15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

Популяризация функционального тренинга вернула популярность такому спортивному снаряду, как гири.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

// Читать дальше:

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

  • упражнения кроссфит для начинающих
  • круговая тренировка — что это?
  • как именно кардио сжигает жир?

Упражнение качели с гирей

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей

Читать далее »

Гири не постоянно можно заменить гантелями в обычных упражнениях, так как соответствующим движением гири является размах. Качели — это хорошее упражнение для всего тела на слабенькие группы мускул, которым не постоянно уделяется довольно внимания: подколенные сухожилия, ягодичные мускулы, ноги и поясница.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Упражнение Качели с гирями также могут посодействовать вам в кардио-тренировках и улучшении осанки, так как вы используете мускулы спины.

Качели (сооружение для качания для забавы или развлечения) — это обычное трехступенчатое движение:

Приготовьтесь. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите гирю обеими руками, вытянув руки перед собой, чтоб гиря висела у вас меж ног.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство для лечения суставов, рекомендованное врачами! Читать далее…

Качните назад и ввысь. Отодвиньте ноги назад, пока гиря не окажется меж ног и сзади вас. Потом встаньте, покачивайте гирю до уровня груди или глаз.

Опуститесь вниз. Переместите вес вниз к ногам, сгибая ноги и слегка сгибая колени. Это вернет вас в начальное положение. Подымитесь опять и продолжайте повторять это движение назад и вперед.

Физиотерапевт Л’Итальен дает поначалу совершить 10 повторов , или столько, сколько может быть, сохраняя не плохое самочувствие.

Иной подход заключается в том, чтоб делать интервалы. Поначалу вы качаетесь в течение 30 секунд, опосля чего следует 30-секундный период отдыха. Потом повторяете цикл три-пять.

Начните с легкого веса, чтоб ощутить колебательное движение. Позже попытайтесь наиболее непростой вес. Но не так тяжкий, чтоб усугубилось самочувствие.

Не считая того, используйте гирю (специально изготовленный предмет заданной массы, обладающий специальной формой и другими конструктивными особенностями) с довольно широкой ручкой, чтоб держать ее 2-мя руками. Лучше всего наденьте перчатки для поднятия тяжестей, так как ручки у гирь могут быть скользкими.

Тренировки с гантелями дома для новичков

Тренировки для начинающих в домашних условиях не должны быть сложными, так как тело еще не подготовлено, а за техникой следить некому. Поэтому упражнения будут простые по технике и включат​ только одну мышцу.

Сгибание рук на бицепс стоя

  1. Стопы ставим по ширине​ таза, слегка согнуты колени, руки с гантелями вдоль туловища;
  2. Без разворота кисти, на выдох поднимаем гантели к плечам, сгибая локти, сокращая бицепсы. Не раскачивать корпус;
  3. На вдох опускаем и расслабляем руки. Для упрощения нагрузки можно поднимать руки по очереди.

Выполняем по 15-20 повторений, три подхода.

Подъем гантелей из-за головы

  1. Стоя или сидя на стуле, корпус держим ровно;
  2. В обе руки берем одну гантель и разгибаем прямые руки над головой, локти прижаты к голове;
  3. На вдох заводим гантели или легкую гирю за голову, оставляя локти неподвижно;
  4. На выход разгибаем локти из-за головы, включая в работу трицепс.

Для усложнения, можно взять две гантели одновременно. Выполнить 15-20 раз по три подхода.

Жим гантелей стоя

  1. Корпус держим прямо, колени слегка согнуты, гантели держим над плечами по уровню подбородка;
  2. На выдох выжимаем гантели вверх за счет мышц плеча, выпрямляя локти над головой;
  3. На вдох расслабляем плечи и опускаем гантели в исходное положение.

Польза физических упражнений

Чтобы делать упражнения осознано, нужно знать, в чем роль физических упражнений для оздоровления организма :

  • Кровь наполняет сосуды более полно;
  • Сосуды полноценно функционируют;
  • Уменьшаются холестериновые отложения;
  • Уменьшается риск заболеть атеросклерозом и сердечнососудистыми заболеваниями;
  • Лучше работает сердечная мышца;
  • Меньше вероятности заболеть раком;
  • Улучшается психическое состояние организма;
  • Увеличивается продолжительность жизни и гарантировано активное долголетие.

Чтобы претендовать на активное долголетие, нужно начинать заботиться о своем здоровье уже сегодня . Физические упражнения влияют на долголетие, как напрямую, так и косвенно. Ведь физическая активность — это не только дорога к крепкому здоровью и стройной фигуре, но и к счастливой личной жизни и любви к себе.

