6 самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины

Для начала следует заметить, что спина может болеть вследствие множества разных причин, и далеко не всегда боль вызвана слабостью мышц спины. Поэтому если вас мучают боли в спине (в особенности в поясничном отделе), первым делом вам нужно обратиться к врачу. Только если он не найдет у вас никаких серьезных заболеваний и разрешит выполнять упражнения для укрепления мышц спины, можно будет приступать к занятиям.

Самые сильные новости тут

Только самое интересное и никакого спама!

Самая новая и полезная информация из мира бодибилдинга, фитнесса, бега. Полезные и интересные советы, эффективные упражнения и программы тренировок, мотивация — все это и многое другое на Train for gain

Все права защищены. Перепечатка и использование материалов издания в иных СМИ и Интернете возможно только с письменного разрешения редакции.

Упражнение, с забавным названием, которое, однако, не делает его менее эффективным. Оно направлено на укрепление позвоночника, развитие координации и стабилизацию работы спинных мышц.

Положение 1

Принимаем «позу собаки». Для этого становимся на четвереньки, упершись в пол ладонями и коленями, расставленными на ширине плеч. Спина должна быть прогнутой, а живот втянутым и напряженным.

Положение 2

Теперь принимаем «позу птицы». Поднимаем вверх одновременно правую руку и левую ногу, вытягивая их вперед и балансируя в таком положении порядка 2-3 секунд.

Положение 3

Опускаем ногу и руку и тут же поднимаем другую пару. Теперь тянуться вперед необходимо левой рукой и правой ногой.

Если слишком просто – попробуйте простоять в позе птицы дольше, хотя бы 10-12 секунд, а пару рука-нога опускайте максимально медленно.

"Лисий хвост"

Встаньте вместе с ребёнком на четвереньки.«Мы с тобой лисички ярко-рыжего цвета, красивые, а сзади у нас пушистый хвост. Давай покрутим хвостом вправо-влево. А теперь полюбуемся на свой хвост. Хвост повернётся вправо, и голову повернём вправо. А теперь давай будем заметать следы, чтоб охотник нас не нашел. Опустим хвост пониже и подвигаем им из стороны в сторону. Теперь ляг на животик, а я покачаю твой уставший от работы хвост (взрослый охватывает таз ребенка с двух сторон и раскачивает из стороны в сторону, позволяя мышцам спины и позвоночника освободиться от напряжения)».

Эффект: упражнение позволяет укрепить мышцы спины и шеи, снять мышечное напряжение, расслабить тело.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.

Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:

Кому противопоказаны упражнения для спины?
  • есть травма позвоночника;
  • недавно была операция и швы не рассосались полностью;
  • идет период обострения хронической болезни;
  • наблюдается кровотечение;
  • существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
  • вы беременны.

Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

  1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
  2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
  3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
  4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
  5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
  6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
  7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
  8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
  9. Бег на месте;
  10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.
  • Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

  1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
  2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
  3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
  4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
  5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
  6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
  7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
  8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
  9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
  10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

  • Обязательно почитайте: гиперэкстензия для спины

Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника и упражнения для поясницы на каждый день

Некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата предотвращаются довольно-таки легким и доступным способом. Для этого необходимо выполнять определенный комплекс упражнений (ЛФК), сохраняя регулярность и правильность техники исполнения. Зарядка для спины позволит:

  • избежать искривлений – лордоза или кифоза в подростковом возрасте, когда позвоночнике еще достаточно пластичен и может искривиться под неравномерными или неправильными нагрузками;
  • избежать протрузии межпозвоночных грыж;
  • укрепить мышечный каркас для поддержания позвоночного столба в анатомически правильном положении;
  • получить прилив бодрости, обеспечив более высокий уровень трудоспособности.

Если зарядка для позвоночника выполняется регулярно, то можно быть уверенным, что с возрастом эта часть организма останется крепкой и здоровой, но только при условии, что комплекс занятий проводится регулярно и является частью жизни. К тому же, снижается вероятность появления ишиаса.

