4 причины включить в тренировку асимметричные упражнения

Некоторые упражнения идут рука об руку. Но бывает и наоборот. Все зависит от задействованных мышечных групп. Так как должна выглядеть грамотная тренировка? Посмотрите, какие упражнения не следует сочетать во время одной тренировки.

Структура тренировки – мышечные части

Силовые тренировки имеют свои правила. Одним из наиболее важных правил является предоставление мышечным группам достаточного времени для регенерации. Предполагается, что это минимум один день (особенно когда речь идет о более крупных мышцах). Поэтому стоит разделить пятидневную тренировку на разные части мышц. Необходимо учитывать размеры частей тела и их участие при выполнении отдельных упражнений. В силовых тренировках главное многократные движения. Однако, кроме основной крупной группы мышц, задействованы и другие. Таким образом, есть мышцы, которые вы можете тренировать вместе. А что лучше по отдельности?

Структура тренировки – мышечные части

Преимущества тренировок на массу тела

Их можно делать в любом месте. Не было времени, чтобы делать упражнения в спортзале? Много путешествовал? Много работал? Не беда! Теперь тебя закрыли на 5-10 лет, и у тебя полно времени. Ну, а если ты не в тюрьме, всё равно можешь потренироваться практически в любом месте.

Это бесплатно. Тебе не нужно тратить деньги на абонемент в спорт зал, не нужно приобретать оборудование. С помощью нескольких простых упражнений ты можешь нарастить мышцы совершенно бесплатно.

Ты развиваешь не только силу, но и выносливость сердца. Увеличивая темп и уменьшая отдых между подходами и упражнениями, ты можешь увеличить интенсивность и результативность тренировки. В какой-то момент сможешь тренироваться в течение всего дня.

Зачем нужен интервальный тренинг?

Ну, первое Вы, наверное, уже поняли – это способ быстрого сжигания подкожного жира. Второе – это экспресс-подготовка к большим физическим нагрузкам (соревнованиям) за пару недель. Третье – способ преодоления застоя, стимулирование своего организма или обычное разнообразие.

К преимуществам таких тренировок можно отнести подготовку организма как к силовым нагрузкам, так и к нагрузкам на выносливость.

Но есть одно «НО!». Подобные тренировки нельзя применять слишком длительное время. Оптимальным вариантом являются 2–3 недели подобного тренинга. Эти временные рамки обусловлены тем, что интервальные кардиотренировки являются для организма большим стрессом.

За время применения организм задействует свои резервы, сжигая жир, укрепляя себя и совершенствуя свои качества. Но злоупотребление чревато проблемами со здоровьем и массовой слабостью. Так что обязательно следите за этим, уважаемые читатели.

Интервальная тренировка

Суть интервальной тренировки вкратце можно описать следующим образом: быстрое и взрывное выполнение какого-либо упражнения сочетается с промежутками отдыха, в которые вы выполняете либо другое упражнение, либо то же, но в спокойном размеренном ритме. Например, вы бежите размеренно по беговой дорожке или стадиону в течении 5 минут, затем ускоряетесь до предела в течении 1 -2 минуты. Если Вы используете силовые упражнения, то принцип примерно такой же: интервал размеренных повторов, интервал максимально быстрых.

Однако это только верхушка айсберга. Для эффективности и безопасности использования интервальных тренировок необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Выбор упражнений

Подбор упражнений для данного вида тренинга должен исходить из следующих принципов:

– нагрузка на большое число мышечных групп, то есть полное игнорирование изолированных упражнений;

– если Вы используете упражнения с тяжестями, то вес на снарядах не должен быть большим, иначе Вы не сможете выполнить запланированную программу и есть риск получения травмы.

Из аэробных упражнений можно выбрать: бег, плаванье, езду на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.

Из анаэробных подходят: отжимания, приседания со штангой, различные махи с гирей, упражнения на пресс, броски медбола об стену и так далее.

  1. Определение интервалов

Общее время интервального комплекса не должно превышать 15 минут. Интервалы можно определять либо по времени, либо по частоте пульса. То есть Вам нужно работать в фазе ускорения с частотой пульса в интервале 80-90% от максимального значения, а в фазе отдыха 50-60%.