Начните думать о будущем уже сегодня, ведь здоровье — это наше богатство!

Диссертация кандидата медицинских наук Свиженко А. А., ФГОУ «Институт повышения квалификации «Федерального медико-биологического агентства», Москва, 2009 г.

  • . Слободан Зеленович, к.м.н., нейрофизиолог, специалист по психосоматике. Белград, Сербия, 2006 г., стр. 66.
  • . Северо-Западный государственный медицинский университет им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург, 2003 г.
  • . Военно-Медицинская академия им. С.М. Кирова, Санкт-Петербург, 2003 г.
  • Еще одно причиной может быть сосудистая недостаточность спинного или головного мозга. В таком случае более эффективна .
  • Как улучшить и поддерживать функции почек в домашних условиях?

    С возрастом происходит общее снижение количества функциональных клеток во всех органах. Начиная с 40 лет количество работающих нефронов в почках снижается на 1-2 % в год и к 60-70 годам функция почек ухудшается на 30 %, что и способствует росту артериального давления. Известно, что фильтрующая функция почек зависит не только от систолического давления, но и от других физических факторов, прежде всего микровибрации. Природа использует физические эффекты микровибрации для преодоления трения и увеличения частоты контактов веществ и клеток. Биологическая микровибрация всегда дефицитный ресурс живого организма, потому что образуются в результате сокращения мышечных клеток. Компенсация этого дефицита с помощью аппаратов «Витафон» позволило улучшить функции почек и существенно повысить качество жизни. Метод называется фонированием и может применяться самостоятельно в домашних условиях.

    Методика применения аппаратов серии «Витафон» хорошо отработана, проста и успешно применяется в домашних условиях в течение многих лет. Работоспособность и самочувствие повышаются уже после первых процедур. Давление же снижается иногда после нескольких сеансов, иногда спустя несколько недель, а иногда через несколько месяцев, в зависимости от стадии гипертонической болезни и длительности искусственного снижения артериального давления.

    О высокой эффективности фонирования почек свидетельствуют данные объективного контроля.

    область К

    Схема фонирования №7 для лечения гипертонии при помощи аппарата Витафон-5 ().

    Цвет пары виброфонов, области и время фонирования в минутах

    область К

    область М

    Область М5

    Область С

    Область Е50

    1. Зеленую пару виброфонов установите на область К и оставляйте на ней до конца процедуры. Время фонирования области К равно суммарному времени фонирования остальных областей.
    2. Белую пару виброфонов переставляйте с одной области на другую:
    • сначала установите её на область М и задайте время для этой области. Нажмите «Старт»;
    • по окончании переставьте её на область М5 и задайте время для этой области. Нажмите «Старт»;
    • по окончании переставьте её на область С и задайте время для этой области. Нажмите «Старт»;
    • по окончании переставьте её на область Е50 и задайте время для этой области. Нажмите «Старт».

    Немного истории

    В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

    Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

    Лучшие упражнения с гирей (рывок двух гирь): видео

    Приседания с гирей

    Лучшие упражнения с гирей (рывок двух гирь): видео

    Вряд ли в любом силовом спорте можно обойтись без этого упражнения. Выполнение с гирями, зачастую, даже более безопасно и эффективно, чем со штангой. Минус состоит скорее в том, что не получиться брать слишком большой вес.

    • Лучше всего зафиксировать гирю в руках, чтобы ее ручка оказалась чуть ниже подбородка.
    • В остальном, техника приседаний никак не меняется, а отличие заключается в том, что попутно вы будете значительно укреплять мышцы живота.

    Жим гири

    Жим гири идеально подходит для укрепления и наращивания бицепсов, а также дельтовидных мышц. Вариаций исполнения этого упражнения несколько. То есть жать гирю можно одной рукой, а если есть вторая гиря, то сразу двумя руками или поочередно.

    Жим гири

    Как делать:

    Жим гири

    Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно. После этого наклонись за снарядом и приступай к жиму гири. Подними снаряд на вдохе и опусти его на выдохе. Лучше всего при опускании гири слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Во избежание травм опускай гирю на плечи, а не на грудь.

    Жим гири

    Как и в прошлом упражнении, новичкам лучше делать два подхода по десять повторений.

    Жим гири

    Жим гири

    Что это такое

    Гоблет в переводе с английского означает «кубок» . Движения рук атлета напоминают удержание кубка перед собой, когда он пытается выполнить присед. Гоблеты распространены не только в силовом, но и в функциональном тренинге как движение для кора, ягодиц и ног.

    В качестве отягощения используют:

    • 1 гантель;
    • 1 или 2 гири;
    • Блин от штанги;
    • Сендбег;
    • Подручные тяжести – бутылки с водой и песком

    Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.

    Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.

    Плечи

    Жим гирь стоя

    Базовое упражнение, которое задействует все три пучка дельтовидных, хотя основная нагрузка приходится на передний. Может выполняться как двумя руками сразу, так и одной. Техника следующая:

    Плечи
    1. Закиньте гири (или гирю) с пола на плечи любым удобным способом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сгибать их не нужно.
    2. На выдохе усилием дельтовидных выпрямите руки со снарядами над головой, при этом не подсаживаясь и не прогибая спину. Движение должно осуществляться только в плечевом и локтевом суставах – это главное отличие жима от швунга.
    3. На вдохе медленно опустите снаряды обратно на плечи.

    © Mihai Blanaru —

    Плечи

    Существует немного усложненный вариант – жим одной гири, держа ее за донышко. Здесь потребуется больше усилий для удержания снаряда в равновесии и будет включаться больше мышц-стабилизаторов. Вес нужно брать чуть меньший.

    © ifitos2013 —

    Плечи

    Тяга к подбородку

    Это также базовое упражнение, здесь акцент нагрузки можно сместить на передний или средний пучок:

    1. Если взять одну гирю двумя руками и тянуть ее к верхней части груди, вы прокачиваете передние дельты и трапеции.

      © ifitos2013 —

    2. Если взять два снаряда и поднимать их на расстоянии друг от друга (примерно на ширине плеч) – работают средние пучки. В данном случае высота подъема будет чуть меньше.

    Плечи

    Данные варианты являются альтернативой тяге штанги к подбородку узким и широким хватом соответственно.

    Махи гирями

    Данное упражнение изолированное и абсолютно идентично махам гантелями. Также можно выполнять махи вперед на передний пучок, махи в стороны на средний и в стороны в наклоне на задний. Важный момент – тут нужны будут гири полегче, около 8 кг. Чисто выполнять подобные движения даже с 16 кг могут только достаточно подготовленные спортсмены.

    Плечи

    Единственный вариант, когда можно взять один снаряд двумя руками, – махи вперед:

    © Виталий Сова —

    Методика тренировки бицепсов

    Глядя на спортсменов или киногероев с мощными и массивными мышцами рук, большинство мужчин хотят, чтобы и у них были такие же. Почему же это удается далеко не каждому? Нет, тут наследственность ни при чем, и совершенно не нужно есть мясо, творог и анаболики ложками. Несомненно, правильное питание – это очень важный фактор, но все дело в тренировках.

    Все дело в том, что начинающие спортсмены зачастую нарушают техники выполнения упражнений, а ведь вся суть тренировок – работать не только тяжело, но и правильно. Неверные подходы могут стать причинами травм, таких, например, как повреждение сустава.

    Упражнения на бицепс с гирей вполне подойдут для любого типа фигуры. При этом они полностью совпадают с тренировкой с использованием гантелей, так что при желании такие упражнения можно делать и с тем, и с другим снарядом.

    «Молотковые сгибания»:

    1. Нужно встать прямо, выставив ноги на ширину плеч, слегка наклонив тело вперед.
    2. Взять гирю, ладони направить друг к другу и вытянуть руки вниз. Затем гиря быстрым движением поднимается к плечу, после чего опускается, тело в это время выпрямляется.
    3. Если стараться держать туловище прямо всё время, то большой вес в таком положении будет трудно использовать, а также можно получить травму. Положение ладоней менять не следует, как и вращать запястьями в течение всего подхода.

    Поначалу достаточно пользоваться 8-килограммовым снарядом. Затем по мере усиления мышц может быть применена гиря 32 кг. Упражнения для подъема гири на это и нацелены.

    Например, подъем гири на бицепс сидя:

    1. Для выполнения этого упражнения надо сесть (на табурет либо скамейку), при этом локоть одной руки (со снарядом в ней) нужно упереть во внутреннюю сторону бедра.
    2. При вдохе рука медленно сгибается до уровня плеча, при выдохе – возвращается в исходную позицию.
    3. Руки поменять и повторить.

    Для подъёма гирь с силой на грудь нужно поставить снаряд перед собой вдоль ручкой. Ноги и тело сгибаются, гиря захватывается обратным хватом, после чего туловище и ноги выпрямляются. Поднять гирю к уровню плеч так, чтобы руки согнулись в плечах, после чего медленно вернуться в первоначальное положение.

    Читайте также:  Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей