5 советов, которые помогут не бояться тренировок на холоде даже зимой

Наступление холодов — это не повод отказываться от тренировок. Зима предоставляет новые возможности для прокачивания тела и поддержания физической формы. Поэтому предлагаем 5 интересных рекомендаций, которые помогут победить сомнения и безопасно тренироваться на улице даже в морозный день.

Пот и его значение для организма

Пот – это естественная реакция организма на жаркую среду, интенсивную тренировку или другие физические нагрузки. Потоотделение – это способ, которым организм регулирует температуру тела. Потовые железы реагируют на повышение температуры тела, поэтому они выделяют жидкость, которая содержит воду, соль, сахар, мочевину и аммиак. Не смотря на то, что пот многих из нас может раздражать, это – нормальная реакция организма на перегревание тканей. [1] [2]

Организм использует воду для образования пота, что помогает регулировать температуру тела. Однако, некоторые люди страдают от повышенной (гипергидроз) и пониженной потливости (гипогидроз). [2] [3] [4]

  1. Гипергидроз (повышенная потливость) затрагивает небольшое количество мало людей, и является излечимым заболеванием. Первичный гипергидроз начинается в детстве и передается по наследству у значительной части людей. Существует также вторичный, который может быть побочным эффектом лекарств или вызванным заболеванием, таким как расстройство надпочечников, болезни сердца или менопауза.
  2. Гипогидроз, или ангидроз, – это неспособность к естественному потоотделению. Он может быть результатом повреждения нерва, что также влияет на функцию потовых желез. Повреждение нерва может быть вызвано рядом заболеваний или расстройств, таких как алкоголизм, диабет или амилоидоз.

Существует три типа потовых желез [1][5]:

  1. Эккринные железы (eccrine glands) – распределены почти во всем теле человека.
  2. Апокринные железы (apocrine glands) – развиваются из того же зачатка, что волосяные фолликулы и сальные железы, находятся в подмышечных впадинах, на голове, лице, промежности.
  3. Апоекринные железы (apoeccrine glands) – железы внутренней секреции, имеют средние размеры и обладают свойствами эккринных и апокринных желез. Они находятся только в области подмышек.

Чувство липкости на теле, пятна на одежде или неприятный запах – самые распространенные негативные факторы потоотделения. В дополнение к охлаждению тела, потоотделению характерны и другие преимущества, которые могут вас удивить [2] [6] [7] [8]:

  • Потливость во время тренировки – регулярные тренировки имеют ряд преимуществ, включая улучшение настроения, качества сна и поддержание веса. Кроме того, потоотделение в тренажерном зале связано с выделением эндорфинов, которые также являются своего рода «природным болеутоляющим».
  • Помогает излечивать раны – Мичиганский университет обнаружил, что потовые железы содержат стволовые клетки, которые могут быть полезны при заживлении ран.
  • Предотвращает инфекции – пот содержит антимикробный пептид дермцидин, который помогает организму бороться с бактериями и инфекциями. Потение может быть полезным, например, для предотвращения простуды или царапин, или от укусов комаров. Таким образом, потоотделение поддерживает нашу иммунную систему.
  • Повышает привлекательность – это звучит абсурдно, но в университете Беркли провели исследование в котором женщины нюхали запах андростадиенона (химического вещества в поту). В результате у них наблюдался более высокий уровень гормонов, которые увеличивают сексуальное возбуждение.
  • Выводит химические вещества и тяжелые металлы. Исследования показали, что пот помогает организму выводить такие химические вещества, как ПХБ (полихлорированные дифенилы) или БФА (бисфенол А). Исследования, проведенные в 2016 году, показывают, что у людей, регулярно занимающихся спортом, были обнаружены более низкие уровни тяжелых металлов. Наряду с мочеиспусканием, потоотделение является способом “вымывания” тяжелых металлов из организма. Было также отмечено, что металлы были обнаружены в поту и моче, но их концентрация в поту была выше.
  • Выводит токсины – в дополнение к химическим веществам, пот выводит из организма другие токсины, такие как соли, холестерин и алкоголь. Сталкивались ли вы с мнением, что танцы помогают вывести алкоголь? За этим стоит потоотделение. Это также означает, что качественная тренировка при которой человек хорошо потеет, помогает вывести из организма алкоголь.