Тяга гантелей

Тяга гантелей к поясу в наклоне является самым крутым упражнением для развития широчайших и круглых мышц спины. Самым удобным вариантом выполнения данного упражнения является выполнение на скамье.

Например, для выполнения тяг правой рукой, мы ставим левую ногу коленом на скамью, левую руку ладонью на скамью (вместо скамьи можно использовать любую выступающую от пола поверхность). Правая нога стоит в стороне на полу, а права рука держит гантель.

Наша задача – согнуть руку так, чтобы гантель оказалась около пояса. Спина при этом прогнута и находится под углом около 45% градусов к скамье.

Важно чувствовать, что вы работаете именно спиной, а не трицепсами. Для этого опускайте руку как можно ниже, растягивая при этом широчайшие мышцы.

Упражнения, укрепляющие мышцы спины

С помощью упражнений, помогающих в деле укрепления мышц спины можно скорректировать неправильную осанку и сделать грудь визуально более привлекательной. Так же эти упражнения являются одним из способов похудения.

Читайте также:  Металлический турник на улице своими руками — пошаговое изготовление

Такие упражнения называют выпрямляющими, так как они помогают развернуть плечи, повышают подвижность позвоночника, являются профилактикой нежелательных изменений в межпозвонковых дисках. А также укрепляют мышцы спины. Всем известно, что из-за неправильной осанки могут страдать внутренние органы.

Поэтому выполнение приведенных ниже упражнений особенно важно для женщин, тем более оно важно для тех из них, у кого сидячая малоподвижная работа.

Рекомендации по выполнению упражнений для укрепления спины

Выполняя упражнения нужно обращать внимание на то, чтобы расслаблялись затвердевшие мышцы, а позвоночник и ослабевшие мышцы напротив получали достаточную нагрузку. Наиболее эффективными считаются:

  • усложненные упражнения для спины, где повороты туловища чередуются с наклонами;
  • выпрямляющие положения рук, когда лопатки сводятся вместе;
  • прямые наклоны в стороны и вперед-назад, при которых нагрузку получают прикрепляющиеся к позвоночнику мышцы.

Постепенное систематическое укрепление мышц спины способствует улучшению осанки и вообще улучшает внешний вид.

Упражнения для укрепления спины:

  1. Исходное положение: ноги ставим на ширине плеч, руки сгибаем в локтях, ладони лежат на плечах. На счет «раз» отводим правую руку назад ладонью вверх, на счет «два» делаем мах правой рукой и возвращаемся в свое исходное положение. Далее на счет «три-четыре» тоже самое сделать левой рукой. Повторить упражнение следует3-4-раза.
  2. Исходное положение: сидя на полу, ноги врозь, руки скрещены перед грудью.

    На счет «раз» сделаем мах руками назад и возвращаемся в указанное исходное положение, затем на счет «два» делаем еще один мах назад, на счет «три» — глубокий наклон вперед, касаемся предплечьями пола, на счет «четыре» возвращаемся в свое исходное положение и повторяем упражнение еще 5-6 раз.

  3. Исходное положение: встаем на колени.

    Левую нужно руку отвести в сторону, правую руку поднять вверх. Делать круговые движения вперед и назад на четыре счета. Поменять руки. Повторить упражнение 3-4 раза.

  4. Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты, ладони на плечах.

    На счет «раз» делаем наклон вперед с прогибом, вытянув руки вперед, на счет «два» махи руками и глубокий наклон вперед, далее на счет «три» опускаем расслабленные руки, на счет «четыре» принимаем исходное положение. Повторить упражнение следует 4-5 раз.

  5. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вперед, а ладони положить на пол.

    На счет «раз» прогибаем туловище назад, сгибаем руки в локтях и кладем их на затылок, на счет «два» возвращаемся в свое исходное положение. Достаточно 4-5 повторов.

  6. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуть перед собой и соединить перед лбом, предплечья внутрь. На счет «раз- два» делаем мах правой ногой.

    На счет «три-четыре» мах левой ногой. Повторить упражнение нужно 5-6 раз.

  7. Исходное положение: лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища. На счет «раз» поднимаем таз над полом, на счет «два» возвращаемся в свое исходное положение. Повторить упражнение около 4-5 раз.
  8. Исходное положение: упор лежа.

