Бег для похудения: как бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Если у вас есть мысль о том, чтобы начать бегать, то начать сейчас – лучший выбор. Нужно лишь определить, в какое время можно начинать пробежки. Этот вопрос стоит почти перед каждым человеком, который только начинает пробежки. Ведь первая пробежка может стать такой трудной, что потом и не захочется дальше бегать.

Противопоказания к бегу

Как бы вам не хотелось скорее начать бегать, имеет смысл узнать, нет ли у вас противопоказаний и проконсультироваться с врачом.  В целом, существуют следующие ограничения:

Противопоказания к бегу
  1. Категорически нельзя заниматься этим спортом людям с: астмой (при обострении), аритмией и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  2. Людям после сорока тоже не рекомендуется становиться марафонцем, если до этого они не занимались этим спортом. Встряска после определенного возраста уже опасна.
  3. Аккуратнее нужно быть людям с варикозом и заболеваниями суставов.
  4. При беременности (исключения может составить отличное здоровье и хорошо протекающая беременность, и длительная привычка к бегу, сформировавшаяся еще до обнаружения двух полосок на тесте).

Можно ли похудеть, если бегать каждый день: простая арифметика

При построении тренировочного процесса бег используется в качестве кардионагрузки, а также для разминки и заминки при силовых тренировках. Такой подход вполне обоснован, перед работой с тяжестями разогрев мышц и тонизирование сосудов – обязательное условие безопасности. Можно ли похудеть при беге, если использовать пробежки как единственную нагрузку?

В вопросе борьбы с килограммами бег мало чем отличается от остальных физических нагрузок. Если за счет него удастся потратить больше калорий, чем поступило с едой, значит результат будет достигнут. Получить отрицательный баланс можно следующими способами:

Можно ли похудеть, если бегать каждый день: простая арифметика
  • Повысить расход калорий – люди, выбирающие этот вариант, предпочитают много работать физически, но не менять привычный режим питания. Что ж, это их право и при достаточном усердии результат обязательно порадует.
  • Снизить потребление калорий – проще говоря, сесть на диету. Категорическая нелюбовь к физической активности тоже встречается, и девушкам проще не есть, чем подвигаться. В таком случае вес, конечно, снизится, но результат может огорчить. Скрывавшиеся раньше под слоем жирка нетренированные мышцы придадут телу дряблый и непривлекательный вид.
  • Бить по двум фронтам – снизить потребление и увеличить расход. Та самая золотая середина, при которой не грозит депрессия от жестких ограничений в диете, а мышцы приходят в тонус, делая тело подтянутым и спортивным.

Таким образом, если сейчас вес стабилен, и вы добавите пробежки, то затраты энергии возрастут и начнется медленный, но неуклонный процесс сжигания жировых отложений. А если при этом еще и немного откорректировать меню в сторону уменьшения количества углеводов, похудение пойдет достаточно быстрыми темпами и первые результаты будут заметны уже через 1,5-2 недели.

Все на стадион! Когда и как лучше всего бегать, чтобы похудеть

Сегодня, 7 июня, отмечают Всемирный день бега

Бег – это самая доступная спортивная активность. Чтобы начать заниматься бегом, не нужно предварительно готовиться и иметь специальные навыки. Бегать вы можете на школьном стадионе возле дома, в парке или просто вдоль улиц.

Бег полезен не только для похудения, но и для общего оздоровления и поддержания тонуса организма. Чтобы выйти на пробежку, от вас потребуется лишь наличие удобной спортивной одежды и обуви, а также – боевое настроение.

За окном весна и теплая, способствующая беговым тренировкам, погода. Однако прежде чем побежать, НВ STYLE предлагает разобраться в том, как правильно бегать и когда лучше бегать: утром или вечером.

Как правильно бегать

Важно!

Чтобы бег приносил максимальную пользу для здоровья и был в удовольствие, заниматься нужно регулярно. Достичь хорошей физической формы и похудения можно, выделяя на бег по несколько часов в неделю.

Ежедневная беговая тренировка – это отлично, но не обязательно. Конечно, если вы занимаетесь бегом каждый день в одно и то же время, организм начинает к этому привыкать и быстрее адаптируется к нагрузкам. Но при современном ритме жизни далеко не все могут позволить себе такую роскошь, как ежедневный бег.

Оптимальная частота бега – три-четыре раза в неделю. На первые пробежки выделяйте по 15-20 минут, а дальше постепенно увеличивайте продолжительность бега до 40-50 минут, максимум до часа.

Как правильно бегать по утрам?

Если Вы полагали, что утренняя пробежка начинается сразу же, как Вы спустили ноги с постели, это ошибочное мнение. Еще совершенно сонный, дезориентированный организм подвергать серьезной тренировке крайне нежелательно: Вы либо упадете в обморок на первом повороте, либо почувствуете ухудшение своего состояния после пробежки. В любом случае, это не принесет ничего хорошего, какие бы цели Вы перед собой ни ставили.

Читайте также:  Аэробная тренировка: что это такое и как правильно ее выполнять

Запомните, что перед утренней пробежкой обязательно нужно:

  • Позавтракать. Тем, кто стремится похудеть, следует включить только углеводы – кашу на воде, можно с фруктами: они сгорят полностью. Однако учитывайте, что порция не должна быть более 150-170 кКал, иначе будет сложно бегать. При сохранении формы в завтраке обязан быть белок – творог, яйца.
  • Подождать, пока пища переварится. В идеале, от завтрака до тренировки – час. Если еда была легкой, можно сократить промежуток до 40 минут. Вам необходимо, чтобы съеденное улеглось и не вызвало несварения в процессе пробежки.
  • Размяться. Сделать это можно как дома, так и на отправной точке (например, если Вы бежите с площадки). На разогрев затрачивают 7-10 мин, хорошо прорабатывая суставы ног, выполняя наклоны и повороты корпуса. Не пренебрегайте этой частью, особенно если бежите впервые: даже если серьезные травмы обойдут Вас стороной, Вы рискуете получить микровзрывы мышц и связок, а следующий день провести дома неподвижно.

Женщин часто интересует, сколько нужно бегать для похудения. Конечно же, ждать, что фигура внезапно скорректируется от 2-х пробежек по 5 мин, бессмысленно, но и истязать себя многочасовыми ежедневными тренировками начинающим не нужно. 2-3 раза за неделю через день-два по полчаса – оптимальный режим. Результат от бега по утрам для похудения будет заметен уже через пару недель, но серьезные изменения проявятся не раньше, чем через месяц-полтора.

Еще несколько важных советов от профессионалов для начинающих:

  • Следите за погодой. Профессиональные спортсмены, безусловно, могут тренироваться и в изнуряющую жару, и при ужасающем холоде, но Вы не готовитесь бежать марафон, поэтому старайтесь хотя бы для первых тренировок выбирать комфортные температурные условия. Однако, учтите, что это не должно быть отговоркой для постоянного сдвигания пробежек.
  • Увеличивайте длительность тренировки, ориентируясь на свое состояние. Возможно, в первый раз Вы едва ли осилите 5 мин трусцой, и это совершенно нормально. Лучше медленно наращивать темп и время, нежели после первой тренировки потерять все желание работать дальше.
  • Позаботьтесь о хорошей форме. Особое внимание – кроссовкам с амортизацией. Выбрать правильную модель Вам поможет консультант в спортивном магазине. Одежда же должна быть свободной, не стесняющей движений и из «дышащей» ткани.
  • Обратите внимание на технику бега: во-первых, выдыхать через рот, вдыхать через нос; во-вторых, всегда ставить полностью стопу на землю – не бегать на носочках.
  • Если Вы поддерживаете форму, покушайте через полчаса после пробежки, обязательно уделив внимание белкам или хотя бы заполнив углеводное окно яблоком. Для худеющих прием пищи – не раньше чем через час.
  • Утренняя пробежка – как мотивировать себя
  • Бег для похудения: отзывы
  • Сколько калорий сжигается при беге?

Выбор утреннего бега или вечернего – вопрос индивидуального восприятия физических нагрузок на организм. Убедитесь в том, что Вам подходит такой вид активности, не пренебрегайте основными правилами пробежек и совершенствуйтесь.

Если вы очень стесняетесь

Как мы уже говорили, у новичков бывает такая проблема: они думают, что делают что-то хуже всех или выглядят ужасно, а окружающие только и делают, что смотрят на них и осуждают или смеются. Поверьте, что это вовсе не так. На самом деле людям нет дела друг до друга, особенно когда они заняты каким-то своим делом.

Если же эти доводы вас не утешают и вы все-таки очень стесняетесь и не можете преодолеть себя, то есть несколько способов справиться с этим: во-первых, вы можете бегать не на стадионе или набережной, где всегда много людей, а в парке или лесу, если есть такая возможность. Там тоже могут быть люди, конечно, но вы сами сможете выбирать маршрут, сворачивать на безлюдные тропки.

Если вы очень стесняетесь

Во-вторых, вы можете включить плеер и бегать под музыку. С одной стороны, любимые мелодии (только обязательно выбирайте энергичные, чтобы не было стимула перейти на спокойный шаг) будут помогать вам бежать в одном и том же темпе, а с другой стороны, вы и сами не заметите, как «уйдете в музыку» и перестанете обращать внимание на окружающих.

В-третьих, вы можете бегать с подругой. Это очень помогает. С одной стороны, это хорошо, если вам нужен дополнительный стимул выбраться из-под теплого одеяльца, а с другой, очень поможет переступить через этот барьер неуверенности и стеснения. Владельцам собак еще лучше: можно бегать с четвероногим другом — вам обоим это пойдет только на пользу.

Похожие статьи

  • Чем полезен бег по утрам

    С чего начинается ваше утро: с чашки сладкого кофе или с утренней пробежки? Большинство людей не задумываются о

  • Упражнения на растяжку. Сохраним гибкость и здоровье

    Все мы хотим быть здоровыми, красивыми и подтянутыми. Но как этого достичь при современном ритме жизни, когда нужно

  • Как йога поможет продлить молодость: пять простых асан.

    Простые асаны из йоги для домашних занятий: пашчимоттанасана, ваджрасана, сарвангасана, халасана, ширшасана

Если вы очень стесняетесь

 Контроль самочувствия в ходе тренировки

Во время бега утром надо внимательно следить за пульсом и давлением, не допуская перегрузок.

Читайте также:  Берпи: техника выполнения для начинающих и продвинутых

Диапазон пульса

Самое лучшее – обзавестись пульсометром и контролировать частоту сердцебиения, соблюдая интервал между максимальным и минимальным пульсом. Максимально допустимая частота пульса составляет 220 уд./мин., тогда минимальный пульс (Min), при котором нагрузка считается продуктивной, по формуле Хаскеля-Фокса составит: Min = (220- возраст) х 60%.

Обратите внимание: Для 30-летнего спортсмена минимальный пульс будет равен: (220-30) х 60% = 190 х 0,6 = 114 уд/мин.

Чтобы узнать максимальный пульс (Мax) для этого возраста, умножим разность не на 60, а на 70%: Мax = 190 х 0,7 = 133 уд/мин. Следовательно, во время тренировок надо удерживать пульс в диапазоне от 114 до 133 уд./мин.

Симптомы нестабильного давления

Точное артериальное давления можно измерить, возвратившись домой. Но уже на тренировке можно заметить его изменение.

Повышение давления сопровождается:

  • шумом и пульсацией крови в ушах;
  • головной болью и головокружением;
  • тошнотой.

Симптомы низкого давления:

  • слабость, упадок сил;
  • тошнота;
  • головная боль;
  • зевота.

При таких признаках лучше прекратить тренировку, без спешки возвратиться домой, принять душ и позавтракать.

Программа тренировок для новичков на месяц

Для выполнения тренировок любой сложности, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо размяться, согрев мышцы перед нагрузкой. Начинайте с трёх тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Для того, чтобы бег принёс пользу, нужно знать как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.

Первая неделя Разминка: 7 – 10 минут.

Челночный бег 3х10, выполнять 3 раза с перерывом 2 минуты.

Растяжка: 5-10 минут.

Вторая неделя Разминка: 7-10 минут.

Челночный бег 5х10, выполнять 3 раза с перерывом 2 минуты.

Растяжка: 5-10 минут.

Третья неделя Разминка 7-10 минут.

Челночный бег 10х10, выполнять 2 раза с перерывом 3 минуты.

Растяжка 5-10 минут.

Четвертая неделя Разминка 7-10 минут.

Челночный бег 10х10, выполнять 4 раза, отдых 2 минуты.

Растяжка: 5-10 минут.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

По утрам

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

  • Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
  • Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
  • Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

  • Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
  • Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

  • Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.
  • Состояние здоровья.
  • Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.
  • Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.
  • Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

Возраст, лет Максимально уд/мин
20 200
25 195
30 190
35 185
40 180
45 175
50 170
55 165
60 160
65+ 150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Как правильно бегать девушке: польза и вред этого вида спорта

Наверное, мы не удивим вас, сказав, что движение – это жизнь. А сидение на мягком диване вкупе с обильной жирной пищей — путь плохой. Тем не менее кое-какие детали в здоровом образе жизни требуется уточнить. Или хотя бы еще раз напомнить о них.

Лучше всех пилюль

Ничто не сравнится по эффективности с пробежками в парке, на стадионе. Тем более велика польза бега для женщины, которая несет на себе две, а то и три нагрузки ежедневно.

В момент, когда активно ноги двигаются, кровь сильно приливается к сердцу. Оно также начинает быстрее качать ее обратно. Сердечная мышца укрепляется. И это хорошо. «Мотор» организма всегда должен быть в отличном состоянии.

Вы вся на нервах? Стрессы — большие и маленькие? Но ведь есть противоядие, и очень действенное. Польза бега для женщин и в том, что он все подобные неприятности сводит к нулю. В организме повышается уровень серотонина, который как раз сглаживает депрессии, нервные срывы, состояние тревожности.

Равномерно повторяющиеся движения рук и ног вообще действуют на человека успокаивающе. И это далеко не выдумка, что во время пробежек на воздухе человек находит решение различных своих проблем. В том числе и тех, которые вызвали его угнетенное настроение.

Медики сделали вывод, что польза бега для женщин также в том, что намного снижается риск появления рака молочной железы, легких, толстой кишки и эндометрия (слизистой оболочки матки). После таких слов, думается, каждая поймет, как важно ей следить за своим телом и не допускать патологий.

Вот последние данные британских ученых. У очень активных людей шанс иметь рак толстой кишки на четверть меньше, чем у пассивных. А у тех, кто увлечен бегом, на 30 процентов уменьшен риск развития рака молочной железы по сравнению с домоседами.

Наматывание кругов по стадиону ведет к стройной фигурке. Об этом все знают. Ведь включается в действие невероятно быстрая скорость сжигания калорий. В минуту их уходит гораздо больше, чем при любых других физических упражнениях. Сравнить эффект можно лишь с катанием на лыжах.

Если хотите привести свое тело в желаемую форму – бегайте. Это результативнее диет, пилюль и микстур. Вес при этом будет стабильно одинаковым. Польза бега для организма женщины очевидна. Конечно, если вы, обрадовавшись полученному результату, не забросите тренировки и не перейдете на поглощение тортов и других сладостей.

Как правильно бегать девушке: польза и вред этого вида спорта

В США есть школа медицины при Стэнфордском университете. В конце 80-х годов там начали исследование тех, кто бегает, и тех, кто этим не занимается. Всем испытуемым было более 50 лет. Ежегодно они наблюдались у медиков.

Наконец, спустя много лет (в 2005 году эксперименты закончились) исследователи сообщили, что в группе бегунов намного меньше инвалидов, чем в той, где ленятся и не выходят в парки и на стадионы.

Совет!

И к концу эксперимента 85 процентов спортивно настроенных старичков были живы, а среди «ленивых» таковых было только 66.

Регулярность бега замедляет процесс изнашивания тела на 10-20 лет. Впечатляет? Тогда помните, насколько велика польза бега для женщины.

Вы знаете, что такое эйфория? Это положительно окрашенная эмоция. Она ощущается как внезапное, огромное чувство восторга, счастья.

Вы давно не осознавали себя таким свободным, радостным человеком? Купите модный спортивный костюм и скорее на стадион! Во время бега в нашем организме вырабатываются эндорфины. Они и создают хорошее настроение, веселость. Обратите внимание: все, кто увлечен пробежками, бодры и жизнерадостны.

И не считайте их какими-то дурачками. Мол, у каждого сегодня в жизни столько проблем, а им все по барабану. Нет, свои трудности они прекрасно знают. Просто относятся по-другому и решают их легче. Эндорфины запускают такой мощный по эффективности механизм, что любая депрессия исчезает без следа.

Красота молодость

Ты бежишь, а в этот момент более полный поток крови приливает к мозгу, который получает больше кислорода и питательных веществ. И вы… умнеете. Серьезно! Ведь продуктивность работы серого вещества становится выше. Это значит, что человек стал более способным к обучению, запоминанию разной информации.

Не забудьте, что с возрастом мозг тоже стареет. А бег замедляет эти процессы.