50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

Зачем нужна растяжка
  • Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
  • Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
  • Улучшает подвижность в суставах;
  • Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
  • Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
  • Расслабляет ЦНС;
  • Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
  • Работает с координацией движений;
  • Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
  • Убирает дисбалансы осанки

Немного о видах растяжки

Зная, зачем нужна растяжка мышц, попробуем разобраться с тем, какой она бывает. Основные виды ее – это динамическая и статическая. Динамическая предполагает активную смену позиций вместе с максимальной растяжкой. Статическая же предполагает фиксацию одного положения, что помогает достичь максимального уровня растяжения.

Кроме динамической существует также баллистическая растяжка, которая сочетает непосредственно растяжения с жесткими рывками. Ее в основном выполняют только профессионалы. Также растяжка может быть активной и пассивной. Активная – это когда вы обычным образом тренируетесь самостоятельно. Пассивная – когда человек занимается с партнером, и основные движения выполняет именно последний.

Основные правила растяжки

Ниже приведен ряд рекомендаций, которые помогут сделать растяжку или как ее еще называют стретчинг, максимально эффективной и полезной:

  • Упражнения лучше делать в конце тренировки. Если в начале, пока мышцы еще не разогреты в достаточной степени, то не стоит тянуться до боли.
  • Незначительные болевые ощущения – хороший сигнал во время выполнения упражнения на растяжку. Он показывает, когда нужно остановиться и задержаться в принятом положении на некоторое время.
  • Время задержки в предельных положениях – до 30 секунд.
  • Важный принцип – постепенность. Мы тянемся медленно и аккуратно. От тренировки к тренировке закрепляем и улучшаем результат.
  • Резкая боль – наш враг! Не допускайте ее появления.
  • Вы должны расслабить целевые мышцы и только после этого растягиваться. Пока мускул в тонусе, он будет сопротивляться растягиванию. Потянувшись через силу, можно травмироваться.
  • Дышите так, как вам удобно. Здесь это не принципиально. Это не йога.
  • Зеркало – ваш друг! Делайте все перед ним, чтобы контролировать правильность процесса!
  • Тяните то, что тренировали в этот день! Регулярно нужно тянуть поясницу и ноги (по желанию).
Читайте также:  Как правильно составить программу тренировок?

Как правильно делать статическую растяжку

  • Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
  • Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
  • Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
  • Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
  • Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
  • Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
  • Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Запомните, что благодаря растяжке ваши мышцы становятся пластичными и эластичными.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Для чего нужна пластичность?

  • Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
  • Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Как выполнять упражнения

Чтобы воспроизвести модель исследований Тампы:

  • В конце или ближе к концу тренировки используй вес, с которым ты можешь выполнить 12 или более повторений.
  • Достигнув мышечного отказа, позволь весу растянуть целевую мышцу минимум на 30 секунд.
  • Отложи снаряд и немедленно возьми более лёгкий вес (примерно на 15% меньше).
  • Выполни подход и снова позволь весу растянуть целевую мышцу ещё на 30 секунд.
  • Повтори один или два раза без отдыха.
Читайте также:  Как подкачать ягодицы, и сделать попу упругой и красивой

Не каждое движение подходит для выполнения этим методом растягивания/дропсета, но Уилсон советует несколько упражнений, которые должны неплохо работать. Выполняй их раз или два в неделю для выбранных частей тела в течение 5 недель.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Между подходами позволь весу привести руки в контролируемую гиперэкстензию в плечах как минимум на 30 секунд. Обязательно полностью разогни трицепс, чтобы усилить натяжение. Уменьши вес и повтори процесс ещё 2 или 3 раза.

Разводка на скамье

Используй примерно 40% от веса твоего 1ПМ и растяни грудные мышцы настолько широко, насколько можешь на горизонтальной скамье.

Удерживай руки в полностью разведённой позиции, в локтях сохраняй небольшой изгиб. По мере выполнения гравитация потихоньку будет брать своё, но постарайся продолжать до тех пор, пока можешь сохранять правильную форму.

Как выполнять упражнения

После удерживание веса в течение как минимум 30 секунд уменьши вес и повтори движения по методу Тампы ещё 2 или 3 раза. Помни: между подходами лучше не отдыхать.

Шраги

После подхода шрагов, позвольте весу растянуть мышцы в крайней точке эксцентрического движения. Вес не должен просто лежать по бокам.

После удерживания веса как минимум 30 секунд, выполни дропсет/растягивания как описано выше.

Румынская тяга

Замри в нижней точки движения, гантели или штангу удерживайте на уровне щиколоток или середины голени (в зависимости от твоей биомеханики).

Отведи бёдра как можно дальше назад, вес должен приходиться на пятки для максимального натяжения подколенных сухожилий. Снаряд держите как можно ближе к телу.

После удерживания веса как минимум 30 секунд выполни дропсет/растягивания как описано выше.

Приседания

Между подходами упражнения с фокусом на квадрицепс сядь на заднюю часть голени, руками упрись в пол позади себя.

Выполняй как минимум 30 секунд, потом сделай ещё 2-3 дополнительных дропсета/растяжения.

Подтягивания

После выполнения полного подхода подтягиваний с отягощением, полностью распрями руки и повисни на перекладине. Для максимального натяжения ноги не должны касаться земли. Повтори используя более лёгкий вес (или просто вес тела) 2 или 3 дополнительных подхода.

Тяга блока на трицепс

Между подходами тяги блока на трицепс, позвольте канату максимально растянуть мышцу, удерживайте растяжение минимум 30 секунд. Уменьшите вес и повторите 2 или 3 раза без отдыха между подходами.

Как выполнять упражнения

[accordion][accordion-item title=»Оригинал статьи»]

T-Nation: The Most Painful Way to Build Muscle

[/accordion-item][/accordion]

грудныеикрыквадрицепсрастяжкатрапецииТрицепсупражнения на растяжку

Продольный шпагат

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Психологический настрой

Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

Следуйте таким правилам:

Психологический настрой
  1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
  2. Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
  3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
  4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.