5 эффективных упражнений для тонкой талии

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях разрешено проводить абсолютно здоровым людям. Если есть проблемы с сердцем или хронические заболевания, необходимо проводить занятия исключительно под контролем инструктора.

Норма объема талии

Считается, что объем талии должен находиться в определенном соотношении с объемом груди и бедер, как в известном всем модельном стандарте 90-60-90. Многие девушки, стремясь к таким параметрам, не берут во внимание свой рост, а это тоже очень важно. Кроме того, есть еще и ширина костей, повлиять на которую вы не сможете, даже если будете ограничивать себя в питании и не покидать тренажерный зал. Тем не менее, рассчитать объем талии, соответствующий вашей фигуре можно — эта цифра соответствует 70% от объема груди и бедер, то есть, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60. Теперь, когда вы знаете, к чему именно стремитесь, можете начинать выполнять упражнения для тонкой талии.

Махи коленом

Когда время и место для занятий можно найти только дома, будет полезен комплекс упражнений. Он заставит работать каждую мышцу, а в итоге талию легко выделить, занимаясь в привычных условиях. Первое из них — это махи коленом:

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Ладони заведите за голову в замок и что есть сил на вдохе втяните живот.
  3. Задержите дыхание и тянитесь коленом правой ноги к левому локтю, не сгибая при этом спину.
  4. На секунду задержитесь и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение со второй ногой.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Нависание лишнего жира на боках – распространенная проблема. С ней можно бороться путем постоянных тренировок. Параллельно необходимо поддерживать тонус кожи с помощью подтягивающих пиллингов, обертываний и массажей.

Профессиональный уход за теломЛучшие цены на сптоваров

Купить

Итак начнем с упражнений…

Упражнение № 1. Наклоны.

Да-да, наклоны. Все гениальное – просто. Исходное положение: ноги на ширине плеч, одна рука на поясе или вдоль тела, другая при наклоне поднимается над головой. Сделали вдох, на выдохе наклоняемся под прямым углом по направлению к левой ноге, то есть по диагонали. Вдох – выдох: разводим руки в стороны – распрямляем плечи и спину. Вдох – выдох: наклоняемся назад к правой ноге (тоже по диагонали). Прогибаемся в пояснице. Вдох-выдох: наклоняемся вперед к правой ноге. Вдохнули, выдохнули, потянулись назад к левой ноге. Получается, что таким образом, как будто бы сдавливаются бока, тем самым прорабатывается это проблемное место.

Нужно делать по 15 наклонов вперед к каждой ноге. Постепенно количество наклонов можно увеличить. После этого переходим к следующему упражнению.

а) наклоны; б) толчки ногой

Упражнение № 2. Толчки ногой.

Исходное положение: стоя на четвереньках (можно на выпрямленных руках, можно согнуть в локтях). Вдох, на выдохе поднимаем согнутую правую ногу параллельно полу. Вдох – опустили ногу. Повторить 15 раз и можно переходить к левой ноге. В этом упражнении важно стараться поднять ногу именно параллельно полу, распрямлять ее не нужно. Бедро поднять максимально вверх, поясницу не прогибать. В верхнем положении можно зафиксировать ногу, досчитать до 7 и опустить.

Упражнение № 3. Отведение ноги вбок.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Это – продолжение упражнения № 2. Вдох, на выдохе подняли правую ногу параллельно полу, вдох и на выдохе выполнять толчки коленом в сторону головы. Сделать 15 раз, повторить на левой ноге.

Упражнение № 4. Скручивание.

Исходное положение: лежа на спине, руки раскинуты по бокам под прямым углом к туловищу ладонями вниз. На вдохе подтянули колени к груди, на выдохе опустили их максимально на правый бок. Вдох – подняли колени обратно к груди, выдох – опустили на левый. Делать по 15 раз на каждую сторону. Для растяжки можно фиксировать колени на каждом боку на 7 секунд.

а) скручивание; б) отведение ног

Полезные привычки

Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.

К полезным привычкам относятся:

  1. Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
  2. Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
  3. Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
  4. Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
  5. Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.

Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.

Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.

Рекомендации по выполнению тренировок

Упражнения с фитболом отнимают у организма большое количество калорий

Похудеть — это не значит изморить себя голодом. Питание должно быть учащенным, но с меньшими порциями. Вместе с тем необходимо соблюдать правила, по которым следует тренироваться.