Часто потоотделение ассоциируется с типичным запахом, но сам пот не имеет запаха. За неприятным запахом стоит размножение бактерий и распад пота на кислоты. Также важно упомянуть потливость ног. Ношение обуви и носков предотвращает испарение пота, бактерии размножаются и расщепляют пот на пахучие вещества. Помимо бактерий и пота, причиной запаха также могут быть грибок, риск распространения которых увеличивается при потливости ног. [9]

Фитнес в жару дома и на улице. Видео

Заниматься дома не всегда проходят в обстановке комфорта.

  • Если температура у вас в квартире высокая, тогда занимайтесь спортом в утренние часы пока не так жарко.
  • Помогут похудеть правильно летом, тренировки и здоровый рацион.

Постарайтесь заниматься на свежем воздухе.

  • Такие занятия не только насытят ваш организм кислородом, а и, по мнению специалистов, кислород помогает на 30% — 40% увеличить сжигание жировых отложений во время таких аэробных занятий.
  • Не делайте упражнения под включенным вентилятором, так как летом тоже можно простудиться.

Помните, что заниматься спортом в самую жару может навредить здоровью.

  • Перенесите прыжки на скалке, пробежки и другие активные занятия на трене время пока температура держится на уровне 270 . Во время занятий не надевайте на себя теплую одежду.
  • Так же пейте воду и как можно больше, чтоб не допустить обезвоживания организма.
Читайте также:  Подробности масштабного шоу Athleticon от Дуэйна Скалы Джонсона

Также специалисты советуют, заменить активные виды занятий (например, пробежки) более щадящими, такими как стейчинг, йога, пешие прогулки. По мнению специалистов, такие занятия помогут адаптироваться вам к жаре и не поднимут пульс до критического состояния.

Облегчите свой фитнес в отпуске перейдите на спокойные тренировки.

правил летнего питания

Не ешьте кондитерские изделия. Тортики и пирожные с кремом очень быстро портятся в жару. Поэтому полакомившись даже небольшим кусочком любимого десерта, вы можете серьезно отравиться. Да и лишние калории летом не пойдут на пользу вашему организму. Замените любимые сладости на фруктовые или ягодные десерты. Они и вкуснее, и полезнее.

правил летнего питания

Пейте горячие напитки. Да, это звучит немного странно, но именно горячий зеленый чай поможет легче переносить летнюю жару. Дело в том, что когда вы пьете холодные напитки, нарушается теплоотдача и организм еще больше перегревается. Да и ледяная вода может вызвать простуду или даже ангину.

правил летнего питания

Никаких сладких напитков. Соки и сладкая газировка не поможет вам справиться с жаждой. Наоборот, вы будете хотеть пить еще больше. Кроме того, большое количество сахара в таких напитках вызовет отечность, что очень опасно для сердца в жаркое время.

правил летнего питания

Мороженое не поможет охладиться. Ученые доказали, что мороженое охлаждает организм совсем ненадолго. А вот для переработки жиров и сахара ему придется потратить очень много энергии, что приведет к перегреванию. Поэтому съесть порцию мороженого – не самый лучший способ охладиться в жаркий день.

правил летнего питания

Пейте воду. Главное — чувствуйте свой организм, он подскажет вам когда стоит выпить стаканчик воды. Не нужно переусердствовать.

правил летнего питания

Чтобы спасти себя от летнего зноя, пейте воду комнатной температуры, постарайтесь ограничить физические нагрузки, находитесь в тени, примите прохладный (не холодный!) душ и не выходите на улицу без головного убора.

Отправляясь на пляж, не забудьте захватить с собой зонт, бутылку воды и солнцезащитный крем. Ведь ваша кожа тоже сильно страдает от ярких солнечных лучей, поэтому не забудьте позаботиться и о ней.

