6 эффективных упражнений для идеальных бедер

Основными проблемными зонами у таких женщин являются бедра и ягодицы. Накопленный жир откладывается именно в этих местах, тут же появляется и «апельсиновая корка».

Особенности и механизм действия тренажеров для ног

  • силовую (такие тренажеры необходимо использовать для поддержания общей плотности мускулатуры);
  • аэробную (или кардио, предназначенную для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения веса);
  • способствующие увеличению мышечной массы спортсменки.
Особенности и механизм действия тренажеров для ног

Основной особенностью тренажеров для жиросжигания и прокачки ног является то, что, помимо целевой группы мышц, они задействуют и несколько второстепенных. Такая характеристика в очередной раз доказывает, что локальное похудение в одной области тела невозможно. Уменьшение жировой прослойки во время занятий спортом происходит равномерно. Например, при ходьбе на степпере (один из самых эффективных тренажеров, используемых для похудения ног как в домашних условиях, так и в спортзале) прорабатываются не только мускулы нижней части тела, но и укрепляется спина, подтягивается пресс, тренируется сердечно-сосудистая система.

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц Ягодичная мускулатура

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Упражнения для боков без отягощения

👯1. Движения корпусом из стороны в сторону

Группы мышц: косые мышцы живота Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки могут быть на талии или подняты до уровня плеч (это зависит от вашей подготовки). Бедра остаются неподвижными. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполните по 10 раз для каждой стороны.

👯2. Наклоны с поднятием колена

Упражнения для боков без отягощения

Группы мышц: косые мышцы живота, бедер и ягодиц Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Сгибаете колени и приседаете до уровня стула, руки при этом сцеплены в замок и находятся у правого бедра. Выпрямляясь, описываете полукруг руками через левую сторону так, чтобы они оказались над головой (получится, что вы опишите руками полукруг). Ногу поднимаете до уровня бедра. Сделайте по 10-15 раз для каждой ноги.

👯3. «Велосипед»

Группы мышц: косые мышцы живота и бедер Техника выполнения: Ложимся на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Тянемся правым локтем к левому колену и наоборот. Так надо сделать от 20 до 30 раз.

👯4. Боковые подъемы

Группы мышц: косые мышцы живота и бедер Техника выполнения: 💪4.1 Лягте на правый бок и заведите правую руку за голову. Разверните плечи так, чтобы вы могли видеть потолок. Начинайте делать подъемы. Сделайте по 15 раз с каждой стороны. 💪4.2 Это упражнение можно видоизменить, и получится второе. Лягте на правый бок. Правая рука лежит перед вами, левая — за головой. Одновременно поднимаете ноги и делаете наклон корпусом влево так, чтобы получилось некое подобие подковы. Повторите по 10 раз с каждой стороны. 💪4.3 И последний вариант боковых подъемов. Лягте на правый бок. Опорой будет служить правый локоть. Левая рука вдоль тела. Поднимаем туловище так, чтобы получилась прямая линия. У вас будет две точки опоры – локоть и внешняя сторона ступни. Вместо локтя можно опираться на прямую руку. Все зависит от вашего уровня подготовки. Поднимитесь так 7-10 раз.

Упражнения для боков без отягощения

Вот такие несложные упражнения, чтобы убрать ваши бока. Несмотря на кажущуюся простоту, они отлично прорабатывают необходимые группы мышц.

Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Читайте также:  Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?

Упражнения для стройных ног и бедер

1. Сжимание подушки сидя

Сядьте на устойчивый стул (без колесиков), поместите стопы на пол примерно на ширине таза, ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов.

Упражнения для стройных ног и бедер

Поместите между бедер подушку, и на выдохе с силой сведите бедра, сжимая между ними подушку. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, дыша свободно, затем расслабьте бедра.

2. Толкание бедер руками

Продолжаем сидеть на стуле, в том же положении, что и в прошлом упражнении, только без подушки.

Положите ладони на колени с внешней стороны, и на выдохе давите коленями на руки, пытаясь развести их в стороны, однако оказывайте сопротивление руками, не давая ногам раздвинуться.

Упражнения для стройных ног и бедер

Сохраняйте такое напряженное равновесие в течение 1 минуты, дыша естественно. Потом расслабьтесь.

3. Подъем ног сидя

Исходное положение то же. Положите ладони на края стула, с внешних сторон от бедер. На выдохе распрямите правую ногу так, чтобы она стала параллельна полу. Держите ее на весу 30 секунд, дыша нормально, затем опустите ее на пол. Повторите то же самое с левой ногой.

