Аэробная тренировка: что это такое и как правильно ее выполнять

Часто встречается суждение, что аэробные и анаэробные упражнения различаются по своей силовой составляющей. Однако такое утверждение в корне неверно, а те, кто так считает, глубоко заблуждаются. Давайте же разберемся в нюансах нагрузок вместе.

Какие нагрузки считаются аэробными?

Самое традиционное, что можно назвать – это езда на велосипеде, бег, плавание, танцы, аэробика, различные игры и множество других направлений. Выбрать себе подходящий по душе вариант сможет абсолютно каждый. Методом экспериментов можно найти именно то, что принесет не только пользу организму, но и удовольствие. Специалисты советую именно аэробные нагрузки для тех, кто только начинает свой процесс похудения, а также рекомендована аэробика тем, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему.

Почему аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это упражнения, которые выполняются длительное время, с умеренной нагрузкой, в условиях повышенного потребления кислорода мышцами. При выполнении таких упражнений происходит качественный тренинг сердечно-сосудистой системы. Поэтому еще одно название аэробных упражнений — кардиотренировка. Именно аэробная нагрузка лучше всего сжигает подкожный жир. Этот вид упражнений, пожалуй, является самым естественным видом физической нагрузки. Никаких специальных тренажеров или неестественных поз, как при упражнениях со штангой. Аэробными упражнениями можно заниматься везде: дома, на улице, в спортивном зале. К таким видам нагрузок относятся: бег трусцой, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание. Так почему же аэробные упражнения настолько полезны? О пользе для сердца и сжигании жира мы уже поговорили, но не только поэтому кардиотренировка полезна для организма. Большое количество кислорода, который поступает в кровь во время занятий, повышает метаболизм. С большей скоростью укрепляются мышцы, улучшается их эластичность. Повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Повышается работоспособность и настроение, улучшается сон.

Определение и значение

Молодые люди реже выставляют напоказ пристрастие к алкоголю, сигаретам или наркотикам, и намного чаще социальные сети пополняются фотографиями пробежек, фитнес-залов и полезной пищи. С приходом тенденции к правильному образу жизни возникают новые правила и условия для физических упражнений. Тренировки наделяют человека физической и духовной силой, но при условии, что выполняются должным образом.

Определение и значение

Есть такие виды нагрузок, как аэробная и анаэробная. Это упражнения, выполняемые с противоположной друг другу скоростью, отличающиеся достигнутыми результатами. Аэробная нагрузка – комплекс упражнений, больше подходящий для новичков. Предполагает занятия в медленном спокойном темпе с ровным дыханием, но занимает весомую часть свободного времени. Второе название – кардионагрузка. Главное топливо для аэробного спорта – кислород. Кардиоупражнения в первую очередь ставят перед собой целью оздоровление тела за счет насыщения кислородом. В мир спорта кардионагрузка пришла во времена Арнольда Шварценеггера и Сильвестра Сталлоне. Аэробная нагрузка много значит для худеющих, потому что такой вид нагрузок результативно борется с жиром и лишним весом, но это далеко не все полезные функции кардиоупражнений.

Противоположность кислородным упражнениям – высокоинтенсивный бескислородный спорт. Вот что значит анаэробная нагрузка. Главное условие здесь – выполнение силовых тренировок без остановки или снижения скорости, но с небольшим отдыхом между подходами. Такие упражнения черпают энергию из мышечной массы. Используются бодибилдерами или профессиональными спортсменами, так как цель бескислородных нагрузок – улучшение выносливости и развитие силовых физических способностей. Помогает корректировке фигуры и формированию привлекательного рельефа.

Определение и значение

Анаэробная и аэробная нагрузка одинаково важны для человеческого организма. Можно начать путь к здоровью со спокойных размеренных занятий, но без интенсивной встряски тело привыкнет к однообразным упражнениям. Однако если использовать оба вида физической нагрузки, то положительного результата легко достигнуть в поставленной задаче.

Варианты сочетания нагрузок

Как же правильно совмещать аэробную и силовую тренировку? Есть несколько вариантов:

  1. Кардио перед силовой. Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.
  1. Силовая перед кардио. Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.
  1. Чередование нагрузок. Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.
  1. Интервальные нагрузки. Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий. Рекомендации

    Конечно, любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Но к каждой тренировке нужно подходить с умом. Помните, что во время выполнения упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на сердце. Поэтому первым делом подберите свой уровень интенсивности в зависимости от имеющихся заболеваний и общего самочувствия.

    То же самое касается и продолжительности занятий. Лучше сделать меньше запланированного, чем вводить свой организм в состояние перетренированности.

    Помните, что после силовой тренировки мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Поэтому оптимальным режимом считается тот, при котором анаэробная нагрузка выполняется 2-3 раза в неделю.