Топ советов

Создаем охлаждающую систему

Топ советов

Топ советов

первое, что приходит на ум при борьбе с жарой — это, конечно, создать какое-то подобие кондиционера из подручных средств своими руками. Как правило, уже практически в каждой квартире есть хотя бы один вентилятор, который однако достаточно плохо справляется с жарой — просто гоняет теплый воздух с места на место.

Топ советов

Кстати, тут важно соблюдать несколько важных правил, если вы реально хотите проветрить помещение, а не впустить раскаленную жарищу с улицы: закрывайте окна, когда температура на улице поднимается выше +25 °C. Самая низкая температура держится с 4:00 до 7:00 и вечером после 20:00.

Топ советов

Однако проявив немного фантазии можно превратить его в нечто стоящее и полезное для борьбы с жарой. Давайте рассмотрим самые популярные способы и выберем лучший по эффективности и простоте «создания» (можете для солидности нацепить белый халат, чтобы домашние сразу поняли — вы изобретатель, а не хухры-мухры):

Топ советов

Мой дом — моя крепость

Топ советов

Самое главное правило при борьбе с жарой — это сделать так, чтобы солнце не попадало в комнату, ведь свет поднимает температуру воздуха на 3-10 градусов, при этом создается еще и парниковый эффект.

Топ советов

Водица

Топ советов

Топ советов

Вода — наша спасение от обезвоживание и жары. Да, потеть не хочется, но что поделать — чем больше пьешь воды, тем интенсивнее через пот тело охлаждается. Помимо употребления достаточного количества воды внутрь, воспользуйтесь охлаждающими свойствами воды, принимая прохладные ванночки для ног.

Топ советов

Душ — это муторно, а вот наполнить холодной водичкой небольшой тазик вполне просто и, кстати, вполне возможно даже на работе (если у вас адекватные коллеги и шеф). Подерите пару минут ноги в прохладной воде и почувствуйте, как уходит стресс и на его место приходит чувство свежести в жаркую погоду.

Топ советов

Так же вы можете использовать мокрые полотенца и простыни, которыми можно покрыть плечи, спину и все тело в жаркую погоду.

Топ советов

Что делать ночью

Топ советов

Топ советов

Спать в жаре и духоте — это настоящая пытка. Давайте посмотрим, как можно облегчить свой сон:

Топ советов
  1. Незадолго до сна снимите простынь с кровати, заверните в пакет и положите в холодильник минут на 20. Затем застелите ею кровать и тут же ложитесь спать. Духота, жарища и влажность, конечно, вернутся — но вы-то уже будете спать мирным сном!

  2. Еще один способ — это «мокрая» занавеска на окно. Смочите ее из пульверизатора и приоткройте окно: ветер будет гнать на вас свежесть и прохладу.

  3. Купите хлопковое белье — никакого полиэстера, сатина или шелка (ну мало ли). Спите только на постельном из хлопка! Его плюсы очевидны каждой хозяйке — хлопок «дышит», так что с ним будет переносить жару будет легче.

  4. По поводу подушки: пользуйтесь подушкой с гречневым наполнителем. Её плюсы — пониженный в сравнении с пуховой коэффициент поглощения тепла. Лично видели такие в магазинах одной цены за 149 рублей — более чем доступно!

  5. Хардкорный совет для тех, кому невмоготу — спите на полу. Горячий воздух стремится вверх, а холодный остается внизу, поэтому это может быть отличным выходом при особенно высокой температуре. Вместо матраца возьмите соломенные либо бамбуковые циновки, в пользу последних говорит опять-таки пониженная теплоемкость. И для спины полезно, кстати.

Топ советов
  • Отек ног, рук или лица в жару: что делать — срочная помощь из 11 простых действий

  • Можно ли засолить рыбу за 2 часа: полностью безопасный рецепт соленой горбуши — не отличить…

  • Лечит или калечит: 4 мифа об оздоровлении баней

Топ советов

[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]

Топ советов

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Топ советов

Гипертермия – что это?

