Базовые упражнения и тренировка для набора мышечной массы

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна) . Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

Какие упражнения эффективнее для роста мышц?

Для достижения максимального эффекта от тренировочного процесса и концентрации на поставленной задаче рекомендуется включать в тренировочную программу только многосуставные (базовые) упражнения. Это упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Также необходимо минимизировать работу на всевозможных тренажерах, особенно в тех, в которых работа суставов изолирована.

Не следует включать в тренировку кардио упражнения, это будет значительно затормаживать рост мышечной массы, а для разминки достаточно спокойно пробежать по дорожке не более 10-15 минут. Для проведения полноценных аэробных нагрузок лучше дождаться окончания данного цикла, который продлиться от 3-х до 6-ти месяцев в зависимости от результатов.

Важно! Не забывайте про питание для набора мышечной массы.

Предлагаю посмотреть видео о наборе массы.

Программа для набора мышечной массы. Цель — на массу!

Очень быстрая тренировочная программа!

Мышцы растут, буквально, на глазах! Однако за стремительную прибавку массы придется заплатить дорогой ценой — ежедневными изматывающими тренировками!

И не слушайте нытиков, которые твердят, будто быстрого прогресса в нашем спорте не бывает. Если мышцы прибывают медленно, значит, вы тренируетесь по старинке, только и всего.

Ну а мы предлагаем вам ударную инновационную методику, которая понесет вас к успеху на реактивной тяге! От вас требуется лишь стальная воля к победе! Плюс несокрушимая спортивная дисциплина сроком в четыре недели!

Ну-ка, назовите сходу основной тренировочный фактор бодибилдинга! То главное, что заставляет наши мышцы расти! Точно! Рост рабочих весов! Если вчера вы жали лежа центнер, то сегодня нужно попробовать выжать хотя бы на полкило больше.

Чтобы выполнить эту задачу, вашим грудным поневоле придется увеличиться, ведь согласно базовой физиологической аксиоме сила мышцы пропорциональна ее поперечнику. Другими словами, чтобы стать сильнее, мышца обязана стать больше. Так что, фундаментальное правило нашего спорта гласит: «Культурист! Неуклонно повышай свои рабочие веса!»

При всей бесспорности такого постулата работает он из рук вон плохо. Мышцы растут, но медленно. Жаловаться не приходилось, поскольку другого пути к сильной мускулатуре последние полвека мы попросту не знали.

Правда, была в опыте культуристов одна примечательная закавыка. При смене одной тренировочной программы на другую каждый наблюдает резкий скачок массы. Первая пара-тройка тренировок дает прямо-таки ошеломительную отдачу, ну а потом прогресс возвращается к своему обычному черепашьему темпу.

Что толку в нескольких удачных тренировках? Вот поэтому мы отнесли такой опыт в разряд пустяковых курьезов. Однако когда в конце 20 века за рост мышц вплотную взялась наука, она сразу учуяла в этом мини-феномене спасительную зацепку.

Ученые взялись его исследовать и открыли второй тренировочный фактор. Оказывается, мышцы заставляет расти полярная смена режимов тренинга.

С тех пор в любительской среде прочно прописался принцип периодизации.

Принцип периодизации для набора мышечной массы

Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе…

Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен.

Если вернуться к науке, то продлить «эффект контраста», как выяснилось, никак нельзя. Он длится неделю-две после смены тренировочной программы, а потом решительно сходит на нет.

По этой причине ученые поначалу рекомендовали любителям сократить отдельные циклы до 2 недель, а потом изобрели метод «волнового» тренинга, когда каждая тренировка проводиться в особом режиме.

Допустим, в понедельник вы применяете малоповторный базовый тренинг, в среду — пампинг, а в пятницу нагружаете мышцы промежуточным режимом из 8-12 повторов.

Читайте также:  Как похудеть мужчине быстро и без вреда для здоровья

Дальше менять, казалось бы, нечего. Тупик? Как бы ни так! Наша программа предлагает тренировать одну мышцу дважды в неделю. И всякий раз в разном режиме! Но если бы только это!

Ядром инновационной системы является принципиально новый способ выполнения сетов, который сами изобретатели на компьютерный манер назвали «пакетированием» повторов.

Причем, подобных пакетов у вас будет два. Первый растит силу и массу, и потому называется «С+М», а другой — силовую выносливость (С+В).

На первой тренировке вы применяете пакет С+М, а когда тренируете мышцу вторично за неделю, то пакет С+В.

Особенности

В данной программе используется метод повышения и снижения нагрузки. Постепенно повышая нагрузку от подхода к подходу, вы плавно выходите на максимальный вес и выполняете очень тяжелый подход. После этого вы делаете еще несколько подходов, но уже снижаете вес, чтобы выполнить нужное число повторений и сохранить технику.

Этот метод позволяет выходить на очень большие отягощения в максимальном подходе,< что стимулирует рост силы и массы мышц. Кроме того, плавный подход к максимальному весу позволяет избежать травм. При этом большое количество подходов позволяет наработать технику движения на средних весах и глубоко проработать мышечные волокна. Так же этот метод не вызывает сильной психологической усталости от работы с тяжелыми весами.

Тренировка силы и мышечный рост

Существует три основных пути стимулирования роста мышц:

  • Прогрессивная перегрузка
  • Мышечные повреждения
  • Клеточная усталость

Прогрессивная перегрузка – наиболее важный из них.

Его суть состоит в постепенном увеличении уровня напряжения в мышечных волокнах, а наиболее эффективным способом достижения этого эффекта является добавление веса к отягощению.

Под мышечными повреждениями понимается именно это – микротравмы мышечных волокон, вызванные их перенапряжением.

Эти повреждения требуют восстановления. И если организму предоставлено адекватное питание и отдых, он будет наращивать мышечные волокна, чтобы лучше справляться с будущей нагрузкой.

Клеточная усталость подразумевает множество внутри- и внеклеточных изменений, которые возникают при многократных сокращениях мышечных волокон.

Когда Вы доводите мышечные волокна до их метаболических пределов, выполняя повторяющиеся действия до мышечного отказа, Вы вызываете состояние клеточной усталости.

Теперь Вы можете думать об этих трех факторах как об отдельных «путях» к достижению мышечного роста. Каждый из них стимулирует рост, но по-разному.

Они также имеют отншение к тому, что ученые называют «континуумом силы и выносливости».

  • Тяжелые, низкоповторные тренировки в основном увеличивают силу и приводят к большим мышечным повреждениям.
  • Легкие, высокоповторные тренировки в основном улучшают мышечную выносливость и приводят к меньшим мышечным повреждениям.

Едва ли кто-то будет утверждать, что высокоповторные, «пампинговые» тренировки увеличивают силу в той же степени, что и низкоповторный тренинг с тяжелыми весами. Просто взгляните на все лучшие программы увеличения силы: они включают большое количество работы с тяжелым весом.

Что удивляет многих людей, включая меня много лет назад, так это то, что силовые тренировки также очень эффективны для наращивания мышц.

На самом деле, если вы хотите достичь своего генетического потенциала, вам придется все больше и больше делать упор на силовые тренировки и все меньше и меньше на «бодибилдерские».

«Минуточку», Вы могли бы подумать. «Он [фитнес-модель с обложки журнала] делает миллиард повторений и имеет невероятное тело … В чем уловка?»

Если бы у вас была его #самоотдача. Все 2 грамма которой он вводит каждую неделю.

Знаю, это может звучать цинично, но это правда.

Когда стероиды дополняют картину, добиться роста мышц невообразимо просто:

Засел в тренажерный зал на несколько часов, делая повтор за повтором, упражнение за упражнением, а мышцы становятся все больше и больше.

Фактически, когда задействованы стероиды, обычно рекомендуются тренировки с большим числом повторений.

Химически усиленные мышцы быстро растут, но связки и сухожилия за ними не успевают, поэтому веса, которые не кажутся предельными, могут оказаться непосильными для соединительных тканей.

По этой причине пользователи стероидов часто травмируют суставы. 

Во всяком случае, когда мы, «химически чистые» люди, выполняем те же самые традиционные бодибилдирские программы – высокообъемный, высокоповторный тренинг со всеми этими дроп-, супер- и прочими сетами – наши результаты и близко не стояли.

Мы провоцируем большое количество клеточной усталости, но, как Вы знаете, это более слабый стимул для роста, чем прогрессирующая перегрузка. А значит и более медленные результаты.

Еще более усугубляет ситуацию преобладание изолирующих упражнений над базовыми.

Читайте также:  Как понять, когда заканчивать тренировку

Это дополнительно снижает количество мышц, которое вы можете набрать, поскольку количество мышечных волокон, задействованных в тренировке, значительно влияет на общий рост мышц.

Спортивное питание для набора сухой массы

Нужно ли использовать спортивные добавки для набора мышечной массы без жира? Спортивное питание для набора сухой мышечной массы – это незаменимый элемент рациона спортсмена. При этом, принимать нужно не один вид спортпита, а несколько разных видов:

  • сывороточный протеин: данный продукт является концентрированной смесью белков, полученной из молочной сыворотки. Протеины широко применяются спортсменами и бодибилдерами, так как позволяют обеспечить эффективный рост мышечной ткани и гарантируют быстрое сжигание жира;
  • казеин: особый вид белка, получаемый из молочных продуктов, попадая в желудок спортсмена, он обеспечивает длительное насыщение организма аминокислотами, а также снимает чувство голода;
  • креатин моногидрат: относится к одной из наиболее распространенных форм креатина и является незаменимым видом спортивного питания для людей, желающих набрать мышечную массу. Кроме того, его употребление способствует увеличению силы и выносливости;
  • BCAA: эти незаменимые аминокислоты не только принимают участие в образовании белка, но и являются важным источником энергии;
  • витаминно-минеральные комплексы: употребление витаминов является обязательным требованием для профессионалов и спортсменов-любителей, ведь они обеспечивают улучшение обмена веществ, а также способствуют правильной работе гормонов и ферментов.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.
Еще несколько советов

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Отдых между тренировками

Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:

  1. Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
  2. Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой

Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.

Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.

Лучшие упражнения для развития мышц ног

Основные массонаборные упражнения для мышц ног — это приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Это так называемые многосуставные упражнения. Ноги имеют 3 сустава — тазобедренный, коленный и голеностопный сустав, поэтому приседания и жимы ногами могут обеспечить заметный прирост общей массы этих мышечных групп.

Лучшие упражнения для развития мышц ног

Для бицепсов бедер

Для квадрицепса

Лучшие упражнения для развития мышц ног

Упражнение Разгибания ног на тренажере Односуставные упражнения, такие как разгибания, большой массы не нарастят, однако могут использоваться либо для разогрева (если выполняются в начале тренировки), либо для окончательной добивки мышц ног в конце тренировки.

Для икр

Лучшие упражнения для развития мышц ног

1195 5

Становая тяга

Становая тяга, вот мы и добрались, до самого важного упражнения в наборе мышечной массы. Действительно, данное упражнение просто создано для этого, ведь здесь используются самые, большие веса, которые вы только можете взять. И нагружается столько мышечных групп, сколько не работает ни в одном другом. Самое важное тут, техника, так как при неправильном выполнении очень легко получить травму. Есть два вида становой тяги: 1. Классическая – за штангу берёмся широко, ноги на расстоянии ширины плеч, и главное – следим за вашей спиной, таз отводим назад, грудь выпираем вперёд и плавно без резких движений начинаем поднимать, ведя её по ногам, в конце действия стараемся свести лопатки вместе. 2. Тяга сумо – думаю из названия уже понятно, что стойка будет крайне широкой. Ноги ставятся друг от друга настолько далеко насколько это возможно. За штангу же уже держимся средним хватом. Также чтобы увеличить силу вашего хвата, откажитесь от использования специальных держателей и лямок, которые помогают в этом деле. Для облегчения нагрузки можете использовать разнохват.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.

Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки.

Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду).

Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов. Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу».

Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста.

Обратите Внимание!

Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.