Совет: если хотите получить еще больший эффект от упражнения, попробуйте распрямлять ногу с усилием, чтобы разгибающие и сгибающие мышцы бедра сопротивлялись друг другу; только не перенапрягайтесь!

Упражнения для стройных ног и бедер

4. Мостик на стуле

Исходное положение у нас то же, только теперь сядьте на край стула, ладони по краям, с внешней стороны бедер. На выдохе приподнимитесь над стулом (немного шагните вперед, если нужно), чтобы тело повисло на руках, опирающихся на стул. Подавайте таз вверх, поднимайте бедра, пока туловище не образует нечто похожее на мостик.

Поднимайте корпус и бедра, насколько сможете, затем задержитесь в конечном положении на 20-60 секунд, дыша нормально. После этого вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение до 4 раз, но избегайте перенапряжения.

Вот такие простые, но эффективные упражнения для стройных бедер, которые несложно делать дома на ежедневной основе.

Упражнения для стройных ног и бедер

Одежда для типа фигуры песочные часы

Данный тип фигуры считается самым пропорциональным. Его обладательницы имеют равную ширину плеч и бедер, четко обозначенную линию талии и груди.

Подбирать одежду для типа фигуры песочные часы лучше такую, которая будет подчеркивать талию, и демонстрировать плавные изгибы тела. Такому типу подойдет практически любые наряды, главное чтобы их крой повторял линии фигуры, но лучше всего будут смотреться вещи, которым будут присуща текучесть, легкость, волнистость. Чтобы подчеркнуть талию, рекомендуется использовать пояса. Выгодно выделят бедра юбки-карандаши.

Чего стоит избегать:

  • Стоит отказаться от одежды прямого кроя.
  • Не рекомендуются слишком облегающие вещи.
  • Жесткие, плотные ткани сделают фигуру полнее, чем в действительности.
  • Избегайте вещей с крупными рисунками и четкими геометрическими мотивами.

Примеры подходящей одежды:

Яркая представительница типа фигуры Песочный часы Сальма Хайек, если у Вас такой же тип фигуры, понаблюдайте за ней, как она одевается, как подбирают ей одежду стилисты, как это выглядит со стороны и приминяйте в своем гардеробе)

Женщина-Ян или солнечный тип фигуры прямоугольник

Основное достоинство прямоугольной фигуры – ее пропорциональность.

Узнать в женщине обладательницу фигуры типа H легко: приблизительно равные объемы четырех горизонтальных параметров. Плечи, грудь, талия и бедра образуют характерное прямоугольное телосложение.

Фигура прямоугольника подразделяется на несколько подтипов, которые зависят от стройности телосложения:

  • тип фигуры «банан», «стручок» или «колонна» относится к женщинам, у которых отсутствует ярко выраженный лишний вес;
  • фигура типа «кирпич» – ею обладают полные представительницы «прямоугольников».

Главным минусом такого строения тела считается отсутствие ярко выраженного изгиба на талии. Зато у «бананов» существует масса других преимуществ: стройные ноги, подтянутые руки, красивые бедра и аккуратные ягодицы. Если «стручки» любят покушать, то лишний вес у них распределяется в зоне живота, бюста и талии, не затрагивая бедра и ножки.

Надо отметить, что тип фигуры «стручок» или «банан» – излюбленный выбор модельеров. Они становятся успешными моделями и героинями журнальных обложек, на них прекрасно сидят любые наряды. Отсутствие изгибов на теле позволяет максимально изящно показать любое фантастическое творение дизайнера.

Какие тренировки подходят для типа фигуры прямоугольник?

Коренастое тело «бананов» имеет тенденцию к полноте, причем жировые запасы чаще всего накапливаются в проблемных зонах живота. Это делает фигуру «стручков» еще менее рельефной, превращая ее в «куб-кирпич».

Умеренная скорость метаболизма, присущая «прямоугольникам» делает возможным быстрый набор веса, что позволяет вскоре увидеть широкую талию и выступающий снизу живот.

Тренировки, которые помогут скорректировать фигуру!