    Начинайте всегда с минимума. Организм, не привыкший к регулярным физическим нагрузкам, нуждается в адаптации. Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать, не выходя за рамки разумных пределов.

    Если чередуете нагрузки, чередуйте и группы мышц. Например, после утренней пробежки нежелательно вечером выполнять нагрузку на мышцы ног и бедер. Или после плавания тренировать пресс и мышцы рук.

    Главное — помните, что мышцы всегда тяжелее жира. И даже если весы не показывают заветные цифры, обратите внимание на свои объемы. Наверняка вам есть чем похвастаться!

Пульсовые зоны и тренировки: почему их важно знать

Пульсовые зоны нужно знать всем людям, кто хочет вести регулярные тренировки и обезопасить собственный организм от перегрузок: если не соблюдать диапазоны, то возможно развитие атриовентрикулярной блокады физиологического характера 2 степени – так сердце реагирует на перегрузки, частота пульса начнет заметно снижаться, а это представляет опасность для всей системы кровообращения.

Кроме этого, понимание сути пульсовых зон дает возможность использовать физические нагрузки с максимальной эффективностью – например, худеющие могут составить собственный график тренировки с учетом того, что частота пульса должна быть увеличена на 60-70% минимум.

Пульсовые зоны и тренировки: почему их важно знать

Как только этот порог будет пройдет, а именно почувствуется выраженная легкость выполнения тренировки, можно переходить к следующей пульсовой зоне. В таком ритме и жиры будут сжигаться интенсивней, и формирование мышечного каркаса начнется, что автоматически способствует подтяжке кожных покровов.

Зачем нужны анаэробные нагрузки: их польза и кому они подходят

Анаэробная нагрузка увеличивает силу и мышечную массу. Также с помощью анаэробной нагрузки можно снизить вес, так как она улучшает обменные процессы организма, ведь за счет упражнений растет мышечная масса, а, как известно, для получения энергии, необходимой для мышц, организм может использовать жировую ткань, конвертируя ее в энергию.

Анаэробная нагрузка укрепляет костную и хрящевую ткань. Поэтому шанс получения травмы в повседневной жизни снижается. Данный тип нагрузки используют тяжелоатлеты, культуристы, пауэрлифтеры и многие другие спортсмены, например, игровых видов спорта. В некоторых игровых видах спорта этот тип тренинга активно используется. Анаэробные нагрузки способствуют:

  • исправлению осанки;
  • ускорению выброса шлаков из организма;
  • увеличению энергии;
  • жизненного тонуса;
  • улучшения сна;
  • препятствует развитию сахарного диабета;
  • общему укреплению организма.    

Несмотря на все положительные моменты, при занятиях этим видом нагрузки следует соблюдать правила выполнения анаэробных упражнений. По большому счету, это не сложно, ведь эти правила актуальны для любых физических упражнений.

Очень важно перед выполнением упражнений как следует разогреть мышцы, так как анаэробная нагрузка выполняется с большими или даже экстремально большими весами. Так как при выполнении упражнений этого типа мышцы теряют эластичность, в комплекс разминки и заминки следует включать упражнения на растягивание и гибкость.

Виды аэробных нагрузок

Теперь, когда вы понимаете, почему аэробные упражнения должны стать частью вашего здорового образа жизни, мы расскажем вам, с чего начать.

Перед началом любой программы тренировок, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другими проблемами со здоровьем, поговорите со своим врачом. Если в настоящее время вы не занимаетесь аэробными нагрузками, начните с более легкого объема упражнений и постепенно прокладывайте себе путь к определенным целям. Со временем, когда вы улучшите свою физическую форму и станете более выносливым, вы сможете увеличить интенсивность тренировки.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности — это степень усилий, которые вы прикладываете для выполнения поставленных задач.

Читайте также:  100 привычек, которые улучшат вашу жизнь

Как выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности

По мере того, как вы приступаете к выполнению рекомендованных 30 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений пять дней в неделю, старайтесь упражняться на уровне, который позволяет вам вести беседу во время занятий. Если вы можете сказать три или четыре предложения подряд, не задыхаясь от нехватки воздуха, это признак того, что вы поддерживаете умеренную интенсивность, которая позволяет аэробному метаболизму обеспечивать организм необходимым количеством энергии.

При такой интенсивности сердечный ритм должен составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте это число на для получения целевого сердечного ритма для аэробных упражнений средней интенсивности.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже без труда выполняете нагрузки средней интенсивности, вы можете тренироваться при более высоком сердечном ритме — до 80 или даже 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма. При такой интенсивности вы, скорее всего, сможете сказать пару слов, прежде чем начнете задыхаться от нехватки воздуха. Возможно, вы не сможете говорить вообще. Однако имейте в виду, что интенсивность предсказывает продолжительность, поэтому не стоит поддерживать высокую интенсивность слишком долго.

Тем не менее, интенсивная интервальная тренировка (чередование между подходами с максимальным усилием и периодами восстановления) отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени.

Примеры аэробных и кардио-тренировок

Независимо от выбранной вами интенсивности тренировок, важно подобрать такую программу, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Ходьба, езда на велосипеде, походы в горы, танцы или даже садоводство — это отличные формы аэробных нагрузок, которые легко могут стать частью вашей ежедневной рутины. В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их короткими подходами в течение дня.

Например, в одном из исследований, описанных в European Journal of Applied Physiology, было показано что люди, которые выполняли свои аэробные тренировки в виде 10-минутных промежутков в течение дня, улучшили свою артериальную жесткость, маркер сердечно-сосудистого здоровья, даже лучше тех, кто выполнял такое же количество ежедневных аэробных нагрузок, но за один подход.

И помните, что это аэробные упражнения — это не гонка. Сосредоточьтесь на медленном и техничном выполнении упражнений, и через время, вы увидите положительные изменения в своем организме.

Оценка — из 5 возможных (4 отзывов)

Готовая программа на месяц для снижения веса

В ходе разминки выполняются следующие элементы:

  • бег на месте, с высоким поднятием колен или захлестыванием голени – 2-3 минуты;
  • прыжки «ножницы» – 2 минуты;
  • растяжка (повороты, наклоны, выпады, подъем на носки).

Важно! Дыхание восстанавливается на последнем этапе – ходьбе на месте.

Начальный уровень

Тренировка для новичков включает в себя в основном «базу», которая со временем будут усложняться. Длительность занятий – 30-40 минут. Перерыва на отдых нет, он заменяется спокойным шагом «маршем» между упражнениями.

Название упражнения

Описание

Сеты

Повторы

1.

Прыжки с касанием степа

Прыжки в быстром темпе с попеременным касанием платформы носками ног.

2

15 на каждую ногу

2.

Попеременные выпады вбок

Широкие шаги вбок с одновременным касанием носков противоположной рукой.

2

15 на каждую ногу

3.

Присед с прыжком

Выпрыгивание из позиции «невидимый стульчик».

2

20

4.

Приседы «Мельница»

Приседание при одновременном касани правой рукой левой ступни и отведением одноименной руки назад.

2

20

5.

Баланс

Стойка «Ласточка» с руками, вытянутыми вперед, и оттянутой пяткой.

2

10

6.

 Планка с прыжком

Прыжок с разведением ног в стороны из положения «планка».

2

20

7.

Отжимания с колен

Отжимание с опорой на колени.

2

10

8.

Пресс «Ножницы»

Скручивание с одновременным попеременным подтягиванием прямых ног.

2

10

Готовая программа на месяц для снижения веса

Из инвентаря может потребоваться степ-платформа, которую можно с легкостью заменить низким табуретом или подставкой.

Средний

После освоения базы можно переходить к более сложным элементам с большим количеством повторений.

Название упражнения

Описание

Сеты

Повторы

1.

Прыжки по диагонали

Прыжки с выводом ног назад  по диагонали.

2

20 на каждую ногу

2.

Обратные выпады с ударом вперед

Выпады назад с возвращением в ИП и резким ударом ногой вперед.

2

20 на каждую ногу

3.

Выпады в прыжке

Вывод ноги вперед с впрыгиванием в ИП.

2

20

4.

Присед в упоре «сумо» с ударами в сторону

Приседание в стойке «сумо» с ударами в сторону и возвращением в ИП.

2

30

5.

Планка с попеременным подъемом колен и рук

Подтягивание колена с одновременным отведением противоположной  руки вперед из положения «планка».

2

15

6.

Отжимания (классические)

Касание пола грудью из положения «лежа» на вытянутых руках.

2

15

7.

Боковые скручивания

Скручивания из положения «боковая планка».

2

25

8.

Бурпи

Присед с выпрыгиванием назад в «планку», возвращением в ИП и прыжком вверх.

1

15

Читайте также:  8 способов быстро восстановиться после тренировки

Это более сложный курс, который требуется реализовывать в скором, но не очень быстром темпе с небольшими перерывами, в течение которых выполняется ходьба на месте.

Интенсивное жиросжигание

Один из лучших способов быстро сбросить вес – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она состоит из разных блоков, которые ускоряют и замедляют сердцебиение.

Так, в аэробике за ускоренное сердцебиение отвечают такие упражнения, как бег на месте и прыжки. Их выполнение в очень интенсивном темпе можно чередовать с более спокойными приседами, планкой или скручиваниями. Для увеличения нагрузки на тело нередко используют утяжелители и веса. Это позволяет более качественно проработать мускулатуру и затратить большее количество энергии, а значит, сжечь увеличенный объем жировой ткани.

Еще один вид интенсивного жиросжигающего тренинга называется «табата». Ее суть в 4-минутных нагрузках, состоящих из высокоинтенсивных 20-секундных элементов и 10 секунд отдыха между ними.

Выглядит «табата» для аэробики следующим образом:

  • прыжки со скакалкой;
  • приседы;
  • бег в упоре;
  • бурпи.
Готовая программа на месяц для снижения веса

Каждое упражнение выполняется в максимально быстром возможном темпе. Перерыв между элементами не превышает 10 секунд. Делаются 2 круга.

Специалисты говорят, что для достижения результата достаточно ввести 4 минуты «табата» в ежедневные тренировки.

В момент реализации этого вида тренинга нельзя забывать о правильной технике элементов и жертвовать ею ради поддержания нужного темпа. Повысить эффективность можно, используя дополнительный инвентарь (гантели, утяжелители), продлевая время выполнения упражнений или сокращая периоды отдыха.

Прежде чем реализовывать «табата» на практике, необходимо проконсультироваться с врачом, так как этот вид тренировки оказывает большое влияние на работу сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуемая интенсивность для аэробных занятий

Спортсмены начального уровня часто задаются вопросами о рекомендуемой интенсивности для аэробных занятий, а также о влиянии интенсивности на их эффективность. Разработано несколько способов, которые помогают человеку определить интенсивность тренинга. Одним из них является принцип использования системы баллов оценки самочувствия после каждого упражнения. Если взять максимальную интенсивность за 100%, то в данном случае, во время аэробного тренинга нужно придерживаться интенсивности в диапазоне 45-60% от максимальной

Примерная интенсивность

  • 0% — отсутствие движений
  • 10% — очень лёгкая нагрузка
  • 20% — лёгкая нагрузка
  • 30% — средняя нагрузка
  • 40% — среднетяжёлая нагрузка
  • 50-60% — тяжёлая нагрузка
  • 70-90% — очень тяжёлая нагрузка
  • 100% — предельный максимум.

Еще одним способом измерения примерной интенсивности упражнений является речевой тест, который подразумевает, что при высокоинтенсивном тренинге у спортсмена обязательно сбивается дыхание, и из-за этого появляются трудности с произношением речи.

Сложные методики требуют уже специализированного медицинского оборудования, результаты которого основываются на определении пульса в процессе занятий. Имеется связь между потребляемым кислородом и пульсом, меняющимся во время физической деятельности. Существует также информация о том, что наибольшей эффективностью для работы сердца обладают тренировки в нужной пульсовой зоне. Выход из определённой пульсовой зоны означает либо неэффективность тренинга, либо его чрезмерную интенсивность.

Максимально допустимое число сердечных сокращений, описываемое выше – относительно абстрактный показатель. Хорошо тренированные спортсмены во время аэробного тренинга могут увеличивать значения на 10-15 ударов\мин. от рассчитанной пульсовой зоны без вреда для здоровья. Также можно применить формулу Карвонена. С её помощью рассчитывается потребление кислорода при определённой интенсивности упражнений. Максимально допустимый пульс рассчитывается в спокойном состоянии. Рабочий диапазон высчитывается как 60-90% от рассчитываемого значения. После чего, к процентному показателю добавляется показатель пульса в спокойном состоянии.

Если вы сомневаетесь в точности самостоятельных расчётов, обратитесь к грамотному тренеру. Во-первых, можно измерить пульс во время занятия, к примеру, на запястье или на сонной артерии на шее. Во-вторых, для измерения пульса можно использовать специальные датчики, как правило, встроенные в кардиотренажёры. Ну и в-третьих, в спортивных магазинах можно приобрести пульсометры, которые с максимальной точностью измеряют пульс, даже на запястье.

Американская ассоциация спортивных кардиологов советует тренироваться в пульсовой зоне, находящейся в пределах 70-90% от максимального пульса, либо в диапазоне 50-80%, исходя из формулы Карвонена. Низкие показатели интенсивности, как правило, должны использоваться людьми со сниженным уровнем физической подготовки.

Может ли бег быть вреден для женщин?

Врач может рекомендовать женщине отказаться от бега и плиометрических (предполагающих прыжки) тренировок, если она готовится к беременности. Тогда после овуляции физические нагрузки лучше сократить или отказаться от них. В остальных случаях ориентиром по активности должно быть самочувствие: к примеру, женщине может быть некомфортно бегать или выполнять некоторые упражнения во время менструации.

Может ли бег быть вреден для женщин?

«Нет медицинской причины менять расписание ваших беговых тренировок, – говорит Мона Шэнголд, врач Центра женского здоровья и спортивной гинекологии в Филадельфии (США). – Сама по себе менструация не должна влиять на ваши показатели в беге, но это могут сделать спазмы и упадок сил». При этом, по словам гинеколога и 14-кратной участницы марафонов Джули Левитт, многие женщины ставят в эти дни личные рекорды.