Берпи: техника выполнения для начинающих и продвинутых

Упражнение планка является уникальным, выполняя только его, можно подтянуть все мышцы тела, причем за довольно короткое время. Для его выполнения не потребуются специальные тренажеры или оборудование, им могут заниматься мужчины и женщины. Техника может выполняться людьми всех возрастов и любой физической подготовки, главное — постепенно наращивать нагрузку. При выполнении необходимо также знать основные правила и строго их выполнять.

Подробный обзор

Как правильно делать упражнение

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности планки

Упражнение примечательно тем, что может выполняться разными способами: это дает возможность выбора более интересного занятия, подходящего в каждом конкретном случае.

Разновидности планки:

  • Стойка на прямых руках — этот вид является классическим.
  • Боковая стойка, в этом упражнении упор выполняется на одну вытянутую руку или локоть.
  • Более сложная классическая стойка, выполняемая на локтях.
  • Более сложная боковая стойка, она выполняется с упором всего на две точки.
  • Классическая планка на фитболе.

Сложную стойку при опоре на две точки и упражнение на фитболе могут выполнять только профессиональные спортсмены или хорошо натренированные любители. Для начала стоит использовать только классическую и усложненные виды.

Классическая стойка

Для начала стоит разобраться, как правильно вставать в стойку. Руками необходимо опереться в пол, упор должен приходиться именно на ладони. Руки выпрямлены и находятся строго под плечами. Ноги и спина прямые. Мышцы живота, спины, таза необходимо напрячь. При упражнении необходимо смотреть вперед, это очень важно, голову нельзя опускать.

Тренировки начинают со стойки продолжительностью в одну минуту. Через несколько дней можно выполнять упражнение уже в течение полутора минут. Таким образом, прибавляется время стойки, и наращивается определенная нагрузка. Для удобства можно посмотреть таблицу упражнений планки. Время увеличивается до тех пор, пока не получится выполнять стойку в течение 3−5 минут. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо сделать график тренировок. Раз в неделю нужно давать мышцам отдых.

Когда оптимальное время достигнуто, необходимо увеличивать нагрузку. Этого можно добиться вытягиванием одной руки или ноги. Вытянутую руку или носок можно чередовать.

В этом случае для опоры остается только 3 точки, и поэтому упражнение становится более сложным, а значит, эффективность тренировки увеличивается.

Еще больше увеличить эффективность тренировки можно при помощи скрещивания рук.

На локтях

Этот вид тренировки в основном похож на классический, но руки при этом должны быть согнуты в локтях. Угол в согнутом локте должен быть равен 90 градусов. Ладони необходимо соединить в замок. Важным условием является напряженные мышцы пресса, ног и спины. А вот мышцы таза необходимо подтянуть.

Если стоять в этом положении просто, то упражнение выполняется неправильно. Все мышцы должны работать и напрягаться. Начинающим можно порекомендовать стоять в позе около 1 минуты. Но начинать можно и с 30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Боковая планка

Правильно делать боковую планку можно на вытянутой или согнутой руке. Корпус должен иметь сплошную прямую линию. Упор выполняется на одну ладонь и боковые поверхности стоп. Причем одна стопа должна быть немного выдвинута вперед. Вторая рука поднимается, ладонь должна быть прямая.

Эту разновидность необходимо выполнять в комплексе:

  • Сначала планка выполняется на одной руке, время выполнения от 30 секунд, но рекомендуется начинать с 1 минуты.
  • Затем тренирующийся плавно переходит в положение классической планки. Если нет сил продолжать упражнение, то можно отдохнуть в «позе горки» или «собакой мордой вниз».
  • Теперь можно переходить на тренировку второй руки.

С опорой на две точки

Когда тренировки становятся легкими и не приносят работы мышц, необходимо выполнять это упражнение. Оно выполняется так же, как и боковая стойка, но упор необходимо осуществлять на один носок. Таким образом, упор будет приходиться на одну руку и одну ногу.

В этой тренировке не только напрягаются и прорабатываются все мышцы тела, но и тренируется равновесие.

Планка на фитболе

Такое упражнение будет даваться легче тем, кто уже знает нюансы работы на фитболе. Но эта разновидность самая сложная из всех существующих видов планки. Поэтому нетренированному лучше оставить ее до того, как он не наберется сил.

Для начала стоит встать на колени, фитбол положить перед собой. Теперь локти ставятся на мяч, ноги медленно выпрямляют и поднимаются. Все остальные требования должны выполняться так же, как и в классической технике. Зная все особенности, можно правильно делать планку в домашних условиях и тренироваться со всей пользой. За 30 дней можно натренировать тело так, как примерно получилось бы за несколько месяцев тренировок в спортивном зале на тренажерах. Программа тренировки может включать в себя несколько подходов. Сколько раз делать подходы, необходимо решать самостоятельно, учитывая индивидуальные особенности и степень натренированности.

Читайте также:  Армейский жим стоя: техника выполнения и виды жима

(Пока оценок нет)

Техника планки

Существует множество различных видов выполнения. Но есть и общие требования, которые необходимо строго соблюдать, иначе упражнение планка не принесет ожидаемой пользы:

  • опорные кисти руки либо локти должны быть строго под плечами;
  • не должно быть прогибов в спине, ягодицах, также спина не должна округляться;
  • шея и голова не должны быть напряжены, но и не свисать вниз;
  • ноги должны быть прямыми в коленях;
  • необходимо поддерживать равномерное, спокойное дыхание.

Рассмотрим самые популярные, подходящие для самостоятельного выполнения техники тренировок.

Классическая планка

Классической считается планка, выполнение которой осуществляется в стойке на предплечьях.

  1. Встаньте на колени.
  2. Уприте локти в пол, строго под плечами.
  3. Вытяните назад сначала одну ногу, затем вторую.
  4. Вытянитесь, опираясь на четырех опорных точках: локтях и носочках. Спину держите ровно.
  5. Поддерживая спокойное дыхание, постарайтесь продержаться в этой позе не менее 30 секунд.

Планка на прямых руках

Позиция такая же, как и в классической планке: ровная спина, но опора не на локтях, а на прямых, упертых в пол руках. Необходимо поддерживать спину ровно.

Она несколько сложнее, но оказывает укрепляющее действие также на кисти рук.

Боковая планка на локте

  1. Лечь, вытянувшись, на бок, и сделав опору на локоть.
  2. Поднять таз так, чтобы тело было вытянуто в ровную горизонтальную линию.

Боковую планку можно начать держать на протяжении 15-30 секунд.

Боковая планка с упором на ладонь

Данное упражнение выполняется по той же технике, что и предыдущее, но опорным берется не локоть, а ладонь.

При одних вариациях выполнения руку держат на бедре, при других поднимают ее вертикально вверх. Таким образом тренируется также вестибулярный аппарат и развивается чувство равновесия.

Планка с подъемом ноги назад

Один из вариантов не статичной планки обладающий, помимо преимуществ классической позы, еще и пользой для ягодичных мышц за счет маха ногами.

Положение тела соответствует планке на прямых руках.

Ноги поочередно поднимаются вверх. Колени стараться не сгибать, носки направлены на себя.

Планка для мужчин

В отличие от женщин, многие мужчины, практикующие спортивные упражнения, пренебрегают планкой, причем совершенно напрасно. Она приносит определенную пользу для мужчины-спортсмена:

  • Укрепление мышц всего тела для подготовки к силовым нагрузкам;
  • Развитие вестибулярного аппарата;
  • Улучшение осанки;
  • Развитие выносливости;
  • Весомые результаты при сушке тела.
Техника планки

Также упражнение рекомендуется мужчинам, страдающим болями в пояснице, в качестве профилактического упражнения.

Планка для женщин

Большинство женщин в первую очередь прибегают к планке, как к наиболее доступному способу похудеть и укрепить мышцы живота. Боковой вариант также прекрасно способствует уменьшению боковых складок, в народе называемых “ушками”.

Также упражнение подойдет девушкам, занимающимся сидячей работой: за счет него укрепляется кор (мышцы живота, спины и ягодиц), значительно улучшается осанка.

Техника планки

Большая польза также и от боковой планки на вытянутой ладони: развивается равновесие и координация движений.

Упражнение не противопоказано и пожилым женщинам, а также людям, страдающим избыточным весом, но делать его нужно с осторожностью, корректировать продолжительность, исходя из своего физического состояния, иначе есть риск причинить себе вред излишними нагрузками. Также существует терапевтический вариант, выполняемый с упором на колени и локти либо руки. Польза от него не так ощутима, однако оно может применяться как постепенный переход к классической планке.

Варианты выполнения

Теперь рассмотрим, какими способами можно делать планку. Здесь есть несколько основных вариантов:

Варианты выполнения
  1. Классическая планка. В данном случае большая нагрузка попадает на руки и стабилизирующую группу мышц. Выполняется все следующим образом:
    • становитесь в такую же позицию, как и при отжиманиях от пола. При этом руки желательно располагать немного шире плеч. Ноги, в свою очередь, ставятся рядом. Не забывайте, что пятки необходимо отрывать от покрытия, а кисти должны формировать 90 градусов с запястьями;
    • в момент выпускания воздуха максимально напрягайте мышцы пресса и делайте торс прямым. Расслабляйте плечи, а взгляд устремляйте вниз;
    • удерживайтесь в такой позиции где-то 55-60 секунд, после чего можно немного отдохнуть и приступать к следующему подходу.
  2. Боковая планка – вариант, предполагающий наиболее мощную нагрузку на плечевую часть и на пресс. Чтобы выполнить упражнение, выполняйте следующую работу:
    • занимайте позицию на боку, а правой рукой упирайтесь в половое покрытие. Следите, чтобы кисть и плечевой сустав были вертикальны;
    • поднимайте бедренную часть и ноги, одновременно с этим смыкая ноги и стопы. Важный момент, чтобы носки были направлены вперед;
    • выпрямляйте правую руку в момент выпускания воздуха и напрягайте ягодицы (это позволит удерживать равновесие);
    • зафиксируйтесь в такой позиции на время около 10-15 секунд. Если получится больше, то это только лучше;
    • дайте телу пару минут отдыха и продолжайте выполнение.

    Если в данном варианте сложно удерживать равновесие или же есть болевые ощущения в области запястья, то боковую планку допускается делать с упором на предплечье.

  3. Планка на предплечье. Такой вариант выполнения хорош качественной проработкой трех мышц – пресса, плеч и рук. Выполнение производится по следующей технике:
    • занимайте позицию, как в случае с отжиманием. Единственная разница в том, что упорной точкой являются не кисти, а предплечья;
    • локтевая часть должна находиться на ширине плеч, а руки – складываются в замок. Важный момент – запрет к соприкосновению пяток к половому покрытию;
    • позиция плеч и предплечья по отношению друг к другу – 90 градусов;
    • торс должен располагаться исключительно параллельно половому покрытию. При этом следите, чтобы поясничная область не прогибалась, а плечи были расслаблены;
    • удерживайтесь в такой позиции около 55-60 секунд. Чем дольше, тем лучше;
    • после отдыхайте и делайте новый подход.

    Данный вариант отличается мощной проработкой пресса. Чтобы добиться большего эффекта, желательно напрягать ягодичные мышцы.

  4. Планка с опорой на 4 точки. Здесь нагрузку получают плечи, пресс и спина. Техника выполнения следующая:
    • позиция, как и в отжимании. Опорой являются коленные суставы и предплечья. Следите, чтобы кистевая часть была в замке, а локти – немного шире плеч. Колени должны быть сжаты, а голени скрещены;
    • выпускайте воздух и напрягайте пресс, после чего выпрямляйте торс;
    • следите, чтобы шея и плечи были расслаблены;
    • фиксируйтесь в такой позиции на время от минуты и более;
    • делайте «перекур» и продолжайте выполнение.
Варианты выполнения

Варианты динамической планки

1. Касание коленями локтей в планке через стороны

В этом варианте остается неизменным положение рук, которые располагаются под плечевыми суставами, локти остаются прямыми.

В исходном положении планки стопы расположены по ширине таза, колени прямые. Далее с выдохом следует подъем правой ноги через сторону с согнутым коленом

Варианты динамической планки

Подтягивать колено к локтю важно делать не через низ, близко к полу, а на уровне линии тела. На вдохе стопа возвращается в исходное положение. Так же с выдохом выполняется подъем колена левой ноги

Так же с выдохом выполняется подъем колена левой ноги.

Движения ног выполняются попеременно.

2. Прыжки в планке

Для многих это знакомый упрощенный вариант берпи.

Варианты динамической планки
  1. Следует стать в планку, расположить прямые руки под плечами, а стопы по ширине таза.
  2. С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням.
  3. На вдохе выполняется обратный прыжок в планку.

При этом важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник

3. Боковая планка в динамике – подъем таза

Боковая планка может выполняться как на прямых руках, так и на предплечьях. Разница лишь в амплитуде, в упоре на локтях она будет меньше. Рассмотрим более сложный вариант.

Варианты динамической планки
  1. Станьте в обычную планку, затем разверните таз и туловище, и останьтесь в упоре на одной руке, ноги расположены на “ребрах” стопы одна за другой.
  2. Вторая рука тянется к потолку.
  3. Удерживая ровную линию в верхней точке, на вдохе опустите таз к полу, не сгибая локтя.
  4. С выдохом верните таз в исходное положение.
  5. Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте положение на другую.

4. Динамическая планка на локтях

  1. Примите положение планки на прямых руках.
  2. Стопы поставьте по ширине таза и не меняйте положение ног в дальнейшем.
  3. Затем на вдохе поочередно сгибайте локти, опускаясь на предплечье правой, затем левой руки.
  4. С выдохом снова упирайтесь на ладони и поочередно выпрямляйте руки, поднимаясь в исходное положение.

Напрягайте пресс, чтобы не допустить провисания поясницы.

5. Подъёмы разноименных конечностей

Варианты динамической планки
  1. Станьте в планку.
  2. Движения выполняются попеременно, то есть: с выдохом одновременно поднимается правая нога и левая рука параллельно полу, а на вдохе возвращаются вниз.
  3. И так же на другую сторону.

Разноименные конечности позволяют удерживать баланс, главное, не слишком ускоряться.

6. Приставные шаги в планке

В этом упражнении в динамике работают только ноги.

  1. Приняв положение планки, с выдохом сделайте шаг правой ногой в сторону и приставьте к ней левую.
  2. Затем верните левую ногу в исходное положение, но приставьте к ней правую.
  3. Также можно выполнять по два приставных шага в сторону и, соответственно, обратно.

7. Бег в планке

Бег в планке подразумевает быстрые попеременные подъемы коленей к груди.

  • При этом колени с исходной точки проходят под туловищем, стремясь к груди.
  • При движении не стоит сильно округлять спину и высоко поднимать таз.
  • Основным положением туловища по-прежнему остается планка.

8. Скручивания в боковой планке

Еще одно упражнение, которое вовлекает в работу косые мышцы живота сильнее, чем во фронтальном положении туловища. Этот вариант пришел из методики Пилатеса.

Варианты динамической планки
  1. Примите положение боковой планки, стоя на прямой руке.
  2. Вторую руку держите перпендикулярно полу.
  3. С выдохом начинайте скручиваться, пронося верхнюю руку под корпусом, усиливая скручивание позвоночника.
  4. На вдохе вернитесь в боковую планку.
  5. Выполните движение несколько раз и поменяйте опорную руку.

9. Выпады в планке

Выполняются воздушные выпады следующим образом:

  1. Стоя в планке на прямых руках, сделайте выпад правой ногой к одноименной ладони.
  2. Колено должно находиться с внешней стороны плеча, а не между ладоней.
  3. С выдохом оттолкнитесь стопами и одновременно в воздухе переставьте ноги, вернув правую стопу назад, а левую вперед.
  4. Таким образом выполняются попеременные выпады.

Темп необходим достаточно быстрый.

Варианты динамической планки

10. Отжимания с попеременным подъемом ног

Отжимания, по сравнению с остальными видами планок, сильнее вовлекают в работу мышцы груди, дельты и трицепсы. В этом варианте вдобавок к отжиманиям выполняются попеременные подъемы ног. Выглядит это так:

  1. Стоя в планке на прямых руках сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, с выдохом отожмитесь и в верхней точке поднимите правую ногу над полом.
  2. Сразу же верните стопу на пол, отожмитесь и поднимите левую ногу. То есть чередуйте движения.
  • Самым продвинутым можно выполнять отжимания с поднятой ногой, так же чередуя их между собой.
  • Новичкам можно отжиматься с колен, а поднимать стопы уже из планки.
Варианты динамической планки

Советы и рекомендации

Полезные приемы в берпи для начинающих:

  • выполнять подход непрерывно, в течение 2-3 минут;
  • не брать сразу высокий темп, делать упражнение не спеша, главное — закончить подход;
  • равномерно дышать;
  • соблюдать технику не смотря на усталость;
  • сочетать берпи с техниками для укрепления мышц живота, спины и рук;
  • сконцентрироваться на технике, а не на скорости;
  • начинать и заканчивать тренировку с разминки;
  • включать 2-3 раунда по 10-15 берпи в другие комплексы упражнений.

Дыхание включает 3 фазы: вдох-выдох перед отжиманием, после подтягивания ног к рукам и финального прыжка. Отдых между раундами можно продлить до минуты, чтобы восстановить дыхание.

Виды планок и как их правильно делать

Существуют разные виды планок. Они подбираются в зависимости от того, какую зону тела нужно проработать. Для начала тренировок нужно понять, как правильно выполнить упражнение. Остановимся на технике выполнения разных видов планки.

Классическая на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения, нужно встать на четвереньки так, чтобы ладони располагались под плечами либо немного шире. После этого ноги по очереди отставляются назад так, чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги должны полностью выпрямиться в коленях, таз – не подниматься слишком высоко, а поясница не должна прогибаться. Простоять в таком положении нужно максимально долго.

Правильная планка

Виды планок и как их правильно делать

Чтобы выполнить это упражнение для живота, начинающему нужно попробовать правильно встать и продержаться столько, сколько получится

В первые раз акцентировать внимание стоит на технике выполнения, а не на времени. Планка хорошо проработает пресс и руки, может использоваться для похудения в комплексе с другими тренировками

Локтевая планка

Если нужно понять, как правильно стоять в планке на локтях, то сначала нужно научиться стоять в обычной. Правила те же, что и для классической. Отличие – строго под плечами или немного шире должны находиться не ладони, а согнутые локти. Выполнить это упражнение сложнее, зато оно прокачивает не только пресс, но и грудь, поясницу, что в совокупности с другими занятиями помогает в похудении. Упражнение считается выполненным правильно, если не чувствуется сильная нагрузка на поясницу и плечевой пояс: они не должны болеть.

Планка с поднятыми рукой и ногой

Разобравшись, как правильно сделать классическую планку, можно переходить к усложненным видам. Для этого нужно встать в позу классической планки и поднять сначала руку так, чтобы она была продолжением линии тела. После поднимается нога так, чтобы она была параллельно полу. Это поможет укрепить мышцы пресса, груди, ягодиц, спины, ног и рук. Это не упражнение для начинающих: ведь нужно не только держать руку, корпус и ногу одной линией, но еще и держать баланс, чтобы не упасть.

Планка на боку

Упражнение хорошо подходит одновременно для тренировки живота, талии и бедер. Для его выполнения нужно повернуться на бок, поставить локоть, чтобы он находился под плечом и поднять тело. Точками опоры служит локоть и ступни. Начинающим можно делать упор на колени. Упражнение прорабатывает брюшные мышцы снаружи и внутри, бедра и ягодицы. Его можно выполнять с приподнятыми рукой и ногой для большей эффективности.

Боковая планка

Виды планок и как их правильно делать

Обратная планка

Упражнение подходит для тренировки икр и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, опереться на вытянутые руки, приподняв корпус над полом, с опорой на пятки. При этом нужно максимально тянуть носочки. Тело должно быть прямой линией. Выполнение этого упражнения возможно с ногами, согнутыми в коленях. Так оно эффективнее выполняет растяжку мышц.

Разобравшись с тем, как держать планку, нужно понять, сколько же надо стоять в планке, чтобы добиться похудения. Начинать можно с максимального времени, которое можно продержаться, постепенно повышая нагрузку.

Первые попытки выполнения помогут оценить свою подготовку и рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы

Акцентировать внимание стоит не на времени, а на правильности.

Виды планки

Когда организм привык к удержанию обычной планки, можно переходить на следующий уровень и выполнять более сложные вариации этого упражнения. Например:

  • планка + отжимания;
  • планка + прыжок;
  • планка + вынос руки;
  • планка + выпад;
  • переходящая планка;
  • боковая планка + поворот.

В стремлении привести своё тело в тонус выполнение одной лишь планки даст слабые результаты. Сделать тренировку эффективнее помогут:

  • соблюдение диеты – продукты, богатые белком и сложными углеводами способствуют питанию мышц; включение дополнительных упражнений в программу занятий;
  • своевременный отдых – перерывы между подходами должны составлять от 1 до 1,5 минуты;
  • полноценный сон – длительный отдых мышечной системы, во время которого мышцы не перестают расти.