Избранные упражнения:

  • Продолжительные аэробные нагрузки без использования утяжелителей, пока вес не станет идеальным. Старайтесь включать упражнения на растяжку до и после тренировок, в том числе нагрузки на мышцы живота. Это позволит сгладить и укрепить ваш пресс, придаст больше энергии для занятий спортом;
  • Отдельные упражнения на накачку верхнего и нижнего пресса, глубокие приседания, отжимания, велоаэробику – любые тренировки на прокачку прямых и косых линий живота, а также нагрузки на верхние и нижние мышцы спины со средней или высокой интенсивностью.
Женщина-Ян или солнечный тип фигуры прямоугольник

Для всего тела:

  • Бег на длинные дистанции, включая пересеченную местность, наклонные поверхности, лестницы, катание на роликовых коньках, популярные «5 тибетских жемчужин», плавание на длинные расстояния, аквааэробику, кикбоксинг, прыжки со скакалкой (включая снаряд с утяжелителями), занятия на велотренажерах, эллиптических орбитреках, эллипсоидах, лыжах – все это нужно проводить на средней или высокой скорости.
Читайте также:  Гранат полезные свойства и противопоказания для мужчин

Чего стоит избегать «прямоугольникам?

В начале тренировок следует быть осторожными с упражнениями, способными вызвать дискомфорт в поясничном отделе: вертикальные ножницы, поднятие ног вперед и в стороны.

Но как только вы накачаете пресс и приобретете достаточную гибкость – эти упражнения станут для вас также безопасны. Их можно будет включить в свое спортивное расписание.

Диетологами замечено, что занятия спортом необходимы для похудения, но без корректировки питания при любом телосложении, включая тип фигуры прямоугольник, недостаточны, так как в итоге можно получить накачанные мышцы с прослойкой жира над ними.

Регулируя же свое питание в сторону здоровых продуктов, можно получить идеальную форму стройного «банана».

Для этого необходимо включить в рацион:

  • Высококачественные белки: из птичьего белого мяса (грудки индейки или цыплят без кожи), постной телятины и говядины, тунца, моллюсков, бобов, цельнозернового хлеба;
  • Сложноперевариваемые углеводы: фрукты, некрахмалистые овощи, бурый рис;
  • Продукты с большим содержанием омега-3 жирных кислот: морской лосось, сардины, палтус, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло. Для приготовления пищи использовать кокосовое масло, как продукт, стимулирующий обменные процессы в организме. Они помогут сжигать большее количество жира и предотвратят поступление токсинов, препятствующих процессу снижения веса.

Какие продукты противопоказаны для «прямоугольников»?

Исключите из рациона простые, легкоусвояемые углеводы: крахмалы высокой очистки (белый рис и хлеб, включая изделия из пшеничной муки, картофель, выпечку) и кондитерские изделия, газированные напитки, продукты с высоким содержанием различных сахаров (включая скрытые виды в магазинном ассортименте).

Что может дать комбинация низкокалорийного, но сбалансированного, питания и специально подобранных упражнений, положительно влияющих на тип фигуры «прямоугольник»? Потрясающий результат! Особенно, если не лениться и следовать советам профессионалов…

Питание для девушек с фигурой «груша»

Самое важное для таких девушек: составить правильное меню, учитывая рекомендации диетологов:

  • До обеда в рационе должны присутствовать жиры и углеводы. То есть, допускается употребление не только исключительно диетических продуктов, но и жареного мяса, и бутерброда с сыром, и даже какого-то легкого десерта.
  • После обеда упор следует делать на клетчатку и белки. А это мясо, рыба в отварном, запеченном виде, некрахмалистые овощи (исключаются кукуруза, горох, фасоль, бобы и картофель), несладкие фрукты.
  • Обязательно следует включать в меню молоко и кисломолочные продукты, но их уровень жирности должен быть низким. Полезным и не тяжелым будет творог со сметаной, натуральные йогурты со свежими ягодами, кефир с добавлением льняных семян.
  • Разрешено употреблять коричневый рис, хлеб из ржаной муки или с отрубями, жирную рыбу (скумбрия, лосось), морепродукты, различные орехи и растительные масла.
Питание для девушек с фигурой «груша»

Конечно, придется ограничить себя в сладком, но если тяга к подобным продуктам слишком велика, то можно удовлетворить запросы организма сухофруктами, пастилой, зефиром, мармеладом. Да, эти лакомства содержат очень много сахара, но зато в них совсем нет жиров. Зато жидкости можно и нужно употреблять неограниченное количество: чистая и минеральная вода, компоты и чаи (в том числе и травяные), натуральный кофе и кисели, но все без добавления сахара.

Пример меню на 1 день:

  • утро: творог нежирный + 1 кусочек хлеба + чай;
  • день: рыба из духовки + бульон овощной;
  • вечер: салат из свежих овощей + отварное или запеченное нежирное мясо.
Питание для девушек с фигурой «груша»

Перекусы несладкими фруктами (яблоки, цитрусовые, груши, сливы, абрикосы и др.). Важно не съедать много, лучше, если на каждый прием пищи придется не более 300 г еды.

Уместные рисунки и принты

Крупные рисунки, будь то клетка, горох или полоска, не только зрительно расширяют область живота, но и увеличивают объемы фигуры в целом, а также делают лишний вес более заметным. Наиболее приемлемыми решениями признаются мелкие упорядоченные узоры (цветочный или анималистичный принт), а также хаотичные абстракции, которым удается сломать визуальные линии восприятия и эффективно завуалировать проблемный участок. Интересны в плане «маскировки» недостатков наряды в стиле оп-арт, которые обладают оптическими иллюзиями.

Уместные рисунки и принты

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

  • Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
  • Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
  • Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
  • Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.
Читайте также:  8 методов увеличения роста, которые Вам точно помогут!

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

  1. 1 минута подъема коленей
  2. 1 минута подъема стоп
  3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
  4. 10 приседаний с руками вперед
  5. 20 поворотов головой
  6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Уровень 2

Пройдя первый уровень программы, можно перейти ко второму. По мнению большинства занимающихся, этот уровень самый сложный из всей программы. Но для получения результата его необходимо выполнять также, как и первый, 10 дней без выходных.

Уровень 2
Разминка
  • интенсивные махи руками;
  • обратная мельница – перекрестные махи руками вперед-назад;
  • прыжки на месте;
  • толчки ногами, руки по сторонам, одновременно поднимать вперед выпрямленную ногу и тянуться к направленной вперед противоположной руке;
  • вращение головой – на бок к одному плечу, вперед, к другому плечу, назад;
  • повторение прыжков.
30 сек на каждое упражнение
1 блок
  • отжимание из стоячего положения, опустившись на руки и перебирая ими до того, как тело вытянется в линию, отжаться, снова встать, перебирая руками;
  • жим с гантелями полусидя – присев на согнутых коленях, подтягивать вытянутые вперед руки с гантелями до уровня груди,пока локти не согнутся под прямым углом;
  • повторение обоих упражнений.
3 мин
  • бег на месте с подъемом коленей вверх, до образования прямого угла;
  • прыжки на четвереньках – положение, как для отжимания, опираясь на прямые руки,в прыжке подтянуть обе ноги к груди, в простом варианте – ноги подтягивать поочередно
  • повторение обоих упражнений.
2 мин
  • подъем корпуса из лежачего положения, ладони за головой, одна нога, согнутая в колене, стоит на полу, вторая прямая параллельно полу, поднимать корпус одновременно с подтягиванием к нему прямой ноги;
  • аналогично с другой ногой.
1 мин
2 блок
  • стоя в положении с согнутой в колене выставленной вперед ногой (как при выпаде), подтягивать руки с гантелями вверх к груди, не прогибая спину;
  • приседы «маятник» — приседать вперед-назад с выпадами одной ногой;
  • повторить на другую ногу.
3 мин
  • прыжки с перекручиванием – ноги и корпус повернуты вправо, руки на уровне груди направлены в противоположную сторону, ладони вниз, в прыжке поворачивать корпус влево, а руки направлять направо;
  • скольжение – из полуприсяда, заведя одну ногу за другую, сделать прыжок в сторону, изменив положение ног, размахивая руками, как конькобежцы;
  • повторение обоих упражнений.
2 мин
  • в лежачем положении, руки с гантелями вытянуты вверх, поднимать прямые ноги (чуть согнутые для начинающих) подтягивая их к рукам;
  • подъем корпуса на 2 счета, тянуться к согнутым в коленях приподнятым ногам.
1 мин
3 блок
  • стоя, поднять руки, согнутые под прямым углом, с гантелями вверх,одну ногу, согнутую в колене, также поднять вверх, одновременно делать жим руками вверх и толчок ногой вперед;
  • приседы и жимы – ноги вместе (чуть разведены для новичков), руки с гантелями опущены вниз по бокам от туловища, одновременно приседать и вытягивать руки с утяжелением вперед;
  • повторение обоих упражнений.
3 мин
  • прыжки с отжиманиями – из стойки для отжиманий в прыжке разводить одновременно ноги в стороны, затем снова ставить вместе (для новичков ноги поочередно отводить и приставлять);
  • двойной прыжок через скакалку: подпрыгивать нужно выше, а руками делать движение, будто выполняется два оборота скакалки;
  • повторение обоих упражнений.
2 мин
  • перекручивания из положения для отжиманий – попеременно подтягивать колени к противоположной стороне тела, скручивая при этом верхнюю часть туловища.
1 мин
Заминка
  • сидя расставить широко ноги, наклониться и потянуться к носку одной ноги обеими руками, затем вперед и к другой ноге;
  • повторить упражнения из 1 уровня.