Базовые упражнения для набора мышечной массы

Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?

Лучшие упражнения для набора массы:

  1. Приседания со штангой. Несомненно, приседания это лучшее базовое упражнение, которое задействует 2/3 всех мышц нашего тела, благодаря чему обладает таким потрясающим анаболическим эффектом. Мышцы ног это самая большая мышечная группа, которая вдобавок является весьма выносливой. Поэтому, оптимальный диапазон повторений в этом упражнении 10-20 повторений, в зависимости от веса штанги, темпа выполнения, количества подходов и т.д.
  2. Становая тяга. На ряду с приседаниями со штангой, становая тяга является самым эффективным базовым упражнениям для увеличения мышечной массы и силы. Когда вы выполняете становую тягу, в работу включаются практически все мышечные группы тела, благодаря чему становая тяга превосходно подходит для увеличения силы и массы мышц. При работе на массу выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей является не только более безопасным упражнением, но и лучшим в плане набора массы грудных мышц и всего плечевого пояса. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов придерживаясь правильной техники и полной амплитуды движения. При работе с большим весом попросите напарника подстраховать вас.
  4. Подтягивания. Несомненно, подтягивания на турнике являются одним из лучших базовых упражнений для верхней части тела и особенно для мышц спины, даже если вы выполняете подтягивания с собственным весом. Дополнительное отягощение делает это упражнение еще более эффективным в плане увеличения массы и силы мышц. Рекомендуется выполнять подтягивания на турнике в начале тренировки спины. Сделайте суммарно 50 повторений в 4-5 подходах.
  5. Армейский жим штанги стоя. Многосуставное упражнение для увеличения силы и массы не только дельтоидов, но и всего плечевого пояса в целом. Также задействует множество мышц-стабилизаторов. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в начале тренировки плеч.

Выводы

На этом лучшие упражнения для набора массы не заканчиваются. Список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите накачать мышцы, обязательно включайте эти и другие базовые упражнения в свою программу тренировок.

Всегда отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами (штанга, гантели), ведь они задействуют больше всего мышечных групп, включая мелкие мышцы стабилизаторы, поэтому являются более эффективными в плане роста массы и силы как отдельных мышечных групп, так и всего тела. И помните, что все эти базовые упражнения на массу принесут результат только в сочетании с правильным питанием для набора массы.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВАС:Сколько нужно отдыхать между подходами?Заминка после тренировки. Зачем она нужна?Коронавирус — как заниматься спортом во время карантина?Как часто менять программу тренировок?

Теперь разберемся в том, какие бывают упражнения.

Разделяют два основных вида:

  • Многосуставные упражнения – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела. Такие упражнения также называются базовыми.
  • Изолированные упражнения – работа на тренажерах, блоках, рамах. Это шлифующие упражнения, прорабатывающие отдельные мышцы, прорисовывая рельеф.

Ошибка многих людей, желающих набрать мышечную массу, в том, что они начинают тренироваться с изолированных упражнений и упражнений на пресс. Но чтобы прорисовывать рельеф, нужна основа, тот кусок, из которого нужно лепить.

Чтобы запустить в организме новый для него процесс мышечного роста, его нужно комплексно нагрузить. Это значит, что должна быть большая нагрузка на группы мышц. Нет смысла нагружать 1 изолированную мышцу, да и получится это хуже, чем с использованием нескольких мышц. Такие базовые упражнения заставляют работать как можно больше мускулов, при этом нужно выполнять несколько повторов с 4-6 повторениями.

Важная характеристика – вес, взятый в упражнении.

Рост мышц в данном случае – защитная реакция на нагрузки и подготовка к нагрузкам в следующий раз. Восстановление происходит в моменты отдыха: сна и питания. Поэтому очень важно компенсировать недостаток калорий и полезных веществ.

Основные принципы набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы быстрыми темпами, нужно выполнять базовые упражнения для набора массы. Тренировка должна начинаться с тяжелого тренинга, таким образом, организм адаптируется к новым нагрузкам. Главное, чтобы базовая методика задействовала определенную мышцу и прорабатывала ее по полной. Заканчивают тренировку упражнениями полегче, последний комплекс – активизирует работу многих групп мышц одновременно. Примерно 10 повторений. Число подходов варьируется в пределах от 4-5 до 6–10.

Основные принципы набора мышечной массы

Важно делать продолжительный перерыв между тренингами, чтобы не перетрудиться и не переутомиться. Плавная методика поможет развиться мышцам, успевая при этом получать отдых для восстановления белкового обмена.

Читайте также:  Гимнастика для бедер. как сделать бедра красивыми

Упражнения для набора мышечной массы более эффективны, если атлет придерживается режима питания. Пища должна быть с высоким содержанием белков и калорийности. Частота приема – 5-6 раз в день равными порциями.

Основные принципы набора мышечной массы

Несмотря на всю важность упражнений они ничего не будут стоить если Вы не будете придерживаться принципов питания для набора мышечной массы и правильного восстановления

Следует отдать предпочтение следующим продуктам:

Основные принципы набора мышечной массы
  • цельнозерновые крупы;
  • овощи и фрукты;
  • макароны;
  • сахар и мед;
  • творог, молоко, яйца;
  • птица, рыба;
  • протеиновые коктейли.

Нужно выпивать большое количество жидкости для того, чтобы возместить потери воды через выделение пота. Два литра воды позволит мышцам быстрее восстановиться, что естественно при мышечном наборе.

Основные принципы набора мышечной массы

Особенности

В данной программе используется метод повышения и снижения нагрузки. Постепенно повышая нагрузку от подхода к подходу, вы плавно выходите на максимальный вес и выполняете очень тяжелый подход. После этого вы делаете еще несколько подходов, но уже снижаете вес, чтобы выполнить нужное число повторений и сохранить технику.

Этот метод позволяет выходить на очень большие отягощения в максимальном подходе,< что стимулирует рост силы и массы мышц. Кроме того, плавный подход к максимальному весу позволяет избежать травм. При этом большое количество подходов позволяет наработать технику движения на средних весах и глубоко проработать мышечные волокна. Так же этот метод не вызывает сильной психологической усталости от работы с тяжелыми весами.

Что необходимо для домашней тренировки

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

  1. В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
  2. Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.
  3. Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
  4. Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
  5. Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
  6. Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.

Восстановление после фитнес-тренировок на массу

Тренировки дают стимул мышечному росту, но растут мышцы не во время занятий в тренажерном зале, а в период отдыха. Качественной гипертрофии не добиться, если мускулы недостаточно отдыхают и не успевают восстанавливаться между нагрузками. Для полноценного отдыха каждой группе мышц требуется в среднем трое суток.

В практике бодибилдинга обычно используется прием, который называется сплит-тренировка: фитнес-программа разбивается на 3-4 части и каждая из этих частей выполняется в отдельный день. Атлет прорабатывает сначала одну группу мышц, на следующей тренировке другую и так далее — до конца недели. В результате получается, что одна и та же группа мышц тренируется не чаще одного раза в неделю. Применяя эту схему, можно дать всем мышцам достаточно времени для восстановления.

После силовых тренировок отдых требуется не только мышцам, но и всему организму. Чтобы эффективно и быстро восстановиться, нужно оберегать себя от стрессов, высыпаться, соблюдать режим, правильно питаться, пить достаточное количество жидкости, использовать дополнительные методы релаксации: массаж, сауна, расслабляющие ванны. Ускорить восстановление и снять боль в мышцах помогут упражнения на растяжку. Растяжка расслабляет напряженные мускулы, усиливает кровообращение в мышцах, ускоряет выведение продуктов распада. Растягивающие упражнения нужно выполнять в конце каждой тренировки.

Читайте также:  Как и куда лучше колоть тестостерон пропионат ставить пропик

Тренировки для увеличения мышечной массы

Читатель, ты делал сегодня физзарядку? Пожалуйста сделай!Для мышц груди

1. Лежа на горизонтальной скамейке, жим штанги средним хватом. Первый подход — 14 повторений, второй — 12, тре­тий — 10, четвертый — 10, пя­тый — 8, шестой — 6. В даль­нейшем «пирамида» будет обоз­начаться следующим образом: 6×14, 12, 10, 10, 8, 6).

2. Лежа на горизонтальной скамейке, разводка гантелей (4×8).

Для мышц ног

3. Приседания со штангой на плечах. Спину держать верти­кально! (6×12, 10, 10, 8, 8, 6).

4. Приседания Гаккеншмидта. Упражнение вы­полняется со штангой, которая в момент приседания находит­ся между ног, хват грифа — спереди и сзади. Упражнение позволяет более качественно прорабатывать мышцы ног. Или можно заменить это упражнение со штангой на жим ногами на специаль­ном станке Гаккеншмидта. (4×10).

Для дельтовидных мышц

5. Стоя, жим штанги, хват средний (4×10, 8, 6, 4).

6. Сидя, разведение гантелей в стороны (4×10).

Для широчайших мышц

7. Стоя в наклоне, тяга од­ного конца грифа штанги (вто­рой закреплен) к поясу (4х, 12, 10, 8, 6).

8. Подтягивание на перекла­дине до касания затылком гри­фа. Хват широкий (4×10)

Для бицепсов

9. Стоя, подъем штанги на бицепсы (5×14, 12, 10, 8, 12).

10. Сидя, гантели в опущенных руках, попеременное сгибание рук в локтях (4×10). Отдельная статья про тренировку мышц рук.

Для трицепсов

11. Лежа на горизонтальной скамейке, жим штанги от гру­ди, хват узкий (5×12, 10. 8, 6,  12).

12. Стоя, рукоятка от блоч­ного устройства в согнутых перед грудью руках, хват уз­кий. Разгибание рук в лок­тевых суставах. Упражнение можно заменить «француз­ским жимом» (4×10).

Для мышц брюшного пресса

13. Лежа на наклонной скамье, голова вниз, руки с отягощением прижаты к за­тылку. Подъем туловища (3хМАКС). Здесь отдельная статья про тренировку брюшного пресса.

Тренировка, которую мы пред­ложили, не предусматривает кор­ректировки отстающих мышц. Если это будет необходимо, ог­раничьтесь пока простым спосо­бом: переставьте упражнения для отстающих мышц на начало тренировки. Тренировка рассчи­тана на трехразовое использова­ние в неделю.

Присту­пайте к тренировкам, набор мышечной массы летом может быть очень эффективным. А мы будем рады видеть вас вновь на

Посмотрите советы по набору массы от А. Щукина. Кстати, в нем он ругает «читинги», которые В. Шубов считает допустимыми:

Тренировка на набор мышечной массы

Чтобы сделать рельеф мышц, важно знать, что тренировка проходит в течение часа.

Больше времени не стоит проводить занятия, иначе можно переутомиться, начнут сжигаться мышцы.

Между подходами перерыв составляет две минуты. Более четырех минут не следует отдыхать, иначе снижается эффективность упражнений: мышцы вернуться к первоначальному состоянию, а занятия придется начинать сначала. Лучшая сплит система рассчитана на новичков и опытных атлетов.

Для быстрого набора мышц необходимо тренироваться по заранее составленному расписанию.

Понедельник

Тренировка на набор мышечной массы

Задействуются мышцы пресса, груди и трицепсов. С помощью упражнений можно прокачать мышцы, сделав не менее трех подходов.

Так как здесь играет роль пресс, то полноценно необходимо выполнить жим лежа, использовать наклонную скамью:

Приняв горизонтальное положение, начинают занятия со штангой. Первым делом необходимо выполнить два подхода для разминки, а затем уже четыре рабочих подхода по 10 раз.

Лежа на скамье необходимо взять гантели в руки и разводить их в стороны. Атлет сможет сделать красивый рельеф, нарастить мышечную массу, сделать привлекательной фигуру.

Еще один жим со штангой с узким хватом необходимо выполнить одним разминочным упражнением и четырьмя рабочими. Это позволит задействовать все группы мышц.

Жим с применением наклонной скамьи. Перед тем, как начать выполнение, необходимо тщательно разогреть мышцы плеч. Если этого не сделать, может травмироваться плечо. При проведении работают мышцы верхней части груди.

Сделать рельеф можно с помощью отжиманий на брусьях. Их важно выполнять, так как это развивает трицепсы и укреплять плечевой пояс.

Во всех упражнениях можно проследить, как накачиваются мышцы. Для этого используются легкие и тяжелые нагрузки на мышцы.

В этот момент запускается механизм их роста, полноценно прорабатываются все пучки трицепса, чтобы простимулировать эффективный рост.

Рекомендуется после проведения тренинга плавать в бассейне.

Тренировка на набор мышечной массы

Программа тренировок, предназначенная для набора сухой мышечной массы, подразумевает, что мужчина будет заниматься регулярно.

Воспользоваться можно скачанным тренингом, в котором все упражнения разделены на комплексы.

Среда

Прорабатываются спина и бицепсы. Тренировка поможет сделать мышцы мощными и широкими.

Читайте также:  Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Сначала проводится разогревающая разминка и пять подходов на пресс.

Далее переходят к упражнениям:

  • Начинают с подтягивания. Проводят не менее трех подходов, а вот количество должно быть таким, какое сможет выдержать спортсмен. Можно использовать блочный тренажер. Однако лучше использовать классический вариант.
  • На следующем шаге поднимают штангу четырьмя подходами по 10 раз. Это упражнение считают самым эффективным упражнением для бицепса.
  • Имеет значение становая тяга. Считается, что упражнение относится к базовому варианту. Укрепляет мышцы спины, приводит в порядок тело. Главное – провести тщательную разминку, чтобы избежать травмы поясничного отдела.
  • Подъем гантелей в сидячем положении. Это упражнение подчеркнет рельеф и увеличит его высоту. Затем делают тяги гантелей к поясу, чтобы прорисовать мышцы спины и придать красивую форму.

В этот день все упражнения рассчитаны на рост мышц, бицепсы прокачиваются, тело становится красивым и подтянутым.

Пятница

День, когда работают с плечами и ногами. Тренировка проходит с применением таких упражнений:

Тренировка на набор мышечной массы
  • После разминки приступают к приседаниям. Штанга находится на плечах. Упражнение очень сложно выполнять, поэтому для него необходима хорошая концентрация и правильное выполнение техники.
  • Подъем гантелей над головой из положения сидя. Перед занятиями обязательно разминают плечевые суставы.
  • В сидячем положении необходимо поднимать штангу. Это упражнение выполняется 4 подхода по 10 раз. Следует быть осторожным, так как выполняя упражнение можно травмировать плечевые суставы.

Тренировка, выполненная по правильной технике, прорабатывает мышцы на ногах, а также плечевой пояс.

Каждый мужчина должен понимать, что на чаше весов находится его здоровье, красота тела и бицепсов.

Недельный цикл тренинга работает на набор мышечной массы.

Достаточно провести его в течение двух месяцев. После этого можно добавлять новые комплексы.

Программа для девушек

Чтобы обзавестись стройным и в меру накачанным телом, представительницам прекрасного пола следует формировать комплекс тренировок, используя ту же самую базу. Кроме того, в программу можно включить и другие упражнения для набора мышечной массы для девушек:

  • выпады с весом. Прекрасная тренировка для ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедра. Именно выпады формируют мышцы ног и придают им красивые рельефные очертания;
  • жим ногами. Упражнение выполняется на тренажере и, как и предыдущее, направлено на укрепление и построение ягодиц и стройных ног;
  • жим лежа узким хватом. Пожалуй, это единственное упражнение, позволяющее проработать мышцы грудного отдела. Особую роль в данном случае играет именно хват, поскольку только узкой его разновидностью можно добиться роста грудных мышц и избежать их «сжигания»;
  • подъем на носки с весом – одна из лучших тренировок для развития и увеличения икроножных мышц. Может выполняться как на тренажере, так и без него, с использованием больших рабочих весов.

В настоящее время существует множество разнообразных программ, которые выстроены с акцентом на определенные мышечные группы. Однако, используя в своем арсенале простые базовые упражнения, девушки не хуже мужчин могут добиться прекрасных результатов.

  • Спортивное питание для роста мышц
  • Как накачать кисти рук?

Следует также заметить, что не стоит избегать базы из-за страха «раскачать» мышцы и визуально «превратиться в мужчину». Уровень тестостерона, отвечающий за активный рост мышц, в женском организме в 17 раз ниже, чем у мужчин. Именно по этой причине представительнице слабого пола никогда не удастся «раскачаться» до немыслимых размеров естественным путем. Максимум, что вы сможете обрести, – очень красивое рельефное и спортивное тело.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.