Белковый коктейль после тренировки для похудения

Сегодня мы расскажем об одном из самых интересных исследований в этом году, которому посвящена статья на T-Nation. Статья и научная работа касаются времени приема протеина, которое, как выяснилось, может оказать 40% эффект на прирост мышечной массы. Решили перевести ее для тебя:

Суть исследования

Это было довольно незамысловатое исследование (ссылка). Японские ученые взяли 26 мужчин и разделили их на две группы.

Одна принимала пищу трижды в день, причем в приемах было плюс-минус равное число белков. На завтрак, обед и ужин они ели пищу, которая содержала 0,33, 0,46 и 0,48 грамма белка на килограмм массы тела соответственно. Это была группа, получавшая высокое число белков на завтрак.

Во второй группе соотношение было другим: 0,12, 0,45 и 0,83 грамма белка на килограмм массы тела на завтрак, обед и ужин соответственно. В этой группе участники эксперимента употребляли мало белка на завтрак в духе старой доброй традиции есть пару яиц или омлет с утра пораньше.

Независимо от группы, в которую входили участники, каждый из них употреблял 1,3 грамма белка на килограмм массы тела. Основное различие в рационе питания заключалось в том, что одна группа употребляла протеиновый напиток на завтрак, а вторая — нет.

Эксперимент длился 12 недель, и все участники должны были проводить силовую тренировку три раза в неделю в течение всего этого времени.

Миф или реальность: в чем суть явления

Белково-углеводное, или послетренировочное, окно представляет собой период времени, за который все аминокислоты и цепочки углеводов начинают усваиваться с высокой скоростью, что дает больше эффекта.

Объясняется это тем, что мембраны мышечных клеток открываются, что улучшает их проницаемость. А все вещества быстрее попадают в кровь, что ускоряет их переработку.

По этой причине человек может почувствовать сильный голод, звериный аппетит и готов съесть сверх нормы.

Однозначно, белково-углеводное окно – это не миф. Это промежуток времени после высокоэффективного тренинга или любой другой тяжелой физической работы, в течение которого организм способен к поглощению и переработке веществ в высокоскоростном режиме. Он крайне важен для достижения поставленных целей спортсмена.

В чем суть данного явления:

Миф или реальность: в чем суть явления
  1. Стимулирует ускоренный рост мышц ввиду повышения в крови уровня соматотропина (гормона роста).
  2. Может способствовать повышению в крови уровня кортизола, инсулина и адреналина, что, в свою очередь, помогает ускорить усвоение белка в организме.
  3. После проведенного тренинга организм все еще продолжает расходовать энергию, а послетренировочное, или углеводное, окно помогает быстро ее восполнить.
  4. Употребление в качестве продуктов питания быстроусвояемых углеводов и протеинов в момент после изнуряющей физической работы способно запустить восстановительный процесс в мышечных тканях и ускорить рост мышц.

Важно! Чаще всего период, когда возникает белково-углеводное окно, может продлиться от 20 до 40 минут после изнурительного тренинга. В этот промежуток времени организму не помешает дополнительная подпитка для ускоренного роста и развития.

Вам также может быть интересно:

Спортивное питание для восстановления после тренировки

Обязательно посмотрите: Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Что и через сколько времени можно есть после тренировки

Питание после тренировки: разбираем белок и миф о быстрых протеинах

Прием протеинов в бодибилдинге уже перелопатили все глянцевые издания и известные диетологи, культуристы и так далее. Все новички, которые приходят в зал и стают на путь бодибилдера, готовы «ведрами есть белок». Они думают, что питание после тренировке в виде «чудо-порошка» поможет набрать им килограммы массы за короткий срок. Не все так однозначно и наши слова подтверждают исследования.

Как вы думаете, зачем всем атлетам и спортсменам говорят, что протеин необходимо пить после тренировки? Да все по той же схемой, что и с углеводами. После занятий в зале, открывается окно, синтез белка в организме разгоняется, и соответственно, лучше усваиваются питательные элементы.

Скорость усвоение белка

Синтез белка после занятий в зале ускоряется и это не отрицаемый акт. Но протеин будет усваиваться одинаково на протяжении 24 чесов, а не 2-3. Даже через двое суток, синтез белка в организме будет находиться на уровне 33 % от того, показателя, что пред тренировкой. Вывод простой: ваши выпитые коктейли после тренировки и прием смеси с утра равны по значимости для роста мышц. Разница отсутствует в силу того, что синтез белка ускорится минимум на сутки. Вот и вся беда.

Кто придумал миф о том, что нужно принимать ударные дозы белка в период «золотого окна»? Такое мнение составили ученые, что проводили исследование на пожилых людях, поэтому к спортсменам данный способ не имеет никаких отношений. Старые люди имеют другой обмен белков в теле. Их организм в одинаковой мере усваивает и сывороточный и казеиновый белок – медленно и постепенно. Старикам так и рекомендуется принять большую порцию белка за один раз. Следствие чего он будет усваиваться на протяжении дня.

Для спортсменов, у которых нормальный белковый обмен рекомендуется использование дробного питания. Есть часто, но маленькими порциями. Поэтому все разговоры об окне – это мифы и стереотипы, его нет, есть ворота длинной в 24-48 часов после тренировки. Нет никакой разницы в приеме пищи после тренировки, с утра и в обед – все абсолютно равнозначно влияют на рост массы тела.

Читайте также:  Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

Питание после тренировки: зачем придумали быстрые протеины

Использование быстрых протеинов не имеет принципиального значения в плане набора массы. Важна не скорость получения белка, а постоянное поступление протеинов в организм в течение дня используя монотонные приемы пищи. Нет необходимости заказывать лимузин, что бы быстро доехать в класс и попасть на урок первым, ведь занятие не начнется, пока не придут все дети.

В составлении рациона после тренировки сэкономьте денег и не спешите покупать быстрый протеин, что является дороже. Если равнять необходимость порошка и его цену, лучшим вариантом станет покупка простого протеина – сывороточного, чем одна банка гидролизата. 

Вы будете платить за скорость, которая не даст вам особых результатов.

Питание после тренировки: разбираем белок и миф о быстрых протеинах

Быстрые протеины хорошо рекламируют журналы, которым платят фирмы-изготовтели, для реализации своего товара. Дается реклама, что купив этот порошок, синтез увеличиться, скорость усвоение белка и все такое. А опыты показывают, что важна общая сумма, а не скорость.

Качество используемого белка

Если у вас имеются деньги, то лучше их потратить не на скорость усвоения, а на качественный продукт. Усвоение белка зависит от его состава, что входит в порошок, какие аминокислоты. Чем качественнее аминокислоты, тем белок будет лучше утилизироваться в организме.

Если у вас в рационе преобладает куриная грудка и рыба – то это хорошее сочетание. Ведь в рационе будут содержаться аминокислоты различного профиля. Если вы приобрели себе баночку аминокислот, то вполне возможно это станет хорошим дополнением к основному приему пищи, почему?

Дополнения в виде таблеток сделают прием пищи более полным и разнообразным, в виду наличие в нем дополнительных питательных веществ, что не присутствуют в белковых продуктах. Всем известен факт, что в животном белке намного больше протеинов и аминокислот чем в соевом, почему? Животные белки имеют в составе ценные аминокислоты и их больше, чем в соевом белке, что лучше сказывается на наборе массы. Советую ознакомиться как питаться при стрессе — действительно помогает.

Как правильно кушать после тренировки

Употреблять жидкий протеин в качестве 2 приема пищи после занятий в зале более оптимально и эффективно в сравнении с твердой пищей. Это все данные исследования. Ваша оптимальная схема приема пищи после тренировки должна выглядеть так:

Сразу после занятия в зале пейте воду и спокойно идите домой. По приходу не спеша употребляйте твердые белки и углеводы. Через час после тренировки поели, потом ждем еще 1-2 часа и выпиваем хорошую дозу жидкого протеина в виде коктейля.

Таким образом, пища будет усваиваться эффективнее, если говорить в аспекте тех исследований, что указаны выше. А второй прием пищи состоял из жидкого протеина. Данный способ питания после тренировки является наиболее эффективным, тот, что приносит результат.

миф о белках

Восстановление: четыре фазы

Существует четыре фазы восстановления, знание которых способно помочь спортсмену уберечь себя от возникновения перетренированности или тренировачного плато, а также обеспечить прогресс в тренировочном процессе:

1. Быстрое восстановление

Как только вы закончили тренироваться, начинается фаза быстрого восстановления, которая продлится ближайшие 30 минут. В этот момент, организм пытается всеми силами восстановить саморегуляцию, восполняя запасы гликогена, аденозин три — фосфорной кислоты (АТФ), креатинфосфата . Нормализуется секреция стрессовых гормонов адреналина и кортизола, в кровь поступают стероиды и инсулин, являющиеся анаболиками. В этот же период восстанавливается привычный ритм функционирования сердечно — сосудистой системы.

Что принимать?

Для того, чтобы организм как можно более продуктивно прошёл первую, быструю фазу восстановления, важно выпить за этот временной промежуток 1 литр чистой воды, с целью восполнения водного баланса.

Усовершенствовать процесс прохождения быстрой фазы восстановления в спорте может использование следующей схемы приёма спортивного питания:

— Креатин : 3 гр. Поможет восполнить дефицит креатинфосфата, используемого организмом для поставок энергии. В получасовой период после тренинга креатин усваивается оптимально.

— ВСАА: 3-5 гр. Подавляет процесс разрушения в мышцах — катаболизм , а также стимулирует повышенную выработку гормонов — анаболиков.

— Глютамин: достаточно принять 4 гр. Также ,как и креатин, используется организмом для производства энергии. Повышает выработку гормона роста, восстанавливает мышечную ткань.

2. Замедленное восстановление

Фаза замедленного восстановления начинается примерно спустя 30 минут после тренинга. В этот момент организм уже восстановил метаболическое равновесие и выступает в роли активатора синтеза белка, аминокислот, ферментов. Поврежденные в процессе занятия клетки восстанавливаются, за счет полученных из пищеварительной системы питательных веществ. Важно предоставить организму строительные материалы, которые он может задействовать для наращивания мышечной массы.

Что принимать?

Продолжайте пить воду, для восполнения водных запасов

— Протеин (быстрый): около 30 гр. Подавляет катаболизм, являясь при этом главным донатором аминокислот, и стимулятором выработки гормонов — анаболиков.

— Углеводы: если цель — наращивание массы — от 60 до 100 гр. средней сложности. В случае стремления к избавлению от лишнего веса — ок. 30 гр сложных углеводов.

— В случае потребления стероидов, эта фаза идеально подходит для приема орального типа препаратов.

3. Фаза суперкомпенсации

Фаза восстановления, наступающая после первых двух, является отсроченной — она наступает на 2-ой или 3-ий день после тренинга. Период суперкомпенсации длится около 5 дней, в это время организм спортсмена выходит на новый уровень относительно силовых и функциональных мышечных характеристик. Это важнейшая фаза восстановления после тренировки.

Что делать?

Соблюдать энергетический баланс приемов пищи, суточный колораж и соотношение БЖУ в рационе. Уделите особое внимание сну — в дни тренировки и между тренингами спите не менее 8 часов. Также некоторые спортсмены в период восстановления активно задействую массаж. Важно, чтобы именно в эту фазу произошла следующая тренировка на те же самые группы мышц, что и в предыдущем занятии.

4. Отсроченное восстановление

Если в течении третье фазы , т.е в течении 5 дней после условной первой тренировки не проходила следующая, то все функциональные и силовые параметры спортсмена возвращаются к исходному, дотренировочному уровню. Этот процесс носит название отсроченного восстановления, оптимально если подобных ситуаций не будет возникать в практике спортсмена, стремящегося работать на результат.

Читайте также:  Какие тренажеры помогают убрать живот и бока? Время быть красивой

Вред белкового коктейля

Протеиновый коктейль может быть вреден. При его употреблении следует знать о том, что:

  1. он сильно нагружает печень, потому что в составе нет аминокислот, которые бы способствовали его выведению;
  2. он противопоказан тем, кто страдает непереносимостью лактозы;
  3. это может негативно сказаться на деятельности почек. В них может накапливаться кальций, что приведет к болезням и камням в них;
  4. если вы не профессиональный спортсмен, то без рекомендаций специалиста не выпивайте больше 1 стакана коктейля в день.

Основные виды

Существует большое количество видов протеина, которые употребляют люди:

  • сывороточный;
  • казеин (медленный белок);
  • молочный;
  • соевый;
  • яичный;
  • комплексный.

Их характеристики представлены в таблице:

Вид Характеристика Достоинства Недостатки
Сывороточный (быстрый) Приготавливается из молочной сыворотки с помощью удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрования
  • быстро усваивается;
  • растворяется и имеет приятный вкус;
  • содержит почти все аминокислоты;
  • обладает низкой стоимостью;
  • тормозит ускорение жиров

Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи

Казеиновый (медленный) Производится из молока
  • медленно всасывается, что позволяет поддерживать высокую концентрацию аминокислот в крови в течение дня;
  • содержит кальций
  • из-за того, что он усваивается длительное время, его нельзя употреблять до и после тренировки;
  • плохо растворяется и имеет неприятный вкус
Молочный Состоит на 20% из сывороточного белка, а на 80% — из казеина. Содержит также медленные белки
  • низкая стоимость;
  • высокое содержание казеина, за счет чего его можно принимать между трапезами

Содержит в своем составе лактозу, которая нередко ухудшает работу кишечника

Соевый Состоит из растительных белков. Подходит для вегетарианцев и при непереносимости молочных продуктов. Он влияет на выработку женских гормонов, поэтому его чаще предпочитают не мужчины, а женщины

Способствует снижению уровня холестерина

  • плохо растворяется в воде и обладает невысокими вкусовыми качествами;
  • содержит неполноценный состав аминокислот
Яичный Создается из яичных белков. Можно использовать лицам, у которых наблюдается повышенная чувствительность к молочным продуктам

Содержит самый полный набор аминокислот

Высокая стоимость

Сывороточный протеин подразделяется на три вида в зависимости от концентрации белка:

  • концентрат — в своем составе содержит до 89% белка, сохраняет маленькое количество жиров и лактозы и усваивается за пару часов;
  • изолят — состоит из 90-95% белка, не включает жиры и лактозу, усваивается быстрее, чем предыдущая форма;
  • гидролизат — имеет 99% белка и усваивается за 60 минут, также не содержит жиров и углеводов.

Чем выше концентрация белка в протеине, тем больше его стоимость. Именно поэтому самым популярным является концентрат, поскольку он обладает эффективностью и приемлемой ценой. Гидролизат имеет смысл принимать тем людям, которые ищут замену аминокислотам и хотят ускорить процесс восстановления. Его эффективность всего лишь на 10% выше, чем у двух других форм.

Также встречаются комплексные протеины — смесь различных его видов. Они обеспечивают максимальную концентрацию аминокислот после приема, а белки влияют на продолжительное питание мышц.

Продукты питания

Протеин содержится и в продуктах питания. Основным источником белка являются:

  • мясо (телятина, индейка, куриная грудка);
  • яйца и молочные продукты (яичный белок, творог и молоко 0,5% жирности, сыр, обезжиренный йогурт);
  • птица;
  • рыба и морепродукты (треска, лосось, вареные и очищенные креветки, тунец, кальмар);
  • бобовые (маш, нут, красная чечевица, белая и красная фасоль);
  • злаки (булгур, красный рис, гречка, дикий рис, кус-кус, геркулесовые хлопья, киноа);
  • орехи (грецкий орех, кешью, миндаль, фундук, кедровый орех).

Когда и какой коктейль пить?

При наборе массы выпивать данный напиток рекомендуют в «белково-углеводное окно», то есть за 30-40 минут до тренировки и после. Прием коктейля до тренировки снабдит организм необходимой энергией, а после – восстановит ее.

При похудении – за час до тренировки и через час после.

Но, если при наборе массы можно пить гейнеры, потому что они содержат углеводы и дают ту самую энергию, то при похудении стоит остановиться на чистом протеине.

Белковый коктейль

Протеиновый коктейль – спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.

• Сывороточный – самый легкоусвояемый и популярный протеин. Подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются количеством белка и его качеством. Лучший – гидролизат, но он дороже остальных. По соотношению цена-качество реомендуем изолят. Сывороточный протеин идеальный вариант после тренировки.

• Казеин – самый медленный протеин, долго усваивается организмом. Рекомендуют пить перед сном, чтобы ночью мышцы восстанавливались.

• Яичный – промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.

• Соевый – для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.

• Комплексный – смесь различных видов протеина. Рекомендуется как и после тренировки, так и перед сном. За счет белков разной скорости усвоения, обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот после употребления и в то же время продолжительное питание мышц.

При похудении и сушке перед тренировкой употребляйте сывороточный белок, после – комплексный или сывороточный, перед сном – казеин. Естественно, пользу они вам принесут только при наличии регулярных тренировок.

При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.

Питание при тренировках аэробного характера

Для того, чтобы понять какое питание подходит для спортсменов, тренирующихся по типу аэробных программ, необходимо понять, как ведет себя организм при таких тренировках и какие биохимические процессы в нем происходят.

Читайте также:  Диабет и цирроз печени: от чего спасет чашка кофе

При аэробных физических нагрузках, человек совершает большое количество движений продолжительное время. Во время такой работы организм в качестве энергии использует гликоген, свободные жирные кислоты и кетоновые тела. В первые 20-30 минут энергичной тренировки организм использует глюкозу и гликоген, и только после этого в ход идут жирные кислоты и образуются кетоновые тела.

Питание при тренировках аэробного характера

Аэробная тренировка – это, прежде всего, соревнование на выносливость с самим собой. Для того, чтобы такая тренировка была эффективной, то она должна быть продолжительной, не менее 40 минут. Для того чтобы организм поддерживал трудоспособность на протяжении всего промежутка тренировки необходимо повышать уровень углеводов и жиров в рационе. Однако жиры должны быть полиненасыщенные, то есть не содержать холестерина. Витаминно-минеральные комплексы не менее важны: витамины E, A, B1, B2, B12. Соотношение белков/жиров/углеводов при аэробном режиме тренировки должно быть около 15%/15%/60%. Углеводы в количестве 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые углеводы лучше принимать в первой половине дня или за 1 час до тренировки.

В какое время суток нужно принимать протеин?

Наиболее благоприятное время для усвоения протеина приходится на утро, можно сказать на время — сразу после сна. Если же принимать протеин после 8 часов вечера, то польза от такого приема будет минимальна и уровень аминокислот в организме не повысится. Причем не повлияет на этот процесс, даже повышенные дозировки протеина.С чем же связана, такая схема усвояемости протеина? На этот вопрос, как всегда, нашли ответ ученые. Согласно ихней гипотезе, которая потом была подтверждена практическими экспериментами с участие культуристов, уровнем аминокислот в крови и усвояемостью протеина управляют два гормона: териойдный гормон и гормон роста.

Всплеск выделения организмом этих гормонов, приходится на фазу быстрого сна, т.е время в течении полутора часов после засыпания. Таким образом, учеными было подтверждено, что наиболее благоприятное время для приема протеина приходится утро или на время сразу после полудня, а также в течении часа после тренировки, когда открывается так называемое «протеиновое окно».

Почему не рекомендуется принимать протеин непосредственно перед тренировкой?

Связано это с тем, что физическая нагрузка полностью блокирует рост мышечной ткани с использованием аминокислот, полученных из протеинов. Во время тренировки, организм переключается на выработку энергии из глюкозы крови и гликогена, накопленного в мышцах и печени. Когда эти запасы гликогена заканчиваются, то организм начинает вырабатывать энергию из белков, но не из протеина, который вы принимали, а прямо из мышц в виде аминокислот с разветвленными боковыми цепями. После завершения тренировки, в течение часа, в работавшие и поврежденные микротравмами мышцы стягиваются аминокислоты, которые начинают процессы заживления микротравм мышечных волокон. Именно это время и принято называть «протеиновым окном», здесь прием легкоусвояемого белка будет как раз кстати.

Польза и вред от протеина

Любой продукт имеет две стороны воздействия на организм человека. Сразу стоит опровергнуть заблуждение о возможном привыкании от протеина. И это не просто стимулятор роста мышц, это целый комплекс, который в разумны пределах (!) приносит ощутимую пользу организму.

Достоинства такого продукта

  • Да, это действительно главный строительный материал мышечной ткани. Если вы не просто хотите поддерживать себе в тонусе, а накачать красивые рельефы, тогда потребность белка нужна будет в 2-3 раза больше привычной нормы. А продукты не всегда смогут полноценно насытить этим элементом организм.
  • Белок еще и вносит долю для прочности костей. Нет, он не заменит кальций и необходимый фосфор. Но он берет активное участие в строительных и формировочных процессах, укрепляет связки, лучше поддерживает скелет.
  • Потребность в белке нужна нашим системам организма в больших дозах даже без силовых тренировок, из-за возможного дефицита некоторых аминокислот.
  • Этот элемент помогает еще и иммунной системе. Да, тренировки подтянут организм в целом, но белок создаст барьер против микробов и болезнетворных микроорганизмов.
  • Протеин повышает кислородное содержание в крови, но еще и снижает уровень сахара. А это помогает не только максимально насытить каждый орган кислородом, но и улучшает проходимость сосудов.
  • Более того, идет активная борьба с образованием плохого холестерина. Но только в команде с правильным питанием.
  • А это помогает подавить аппетит. Поэтому, протеин действует еще и в качестве сжигателя жира.
  • Вегетарианцам этот продукт просто необходим. Ведь белок — это основа нашего рациона. А ни один продукт не может его дать в такой степени, как мясо и рыба. Поэтому протеин поможет устранить эту проблему.
  • Кроме того, белок отражается на состоянии волос и ногтей, а также пополняет запасы энергии. А еще его заслуга заключается в бодрости и приподнятом настроении.

Негативные моменты протеина

Самый большое минус — это непереносимость лактозы. Точнее, протеин, в составе которого есть молочный белок не подходит людям с такой особенностью. Хотя в такой ситуации есть выход — разводить только в воде, а сам продукт выбирать без такого компонента. Если вы будете заменять всю еду только протеинами, тогда возможны пищевые расстройства и нарушения в работе желудочного тракта. Повторимся, что при больших передозировках возможна даже тошнота и рвота вместе с диареей. Есть еще индивидуальная непереносимость, о которой мы уже немного упоминали

Чтобы ее установить, обратите внимание на следующими симптомы: если у вас появился кожный зуд или увеличилась кожная сыпь; появилось покраснение глазных яблок или повышенное слезотечение без причины; сбои в работе желудка (запоры или диарея, а может их чередование); иногда даже возможно повышение температуры тела.

К минусам такого продукта можно еще отнести цену. Ведь хороший протеин стоит немалых денег, а не каждый может себе позволить выложить круглую сумму за полноценный белок в рационе. И немного созвучное отрицательное качество — это подделки

Протеины часто выдают за доступные продукты, немного изменяя их состав. Иногда их путают со стероидами.

Протеины могут приносить пользу организму, но и негативно сказываются на здоровье при неправильном употреблении