8 способов быстро восстановиться после тренировки

Быстрое восстановление после тренировки — залог получения максимального результата. Причем, речь идет не только о мышцах, но и о связках и даже о центральной нервной системе. Тяжелые силовые упражнения (особенно для новичков или после перерыва) — серьезный стресс для организма.

Регенерация после тренировки

Вы сжигаете много калорий во время и после тренировки. Однако без регулярной регенерации вы можете потерять не только жировые запасы, но и мышечную массу. Перегруженный организм выделяет большое количество гормонов стресса, что может привести к большей вероятности травмы или нежелательному увеличению веса. Однако вы уже знаете, что мышцы не растут во время тренировок, они растут только после тренировки. Для этого, однако, необходима достаточная регенерация, сбалансированное питание и качественный сон. [1]

Как быстро теряется сила без тренировок?

Итак, есть 3 исследования, которые говорят, что потеря силы происходит примерно через 3 недели без каких-либо тренировок.

Другое исследование говорит о том, что одноповторный максимум, то есть одно повторение с максимальным весом, уменьшается на 4 неделю без тренировок.

Как быстро теряется сила без тренировок?

Интересно, что у новичков наблюдается падение силовых показателей через 3 недели после отсутствия тренировок, но при этом в долгосрочной перспективе, при возобновлении тренировочного процесса – этот перерыв не имеет никакого значения.

Фазы восстановления после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы.  Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Фазы восстановления после тренировки

Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.

Фазы восстановления

По словам спортивных врачей, период восстановления занимает, в среднем, от 24 до 48 часов.

Данный период можно условно разделить на 4 фазы:

1. Быстрый отдых и активное восстановление после тренировки

Фазы восстановления

Это наиболее тяжелый период восстановления, когда организм «остывает» после полученных нагрузок. Длится он буквально 1,5-2 часа.

Испытав тяжелую нагрузку, организм стремится как можно быстрее вернуться в прежнее состояние, восстановить растраченный запас энергии.

Лучшее, что можно предложить ему – спокойное состояние и правильное питание.

Опытные бодибилдеры советуют в это время хорошенько поесть, подкрепившись «медленными» углеводами, а также пищей, богатой глюкозой.

Кроме того, обязательно нужно съесть белковую пищу или принять протеиновые добавки BCAA.

Фазы восстановления

Уже в этот период начинается рост мышц, пусть и не такой сильный, как в последующие дни.

Помимо еды, в процессе тренировки и первый час после ее, необходимо пить минеральную воду без газа.

Читайте также:  15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

Идеальным вариантом будет изотонический (спортивный) напиток.

В отличие от чистой воды, он не только восстановит водно-солевой баланс, но и снабдит организм всеми необходимыми минералами, которые вы потеряли, выполняя упражнения.

Фазы восстановления

2. Замедленное восстановление

Спустя 1-2 часа после тренировки, быстрая фаза восстановления сменяется замедленной.

Длится она до следующего дня.

Силовые тренировки сопровождаются микронадрывами, повреждением капилляров и прочими деструктивными процессами, а потому в этот период организм бросает все силы на восстановление поврежденных тканей и клеток.

Для этого ему необходим белок, а потому наилучшим восстановлением будет прием протеинов (аминокислот).

Фазы восстановления

Вот почему после тренировки так важно принимать, спортивные протеиновые добавки BCAA.

К слову, протеиновые добавки полезно употреблять не только в период замедленного восстановления после тренировки, но и в последующие дни.

Буквально 5 грамма протеина, между приемами пищи, и вы обеспечены белком на весь день!

А ведь белок – это не только средство для восстановления поврежденных тканей.

Это сырье для строительства наших мышц!

Фазы восстановления

3. Суперкомпенсация

Специалисты называют суперкомпенсацию – ключевым периодом восстановления, обеспечивающим необходимую адаптацию к нагрузкам.

Начинается этот период на следующий день после тренировки и продолжается на протяжении 36 часов.

После того, как организм вернул себе затраченную энергию и восстановил поврежденные клетки, начинается стремительный рост мышечной массы.

Организм опасается, что вы в любой момент дадите ему еще большую нагрузку, а потому в срочном порядке «запасается» мышцами.

Фазы восстановления

Очевидно, что в этот период тело усиленно потребляет протеины и углеводы, которые и уходят на создание необходимого количества мышечных волокон.

Важно! Следующая тренировка должна совпадать с периодом суперкомпенсации.

Именно поэтому опытные бодибилдеры и пауэрлифтеры, занимаются через день, а то и каждый день.

Чтобы попасть в фазу суперкомпенсации, они используют занятия по периодам.

На профессиональном «сленге» это называется циклированием.

Фазы восстановления

Если же пропускать занятия в период суперкомпенсации, в организме начнется «откат» к прежнему состоянию.

4. Отсроченное восстановление

Этот период наступает лишь в том случае, если вы бросили занятия спортом.

Пропустив одну тренировку с вашим организмом ничего не случится, но если перестать заниматься или, к примеру, посещать зал лишь раз в неделю, вы не будете ощущать никакого прогресса.

Фазы восстановления

Весь процесс роста мышц и накопления выносливости будет «сжигаться» в период отсроченного восстановления.

Это естественный процесс организма, возвращающегося в привычное для него состояние растренированности.

Важные моменты, без которых невозможен полноценный отдых и восстановление мышц после тренировки.

Восстановление мышц (миофибрилл и метохондрий).

Что это за странные слова в скобках, я объяснять не буду, ссылки на статьи, где это описано я дал выше. Но, если вы не хотите читать, то считайте это просто «порванной» мышцей, которая должна восстановиться.

Восстановление мышц (самих клеток) происходит в течении 10-14 дней. Восстановительные способности у каждого организма разные, но тем не менее, это происходит примерно в этом диапазоне. Таким образом, мы каждые 48 часов даем восстановиться запасу гликогена, а каждые 7 дней- одной мышечной группе. Но почему 7 а не 14. Конкретно время отдыха завмсит от конкретной программы и ее интенсивности. В своих сплитах, например, я рекомендую каждую вторую неделю работать примерно с 60-70% от рабочего веса. Опять же, это зависит от восстановительных способностей организма. Кому-то будет много и 50%. Таким образом сильный тренинг «до отказа» не дает мышцам разрушится снова и вторую неделю мы фактически, восстанавливаемся от первой, а затем снова в бой.

Честно говоря, мы и к семи дням с трудом пришли. Восстановление мышц- это вопрос, который раньше, по моему, вообще ни кого не интересовал. Как не поверишь папаше Вейдеру, который вырастил стольких звезд и поднял их на самый верх Олимпа. А его методика как раз и заключалась в 6-тикратных тренировках в неделю, с большими весами. Ч не вдавался в подробности его системы, так как всем уже ясно, что она была ошибочна, хоть по ней и выросли чемпионы.

Восстановление мышц, как основной фактор программы для набора массы, впервые оспорил Майк Ментцер, который был явным противником Вейдера. У него есть замечательная книга «Супертренинг». Не поленитесь, найдите и почитайте. Так вот, в этой книге, он утверждает, что 1 группу мышц нужно тренировать не чаще 1 раза примерно в 2 недели, а перерыв между тренировками должен состоять не менее чем 96 часов. При чем все упражнения (которых немного), выполняются в 1 подходе. Вся тренировка занимает примерно 20 минут. И знаете, на практике оказалось, что очень многие бодибилдеры смогли достичь успехов, используя «супертренинг». Но об этом в следующей статье.

Восстановление мышц.

Всем спасибо!

Еще интересные статьи по медицине:

  • составить программу?
  • Бодибилдинг программа тренировок для начинающих в первый месяц
  • Выпады вперед
  • Рацион для похудения
  • Бодибилдинг программа тренировок для новичков, после первого месяца
  • Польза молока

Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц

Вариант 1 — все мышцы за одну тренировку

Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.

Читайте также:  Как быстро встать на мостик стоя — упражнения, фото, видео

Вариант 2 — сплит

Сплит — это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке — мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.

Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.

Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге — накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще  обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.

Вариант 3 — индивидуальный график тренировок для разных видов спорта

Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.

Активное восстановление — что это?