  • Большую роль в зарядке для похудения живота вносят игры с мячом. Эксперты считают, что занятия с фитболом отнимают у организма большое количество калорий.
  • Все физические упражнения изо дня в день в течение первых двух недель должны быть одинаковыми и регулярными. Как правило, новичкам достаточно заниматься 5 раз в неделю.
  • Давайте мышцам отдохнуть. Желательно чередовать по дням отдых с занятиями. Тоже самое касается интенсивности упражнений. Чередуйте сложные с легкими, чтобы дать мускулатуре привыкнуть к ритму.
  • Дышите глубоко. Дыхательную зарядку еще никто не отменял. Ею следует пользоваться как во время тренировок, так и в периоды передышек между ними. Правильное дыхание дает возможность мышцам не чувствовать дефицит кислорода.
  • Упражнения, которые следует выполнять в лежачем положении, требуют специального коврика или эластичной подстилки. На твердом полу тренироваться запрещено.

Разминка перед тренировкой тоже должна иметь комплекс. Она включает до восьми упражнений для каждой группы мышц.

Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале имеют свои преимущества:

  • Больше возможностей разнообразить тренировку, больше инвентаря.
  • Дополнительная мотивация заниматься и не отлынивать от тренировки: уже куплен абонемент, вокруг другие люди, которые могут вдохновить вас на большее количество подходов.
  • В спортзале можно заниматься с большим весом и изолированно прорабатывать некоторые группы мышц.
  • На некоторых тренажёрах проще изолированно проработать именно те мышцы, которые нужно.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье хороши тем, что прорабатывают не только верхнюю часть пресса, но и нижнюю.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье:

  1. Настраиваем скамью. Угол наклона должен быть около 30 градусов.
  2. Садимся на верхний край скамьи, цепляясь ногами за валики, ноги должны быть крепко зафиксированы.
  3. Слегка скругляем спину и на вдохе медленно опускаемся назад. Опускаемся не до конца, плечи на скамью не кладём.
  4. Немного опустившись на секунду задерживаемся в нижней точке и на выдохе поднимаем корпус обратно.

Эффективное упражнение для пресса

Выполнять скручивания нужно по 10–15 повторений, в 2–4 подхода. Вес использовать не нужно, так как нашей задачей является не наработка мышечной массы, а создание тонкой талии и плоского живота.

Ещё одним вариантом скручиваний на скамье являются диагональные скручивания, направленные на проработку косых мышц. Они выполняются по тому же принципу, однако здесь мы поочерёдно тянемся правым локтем к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.

Видео: Диагональные скручивания на наклонной скамье

Подъём ног с упором на локти

Данное упражнение хорошо проработает нижнюю часть пресса. Выполнять его необходимо также без утяжелений.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: фиксируем тело в тренажёре, опираясь локтями на подлокотники, а спиной плотно прижавшись к подушке тренажёра, плечи держим ровно, не поднимаем, взгляд направлен вперёд.
  2. На выдохе поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом или чуть выше. Если это сложно, можно немного согнуть колени.
  3. На вдохе опускаем в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Формируют нижний пресс

Желательно делать по 15 повторений 2–3 раза за тренировку.

Упражнение «книжка» на скамье

Упражнение по своему эффекту похоже на классические скручивания, но мощнее.

Читайте также:  В чем искать причины, если гемоглобин в норме, а железо низкое

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: сидя на скамье, держимся руками за её боковые края, тело отклонено назад, ноги выпрямлены.
  2. На выдохе, напрягая и сокращая пресс, подтягиваем туловище и ноги одновременно навстречу друг другу.
  3. Возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
  4. Повторяем.

а

Упражнение нужно делать около 10–15 повторений 2–3 подхода.

План тренировок

Красивая, узкая талия может быть создана в короткие сроки только в том случае, если тренировки будут осуществляться регулярно.

Универсальная и эффективная программа занятий как в тренажерном зале, так и в домашних условиях выглядит так:

  1. Понедельник: упражнения для плеч и груди.
  2. Вторник: кардионагрузки.
  3. Среда: тренировка бедер, ягодиц и мышц живота.
  4. Четверг: выходной.
  5. Пятница: прокачка спины и пресса.
  6. Суббота: кардионагрузки.
  7. Воскресенье: выходной.

Чтобы не происходило застоя результатов, следует периодически менять сочетание упражнений, их интенсивность и объем тренировки.

Видео: как уменьшить талию в домашних условиях

Инструкция

Встаньте прямо, руки согните в локтях и расположите их на уровне груди. На вдохе сделайте прыжок и скрутитесь: бедра вправо, корпус влево. С выдохом прыжком вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе скрутитесь в другую сторону. Повторите упражнение 40 раз.