Перегрев организма – состояние, которое может быть результатом повышенной физической активности в жаркую погоду. При гипертермии механизмы, отвечающие за терморегуляцию, перестают работать. Гипоталамус начинает перегреваться и, таким образом, теряет способность регулировать температуру. Симптомы гипертермии включают в себя остановку потовыделения, горячую и сухую кожу, тахикардию, спутанность сознания, слабость. Дети и тучные люди (вес которых более 10 кг их нормы) находятся в зоне повышенного риска “зарабатывания” гипертермии.

Beauty Fresh

Наступил изнуряющий и, порой, невозможный зной, и теперь каждая из нас со спокойной душой спешит отметить плановую тренировку дескать как заниматься, в такую жару-то? На самом деле, можно и нужно! Главное, знать как правильно это делать. Об этом мы и расспросили нашего эксперта, элит-тренера Анастасию Нагорную.

Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный

Для того, чтобы разобраться с вопросов о тренировках в жару, мы составили главные и самые волнующие вопросы и попросили Настю дать на них исчерпывающие ответы. Итак,  можно ли заниматься фитнесом, когда на улице за 30С? Конечно! Главное правило: выбрать правильное направление и, соответственно, нагрузку. А что дальше? Читайте в материале на

Можно ли вообще заниматься спортом, когда на улице за 30С?

Можно! Но многое зависит от того, каким именно видом спорта ты планируешь заниматься. Лето – не повод заплывать жирком! И варианты совмещение пользы и комфорта всегда есть! Например,

Вариант 1. Плавание и/или занятия в бассейне (да и просто в водоеме). Лето – прекрасно подходит, чтобы наконец-то попробовать аквааэробику!

Вариант 2.Тренируем гибкость. Дело в том, что на качество тренировки гибкости влияет ряд условий и не в последнюю очередь – теплый воздух. Когда мышцам тепло, они гораздо податливей! Поэтому быстрей записывайся на йогу или же в стретчинг-группы!

Какие виды фитнеса следует исключить и почему?

Речи об исключении тех или иных видов фитнеса не может быть! Зачем? Любителям интенсива (а также бега) просто следует перенести занятия на утренние или вечернее время и обратить внимание на более обильный питьевой режим. Ограничение должны быть лишь в случае каких-либо серьезных заболеваний кардио или распираторной системы, так как именно они больше других отвечают за терморегуляцию в жару.

Можно ли бегать в жару?

Говоря о беге в жару, стоит упомянуть два шатких пути, на которые мы себя подталкиваем:

Тепловой удар. Вероятность получить тепловой удар во время бега в жаркое время увеличивается в несколько раз.  В плане терморегуляции организм получает двойную нагрузку: одновременно необходимо понизить температуру тела, которая подымается в следствии физической нагрузки, и охладить нагретый воздух, что поступает в организм через дыхание.

Дегидратация (или же обезвоживание). Уменьшение в организме воды ниже физиологической нормы опасно дисфункцией жизненно важных органов. Говоря же простым языком, ты можешь упасть в обморок, почувствовать неритмичное сердцебиение, отдышку близкую к задышке.

Но клинически доказанным  фактом является не опасность жары самой по себе, а несоответственное содержание влаги в воздухе. При оптимальной же влажности воздуха жара не является противопоказанием к бегу.

  А доказательством пускай же будет живой пример знаменитого Усейна Болта –   ямайского легкоатлета, 11-ти кратного чемпиона мира и 6-ти кратного олимпийского чемпиона, который как раз и специализируется на беге! На минуточку: среднегодовая температура воздуха на Ямайке 28С!

Главные правила как заниматься в жару

Из всего вышесказанного давай определим основные рекомендации для занятий спортом в жару:

1. Перенеси свои тренировки на утреннее или же вечернее время, если ты не посещаешь тренажерный зал, а занимаешься дома или на улице. Как правило, в тренажерных залах усердно работают кондиционеры – поэтому, проблем с тренировками в летнее время у посетителей не возникает.