Читайте также:  Подробности масштабного шоу Athleticon от Дуэйна Скалы Джонсона

Если у Вас нет пульсометра, то можно отсчитывать интервалы по времени. Время фазы нагрузки не должно превышать время фазы восстановления (отдыха). Начинающим лучше начать работать в соотношении фазы ускорения к фазе отдыха как 1/3 – 1/5. Это позволит Вам без риска для здоровья постепенно прогрессировать.

  1. Восстановление и отдых
Интервальная тренировка

Если Вы начинающий спортсмен, то в день выполнения интервального комплекса не нужно дополнительно делать еще упражнения кроме разминки и заминки. Если же у Вас опыт больший, то можно добавить несколько упражнений, но гораздо меньше чем в обычные дни. Не забывайте, интервальная тренировка очень ресурсозатратна для организма.

Не рекомендуется выполнять интервальные тренировки чаще, чем 2 раза в неделю.

Существует несколько разработанных методик коротких интервальных программ: «Протокол Табата», Фартлек и другие. Например, тренировка по методу «Протокол Табата», который разработан Доктором Изуми Табата, выглядит следующим образом:

– выбирается какое-либо одно упражнение, например, приседания

– общее время (без разминки и заминки) – 8 минут.

– фаза ускорения – 20 секунд

– фаза отдыха – 10 секунд.

Во время фазы отдыха необходимо продолжать делать выбранное упражнение, но в спокойном темпе.

Вот пример интервальной тренировки, после которой лично я бы, наверное, коньки откинул, а девушка показывает класс.

Подтянутый живот за 10 минут в день. Интенсивная тренировка кора с Зуской ЛайтИнтервальная тренировка на укрепление мыщц пресса, подойдет для выполнения в домашних условиях.

Преимущества

Интервальный тренинг занимает лидирующие позиции среди других видов физической активности, благодаря ряду преимуществ, а именно:

  1. Активное жиросжигание. Более интенсивное жиросжигание в сравнении с обычной кардионагрузкой, связанное с эффективной активацией обменных процессов, которые не завершаются с окончанием тренировки, а продолжаются и далее.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Регулярные интервальные тренировки способствуют улучшению адаптации сердца к физическим нагрузкам. Исследования 2017 года подтверждают способность интервального метода замедлять старение, благодаря росту в скелетных мышцах количества митохондрий.
  3. Интервальная тренировка не требует особой экипировки или наличия абонемента в тренажерный зал, заниматься можно как дома, так и на улице (на стадионе или в парке).
  4. Интервальный метод – отличный вариант для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени. Продолжительность тренировки обычно не превышает 30 минут.
Преимущества

Интервальные тренировки помогут значительно улучшить выносливость, избавят от лишних килограммов, помогут подчеркнуть рельеф и красоту мышц, не затрачивая при этом большого количества времени и средств.

Интервальные тренировки — это один из лучших видов тренировок для сжигания жира

Виды тренировок по целям

Рассмотрим основные виды тренировок и цели, которые ставят перед собой новички или спортсмены, которые возвращаются к нагрузкам после большого перерыва.

Виды тренировок по целям

Повышение выносливости

Это качество необходимо не только профессиональным спортсменам или лицам, желающим похудеть. Выносливость выражается в возможности выполнять определенную нагрузку в течение определенного времени без потери качества техники. Также выносливость необходима всем людям, которые хотят продлить молодость, здоровье и улучшить качество жизни. Повышение общей выносливости организма с помощью нагрузок позволит стать активнее, спортивнее и здоровее. Таким целям способствует выполнение аэробной нагрузки при определенном пульсе. Для этого подходят, как силовые упражнения с небольшим оборудованием, направленным на выполнение большого количества повторений – 15-30, а так же бег, велопрогулка, плавание, фитнес, катание на лыжах и игровые виды спорта.

Виды тренировок по целям

Увеличение мышечной массы

Увеличение объемов мышц достигается посредством силовых тренировок в определенном режиме. Чаще всего, для таких целей прибегают к такому виду спорта, как бодибилдинг, в котором правильный подбор программы и количества повторений обеспечивают микро разрывы мышц, в которых во время восстановления повреждённые волокна заживают, образуя новые белковые клетки посредством поступления нужных питательных веществ. Проще говоря, силовые тренировки с отягощением, при выполнении от 8 до 12 повторений при правильном питании, увеличивают мышечную массу.

