокачать. Оптимальный вариант — ноги на ширине плеч.
  2. Постановка грифа, зависит от роста тренирующегося. Важно положить гриф штанги не на позвонки шеи, а на лопатки.
  3. выполнять упражнения можно с любой стороны от стойки. Важно выбрать подходящий вам вариант.
  4. Ноги рекомендуется ставить за линию грифа. Во время приседаний ягодицы прорабатываются эффективнее.
  5. Важно уводить таз назад как можно дальше ,сохраняя при этом равновесие.
  6. На начальном этапе лучше выполнять упражнение по двенадцать повторений и делать три подхода.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Сплит-приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения

Источники

  • -nazad/
  • -nog/dlya-beder/prisedaniya-so-shtangoy-na-plechakh-79/

Преимущества упражнения

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний, однако имеет свои особенности.

По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать. Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом. Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой). Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём. Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав. Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения. Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения. Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

Безопасность и предостережения

Правильный разогрев, подготовка и эффективная работа торса являются лучшими способами сделать болгарские сплит-приседания безопасными. Не ленитесь найти правильное расположение ног, чтобы у вас не было повода склонять торс вперед, перенапрягая переднее колено. Перенапряжение вредит коленному суставу и может привести к травме.

Но в общем это упражнение является безопасным для любого человека, который занимался сложные движения и имеет некоторые способности к балансировке, координации и сильные ноги.

Если вы еще никогда не выполняли силовые упражнение или не можете удержать баланс при выполнении обычных выпадов, вам, скорее всего, еще нельзя выполнять болгарские сплит-приседания. Таким же образом вам не стоит за них браться, если у вас есть травмы или повреждения коленного сустава или пятки.

Если вы замечаете боль или дискомфорт, когда делаете болгарские сплит-приседания, прекратите упражнение и попробуйте выполнить вариант без скамьи, просто располагая заднюю ногу на полу.