    На счет «раз» мах в наклоне, на счет «два» принимаем исходное положение. Повторить не более 5-6 раз.

  9. Исходное положение: ложимся на спину, ноги сгибаем под углом в девяносто градусов. На счет «раз-два-три» с усилием давите ступнями на поверхность пола, на счет «четыре» расслабляйтесь. Повторять до появления легкого чувства усталости.

  10. Исходное положение: ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела. На счет «раз-два-три» поднимите на 10-15 сантиметров и удерживайте навесу правую ногу. На счет «четыре» нужно вернуться в указанное исходное положение. Затем повторить то же самое с другой ногой. Выполните упражнение 3-4 раза.

Важно!  При проблемах со спиной сами упражнения и вообще возможность их выполнения необходимо согласовать с лечащим врачом, чтобы не усугубить ситуацию.

Статья написана для сайта — 

Вам может понравиться:

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Для формирования корректной осанки необходимо много и активно двигаться. Если правильно держать спину при ходьбе, регулярно следить за осанкой в сидячем положении, проблем с позвоночником практически не будет.

В основном они проявляются в виде сколиоза, остеохондроза. Лечение этих болезней требует длительного времени. При раннем обнаружении их можно приостановить специальными упражнениями.

Как поступать, если работа сидячая, вследствие чего происходит постепенное деформирование позвоночника? Следуя инструкциям врача необходимо заняться индивидуальным лечением.

Укрепить спину можно упражнениями, занимаясь в домашних условиях. Если врачом лечебная  физкультура поставлена корректно, она не нанесет вреда. Остается только строго придерживаться установленных правил.

В основном упражнения проводятся при болях в позвоночнике.

Запущенный позвоночник нередко становится причиной заболеваний внутренних органов. Не рекомендуется после еды принимать неподвижное сидячее положение. Спина расслабляется, возникают сильные боли в мышцах, вызывающие дискомфорт в желудке. В итоге, нарушается функция желудочно-кишечной системы.

Упражнения при остеохондрозе

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Остеохондроз — одна из главных причин, вызывающих нестерпимые боли в позвоночнике. Этой болезнью страдают не только пожилые люди. Признаки часто дают знать в 30-35 лет. В первую очередь остеохондроз поражает хрящи и диски между позвонками.

Лечение необходимо начинать с первых симптомов заболевания.

Важным методом в профилактике остеохондроза является лечебная физкультура. В начальной стадии профилактические упражнения помогут восстановить кровообращение, нормальное положение позвонков.

Упражнения с целью лечения остеохондроза рекомендуется выполнять, не делая резких движений.

Упражнения, лежа на спине:

  1. Нужно сделать вдох, одновременно потягиваясь, по очереди поднимая руки вверх.
  2. Не отрывая пяток от пола, согнуть ноги в коленях.
  3. Разрабатывая стопы, согнуть, затем разогнуть их.
  4. Необходимо синхронно поднять ноги и руки вверх, притягивая к себе носки.
  5. Далее, нужно согнуть ноги в коленях, поднять их, сводя и разводя колени.
  6. В положении на спине привстать на локтях, согнуться в грудной области.

Упражнения, лежа на боку:

  1. Нужно, сделав вдох, поднять вверх одну руку, затем не спеша ее опустить. Проделать то же самое со следующей рукой, повернувшись на другой бок.
  2. Повторить упражнение, поднимая поочередно вверх ноги.
  3. Теперь необходимо вытянуть одновременно руку и ногу, лежа сначала на одном, затем на другом боку.
  4. На последнем этапе нужно отвести ноги назад, приняв начальное положение.

Упражнение, лежа на животе:

  1. В положении лежа на животе необходимо попытаться сложить ноги в коленях, затем не спеша их разогнуть.
  2. Несколько раз поднять, опустить голову.
  3. Сложив руки, нужно опереть подбородок о кисти рук, медленно поднять ноги, застыть секунд на 5-10, опустить ноги.
  4. Для выполнения круговых движений ногами нужно перелечь сначала на один, затем на другой на бок, поднимая и делая круговые движения поочередно одной потом другой ногой.

Упражнения при сколиозе

Лечение сколиоза с помощью профилактических упражнений для спины требует определенных правил, если выполнять их в домашних условиях:

  • в первую очередь проконсультироваться с лечащим врачом;
  • упражняться спокойно, без резких движений;
  • проводить тренировки при хорошем самочувствии;
  • следить за осанкой;
  • сделать разминку перед тренировкой;
Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Сколиоз бывает 2 видов: C-образный, S-образный.

Упражнения для C-образного сколиоза:

  1. Ноги должны быть на ширине плеч. Расположив руки на плечи, нужно вращать локтями. Повторить5-6 раз вперед, столько же—вперед.
  2. В той же позиции сделать глубокий вдох и, при выдохе максимально отвести плечо вперед. Снова вдохнув, вернуться в начальное положение. Проделать то же самое с отводом назад.
  3. Нужно лечь на живот и, вытянув руки вперед, поднять голову, не отделяя грудь и плечи от пола.
  4. Вернувшись в исходную позицию, нужно поочередно поднять правую, левую руку.
  5. Лежа на животе сделать лодочку, вытягивая одновременно ноги и руки вперед. Повторить несколько раз.

Упражнения для S-образного сколиоза:

  1. Нужно сесть на высокую широкую скамью, расположив руки за голову и, не отделяя ног от пола, откинуться корпусом назад, скручивая позвоночник.
  2. Лежа на спине, необходимо попытаться «прокатиться» по полу, при этом еще и приподняв корпус.
  3. Стоя, поднять руку искривленной стороны грудного отдела, вторую руку протянуть в сторону.
  4. Ногу искривленной стороны нужно отвести в сторону, обе руки расположить на затылке.
  5. В позе на четвереньках по очереди выгибать, прогибать спину (боевая поза кошки). Проделать упражнение не менее 8 раз.
  6. Нужно встать на четвереньки, вдыхая воздух. При выдыхании необходимо постараться сесть на пятки с неподвижными руками. Вдохнув, вернуться в начальную позицию.

Упражнение – боковая планка

Лечь на бок, вытянув тело в одну прямую линию. Подняться из этого положения, опираясь только на кисть и стопу, которая лежит снизу. Ладонь должна находиться под грудью. Можно делать планку и с упором на локоть и следить за тем, чтобы он был точно под плечом. Задержка в верхней точке – до 60 секунд, по силам. Усложненный вариант: находясь вверху, медленно поднять одну ногу.

Боковая планка является достаточно сложным для выполнения упражнением, однако она очень эффективна. Если делать ее регулярно, можно значительно повысить выносливость, укрепить мышечный корсет и защитить позвоночник от ежедневных перегрузок.

Спинальная ходьба у собак упражнения. Патологическая физиология

Разрывы, чаще всего наблюдающиеся при травмах, имеют более серьезные последствия, так как при этом происходит фактическое нарушение целостности нервной ткани, то есть истинно полная травма. Прогноз восстановления функции при травмах такого типа у животных с полной функциональной дисфункцией спинного мозга более осторожный. В некоторых случаях хирургическое лечение основного заболевания неосуществимо из-за финансовых ограничений владельца или других заболеваний. Например, после травмы, вызвавшей перелом позвоночника, у животного может развиться тяжелая аритмия, препятствующая длительному наркозу, либо владелец не может позволить себе хирургическую стабилизацию. В таких случаях восстановление после реабилитации по-прежнему возможно при отсутствии дальнейших повреждений. Основные механизмы последующей травмы включают нестабильность, приводящую к повторному сотрясению и компрессии спинного мозга, и продолжающаяся сильная компрессия спинного мозга. При этом с нестабильностью позвоночника можно бороться путем простой наружной фиксации шинами и лечения, однако физиотерапевту всегда следует помнить о риске дальнейших повреждений. Кроме того, всегда следует учитывать эффект продолжающейся компрессии нервных корешков в месте выхода из межпозвоночных отверстий. Компрессия нервных корешков может вызвать сильную боль и стать ограничивающим фактором при лечении таких случаев.