Виды тренировок по целям

Увеличение силы

К таким тренировкам можно отнести и силовые направления, например, пауэрлифтинг. Также силу можно увеличивать в тренажерном зале, выполняя упражнения в определенном режиме тренировок, в среднем 3–6 повторений за один подход. То есть, это способность выполнять нагрузку с большим весом при малом количестве повторений.

Виды тренировок по целям

Развитие мощности

Мощность – это показатель, при котором выполняется максимально допустимая нагрузка за 1-2 повторения. Опять тому хороший пример пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, в которой выполняется тяга, подъем, жим или толчок на один раз при максимально допустимом весе отягощения.

Виды тренировок по целям

Похудение

Частый запрос посетителей фитнес клубов. Здесь стоит отметить, что похудению могут способствовать:

Виды тренировок по целям
  • как силовые тренировки, выполняемые в режиме выносливости;
  • так и кардио, при которых частота сердечных сокращений находится в диапазоне 50-70% от максимального пульса.
Читайте также:  Безопасная зарядка для беременных в 1, 2, 3 триместе

Для этой цели разработано большинство направлений фитнеса – от аэробных до силовых. Также подходят плиометрические тренировки.

Виды тренировок по целям

Повышение гибкости

Для этой цели существуют такие направления, как йога или стретчинг, танцевальные направления, которые повышают гибкость суставов, связок и эластичность мышц. Такие нагрузки снижают риск закрепощения суставов, а в дальнейшем и мышц, что сохраняет общее здоровье, улучшает осанку.

Виды тренировок по целям

Тонус мышц

Для укрепления мышц, без развития их объемов или снижения подкожного жира, подойдут большинство фитнес направлений – от аэробики до плавания или пилатеса. Главное, выбрать нагрузку по душе.

Виды тренировок по целям

Увеличение скорости

Лучшим способом развития данного качества являются беговые тренировки, например, спринт. Это преодоление коротких дистанций с максимальной скоростью при достижении ЧСС в пределах 90-95% от максимального пульса. Чаще это качество развивают профессиональные спортсмены в легкой атлетике.

Виды тренировок по целям

Улучшение координации, маневренности и ловкости

Такие качества необходимы игрокам командных видов спорта, как футбол, баскетбол, также лыжникам и многим спортсменам олимпийских видов спорта. Еще эти качества можно развивать в единоборствах. Естественно, всеми видами спорта могут заниматься и любители. Основное, что развивают такие тренировки – это способность быстро реагировать в любой ситуации.

Реабилитация и оздоровление

К таким тренировкам можно отнести умеренную ходьбу, скандинавскую ходьбу, занятия на орбитреках и велотренажерах. Специальные тренировки проводятся в реабилитационных центрах с квалифицированными специалистами. Так же к оздоравливающим тренировкам можно отнести пилатес, калланетику и ОФП. При наличии хорошего здоровья в качестве поддержания жизненного тонуса подходят любые направления фитнеса и облегченные силовые нагрузки.

Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах. Это означает, что если в погоне за сокращением время отдыха вы начинаете халтурить на тренировке, то вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно именно вам для того, чтобы выполнить следующий подход с заранее запланированным весом, технически верно и в должном темпе, а, не полусогнувшись, дергаясь как под электричеством. Кроме того, вас банально может стошнить от чрезмерного напряжения («Тошнота во время или после тренировки»)!

Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?

Кстати, обратите внимание: речь то шла о тяжелых, базовых упражнениях!

Вполне логично построить свою тренировку следующим образом:

Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?

1) отдыхать достаточное количество времени при выполнении многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, даже если выполняются в многоповторном режиме (8-15). В данном случае для восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Так у вас останутся силы, задор и блеск в глазах на оставшуюся часть тренировки.

2) А вот (изоляционные) односуставные упражнения не настолько тяжелы как базовые, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. Так что не стоит особо отдыхать между ягодичными махами и, например, сведением — разведением ног в тренажере, вам будет достаточно и коротких интервалов отдыха между подходами.

Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?

Как совмещать кардио и силовые тренировки

От чередования выполнения упражнений на похудение и приведение мышц в тонус зависит их эффективность. Тренеры приводят несколько вариантов совмещения силовых нагрузок с кардио при похудении, каждый из которых направлен на достижение поставленных результатов. Популярными являются раздельные одновременно похудеть, нарастить мышечную массу, необходимо отводить отдельные дни недели под кардио и силовые занятия (не более 30 мин). Аэробной нагрузке уделять около 40 мин.

Сначала кардио или силовая

Упражнения с утяжелением перед кардио отлично подойдет тем, кто не заинтересован в наращивании мышц тела. За период кардионагрузки мышечная масса «сгорает» вместе с жировой прослойкой. Не стоит ожидать положительного эффекта при задействовании силовой нагрузки после кардио. Получасовой бег не принесет пользы в борьбе с лишними кило, а оставшихся «трудовых» ресурсов не хватит для интенсивных упражнений.

Читайте также:  Упражнения для ног, развивающие силу и скорость

Чередование кардио и силовых

Интервальный тренинг подразумевает чередование упражнений с утяжелением и кардионагрузки в один подход – 8 мин./8 мин. Он задействует все органы и процессы в организме, сохраняя результативность длительный период после тренировки. Данный подход сопровождается огромными энергозатратами, поэтому подойдет для физически подготовленных женщин и мужчин.

Как именно рассчитывать нагрузку в асимметричных упражнениях?

По словам Алены Грибановой, в целом (если у вас нет каких-то ярко выраженных дисбалансов), 70% тренировки должны составлять симметричные упражнения, а 30% — асимметричные. При этом последние должны быть нацелены на ту сторону тела, которая находится в гипотонусе. «Запомните, что слабые мышцы мы прорабатываем меньшим весом и с меньшим количеством повторов», — подчеркивает эксперт.

При ярко выраженном дисбалансе (более 50%) тренировка состоит преимущественно из асимметричных упражнений. Соотношение подходов 3:1. Подход для сильной стороны — контрольный, чтобы оценивать прогресс.

Что касается асимметричной нагрузки в йоге, то тут упражнения выполняют на разные стороны с разной продолжительностью фиксации тела, которая рассчитывается индивидуально. «Как правило, на одну сторону статическое положение фиксируется в несколько раз дольше, чем на противоположную, посредством чего и достигается терапевтический эффект», — поясняет Яна Ананьева.

Как вы успели заметить, самые полезные асимметричные упражнения — это стандартные жимы, приседания или выпады, но с упором на какую-то одну конечность. Рассмотрим также упражнения из пилатеса и йоги, которые хороши для проработки дисбаланса.

Приседания на одной ноге. Поставьте правую ногу на скамью, а левую – на пол. Делайте приседания с упором на левую ногу. Повторите упражнение с правой ногой.

«Плавание». «Как правило, у взрослых людей развивается S-образный сколиоз. С левой стороны в дисбалансе будут ягодицы, с правой — спина. Для устранения этого дефекта подходит это упражнение из пилатеса: надо лечь на живот, вытянуть ноги и руки. Поднимать попеременно разноименные руку и ногу», — поясняет Алена Грибанова.

Spainе twist или повороты сидя. «Сядьте на пол, выпрямите спину и сведите лопатки. При отстающей левой стороне на выдохе сделайте ротацию корпуса вправо, потом влево и снова вправо (помните про соотношение 70 и 30 % упражнений)», — комментирует тренер сети фитнес-клубов X-Fit .

Марджариасана. Опуститесь на четвереньки, поставив колени четко над тазом. Запястья — под плечами, позвоночник вытянут. Поднимите левую руку и правую ногу. Начните растягивать себя в разные стороны, направляя руку вперед, а ногу назад. Опорной рукой и ногой отталкивайтесь от коврика, не позволяя себя провисать. «Находитесь в данной положении 40-60 секунд, а затем опустите руку и ногу на пол, отдохните и повторите на другую сторону», — отмечает Яна Ананьева.

Прасарита падоттанасана. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине метра или чуть шире. Сделайте вдох, удлиннив все тело, а с выдохом разверните корпус к левой ноге. Сгибаясь в области таза, опустите живот на бедра. Расслабьте шею, стремитесь грудной клеткой к колену. Побудьте в этой асане 30-40 секунд, а затем повторите в другую сторону.

Распределение мышц

Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.

Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.

Распределение мышц

Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.

Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.