6 распространенных заблуждений о тренировке пресса

Красивое и подтянутое тело, физическое здоровье, а также хорошее настроение никому не помешают. Поэтому все большее количество людей начинают заниматься спортом.

Миф № 1: разделение пресса на верхний и нижний

Такое разделение условно. В действительности существуют лишь прямые и косые мышцы живота. При прокачке пресса работает только одна прямая мышца. Чтобы получить кубики, нужно добиться ее гипертрофии, нарастить дополнительные волокна.

При выполнении любого упражнения на пресс работать будет вся мышца целиком. Спортсмен может лишь сместить акцент на верхнюю или нижнюю часть живота, но изолировать их невозможно ввиду того, что пресс — это одна цельная мышца. Тот факт, что кубиков внизу живота добиться намного сложнее, говорит скорее о толщине жировой прослойки. А уж бороться с ней не помогут даже самые эффективные упражнения на пресс.

Как растут мышцы

Чтобы понять, как потерять мышечную массу, ты должен вспомнить, что заставляет мышцы расти. Рост мышц, или гипертрофия, как правило, стимулируется последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной, высокобелковой диетической программой.

  • Еда

    Диета для набора мышечной массы мужчинам: готовое меню и советы по питанию Чтобы добиться заветных рельефов.

Как растут мышцы

В интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления быстрее, чем повреждений, происходит рост мышц.

Твое тело получает силы для тренировок и восстановления с помощью калорий из пищи. Так вот, чтобы потерять мышцы, нужно внести в свою рутину некоторые коррективы.

Знакомое чувство- крепатура

Если ты однажды просыпался и не мог спокойно встать из-за боли в мышцах потому, что вчера была активная тренировка, неважно, новичок ты или завсегдатай тренажерного зала, значит ты ощущал все прелести забитости мышц. Причина крепатуры это микро разрывы, которые при заживлении увеличивают рост мышечной ткани.

Для того чтобы мышцы восстановились нужно обязательно делать день отдыха между тренировками. Также причиной забитости мышц являются заболевания нервной системы, потрясения и инсульт. С точки зрения биохимии причиной забитости являются:

1. Нехватка молочной кислоты в раздутых мышцах.

2. Недостаток доступа крови к мышцам из-за их сокращения.

Знакомое чувство- крепатура

С одной стороны забитость мышц — показатель хорошей тренировки, после которой на протяжении суток ощущается ломота и раздутие мышечных тканей, с другой — создает ощущение «ватности».

Как понять, что у вас забиты мышцы? Если прослеживаются следующие симптомы, значит это речь о вашем состоянии:

  • ощущение «каменности» ног/ рук/ спины после прямого воздействия на них тяжелой тренировкой или бега;
  • мышцы разбухли (например, брюки стали в обтяжку не из-за неправильного питания, а из-за кратковременной раздутости мышц);
  • судороги, боль в коленях.

Построение ягодичных мышц

Самым подходящим упражнением для развития ягодичных мышц являются подъемы таза. Существуют вариации со штангой, с эластичной лентой и с использованием одной ноги поочередно. Между тем, ни одно упражнение не сможет оптимально проработать ту или иную мышцу самостоятельно. Одним словом, когда дело касается гипертрофии, разнообразие всегда эффективнее.

В связи с этим, тем, кто участвует в соревнованиях, также необходимо выполнять приседания, выпады с проходкой, болгарские сплит-приседания, ягодичные мостики со штангой, гиперэкстензии (с акцентированием ягодичных мышц) и американские мертвые тяги. Американские мертвые тяги подобны румынским, отличие — включение в работу движения тазом. В верхней точке амплитуды гриф толкается вперед вместе с ягодичными мышцами и бедрами. Считайте, что это обычные румынские тяги с акцентом на ягодичные мышцы.

Что касается количества повторений, то используйте весь спектр. Выполняйте тяжелые сеты из трех-восьми повторений, среднеинтенсивные подходы из 8-12 повторений и относительно легкие сеты из 12-20 повторений. Лично я прошу своих клиенток выполнять даже подходы из 30 повторений в таких упражнениях с эластичной лентой, как подъемы таза, проходка в стиле монстра, проходка в стиле сумо или разведение ног сидя.

Миф Растяжка – лучшая защита

Увы, избежать боли не так-то просто. Хотя еще до 2007-го года растяжение мышц рекомендовалось как один из наиболее эффективных способов ее снижения, исследования австралийских ученых показали, что это не так. Более того, статическое растяжение перед началом тренировки отрицательно влияет на нашу силу и выносливость. В то же время если делать хорошую разминку в комбинации с динамической растяжкой, напротив, можно избежать крепатуры.

Людмила Кайгородцева, сертифицированный тренер по хатха-йоге, просит обратить внимание на то, что если болят мышцы, делать растяжку важно, максимально исключая резкие динамические движения, так как при них мышцы еще больше сокращаются. Для эффективной и восстанавливающей растяжки она советует принимать положение удобное для фиксации, чтобы на некоторое время можно было расслабиться и спокойно дышать. Ровное и спокойное дыхание через нос без задержек, а также концентрация внутреннего внимания на вытягиваемой зоне буду способствовать расслаблению, а значит нивелированию всех причин, почему болят мышцы. “Дыхательный цикл – вдох и выдох – должны быть максимально растянуты, а если у вас получится делать выдох немного длиннее, чем вдох, то эффективность растяжки увеличится в несколько раз”, — утверждает Людмила Кайгородцева.

По теме: 

  • Растяжка против стресса
  • Как сделать тренировку максимально эффективной
  • Мышечные зажимы: откуда они берутся и как им противостоять
Читайте также:  Как правильно делать упражнение лодочка для спины: польза, техника