Активное восстановление — это один из наиболее действенных способов быстрой регенерации мускулатуры и ускорения процессов вывода токсинов из организма. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание массажа, упражнений на растяжку мышц — а также проведение легких кардиотренировок.

Хорошие результаты для ускорения восстановления показывает и техника миофасциального релиза — то есть, самостоятельное использование массажного цилиндра для проработки крупных мышечных групп. Это улучшает циркуляцию жидкостей в тканях и помогает удалению токсинов.

// Читать дальше:

  • миофасциальный релиз — в чем плюсы?
  • упражнения с МФР роликом — на все мышцы тела
  • кардио — в чем плюсы для организма?

Как восстановить мышцы ног?

Для более быстрого восстановления мышц ног и нижней половины тела помогает короткая силовая тренировка (примерно 20-30 мин), выполняемая на следующий день с нагрузками в 30-50% от обычных. То есть, если вы приседали со 100 кг в 5 повторов, то вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.

Однако бег, велосипед, футбол и прочие активности, вовлекающие мышцы ног, могут негативно сказаться на скорости восстановления мускулатуры нижней части тела. Если вы используете кардио, следите за тем, чтобы пульс сохранялся спокойным, и отдавайте предпочтение гребному тренажеру.

// Читать дальше:

  • что дают приседания для фигуры?
  • гребной тренажер — в чем плюсы?
  • домашняя программа для мышц ног

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

Восстановление после тренировки — простые и эффективные правила

Тема восстановления очень важна, особенно в любительском спорте – спортсмены часто не понимают, какую большуюроль играет отдых. Кроме того, они обычно имеют плотное расписание, потому делают тренировки перед работой или даже в обеденный перерыв, не имея возможности нормально отдыхать после, или, например, поспать днем. Они регистрируются на соревнования, тренируются, улучшают свои результаты и ставят новые рекорды, короче говоря, делают все, чтобы гонка вышла идеальной. Но часто они забывают о том, как вести себя после гонки или серьезной тренировки.

Сегодня мы собрали для вас советы по восстановлению после серьезных нагрузок от профессиональной триатлетки Сары Пиампиано.

Итак, ключевые советы от Сары

  • Помните о балансе

В жизни Сары был период, когда она работала по 120 часов в неделю, приходила домой ночью, делала велосипедную тренировку в 2 часа ночи (!), а затем вставала в 5 утра, чтобы пойти в бассейн. Однако, никто не может выдержать такой режим долгое время, поэтому спустя какое-то время она заболела и получила травму.

Читайте также:  Правильная техника выполнения боковой планки и 5 ее вариаций

Эти неприятности помогли ей осознать тот факт, что невероятно важно найти баланс между работой, семьей и тренировками. Не забывайте, что главная цель занятий любительским спортом – это получение удовольствия. Если вы все время напряжены, находитесь под воздействием стресса, а также не испытываете удовлетворение от тренировок и жизни в общем, вам стоит пересмотреть свое расписание и свои планы.

  • Это нормально – пропускать тренировки

Поверьте, небо не рухнет вам на голову, если сегодня вы останетесь дома или пойдете в кино вместо тренировки.

А вообще этот совет для тех, кто старается справляться со всем – с работой, семьей, тренировками: убедитесь, что у вас есть возможность отдыхать и восстанавливаться. Если вы расшибетесь в лепешку, но сделаете все запланированные тренировки – это, в конечом итоге, не приведет к положительному результату. Вы просто перегорите, заболеете или травмируетесь.

Так что не бойтесь взять выходной!

  • Планируйте восстановительные дни

Восстановление – это такая же важная часть тренировочного процесса, как и тренировки. Не важно как именно вы восстаналиваетесь – делаете очень легкую тренировку или устраиваете себе полный день отдыха – главное не забывать включать это в свой план.

Восстановление после тренировки — простые и эффективные правила

Грубо описать тренировочный процесс можно так – каждая тренировка забирает силы нашего организма, которые во время последующего отдыха восстанавливаются с излишком, делая вас чуть сильнее, чем вы были. Но если отдых так и не наступает, мы оказываемся «в долгах» – ведь мы только теряем силы, но не восстанавливаем их.

Если вы чувствуете себя действительно измотанным, не заставляйте себя тренироваться, иногла лучше послушать свое тело и подкорректировать планы.