Встаньте прямо, ладони положите на талию , ноги на ширине плеч. С выдохом наклоните корпус влево, правую руку вытяните над головой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите наклон вправо. Сделайте по 20 наклонов в каждую сторону.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите над головой. На вдохе поверните корпус вправо, бедра остаются неподвижными. С выдохом вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте поворот влево. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Сядьте на пол, руки опустите вдоль тела, ноги вытяните. С выдохом отклоните корпус назад, ноги поднимите над полом под углом 45 градусов, руки вытяните перед собой. Напрягите пресс и удерживайте положение тела в течение 1 – 2 минут. На вдохе лягте на спину и расслабьтесь.

Лягте на пол, руки опустите вдоль тела, ноги согните в коленях и поднимите над полом. С выдохом поднимите корпус и вытяните руки по направлению к ногам. Задержитесь в этой позе на 1 минуту . С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите упражнение, но измените положение ног: выпрямите их вверх. Держите позу 1 минуту. С выдохом полностью расслабьтесь.

Лягте на пол, руки расположите за головой, ноги согните в коленях. На вдохе скрутитесь в талии и положите ноги на правое бедро . С выдохом вернитесь в исходное положение. Со следующим вдохом сделайте скрутку влево. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Многие девушки и женщины не довольны своей фигурой. Большинство годами ведет беспощадную борьбу с жировыми отложениями в области бедер и талии. Некоторые из них сильно переживают из-за того, что не могут позволить себе покупать одежду по последней моде, так как обтягивающие брюки-дудочки, леггинсы, юбки-карандаши смотрятся на них не очень привлекательно. Уменьшить объем бедер и талию можно по-разному. Для этого необходимо серьезно настроиться, поверить в свои силы и следовать некоторым простым рекомендациям.

Инструкция

С помощью диетолога подберите себе персональную диету. Отдайте свое предпочтение фруктам, сырым овощам, куриному мясу и хлебу из муки грубого помола. В этих продуктах содержится большое количество углеводов и почти нет жиров, которые в дальнейшем откладываются на проблемных участках тела. Выпивайте в день не менее двух литров минеральной воды, а также пейте натуральные соки и зеленый чай.

Уменьшить талию можно с помощью танцев. Это занятие очень полезно, приятно и эффективно. Восточный танец считается самым замечательным способом для того, чтобы обрести тонкую талию . Он является отличной заменой антицеллюлитного массажа, возвращает упругость ягодицам, оказывает положительное влияние на осанку и развивает замечательную пластику. Научиться танцу можно самостоятельно в домашних условиях .

Существует великое множество упражнений для талии , главное это то, что выполнять их необходимо каждый день и с удовольствием. Очень хорошо помогает вращение обруча. Это упражнение поможет сделать талию тоньше, а мышцы бедер сильнее. Не сидите на одном месте, больше двигайтесь и бегайте по

Диетические продукты с пометкой «лайт» часто вовсе не являются таковыми. Многие из них — настоящая калорийная бомба. Существует целый ряд продуктов, поглощение которых незаметно добавляет сотни лишних калорий в ваш рацион. Итак, что же наиболее опасно для фигуры и как избавиться от обвисшего живота и сделать так, чтобы тонкая талия стала реальностью.

О тонком гибком стане мечтают многие, однако, природа не всех одарила тонкой талией. Давайте постараемся максимально исправить эту ошибку.

Особенности тренировки в тренажерном зале

Упражнения для талии в тренажерном зале эффективны в плане того, что вы получаете доступ ко многим тренажерам и снарядам, которые делают их качественнее. Так, полезный тренажер для области живота – это римский стул, который позволяет проработать мышцы пресса более глубоко, нежели простые скручивания и подъемы.

Читайте также:  Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

Использовать его достаточно просто. Нужно сесть на римский стул, зафиксировать ноги посредством валиков, положить руки на затылок для стабилизации положения головы и предотвращения чрезмерного напряжения мышц шеи. Теперь выполняйте плавные подъемы корпуса за счет только брюшного пресса – передняя часть бедра при этом задействоваться не должна. Сделайте максимальное количество подходов.

Помимо тренажеров помогают избавиться от всего лишнего и обычные отягощения. К примеру, вертикальные наклоны с гантелями – хорошее упражнение для проработки необходимых нам мышц. Они в чем-то схожи с обычной тягой, но амплитуда при этом меньше, поскольку основную нагрузку получает пресс и спина, а не дельтовидные мышцы.

Эффективные упражнения

Для того чтобы улучшить параметры тела, необходимо выполнять различные упражнения. Их можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Однако прежде чем приступать к тренировке, необходимо выполнить разминку. Это могут быть любые упражнения на протяжении 5 минут. Можно побегать, попрыгать, поприседать и т.д.

