Бицепс бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Нередко атлеты считают бицепс бедра своей отстающей мышцей. Объяснить это просто: большинство культуристов, пристрастившись к качалке, грезит о бицепсах, рвущих рукава рубашки, а вот мышцы ног часто прорабатываются по остаточному принципу. Как же увеличить мышечную массу на ногах и подарить бицепсу бедра объем  и мощь?
Данный обзор представит самые эффективные упражнения на бицепс бедра.

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.

Это связано с особенностями строения организма. Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих.

Что такое ушки и почему от них так тяжело избавиться, читайте Как правильно похудеть, не угробив здоровье?

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

  • Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц;

  • правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды);

  • дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы).

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

В процессе похудения важно помнить несколько правил:

  1. Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.

  2. Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

    Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.

  3. Соблюдать питьевой режим.

  4. Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).

  5. Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

ВАЖНО: основное требование при похудении, кроме выполнения физических упражнений и контроля за питанием, — соблюдать расход калорий.

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

  1. Дневную норму потребления калорий.
  2. Вычислить ежедневный дефицит калорий.

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять 1600 ккал.

Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:

  • выполнять физические упражнения;
  • соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:

Тренировка бицепса бедра

Теоретически все упражнения принято делить на базовые и изолированные. От этого эффективность роста мышц, рельефность только улучшается. Нюансом выступает момент использования варианта одно базовое, пара вспомогательных.

Румынская становая тяга

Весь бодибилдинг, силовой фитнес держится на трех китах. Жим, тяга, приседание. Трансильванский вариант входит в ячейку основных базовых упражнений. Особенностью тяги является проработка верхней области бедра и в сочетании с ягодичными мышцами создает красивую структуру. Во-вторых, подходы отличаются большими рабочими весами, что увеличивает силовой показатель.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу стоя на бицепс бедра

— Располагаем гриф штанги в силовой машине на уровне бедра, повесьте нужное количество блинов

— Возьмите за гриф голыми руками или в перчатках чуть шире плеч, снимите со стойки и отойдите назад

— Глубоко вдохнули, спину прогнули, опускаем штангу на уровень середины голени. Пятая точка отводится назад. Без задержки идет подъем, выпрямляясь во весь рост. Делаем выдох. О процессе дыхания в силовом спорте мы уже говорили ранее.

Желательно усвоить ряд моментов. При выполнении штанга располагается близко к нижним конечностям. Использование атлетического пояса на усмотрения тренирующегося. Ни каких рывков. Медленный темп обезопасит вас от травмы. Ноги при выполнении упражнения на бицепс бедра держите чуть в согнутом положении.

Разновидностью описанного элемента выступает становая тяга на прямых ногах для опытных бойцов тренажерки и тяга гантелей.

Румынская тяга гантелей

Облегченная вариация классики со штангой. Оно является базовым вариантом, выполняется в начале комплекса. Техническая сторона заключается в следующем.

Читайте также:  Как правильно выполнять скручивания для пресса

— берем гантели подходящего веса

— прогиб спины в поясе, распрямляем плечевой блог. Такая поза на протяжении всего выполнения

— наклоняем корпус вперед до параллельного уровня к полу. Ноги чуть согнуты. Поднимаем тело за счет бицепса бедра, плавные движения.

Важные рекомендации. Не сгибайте спину движение идет за счет мышц бедра и ягодиц. Как накачать бицепс бедра девушке, очень просто выполняйте этот вариант в 3 подхода по 10-12 повторений. Кстати все описанные в этой статье приемлемы и прекрасной половине человечества. Девушке дерзайте и применяйте на практике.

Становая тяга на прямых ногах

Второе главное упражнение нашей статьи о прокачки бицепса бедра. Так называемая «мертвая тяга». Главный момент — это режим низкой гонимся за весами,оттачиваем технику.

Переходим к изолированным вариантам прокачки бицепса бедра

  • Сгибание ног в тренажере
  • Сгибание ноги в нижнем блоге
  • Гиперэксензия

Подробности описания нас ждут в будущих статья. Следите за обновлением блога.

В заключении разрешите поделиться с вами программами тренировок акцент направлен именно на бицепс бедра.

Программа тренировки для мужчин

упражнения подходы повторения отдых
румынская становая тяга 3 6 3 мин
гиперэкстензия для бицепса бадра с весом 3 8 2 мин
сгибание ног в тренажере 3 12-15 2 мин
растяжка 3-4 мин

Программа тренировочного комплекса для женщин

Упражнения подходы повторения отдых
румынская становая тяга на прямых ногах 3 8-10 2 мин
гиперэкстензия для бицепса бедра 3 10 1,5 мин
сгибание одной ноги на блоке 3 15 2 мин

Еще, обязательно выполните упражнения на растяжку группы мышц. Процедура выполняется в конце тренировочного комплекса. На скамье, когда к выпрямляемой ноге тянитесь руками. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Для регулирования времени тренировочного процесса обязательно нужны часы, для настоящего мужика, спортивной леди такой вариант самый раз. На сегодня все уважаемые читатели, курс тренировки с помощью упражнений на бицепс бедра успешно пройден. Применяйте все на практике и ваша фигура, будет мускулистой, стройной. Желаю успехов. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Становая тяга

Это упражнение на бицепс бедра выполняется на прямых ногах.

Встань перед штангой, ноги на ширине плеч. Возьми снаряд хватом сверху (ладони смотрят вниз) и подними его. Спина должна быть ровной. Это будет твое исходное положение.
Удерживая спину ровно, на вдохе опускай медленно штангу, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжай опускать снаряд, пока не почувствуешь натяжение мышц задней поверхности бедра.
На выдохе вернись в сходное положение. Повтори необходимое количество раз.

Типичные ошибки: неправильно подобранный вес; прогиб спины может привести к травме.

Топ упражнений на бицепс бедра

Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.

1. Силовые выпады

Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.

  1. Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
  2. Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
  3. Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
  4. Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
  5. Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
  6. Повторите движение, начиная с другой ноги.
  • Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
  • При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
  • В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.
Читайте также:  C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Подробнее о выпадах вперед →

2. «Мертвая» тяга

Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.

  1. Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
  2. Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
  3. Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
  4. Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
  5. С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
  6. Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.
  • При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
  • Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.

Подробнее о мертвой тяге со штангой →

3. Наклоны «Good Morning»

Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.

  1. Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
  2. Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
  3. Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
  4. Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
  5. С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
  6. Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
  7. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.

Подробнее об упражнении «Good Morning» →

4. Сгибание голеней лежа

В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.

  1. Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
  2. Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
  3. На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.
  • Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
  • В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.

Подробнее о сгибании ног лежа →

5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)

Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.

  1. Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени.
  2. Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
  3. Распрямите спину, расправьте плечи.
  4. Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
  5. На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.
  • Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
  • Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.

Становая тяга на прямых ногах

Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодиц. Важно во время всего движения сохранять прогиб в пояснице, грудная клетка должна быть расправлена, а плечи отведены назад. Таз при опускании штанги слегка отодвигается назад, но колени не сгибаются. Штанга должна двигаться только вниз и вверх, а не сползать вдоль поверхности ног.

#бицепс бедра #Валерий Живухин #ноги #приседания #становая тяга #тренировка #ягодицыПредыдущая Чистые дизели возможны Следующая Распахать снежную целину Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Медицинские противопоказания

В первую очередь хочется ещё раз предостеречь от приседаний со штангой и становой тяги на прямых ногах людей, которые раньше не выполняли эти упражнения и не умеют это делать. Неправильная техника способна пробудить множество спящих в вас заболеваний.

Если речь идёт обо всех остальных упражнениях, единственное противопоказание — проблемы с коленным, тазобедренным и голеностопным суставами, ведь именно на них оказывается основная нагрузка. Иных противопоказаний у такого тренинга нет, помимо общего медицинского запрета на физическую активность.

Как тренироваться начинающим и избежать ошибок

Зачастую начинающие спортсмены приступают к тренировкам, не зная особенности структуры мышц и не имея представления о правильной технике выполнения упражнений. Из-за этого они допускают немало ошибок и теряют возможность добиться желаемого результата. Чтобы занятия оказались действительно эффективными, новичкам следует знать о самых распространенных недочетах и стараться их избегать.

  • В первую очередь запомните, получить объемный рельефный бицепс в короткие сроки невозможно. Конечно, если делать это естественным путем. Быстро накачаться можно только с помощью фармакологических препаратов,  которые не лучшим образом отражаются на здоровье человека. Для любителей неестественного стремительного эффекта в большинстве случаев все заканчивается весьма плачевно.

  • Не переоценивайте собственные возможности, особенно, если только начинаете заниматься. Не спешите тренировать бицепс сразу с большим весом, только потеряете в технике, травмируетесь и не добьетесь нужного результата.

Читайте также:  Как правильно принимать аминокислоты: виды и правила приема

Так, оптимальный вес штанги для тренировки двуглавой мышцы составляя 6,5 кг. Чтобы определиться с весом гантелей, предстоит немного поупражняться. Для начала возьмите снаряд весом 5-6 кг и сделайте 12-15 повторов. Если выполнить их удалось без особого напряжения, увеличьте нагрузку на 1-2 кг. В противоположной ситуации, когда движение дается с трудом, приходится значительно напрягать корпус и сильно выгибаться, следует снизить вес.

Именно чрезмерный рабочий вес не дает возможности начинающему атлету напрямую ощутить работу мускулатуры. В итоге, при подъеме на бицепс большая нагрузка задается не на руки, а на шею и спину.  Что приводит к развитию различных патологий позвоночника.

  • Всегда следуйте правильной технике выполнения упражнений. Какие упражнения для бицепса включить в тренировочную программу и как именно их выполнять, вам сможет объяснить профессиональный тренер. Конечно, многие предпочитают заниматься самостоятельно, но хотя бы первые пару тренировок стоит провести под присмотром профессионала.

Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях

На сегодняшний день разработан целый комплекс упражнений, которые направлены на увеличение мышц ягодиц. Каждая женщина сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Важно помнить о соблюдении техники, чтобы предотвратить всевозможные травмы или растяжения.

Кроме того, перед тем, как приступать к тренировке необходимо хорошо разогреть мышцы. Пробежаться либо позаниматься на велотренажере если он есть дома на протяжении десяти минут.

Разминку можно дополнить покрутив обруч и попрыгав через скакалку на протяжении 2-3 минут.

Приседания

Одним из наиболее популярных и самых эффективных упражнений для ягодиц считается приседание. Приседать можно как с узкой, так и широкой постановкой ног, с отягощением и без него.

Технически не правильное выполнение не только качает «не то», но и рано или поздно приводит к травме. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке:

  1. спина всегда прямая, не вертикальная а прямая;
  2. колени движутся строго в направлении стоп;
  3. в нижнем положении колени не должны выходить за линию пальцев ног — движение должно имитировать присаживание на стул, то есть пятой точкой нужно тянуться назад, а не стараться приземлить ее на пятки;
  4. скорость движений должна быть такой, чтобы полностью контролировать мышцы: не падать вниз и не выпрыгивать, фиксироваться в крайних положениях;

Для выполнения приседаний в широкой стойке нужно встать прямо и широко расставить ноги. При этом носки должны быть направлены в стороны, противоположные друг от друга. В положение полусидя следует опускаться довольно медленно, следя чтобы колени были расставлены в разные стороны как можно сильнее. В нижней точке, линия бедра должна пройти параллель с полом — «попа ниже колен».

Для увеличения нагрузки можно использовать гирю или гантель, которая висит в выпрямленных руках спереди или за спиной.

За счет приседаний «стопы вместе» сильнее всего качаются ягодичные мышцы, создается самая большая нагрузка. Необходимо встать прямо, прижав ноги друг к другу и крепко соединив колени. При этом руки находятся на поясе. Затем на вдохе медленно выполняется приседание, а на выходе надо занять исходное положение.

При выполнении приседаний задействуются одновременно несколько мышц:

  • большие мышцы ягодиц;
  • квадрицепсы;
  • голень;
  • приводящие мышцы бедра;
  • бицепс бедра;
  • мышцы икр;

Положительно сказывается и приседание на одной ноге, но это очень сложное и травмоопасное упражнение и даже не все профи могут его выполнить правильно. Есть смысл попробовать, если вы можете выполнить от 100 обычных приседаний за раз.

Техника выполнения основана на том, что нужно встать возле дверного косяка, ноги поставить на ширине плеч. При этом одна служит в качестве опоры, а другая сгибается в колене и выводится немного вперед. Делая вдох, опускаются вниз на опорной ноге, а согнутую полностью вытягивают. Спину необходимо держать ровно, а рукой придерживаться за дверь. Потом переходят на другую сторону, меняя ногу, и повторяют это упражнение.

Подъем ног из положения лежа

Прекрасная статическая нагрузка для женщин и мужчин на двуглавую мышцу. Выполнять упражнение не очень тяжело, но оно требует максимальной концентрации на задействованной зоне и ощущения постоянного напряжения в ней.

Делать подъем ног из горизонтального положения необходимо таким образом:

Подъем ног из положения лежа
  • лечь на живот, вытянуть руки вперед и ноги назад;
  • сделав вдох, одновременно поднять обе нижние конечности, согнутые немного в коленях (если сперва сложно, начать можно с ровными ногами);
  • оторвав ноги от пола на пару сантиметров, задержаться в таком положении до 7 секунд;
  • на выдохе вернуться к исходной позе.