2. Подбирай для себя оптимальную форму одежды – чем ее будет меньше, тем лучше! Также отдавай предпочтение именно спортивной одежде, которая предотвращает перегрев тела – она шьется из специальной ткани, которая хорошо впитывает влагу, позволяя при этом коже дышать, а телу таким образом охлаждаться.

3. Чем бы ты ни занималась в плане фитнеса, главное пожелание (для любой поры года) – твой комфорт. Следи за пульсом и своими ощущениями. Чувствуешь  сердечную аритмию, покалывания в груди, головокружение – заканчивай тренировку скорей, походи немного в спокойном темпе и затем прими удобное положение полулежа (желательно, чтобы голова была приподнята при этом).

4. Следи за питьевым режимом как во время занятий спортом (желательно пить каждые 10-15 мин.), так и просто в течение дня. Рекомендуемая норма «8 стаканов в день» в летнее время теряет свою актуальность! Следует пить с расчета 40 мл на 1 кг веса тела.  Вода – это буквально must-have в любой спортивной сумке!

Фитнес в жару: как не навредить здоровью

YAY/ТАСС

Тренироваться регулярно нужно в любое время года, но стоит ли давать большие нагрузки, если в клубе или на улице слишком жарко? Простые рекомендации от обозревателя , фитнес-тренера Эдуарда Каневского помогут правильно подойти к тренировкам в жаркую погоду.

Лето – это время года, когда хочется немного полениться. Не зря, пик отпусков приходится именно на летний период. Ну, а когда на улице очень жарко, вообще делать ничего не хочется.

И для любителей фитнеса лето тоже является не самым лучшим временем для по-настоящему интенсивных тренировок.

Ведь не секрет, что во многих фитнес-клубах столицы есть серьезные проблемы с кондиционированием и вентиляцией, да и тренировки на свежем воздухе, когда температура под тридцать, не только проходят вяло, но и могут быть опасны для здоровья.

Когда слишком жарко

Температурный режим влияет на результат тренировок и состояние здоровья в целом. Так что делать, если в любимом клубе слишком жарко, а, главное – душно?

Постарайтесь ходить на тренировки либо в утренние часы, либо максимально поздно, когда температура на улице еще не дошла до пика, либо воздух уже успел под остыть.

Если вы любите тренироваться на кардиотренажерах, то снижайте интенсивность тренировки на 10–15 процентов, но увеличивайте продолжительность таковой.

Это позволит вам сжечь нужное количество калорий, не перегружая сердечно сосудистую систему.

Любителям групповых уроков, особенно танцевальных и силовых классов, лучше выбрать уроки с более низкой нагрузкой и продолжительностью. Да, возможно, вам будет казаться, что вы слабо потренировались, но, на самом деле, вы проведете хорошую тренировку без возможного вреда для здоровья. Более того, у вас будет отличная возможно, попробовать новые направления, о которых вы даже и не думали.

Если в фитнес клубе есть бассейн, то любителям кардиотренировок и групповых программ я рекомендую полностью сменить локацию и начать тренироваться в воде: посещать занятия по аквааэробике, либо просто плавать.

Евгения Смолянская

Пить много воды

При любом виде занятий пейте больше чистой питьевой минеральной воды, без газов, красителей и подсластителей. Вода не только поможет сохранить нужную температуру тела и защитит от перегрева, но и будет восполнять потери минеральных солей, уровень которых сильно снижается при интенсивном потение.

Дополнительно посещать сауну после тренировок не рекомендуется.

Снизить нагрузку

При занятии в тренажерном зале, рекомендуется снизить вес отягощения, увеличить количество повторений, не выполнять упражнения на износ, уменьшить количество тяжелых базовых упражнений, особенно таких, как: приседания со штангой и становая тяга, жимы штанги из-за головы, а так же все упражнения, где голова находится ниже корпуса, статичные упражнения.

Так же необходимо увеличить время отдыха между подходами и обязательно двигаться после каждого подхода и упражнения, в жару это особенно важно, ведь нагрузка на сердце возрастает многократно, и после упражнения важно не останавливаться – это называется активным отдыхом.

Любителям работы с “критичными весами” не рекомендую ставить в жару силовые рекорды, особенно в таком упражнении, как жим лежа.

Дело в том, что в условиях духоты во время упражнения может не хватить кислорода для глубокого вдоха, который обязателен в упражнении, в результате вы можете потерять сознание, что особенно опасно, когда вы находитесь именно под штангой, а подстраховать никого не просили.

Поэтому, если же вы решились на рекорд, обязательно попросите, что бы вас подстраховали.

Часто умываться

Во время силовой тренировки будет полезно периодически умываться холодной водой, это позволит легче перенести нагрузку.

Особенно внимательно к тренировкам нужно отнестись людям с повышенным артериальным давлением, гипертонией, а также с ожирением второй и третей степеней. Такие люди в принципе хуже переносят физические нагрузки, и тренировки в жару могут сильно навредить здоровью.

Если у вас стоит диагноз гипертония, обязательно проконсультируйтесь у кардиолога, о возможных ограничения во время тренировок при повышенной температуре воздуха.

YAY/ТАСС

Тренировки вне зала

Тренироваться на улице также рекомендуется в утренние или вечерние часы. Пробежки или работа, скажем, на турниках, под палящем солнцем, категорически запрещена. Нужно понимать, что на улице, в отличие от фитнес-клуба, тепловой удар можно получить за считанные минуты и не факт, что вам сразу смогут оказать первую помощь.

Регулярно заниматься фитнесом полезно для здоровья, фигуры и хорошего настроения. Но важно понимать, что даже умеренные физические нагрузки в условиях, которые не отвечают требованиям для безопасных и эффективных тренировок, могут навредить здоровью.

Помните, что работать на массу лучше зимой, сушиться – весной, а летом необходимо поддерживать полученный за девять месяцев результат.

Тренироваться только при хорошем самочувствии

Плохое самочувствие — гарант неэффективной тренировки, заниматься с полной отдачей вряд ли получится. В ослабленном состоянии тело работает в режиме энергосбережения, поэтому не будет продуктивности. А вот подорвать последние силы, оставшиеся у организма на борьбу с недомоганием, получится запросто. Ведь в период болезни нагрузка на иммунитет увеличивается в разы и любая физическая активность станет дополнительным отрицательным влиянием.

Необходимо организму предоставить возможность восстановить силы — соблюдать постельный режим, пить больше теплой жидкости (чай с лимоном, имбирем и медом), также не стоит забывать о витаминах. Такой подход обеспечит быстрое выздоровление.

При соблюдении этих несложных правил безопасности можно с легкостью тренироваться на улице зимой. Доказано, что занятия на свежем воздухе полезны и помогают сжечь в полтора раза больше калорий, нежели в теплое время года. Поэтому прогоняйте сомнения прочь, доставайте термобелье, ветрозащитный костюм и действуйте.

Что такое гипонатриемия, и как ее избежать?

Гипонатриемия – состояние, при котором наблюдается существенное снижение концентрации натрия в крови. Жаркая погода + избыточное употребление обычной воды в попытке избежать обезвоживания + обильное потение, которое сопровождается потерей солей + многочасовые нагрузки = серьезный риск заработать гипонатриемию.

Симптомы этого состояния: головокружение, пульсирующие головные боли, рвота, отеки. При ухудшении: потеря ориентации, ступор и кома. При отсутствии адекватной медицинской помощи возможен смертельный исход.

Чтобы избежать гипонатриемии, необходимо разумно подходить к возмещению потерь жидкости и солей.

  • найти свой баланс, позволяющий предотвратить как сильное обезвоживание, так и слишком обильное употребление воды.
  • пить во время бега в жару спортивные напитки-изотоники, содержащие электролиты. Один из самых распространенных напитков, который присутствует на многих зарубежных марафонах – Gatorade. Изотоник можно приготовить и самостоятельно: в рецепт входит вода, сок цитрусовых, мед и щепотка соли.
  • не исключать соль из своего регулярного рациона.