Анатомия мышц голени (икроножной, камбаловидной и трехглавой)

Красивые икроножные мышцы — это признак того, что девушка следит за своей внешностью. Каждый мужчина скажет, что ему нравятся подтянутые икры на женских ногах. Помимо этого, этим мышцам бодибилдеры должны также уделять внимание. Ведь некрасиво смотрится, если у мужчины мускулистый торс и узенькие икры. Как вы уже могли догадаться, в данной статье мы с вами поговорим о проработке икроножных мышц.

Анатомия и функции икроножной мышцы

Для того чтобы понять, как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро, необходимо уяснить особенности строения этой зоны тела. Голень состоит из трёх мышечных групп, различаемых по расположению – наружной, задней и передней. Мышцы, составляющие переднюю и наружную группу, отличаются довольно скромными размерами.

  • Камбаловидная мышца. Своим названием обязана форме, напоминающей плоскую рыбку. Эта мышца расположена под икроножной, но, тем не менее она оказывает заметное влияние на форму и размер икр.
  • Икроножная. Расположена между коленом и пяткой по всей задней части голени. Представляет собой пару головок. Это самая заметная часть икр. В основном все приёмы направлены именно на её тренировку.
Анатомия и функции икроножной мышцы

Физиологически обе эти мышцы способны выдерживать высокие длительные нагрузки, так как они в определённой степени принимают участие во всех передвижениях человека. Они состоят из тканей, объём которых довольно трудно увеличить. Только интенсивные нагрузки на пределе возможностей могут обеспечить желаемый результат.

Ходьба или приёмы с собственным весом в этом случае будут неэффективны. Если вы хотите, чтобы ваши икры приобрели красивую пропорциональную рельефную форму, то вам следует сделать занятия с утяжелителями неотъемлемой частью регулярных тренировок. Но даже в этом случае результат не будет мгновенным.

Икры ног у человека находятся на задней поверхности голеней (между коленными и голеностопными суставами). Одним концом икроножная крепится к бедренной кости, другим – плавно переходит в ахиллово сухожилие. Строение икроножной мышцы: две крупные «головки»:

  1. медиальная (внутренняя);
  2. латеральная (внешняя).
Анатомия и функции икроножной мышцы

Функцией икроножной мышцы являются: сгибание и разгибание стопы (например, при подъемах на носки), опосредованное участие в движении коленного сустава, сохранение вертикального положения человека, стабилизация тела при движении. Кроме того, именно икроножные создают мощный толчковый импульс при прыжках.

Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить.

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Анатомия и функции икроножной мышцы

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Самые эффективные упражнения

1. Подкорректировать форму довольно легко поднимаясь на мыски. Повторяя несколько десятков раз за один подход это движение можно эффективно прорабатывать внутреннюю поверхность икр. Попеременно следует выворачивать мыски ног. Так, вы формируете стройные икроножные мышцы.

Самые эффективные упражнения

Среднюю часть икры прокачивают, когда ставят стопы ровно. Для получения более эффективного результата от упражнения используйте не очень тяжёлый груз – гантели.

Самые эффективные упражнения

Продолжаем заниматься

Самые эффективные упражнения

2. Поднимитесь высоко на носочки и медленно маленькими шажочками ходите по комнате. Обратите внимание на колени, их не следует сгибать. Повторяйте пока не почувствуете тяжесть в ногах.

Самые эффективные упражнения

Упражнение лежа

Самые эффективные упражнения

3. Для выполнения следующего упражнения следует лечь на живот, тянитесь ступнями к ягодицам. Попеременно меняйте ноги, одну, другую, вместе. Полуприсев, также можно потренироваться. В таком положении положите руки на колени и проделывайте вращательные движения попеременно в разные стороны, начните влево, потом вправо, не забудьте наружу и внутрь.

Самые эффективные упражнения

Повторять следует не менее 30 поворотов в каждую из сторон. Стоит отметить, что тренировка эта важна также и для коленного сустава.

Самые эффективные упражнения

Продолжаем дальше

Самые эффективные упражнения

4. Сев на корточки, ладонями следует опереться о пол, не отрывая рук, медленно поднимайте пятую точку. Следите, чтобы при выполнении ноги были полностью выпрямлены в коленях, поскольку только так можно добиться максимального эффекта от этих упражнений.

Самые эффективные упражнения

Усложнением будет полуприседание с грузом. Для этого следует взять в руки гантели средней тяжести. Далее, прижмите руку к плечу и выполняйте медленно приседания. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и вернитесь в первоначальное положение. Делать необходимо 15-20 повторов.

Самые эффективные упражнения

Двигаемся к красивым икрам

Самые эффективные упражнения

5. Легко делать упражнения жильцам многоэтажек. Поднимаясь пешком, девушки стимулируют кровоснабжение в икроножных мышцах. Красавицы, которые регулярно занимаются такими упражнениями, тренируются легко и абсолютно без затрат времени.

Самые эффективные упражнения

Даже живя на нижних этажах, просто поднимитесь несколько раз до верхнего, ведь хождение по лестнице укрепляет не только суставы, но и сосуды. Если у вас нет лестницы в доме, займитесь степ-аэробикой. Такие упражнения также помогают девушкам накачивать мышцы икр.

Для эффективных упражнений воспользуетесь деревянным бруском, отличным вариантом, конечно же, является специальная платформа, но за неимением таковой можно и использовать самодельный тренажёр.

Регулярность — залог успеха!

Способствует приобретению красивой формы икр регулярный бег. Он просто необходим, если вы хотите поддержать всё тело в хорошей форме. Нагрузку получают все органы и системы в том числе и сосуды. При нагрузках не стоит забывать о массаже. Именно он помогает избавиться от боли, которая может проявиться после тренировок.

Красивые очертания можно приобрести быстро, если несложные упражнения выполнять несколько раз в неделю. После появления первых результатов можно увеличить количество тренировок и выполнять их ежедневно.

Упражнения на икроножные мышцы в тренажерном зале

Проще всего, позаботиться о красоте тела в спортзале. Здесь на помощь придут грамотные фитнес-инструкторы, которые помогут составить программу тренировок для вашего типа фигуры. Но можно и не прибегать к дорогостоящей помощи специалистов, а необходимые нагрузки подобрать самостоятельно.

Читайте также:  Сгибание запястий со штангой за спиной: видео и фото упражнения

Эффективные упражнения для икроножных мышц:

  1. Поднимаемся на носки из сидячего положения. Нужно сесть в тренажер и поставить носки на опору. Опустить рычаг до уровня коленей. Пятки оттянуть вниз. С усилием подняться на носки. Задержаться в этом положении на 3 секунды. 4 подхода по 15 повторений.
  2. Лечь на тренажер, выжать платформу наверх и выпрямить ноги. Там ее зафиксировать и переставить носки на край платформы. Убрать распорки и принять вес на себя. Затем с усилием выжать ее на максимальную высоту. Опустить. 3 подхода по 20 повторений.
  3. Подъем на носки стоя. Встать на ступень тренажера и плечи подставить под упоры. Опустить пятки до чувства растяжения. С максимальным усилием поднять носки. В вверху сделать паузу. 3 подхода по 15-20 повторений.
Упражнения на икроножные мышцы в тренажерном зале

Тренировать икроножные мышцы сложно, т.к. по сути, при любом передвижении, они напрямую задействованы. Поэтому и усовершенствовать их форму не так-то просто. Первые результаты будут заметны не ранее, чем через 2-3 месяца.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Как девушке сделать икры более худыми

Мы можем быть вполне недовольно той фигурой, которую подарила нам природа. У некоторых девушек икры немного больше, чем должны быть. В этой ситуации нужно сделать икры более худыми.

Если у вас такая ситуация, — не спешите расстраиваться. Это проблема решается очень легко и быстро. Буквально за 3–4 месяца тренировок вы сможете получить икроножные мышцы вашей мечты. Для этого необходимо делать следующие упражнения:

  1. Бег. Помимо икроножных мышц, вы улучшите форму других мышц ваших ног. Более того, сбросите лишние килограммы и полностью приведёте своё тело в порядок. Проработка икроножных мышц является здесь лишь побочным эффектом от пробежек. Вы никогда не задумывались, почему у футболистов точёные и крепкие икры? Да потому что они очень много бегают. Выходите на пробежку трижды в неделю и через 3 месяца вы заметите первые результаты!
  2. Прыжки на скакалке. Многие спортсмены пренебрегают этим упражнением. И это большая ошибка! Именно прыжки на скакалке придают вашим икрам форму. Это упражнение обязательно к выполнению, если вы хотите сделать ваши икры более худыми. Прыжки на скакалке разгоняют застойные процессы в коленных суставах, и удаляют жировые отложения в области икроножных мышц. Начинать нужно с малого. Например, с пятидесяти прыжков в день. Занимайтесь скакалкой 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день прибавляйте по 20–30 прыжков. Когда дойдёте до 500 прыжков, то просто сделайте прыжки на скакалке своей привычкой. У вас на это будет уходить буквально 5–10 минут с утра. Зато вы будете в бодром состоянии духа, а ваши икры в прекрасной форме.
  3. Ходьба на степпере. Этот тренажёр имитирует ходьбу по лестнице. Именно ходьба по лестнице очень хорошо накачивает икроножные мышцы, а также сжигает лишний жир, накопившийся в ногах. Для того чтобы сделать икры более худыми, достаточно позаниматься 3–4 месяца на этом тренажёре. Заниматься нужно трижды в неделю по 15–20 минут.

Чтобы эти упражнения дали максимальный результат, их необходимо комбинировать. Например:

  1. В понедельник с утра можно побегать в медленном темпе, а вечером попрыгать на скакалке.
  2. В среду с утра вы прыгаете на скакалке, а вечером ходите на степпере.
  3. В пятницу с тура вы бегаете в средней темпе, а вечером ходите на степпере.

А также помимо этих упражнений, необходимо много ходить. Возможно, что причина такой формы ваших икроножных мышц заключается в малоподвижном образе жизни. Движение — жизнь! Больше ходите и постоянная работа станет для ваших икроножных мышц нормой.

Как правильно накачать икры в домашних условиях

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий. Оптимальный режим тренировок – через день. Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание, повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия, чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.

Пружинки

Исходное положение

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Читайте также:  Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Рекомендации

Упражнение необходимо выполнять медленно.

Сложные движения

  • Приседания

Вариации: в машине Смита, односторонниеПостановка ног: близкая, нормальная, ног: параллельное, пятками внутрь.

  • Приседания в тренажере

Вариации: с бодибаром, в машине Смита,  ног: близкая, нормальная, ног: параллельное, пятками внутрь.

  • Жим ногами

Вариации: вертикальный, горизонтальный, 45 градусов,  ног: близкая, нормальная, ног: параллельное, пятками внутрь.

  • Выпады

Вариации: в машине Смита, односторонниеПостановка ног: близкая, нормальная, ног: параллельное, пятками внутрь.

Сложные движения
Сложные движения
Сложные движения
Сложные движения
Сложные движения

Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?

Несколько подсказок, как предупредить появление крепатуры:

» Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог. » Употребление воды и энергетических запасов. Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА. » Адекватная нагрузка. Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности. » Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения. » Стабильность нагрузок. Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой. Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков. » Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток. » Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.

Патологии

Как можно заметить по анатомическому строению мышцы голени являются достаточно сложным элементом, благодаря которому человек может выполнять множество действий опорного и двигательного характера. Структура волокон состоит из множества кровеносных сосудов, сухожилий, связок и нерва.

Это делает икроножную мышцу уязвимой, а различные патологии могут нанести существенный вред всему организму. Прежде всего нужно сказать, что причин для формирования болезней или патологических процессов в мышцах немало – это травмы, физиологический фактор, инфекция или неврология. Рассмотрим, при каких обстоятельствах может произойти сильное поражение:

  • когда имеются сильные боли внутри мышц;
  • если человек страдает от перемежающейся хромоты;
  • при наличии варикозного расширения вен;
  • если прогрессирует тромбофлебит поверхностных вен;
  • когда имеет дистрофия Беккера;
  • при повышенной мышечной слабости;
  • если были повреждения магистральных вен;
  • во время миопатии, фибромиалгии и остеомиелита;
  • при разрыве или надрыве мышц.

Если у человека долгое время болит икроножная мышца, то необходимо отправиться на диагностику и осмотр к травматологу, флебологу, ревматологу, ангиохирургу или терапевту (направит к узкому специалисту). Такой широкий ряд врачей обусловлен тем, что болезнь может иметь смежную симптоматику с разными патологиями, и не относиться именно к мышцам икр, поэтому необходима дифференциальная диагностика.

Эффективные упражнения для ног дома

При занятиях фитнесом основной задачей является похудение, или сбросить лишний вес. Но к весне, стройность ног занимает все больше внимание женской половины населения. Увеличить длину ног явно не удастся, но избавиться от целлюлита, подтянуть мышцы ног и улучшить форму ног – это под силу упражнениям для фитнеса.

Формы и объемы ног сильно зависят от кости бедра. Женская генетика также играет не последнюю роль в формировании мышц бедра.

Конечно против генетики не попрешь, но все же внести коррективы реально и с помощью физических упражнений.

Многие женщины и девушки желают увеличить объем бедер, подкачав мышцы бедра и ягодиц. Для этого мы приводим следующие комплексы упражнений для фитнеса. Итак, программа для фитнеса по ногам.