  • Не забывайте про питание

Ваши мышцы не смогут восстановиться должным образом, если ваше питание не удовлетворяет потребности организма. Сара говорит, что обычно ест перед тренировкой и сразу после ее окончания, стараясь не забывать про по правильном соотношении белков, жиров и углеводов, увеличивая количество последних при особо интенсивных нагрузках.

  • Высыпайтесь!

Сон – еще одна очень важная часть нашего восстановления, на которую часто не обращают достаточного внимания. Сара использует Polar A360 для мониторинга сна, чтобы отслеживать его качество и продолжительность. Начав носить А360 она осознала, что ложиться спать сликом поздно, а это негативно сказывается на ее восстановлении и здоровье в целом. Теперь она старается спать от 8 до 10 часов за ночь, корректируя количесво сна при сильной усталости, а короткий дневной сон на выходных иногда сильно помогает ей поправить состояние при недостатке отдыха ночью.

  • Не забывайте пить

Еще одна важная составляюшая восстановления – это обычная вода. Жидкость оказывает серьезное влияние на способность вашего тела восстанавливаться и становиться сильнее. Несколько лет назад Сара готовилась к Ironman, и не уделяла достаточного внимания гидратации, а затем заметила, что отсутствие достаточного количества жидкости после тяжелых тренировок сказывалось на последующих результатах, а иногда даже на способности просто закончить тренировку.

Специалисты советуют выпивать по 30 мл воды на каждый килограмм веса, то есть человекс весом 70 кг должен употрлять как минимум 2,1 литра воды в сутки. Помните, что интенсивные нагрузки, а также жаркая погода могут значительно увеличить потребность нашего организма в жидкости. Стоит также иметь в виду, что многие напитки, такие как зеленый чай или кофе, несут мочегонный эффект, а значит увеличивают вашу потребность в воде.

Не забывайте эти простые правила – и ваше тело ответит вам благодарностью и ростом результатов!

[ratings]

Как восстановить организм после употребления алкоголя: снимаем похмелье

Последствия веселой вечеринки с обилием спиртного – опухлость лица, подавленное самочувствие, головная боль, повышенная возбудимость нервной системы, вызывающая чувство постоянного раздражения. Перечисленные неприятные симптомы связаны с процессом распада этилового спирта. Чтобы нейтрализовать яды, организм тратит все запасы витаминов, минералов, жизненной энергии.

Как восстановить организм после употребления алкоголя? Существуют следующие проверенные рецепты борьбы с похмельным синдромом:

Как восстановить организм после употребления алкоголя: снимаем похмелье
  1. Физическое устранение ядов. Действенные бороться с интоксикацией – клизма или промывание желудка. К числу более гуманных методов относится употребление энтеросорбентов, активированного угля.
  2. Обильное питье. Оптимальное решение для устранения похмелья – кисломолочные продукты (выводят из организма токсины), минеральная вода или рассол (восстанавливают солевой баланс).
  3. Водные процедуры. Ванна или контрастный душ помогают взбодриться, борются с состоянием обезвоживания.
  4. Глицин. Состояние похмелья проявляется нервным напряжением, повышенной раздражительностью, агрессивностью. Чтобы преодолеть эти неприятные симптомы, следует употреблять по 1 таблетке через каждый час, но не более 5-ти в сутки.
  5. Холодный компресс. Чтобы избавиться от головной боли, можно использовать холодный компресс. Достаточно положить несколько кубиков льда в полиэтиленовый пакет и приложить на 10-15 минут. Сосуды сузятся, неприятные ощущения отступят.
  6. Эфирные масла. Ванна с маслом лаванды или розмарина – «скорая помощь» в снятии похмелья. Несколько капель добавляется в воду 35-40 градусов, процедура длится 15-20 минут. Исследования показывают, что такое средство ускоряет вывод токсинов в 25-ть раз.
  7. Правильный завтрак. Важно заставить себя поесть даже при отсутствии аппетита. Подойдет каша, бульон из нежирного мяса, кисломолочные продукты: они помогут насытиться, но не создадут дополнительной нагрузки на ЖКТ. Рекомендуется выпить чай, свежевыжатый сок или морс.