Особенности статической нагрузки

Упражнение планка для пресса, мышц спины и прочей мускулатуры дает хоть и статическую, но все же ощутимую нагрузку. Как и другие виды физических нагрузок, оно имеет определенные противопоказания:

  • воспаления внутренних органов (кисты, язвы, миомы);
  • обострения хронических патологий;
  • гипертония;
  • осложненная беременность;
  • защемление седалищного нерва;
  • серьезные проблемы с суставами (ступни, локти, кисти, плечи);
  • лихорадка;
  • варикоз;
  • глаукома;
  • запущенная грыжа межпозвонковых дисков, требующая хирургического вмешательства;
  • сердечно-сосудистые патологии.

Во время месячных выполнять упражнение не рекомендуется. После кесарева сечения не стоит заниматься в течение полугода с момента проведения операции. При проблемах с суставами кистей упражнение выполняют с опорой на локти.

Впрочем, с противопоказаниями все не так однозначно. Некоторые медики уверены – планка не имеет абсолютных запретов. Главное – прислушиваться к своему телу, стараясь не допускать возникновения болевых ощущений. Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Похудение

Желая сбросить лишние килограммы, многие пытаются применять упражнение планка для похудения. Оно, действительно, считается одним из лучших средств укрепления мышц живота и отлично тонизирует другие мышцы тела. Но похудеть при помощи одной только планки не получится. Занимаясь, необходимо правильно питаться. Еще одно обязательное условие – отказ от вредных привычек.

Беременность

Однозначного ответа, разрешено ли делать планку при беременности, нет. При удержании стойки чересчур напрягаются мышцы живота, что может негативно отразиться на состоянии будущей мамы и ее малыша. Важную роль здесь играет степень спортивной подготовки и самочувствие. Если женщина до беременности спортом не занималась, приобщение к удержанию планки следует отложить.

Остеохондроз

Планка – отличное средство от остеохондроза. Постоянно выполняя стойку, можно укрепить мышцы шеи, спины, плеч. Упражнение рекомендуют выполнять в целях профилактики остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника.

Сколиоз

Довольно частый вопрос — можно ли делать планку при сколиозе? Ответ утвердительный, если упражнение назначено или одобрено вашим лечащим врачом.

В комплексах ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто применяется «боковая планка», выполняемая попеременно для каждой стороны. Она позволяет эффективно укрепить стабилизирующие мышцы позвоночника, которые поддерживают спину в анатомически правильном положении.

При самостоятельном принятии решения, следите за реакцией организма. Если упражнение усиливает болезненность, от его выполнения лучше отказаться. Это, кстати, касается не только сколиоза.

Межпозвонковые грыжи

Укрепление мышечного корсета спины при грыжах – отличная профилактика дальнейшего развития патологии. Но действовать следует чрезвычайно осторожно – во избежание получения травмы и усугубления ситуации. Не рекомендованы вариации с использованием подвижных оснований, например, мячей (любых, в том числе гимнастических). При появлении боли, выполнение следует немедленно прекратить.

Планка – упражнение полезное и эффективное. Оно позволяет качественно проработать различные группы мышц и способствует улучшению обмена веществ. Регулярные тренировки обязательно принесут пользу и фигуре, и здоровью в целом.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такие движения, как планка, не рекомендуется включать в силовую тренировку. При усталых мышцах эффективность упражнения будет значительно падать. Более того, выполнение обратной планки почти ничем не поможет силовой тренировке. Гораздо эффективнее делать её отдельными сериями в свободные дни. Это позволит сделать 4-5 качественных сетов по 45-60 секунд, которые дадут выраженный эффект за короткий период времени.

При внедрении упражнения в обычную тренировку, оптимально делать его в конце занятия или чередуя с другими видами планки.

Основные рекомендации по технике:

  • Следите за шеей. Голова должна находится в естественном положении (не следует выгибать шею вперед и смотреть на ноги, это приведет к травмам).
  • Не делайте слишком сильный прогиб в пояснице, это повышает риски травмироваться.
  • На протяжении всего подхода нужно сохранять напряжение в плечах. Категорически запрещено «опускать» и расслаблять плечи, это может привести к серьезным травмам.
  • Лучше делать упражнение босиком, это позволит опираться на всю стопу от носка до пятки. В кроссовках оптимальным будет постановка ноги на пятку.
  • Чтобы лучше удерживать положение, рекомендуется растопырить пальцы рук.