Обруч

Говорят, что крутить обруч — полезно. Этим аксессуаром увлекались наши бабушки. Сейчас есть широкий ассортимент этого спортивного снаряда. Он может быть:

  • утяжеленный;
  • с пупырышками (массажный эффект);
  • металлический и т.д.

Можно выбрать на любой вкус, цвет и кошелек.

Как говорят специалисты, крутить обруч нужно минимум 1,5 часа с передышкой в 2-3 минуты. Пресс всегда должен быть в напряжении.

Более подробно этот снаряд для похудения я описал в статье «Как правильно крутить обруч, чтобы похудеть»

Бёрпи

Упражнение прорабатывает каждую группу мышц всего тела. Техника выполнения следующая:

  • делаем глубокое приседание, руки размещаем на полу;
  • прыгаем и переходим в упор лежа;
  • отжимаемся;
  • возвращаемся прыжком в присед;
  • выпрыгиваем ;
  • возвращаемся в исходное положение.

Для более полного представления можно посмотреть выполнение упражнения вот по этой картинке:

Задача заключается в том, чтобы делать движения максимально быстро и правильно. Длительность зависит от физической подготовки тренирующегося. Начинать нужно с 10 раз, постепенно увеличивая время.

Прыжки на скакалке

Удивительно, да? Кто бы мог подумать, что скакалка может сделать талию тонкой. оказывается, может.

Благодаря упражнению ускоряются обменные процессы и напрягается пресс. Во время занятия тренеры советуют выполнять нестандартные подходы.

К примеру, поворачиваться в талии вправо и влево, когда совершаете прыжок. Больше информации вы найдете в статье «Как похудеть, прыгая со скакалкой»

Скручивание “Русский твист”

Благодаря скручивающему упражнению укрепляются и подтягиваются мышцы живота и идет активное жиросжигание в области талии.

Нужно сесть на коврик с согнутыми коленями. Закрепляем ноги под опору. Откидываемся назад так, чтобы образовался угол 45 градусов. Спину держим прямо.

Соединяем руки в замочек и начинаем поворачиваться вправо настолько, насколько это возможно. Затем меняем сторону. Выполнить 10-15 раз.

Вакуум

Можно смело говорить, что это упражнение идеально для плоского живота и осиной талии. Важно выполнять его на голодный желудок по 3-4 раза в день.

Встаем, тело расслаблено. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Затем, выдыхая, втягиваем живот к позвоночнику. Остаемся в таком положении в течение 10-15 секунд. А потом медленно возвращаемся в исходное положение.

Вакуум можно делать в различных положениях — сидя, лежа, стоя. Пробуйте разные позиции и выбирайте, что вам лучше всего подходит.

Как урезать сантиметры в талии при помощи вакуума читайте по ссылке.

Планка

Здесь важно правильно выполнять упражнение.

Ложимся на пол. Приподнимаемся таким образом, чтобы руки находились на уровне плеч. Кисть и локоть должны образовать прямой угол.

Сводим ноги вместе и приподнимаемся на носочках. Тело должно быть вытянуто в струну, мышцы пресса — в напряжении.

Держимся в таком положении 30 секунд. Постепенно увеличивая длительность до 10-15 минут (да, сложно, но возможно!).

Скручивания “Велосипед”

Ложимся на пол. Руки кладем за голову и крепим их в замок. Поднимаем корпус и одним локтем тянемся к противоположному колену, затем к другому. Ноги при этом нужно держать так, как будто крутим велосипед.

Это динамичное упражнение. Тянемся не просто локтем, а косыми мышцами пресса. Сделать 20-25 раз.

Источники

  • -trenirovok/uprazhneniya-dlya-tonkoy-talii-doma/
  • -dlya-talii/
  • -dlya-tonkoj-talii/
  • -sdelat-taliyu-tonkoj-kompleks-uprazhnenij/
  • -spiny/dlya-nizhney-chasti/luchshie-dlya-sozdaniya-tonkoj-talii-v-domashnih-usloviyah/
  • -sdelat-tonkuyu-taliyu-sovety-i-luchshie-uprazhneniya/

Вам также может быть интересно Как сделать талию тонкой за неделю в домашних условиях: упражнения для тонкой талии дома Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях Как сделать талию тоньше: комплекс упражнений Как сделать осиную талию в домашних условиях: упражнения для осиной талии и плоского живота за неделю Как добиться осиной талии в домашних условиях Комплекс упражнений для осиной талии и плоского Упражнения для талии: как сделать ее тонкой, осиной, узкой, комплекс для уменьшения боков и плоского живота в домашних условиях и в тренажерном зале Норма объема Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте