47 нетривиальных способов разнообразить планку

Наверное, каждый человек в той или иной мере осознаёт важность физической активности в своей жизни. Некоторые специалисты могут рассказать вам о «Пироге физической активности» — так назвали результат своего исследования сотрудники финского института имени Урхо Кекконена. Согласно этой системе, каждому человеку для поддержания своего здоровья необходимо два вида деятельности, которые и составляют оболочку и начинку этого «пирога»:

Как правильно стоять в планке?

Множество вариаций позволяют адаптировать упражнение под свой уровень физической подготовки тела и включать планку в любую программу тренировок. При этом важно соблюдать правильную технику:

  • Спина не должна провисать;
  • Нельзя сутулиться и выгибать кор кверху;
  • Плечи необходимо расправлять и отводить от ушей;
  • Не должно создаваться напряжение в шее;
  • Позвоночник прямой, не изгибается в сторону;
  • Стоять, распределяя вес равномерно между руками и ногами;
  • Руки (прямые или согнутые в локтях в зависимости от вариации) расположены перпендикулярно полу;
  • Голову задирать не следует – взгляд направлен прямо перед собой.

Особенности для мужчин и женщин

В целом упражнение выполняется по общему принципу, если позволяет уровень подготовки, то мужчины могут разнообразить программу тренировок планкой с утяжелением (это могут быть гантели или утяжелители) или сделать упражнение более динамичным, сделав упор на кардио (попеременное подтягивание коленей). Разнится и время удерживания упражнения – мужчины могут находиться в планке гораздо дольше женщин.

Девушкам стоит отказаться от упражнения во время менструации. В остальном противопоказания для мужчин и женщин схожи и связаны с физическими или физиологическими особенностями.

Как правильно дышать?

Выполняя программу тренировок, важно следить за дыханием во время планки:

  • оно не должно быть прерывистым и частым;
  • не следует его задерживать;
  • делать слишком глубокие вдохи и выдохи.

По этой причине, если упражнению предшествует динамичная программа упражнений, то необходимо отдышаться, успокоить дыхание и только потом делать стойку.

Как долго держать планку?

Несколько советов, как научиться стоять в планке более продолжительное время:

  • Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, следует начинать с того, что начинать стоять в упражнении необходимо в течение 20 секунд.
  • По мере привыкания, время постепенно увеличивается, доходя до 2х минут.
  • После того, как 2 минуты будут даваться с лёгкостью, необходимо делать больше подходов, постепенно дойдя до 4х или 5ти.
  • Только после этого стоять в более сложных версиях упражнения.

Планка для начинающих

Эта базовая планка будет основой всех дальнейших вариаций. Поэтому для начала освойте именно этот тип планки. А после того, как ваша сила, чувство равновесия и выносливость возрастут, можете переходить к более сложным вариантам.

Как сделать стальной пресс? Упражнение планка для пресса

1. Стандартная планка (Высокая)

Когда дело доходит до планки правильная техника выполнения решает все. Тщательное выполнение техники не только сделает данное упражнение максимально эффективным, но и предотвратит возможность травм. Встаньте на колени, поставьте ладони на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь теперь только на ладони и носки. (Как вам возможно известно, это и есть планка!). Растопырьте пальцы для большей устойчивости. Плечи держите ровно над ладонями, а пятки над носками. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы поясница не проваливалась, но и не выпирала.

2. Перекатывающаяся планка

Из положения стандартной планки подайтесь вперед, пока плечи не уйдут вперед ладоней. Затем двигайтесь назад до тех пор, пока максимально не опустите к полу пятки. Двигайтесь медленно, следите за равновесием. Опираться можете как на прямые руки, так и на согнутые в локтях.

3. Планка на коленях

Если стандартная планка дается вам слишком тяжело, но попробуйте опираться на колени. Держите спину прямо, а пресс в напряжении – постарайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику (напрягайте мышцы, не надо для этого голодать). Выполняйте этот тип планки до тех пор, пока не сможете удержаться хотя бы 30 секунд в стандартной планке.

Читайте также:  Гимнастика для шейно-грудного отдела позвоночника при болях

4. Планка с хлопком по плечу

Находясь в стандартной планке, постарайтесь правой рукой дотронуться до левого плеча. Затем повторите то же самое левой рукой. Даже если вам кажется, что эти движения очень похожи на Макарену, ни в коем случае не виляйте бедрами. Если так вам будет легче, представьте, что у вас на спине полный стакан воды (или Маргариты!). Это поможет сфокусироваться на удержании равновесия.

5. Боковая планка

Начните со стандартной планки, ноги держите вместе так, чтобы пятками касаться друг друга. Перенесите вес тела на левую сторону, правой рукой тянитесь к потолку, стараясь удержать вес на одной руке.

6. Планка с опорой на предплечья (низкая планка)

Исходное положение – стандартная планка. Обопритесь на предплечья. Держите руки параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу или сожмите в замок, как вам будет удобней.

Планка для начинающих

7. Обратная планка

Планка для начинающих
Планка для начинающих

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки держите по бокам корпуса. Обопритесь ладонями позади себя, ладони направлены пальцами в сторону ступней. Поднимите бедра максимально высоко, чтобы от подбородка до ступней получилась прямая линия. Выполняя данную планку, вы можете неожиданно обнаружить, что ваши плечевые суставы не настолько гибкие; просто не торопитесь. Как всем известно, попытка не пытка.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

8. Планка с ТRX петлями

Планка для начинающих
Планка для начинающих

Отрегулируйте TRX петли так, чтобы они находились в 30 сантиметрах от пола. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. (Не существует способа сделать это изящно – просто постарайтесь не встретиться лицом с полом!) Передвигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позиции планки. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы тело составляло прямую линию.

Планка для начинающих
Планка для начинающих

9. «Крадущаяся» планка

Исходное положение: на коленях, спина и руки прямые. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, ноги согните (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы держите равновесие исключительно за счет рук и ступней. Крадущийся тигр, затаившийся пресс?

Сколько раз в день делать планку

  • Сколько раз в день делать планку?
  • Сколько минут делать планку?
  • Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

Сколько раз в день делать планку

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Сколько раз в день делать планку

Полезные перекусы на правильном питании

Дополнительные рекомендации

Чтобы регулярное выполнение упражнения привело к желаемому результату, рекомендуется придерживаться некоторых правил:

  • Перед тем как встать в планку следует максимально напрячь пресс и ягодицы;
  • Нельзя «бросать» голову вниз, шея должна постоянно находиться на одной линии с позвоночником;
  • Живот не должен «провисать», пресс все время остается в напряжении;
  • Локоть (кисть) опорной руки – под плечевым суставом;
  • Новичкам рекомендуется делать боковую планку перед зеркалом, чтобы изначально отследить и исправить все «технические» погрешности;
  • Начинать следует с трех подходов на каждую сторону. При этом позу каждый раз удерживают не менее 30 секунд.

Итак, боковая планка – эффективное базовое упражнение, которое задействует все «стратегические» группы мышц. Регулярное выполнение боковой планки позволяет качественно проработать пресс, улучшить осанку, развивать координацию и выносливость, а также активно сжигать жир.

Со временем можно увеличивать длительность пребывания в статичном положении и использовать различные вариации (усложненные) данного упражнения.

Универсальность боковой планки позволяет включать ее в женский и мужской тренинг любой направленности.

Дополнительные рекомендации

ПредыдущаяПрессУпражнение вакуум для живота – правильная техника выполненияСледующаяПрессУпражнение планка: разбираемся, как делать правильно

Разновидности планки

Упражнение примечательно тем, что может выполняться разными способами: это дает возможность выбора более интересного занятия, подходящего в каждом конкретном случае.

Разновидности планки:

  • Стойка на прямых руках — этот вид является классическим.
  • Боковая стойка, в этом упражнении упор выполняется на одну вытянутую руку или локоть.
  • Более сложная классическая стойка, выполняемая на локтях.
  • Более сложная боковая стойка, она выполняется с упором всего на две точки.
  • Классическая планка на фитболе.

Сложную стойку при опоре на две точки и упражнение на фитболе могут выполнять только профессиональные спортсмены или хорошо натренированные любители. Для начала стоит использовать только классическую и усложненные виды.

Читайте также:  Об этом не пишут: вред и опасность приседаний в Смите

Классическая стойка

Для начала стоит разобраться, как правильно вставать в стойку. Руками необходимо опереться в пол, упор должен приходиться именно на ладони. Руки выпрямлены и находятся строго под плечами. Ноги и спина прямые. Мышцы живота, спины, таза необходимо напрячь. При упражнении необходимо смотреть вперед, это очень важно, голову нельзя опускать.

Тренировки начинают со стойки продолжительностью в одну минуту. Через несколько дней можно выполнять упражнение уже в течение полутора минут. Таким образом, прибавляется время стойки, и наращивается определенная нагрузка. Для удобства можно посмотреть таблицу упражнений планки. Время увеличивается до тех пор, пока не получится выполнять стойку в течение 3−5 минут. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо сделать график тренировок. Раз в неделю нужно давать мышцам отдых.

Когда оптимальное время достигнуто, необходимо увеличивать нагрузку. Этого можно добиться вытягиванием одной руки или ноги. Вытянутую руку или носок можно чередовать.

В этом случае для опоры остается только 3 точки, и поэтому упражнение становится более сложным, а значит, эффективность тренировки увеличивается.

Еще больше увеличить эффективность тренировки можно при помощи скрещивания рук.

На локтях

Этот вид тренировки в основном похож на классический, но руки при этом должны быть согнуты в локтях. Угол в согнутом локте должен быть равен 90 градусов. Ладони необходимо соединить в замок. Важным условием является напряженные мышцы пресса, ног и спины. А вот мышцы таза необходимо подтянуть.

Если стоять в этом положении просто, то упражнение выполняется неправильно. Все мышцы должны работать и напрягаться. Начинающим можно порекомендовать стоять в позе около 1 минуты. Но начинать можно и с 30 секунд, постепенно увеличивая нагрузку.

Боковая планка

Правильно делать боковую планку можно на вытянутой или согнутой руке. Корпус должен иметь сплошную прямую линию. Упор выполняется на одну ладонь и боковые поверхности стоп. Причем одна стопа должна быть немного выдвинута вперед. Вторая рука поднимается, ладонь должна быть прямая.

Эту разновидность необходимо выполнять в комплексе:

  • Сначала планка выполняется на одной руке, время выполнения от 30 секунд, но рекомендуется начинать с 1 минуты.
  • Затем тренирующийся плавно переходит в положение классической планки. Если нет сил продолжать упражнение, то можно отдохнуть в «позе горки» или «собакой мордой вниз».
  • Теперь можно переходить на тренировку второй руки.

С опорой на две точки

Когда тренировки становятся легкими и не приносят работы мышц, необходимо выполнять это упражнение. Оно выполняется так же, как и боковая стойка, но упор необходимо осуществлять на один носок. Таким образом, упор будет приходиться на одну руку и одну ногу.

В этой тренировке не только напрягаются и прорабатываются все мышцы тела, но и тренируется равновесие.

Планка на фитболе

Такое упражнение будет даваться легче тем, кто уже знает нюансы работы на фитболе. Но эта разновидность самая сложная из всех существующих видов планки. Поэтому нетренированному лучше оставить ее до того, как он не наберется сил.

Для начала стоит встать на колени, фитбол положить перед собой. Теперь локти ставятся на мяч, ноги медленно выпрямляют и поднимаются. Все остальные требования должны выполняться так же, как и в классической технике. Зная все особенности, можно правильно делать планку в домашних условиях и тренироваться со всей пользой. За 30 дней можно натренировать тело так, как примерно получилось бы за несколько месяцев тренировок в спортивном зале на тренажерах. Программа тренировки может включать в себя несколько подходов. Сколько раз делать подходы, необходимо решать самостоятельно, учитывая индивидуальные особенности и степень натренированности.

(Пока оценок нет)

Обратите внимание

В интернете можно найти разнообразные программы занятий и таблицы упражнения. Планку можно выполнять разное время, с разными интервалами, увеличивать или уменьшать время отдыха в промежутках. Польза для здоровья будет практически при любом варианте её выполнения. Нужно следить за собственным комфортом и удовольствием во время занятия.

Обязательно прекратите занятия в случае любых болевых ощущений. У этого упражнения есть противопоказания — категорически запрещено выполнение при любых травмах и заболеваниях спины, рук, плеч, ступней, особенно если это грыжа. Нельзя выполнять во время беременности и после недавних родов, в особенности произошедших путём кесарева сечения.

Прислушивайтесь к своим ощущениям, берегите себя. развивайтесь, но соблюдайте технику безопасности. Не навредите себе в погоне за эффективностью.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Техника выполнения и вариации

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

  • На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.
Техника выполнения и вариации
  • Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.
  • На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.
Техника выполнения и вариации
  • Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.
  • С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.
Техника выполнения и вариации

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:  6 причин, по которым ваше тело не сжигает жир, хотя должно

+2

Техника выполнения и вариации

Вариант усложнения: обратная планка с поднятой ногой

Удержание позиции на одной ноге – основной и наиболее действенный способ усложнения задней планки. Подобное положение существенно повышает степень нагрузки, которая ложится на основные группы.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, после чего примите положение для классического варианта обратной планки.
  2. После того, как вы зафиксировали положение корпуса и сохраняете равновесие, поднимайте одну ногу так, чтобы между конечностями сформировался прямой угол.
  3. Удерживайте позицию, после чего вернитесь в исходную позицию.
Вариант усложнения: обратная планка с поднятой ногой

При выполнении такой техники важно чередовать ноги, чтобы не развивать мышечный дисбаланс. Поднимать ногу следует высоко (до уровня 70-75 градусов). В противном случае большая часть нагрузки перейдет на бедра, что может стать причиной прекращения подхода (даже если основные целевые мышцы еще не устали).

Ошибки выполнения упражнения

Минимизировать травматичность и шансы на растяжение связок возможно при грамотном подходе к занятиям. Избежать проблем можно, если не допускать ошибок в выполнении планки. Запрещено:

  • Прогибать спину или выгибать ее при реализации упражнения.
  • Выпячивать зад или опускать ягодицы вниз. Таз всегда должен быть на одном уровне с туловищем.
  • Расположение шеи, плеч и головы выше или ниже линии позвоночника. Идеал — продолжение тела в одной плоскости.
  • Ноги при выполнении упражнения согнуты — ведет к перенапряжению поясницы и эффективность снижена. При правильном выполнении ноги вытянуты и напряжены.

Когда стоит усложнять упражнение?

Обратная планка, как и любое упражнение, со временем перестает быть сложной. Иными словами, ваши мышцы привыкают к данному положению и уже не воспринимают такую нагрузку. В один прекрасный момент вы осознаете, что выполнять планку вам очень легко. И тогда есть смысл подумать об усложнении изначального упражнения.

Для этого, например, можно использовать различные утяжелители. Как вариант вы можете положить металлический «блин» от штанги. При поднятии тела почувствуется определенный дискомфорт. С таким грузом подняться будет гораздо сложнее. Следовательно, увеличится и ваша нагрузка на все группы мышц.

Также можно перенести вес тела с четырех опор на три. Для этого поднимите одну ногу вверх. Если есть желание усложнить и это упражнение, наденьте на поднятую ногу грузики или специальные утяжелители.

Помимо этого, вполне реально сместить вес тела с ровного пола на возвышенность. Для выполнения такой планки можно поднять руки на степ платформу. Если она накопительная, то постепенно количество дополнительных секций, которые будут поднимать вас выше, можно увеличивать.